शीर्ष 9 पागल बेहतर स्वास्थ्य के लिए खाने के लिए
नट्स हेल्दी स्नैक ऑप्शन हैं।
हालांकि वे आमतौर पर वसा में उच्च रहे हैं, वे वसा होते है एक स्वस्थ प्रकार है । वे फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोत भी हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि पागल विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं -विशेष रूप से हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने के संबंध में।
यहां 9 प्रभावशाली पागल और उनके स्वास्थ्य लाभ हैं ।
नट खाने के स्वास्थ्य लाभ
सामान्य तौर पर, नट्स वसा, फाइबर और प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं।
नट्स में ज्यादातर फैट मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है, साथ ही ओमेगा-6 और ओमेगा-3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैट होता है। हालांकि, वे कुछ संतृप्त वसा होते हैं ।
नट्स मैग्नीशियम और विटामिन ई सहित कई विटामिन और मिनरल्स भी पैक करते हैं।
कई अध्ययनों में अखरोट के बढ़ते सेवन के स्वास्थ्य लाभों की जांच की गई है।
33 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि नट्स में उच्च आहार वजन बढ़ाने या वजन घटाने को काफी प्रभावित नहीं करते हैं।
फिर भी, वजन पर थोड़ा प्रभाव होने के बावजूद, कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग पागल खाने के लिए जो लोग नहीं से अधिक समय तक रहते हैं । यह उनकी कई पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करने की क्षमता के कारण हो सकता है ।
उदाहरण के लिए, नट्स मेटाबोलिक सिंड्रोम के लिए जोखिम कारकों को कम कर सकता है, जैसे उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर।
वास्तव में, १,२०० से अधिक लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि एक भूमध्य आहार के अलावा प्रति दिन 30 ग्राम पागल खाने से मेटाबोलिक सिंड्रोम की व्यापकता कम वसा वाले आहार या जैतून के तेल के साथ भूमध्य आहार से अधिक कम हो गई ।
इसके अलावा, नट्स अन्य पुरानी बीमारियों के आपके जोखिम को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, नट्स खाने से रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है और कुछ कैंसर के आपके जोखिम को कम किया जा सकता है।
सारांश नट्स खाने से हृदय रोग और मधुमेह सहित कई पुरानी बीमारियों के लिए जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।
1. बादाम
बादाम पेड़ के नट होते हैं जिनमें कई फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं।
एक सेवारत-28 ग्राम या एक छोटे से मुट्ठी भर-मोटे तौर पर पैक:
- Calories: 161
- वसा: 14 ग्राम
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- कार्ब्स: 6 ग्राम
- फाइबर: 3.5 ग्राम
- विटामिन ई: संदर्भ दैनिक सेवन का 37% (आरडीआई)
- मैग्नीशियम: आरडीआई का 19%
बादाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हो सकता है।
कई छोटे अध्ययनों में पाया गया है कि बादाम से भरपूर आहार खाने से “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल और ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है, जो विशेष रूप से दिल के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है ।
हालांकि, एक बड़ा अध्ययन पांच अंय अध्ययनों के परिणामों को संयुक्त और निष्कर्ष निकाला है कि सबूत के लिए सुझाव है कि बादाम निस्संदेह कोलेस्ट्रॉल में सुधार अपर्याप्त है ।
फिर भी, कम कैलोरी वाले आहार के हिस्से के रूप में खपत किए जाने वाले बादाम वजन घटाने और उन लोगों में कम रक्तचाप की सहायता कर सकते हैं जो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं।
इसके अलावा, बादाम के एक औंस (28 ग्राम) के साथ एक भोजन खाने में मदद कर सकते है रक्त शर्करा में वृद्धि है कि मधुमेह के साथ लोगों में के रूप में ज्यादा के रूप में 30% से एक भोजन के बाद होता है, लेकिन स्वस्थ लोगों में महत्वपूर्ण नहीं है ।
इसके अलावा, बादाम टाइप 2 मधुमेह के साथ लोगों में सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है ।
अंत में, बादाम बिफिडोबैक्टीरिया और लैक्टोबेसिलससहित लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करके आपके पेट माइक्रोबायोटा पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।
सारांश बादाम में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो हृदय रोग और मधुमेह जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, इन प्रभावों की पुष्टि करने के लिए बड़े अध्ययन की जरूरत है ।
2. पिस्ता
पिस्ता एक आमतौर पर सेवन किए जाने वाले अखरोट होते हैं जो फाइबर में उच्च होते हैं।
पिस्ता की सेवा करने वाले एक औंस (28 ग्राम) में मोटे तौर पर शामिल हैं:
- कैलोरी: 156
- वसा: 12.5 ग्राम
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- कार्ब्स: 8 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- विटामिन ई: आरडीआई का 3%
- मैग्नीशियम: आरडीआई का 8%
इसी तरह बादाम के लिए, पिस्ता कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं – एक दिन में 2-3 औंस (56-84 ग्राम) पिस्ता खाने से “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, पिस्ता रक्तचाप, वजन और ऑक्सीडेटिव स्थिति सहित अन्य हृदय रोग जोखिम कारकों में सुधार करने में मदद कर सकता है।
ऑक्सीडेटिव स्थिति ऑक्सीडाइज्ड रसायनों के रक्त के स्तर को संदर्भित करती है, जो हृदय रोग में योगदान दे सकती है।
और क्या है, पिस्ता भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने में मदद कर सकता है।
सारांश पिस्ता पागल हृदय रोग जोखिम कारकों पर लाभकारी प्रभाव है जब प्रति दिन एक औंस (28 ग्राम) से अधिक की उच्च मात्रा में खाया दिखाई देते हैं ।
3. अखरोट
अखरोट एक बहुत लोकप्रिय अखरोट और ओमेगा-3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
अखरोट की सेवा करने वाले एक औंस (28 ग्राम) में मोटे तौर पर शामिल हैं:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2 grams
- विटामिन ई: आरडीआई का 1%
- Magnesium: 11% of the RDI
अखरोट हृदय रोग जोखिम कारकों की एक संख्या में सुधार करने के लिए दिखाई देते हैं, जो ALA और अंय पोषक तत्वों की उनकी उच्च सामग्री के कारण हो सकता है ।
कई बड़े अध्ययनों में पाया गया है कि अखरोट खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल और “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल काफी कम हो गया है, जबकि “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ रहा है।
वे आपके संचार प्रणाली के माध्यम से रक्तचाप और रक्त के सामान्य प्रवाह सहित हृदय स्वास्थ्य से संबंधित अन्य कारकों में भी सुधार कर सकते हैं।
इसके अलावा, अखरोट सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जो कई पुरानी बीमारियों में योगदान दे सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि कॉलेज के छात्रों में एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट खाने से “अफेरेंट रीजनिंग” नामक अनुभूति का पैमाना बढ़ गया, जिससे यह सुझाव मिलता है कि अखरोट का मस्तिष्क पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है ।
सारांश अखरोट ओमेगा-3 फैट एएलए और कई अन्य पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। अखरोट खाने से दिल के स्वास्थ्य और संभावित रूप से आपके मस्तिष्क को भी लाभ हो सकता है।
4. काजू
काजू पेड़ अखरोट परिवार का हिस्सा हैं और एक अच्छा पोषक तत्व प्रोफ़ाइल है।
काजू के एक औंस (28 ग्राम) मोटे तौर पर शामिल हैं:
- Calories: 155
- Fat: 12 grams
- Protein: 5 grams
- Carbs: 9 grams
- फाइबर: 1 ग्राम
- विटामिन ई: आरडीआई का 1%
- Magnesium: 20% of the RDI
कई अध्ययनों से यह जांच की गई है कि क्या काजू में उच्च आहार मेटाबोलिक सिंड्रोम के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं ।
एक अध्ययन में पाया गया कि काजू से 20% कैलोरी युक्त आहार मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों में रक्तचाप में सुधार हुआ ।
एक अन्य अध्ययन में देखा गया कि काजू से आहार की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता में वृद्धि हुई है .
दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि काजू में उच्च आहार मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों में रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है।
एक अन्य बड़े अध्ययन में देखा गया कि काजू से भरपूर आहार से रक्तचाप कम हो गया और “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ गया । हालांकि, यह शरीर के वजन या रक्त शर्करा के स्तर पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा ।
सारांश काजू में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं और अध्ययन ों से संकेत मिलता है कि वे रक्त लिपिड के स्तर में सुधार कर सकते हैं और रक्तचाप को कम कर सकते हैं।
5. पेकान
पेकान अक्सर डेसर्ट में उपयोग किए जाते हैं, लेकिन वे अपने आप में काफी पौष्टिक होते हैं।
एक औंस (28 ग्राम) पेकान के मोटे तौर पर होते हैं:
- Calories: 193
- Fat: 20 grams
- Protein: 3 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamin E: 2% of the RDI
- मैग्नीशियम: आरडीआई का 8%
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि पेकान सामान्य कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों में “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।
अन्य नट्स की तरह पेकान में भी पॉलीफेनॉल होते हैं, जो यौगिक होते हैं जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
१ ४ सप्ताह के अध्ययन में, जो लोग अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 20% के रूप में पेकान खाया उनके रक्त में बेहतर एंटीऑक्सीडेंट प्रोफाइल दिखाया ।
सारांश पेकान में कई तरह के फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं। वे एंटीऑक्सीडेंट भी पैक करते हैं और कम “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में मदद कर सकते हैं।
6. मैकडामिया नट
मैकडामिया नट्स में पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है और यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत है।
एक औंस (28 ग्राम) मोटे तौर पर होता है:
- Calories: 200
- Fat: 21 grams
- Protein: 2 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- विटामिन ई: आरडीआई का 1%
- Magnesium: 9% of the RDI
मैकडामिया नट्स के कई स्वास्थ्य लाभ दिल की सेहत से संबंधित हैं। यह मोनोअनसैचुरेटेड फैट की उनकी उच्च सामग्री के कारण हो सकता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि मैकडामिया नट्स से भरपूर आहार उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों में कुल कोलेस्ट्रॉल और “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों को कम कर सकते हैं।
एक मैकडामिया युक्त आहार भी अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित दिल-स्वस्थ आहार के समान प्रभाव का उत्पादन किया।
इसके अलावा, मैकडामिया नट्स हृदय रोग के लिए अन्य जोखिम कारकों को कम कर सकता है, जिसमें ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन शामिल है।
सारांश मैकडामिया नट्स में मोनोअनसैचुरेटेड फैट बहुत ज्यादा होता है। यह हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने की उनकी क्षमता की व्याख्या कर सकता है।
7. ब्राजील पागल
ब्राजील नट अमेज़न में एक पेड़ से निकलती है और सेलेनियम का एक अविश्वसनीय रूप से समृद्ध स्रोत हैं ।
एक औंस (28 ग्राम) ब्राजील पागल की सेवा के बारे में शामिल हैं:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 3 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin E: 8% of the RDI
- Magnesium: 26% of the RDI
सेलेनियम एक खनिज है जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है। हालांकि यह शारीरिक कार्यों के एक नंबर के लिए प्रयोग किया जाता है, तो आप केवल अपने आहार के माध्यम से इसे की छोटी मात्रा में प्राप्त करने की जरूरत है ।
ब्राजील नट की एक औंस (28 ग्राम) सेवारत आपको सेलेनियम के लिए आरडीआई का 100% से अधिक प्रदान करेगा।
सेलेनियम की कमी दुर्लभ है और आमतौर पर केवल कुछ रोग राज्यों में होती है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि गुर्दे की बीमारी के लिए हीमोडायलिसिस से गुजर रहे लोगों में सेलेनियम की कमी थी ।
जब इन लोगों को तीन महीने के लिए एक दिन में सिर्फ एक ब्राजील अखरोट खाया, उनके रक्त सेलेनियम का स्तर सामांय करने के लिए लौट आए, और पागल उनके रक्त में एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव पड़ा ।
ब्राजील के नट्स भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। क्या अधिक है, वे ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं और मोटापे से ग्रस्त किशोरों में रक्त वाहिकाओं के कार्य में सुधार कर सकते हैं।
अंत में, ब्राजील पागल दोनों स्वस्थ लोगों और हीमोडायलिसिस के दौर से गुजर उन में सूजन को कम कर सकते हैं ।
सारांश ब्राजील नट सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
8. हेज़लनट्स
हेज़लनट्स बहुत पौष्टिक होते हैं।
हेज़लनट्स के एक औंस (28 ग्राम) में मोटे तौर पर शामिल हैं:
- Calories: 176
- Fat: 9 grams
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- कार्ब्स: 6 ग्राम
- फाइबर: 3.5 ग्राम
- Vitamin E: 37% of the RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
कई अन्य नट्स की तरह, हेज़लनट्स हृदय रोग जोखिम कारकों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि एक हेज़लनट युक्त आहार ने कुल कोलेस्ट्रॉल, “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर दिया । यह भी सूजन और बेहतर रक्त वाहिका समारोह के मार्कर कम ।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि हेज़लनट आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं और रक्त में विटामिन ई की मात्रा को बढ़ा सकते हैं।
सारांश हेज़लनट्स विटामिन ई जैसे कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। वे हृदय रोग जोखिम कारकों को भी कम कर सकते हैं।
9. मूंगफली
इस लेख में अन्य पागल के विपरीत, मूंगफली पेड़ पागल नहीं हैं, लेकिन फली परिवार के हैं।
हालांकि, वे पेड़ पागल के रूप में इसी तरह के पोषक तत्व प्रोफाइल और स्वास्थ्य लाभ है ।
एक औंस (28 ग्राम) सूखी भुना हुआ मूंगफली मोटे तौर पर होता है:
- Calories: 176
- Fat: 17 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 5 grams
- फाइबर: 3 ग्राम
- Vitamin E: 21% of the RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
120,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि मूंगफली का अधिक सेवन मृत्यु दर कम होने से जुड़ा हुआ था .
मूंगफली से हृदय रोग के जोखिम कारकों में भी सुधार हो सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने सप्ताह में पांच बार से अधिक मूंगफली का मक्खन खाया, उनमें टाइप 2 मधुमेह की दर कम थी ।
इसके अलावा, अस्थमा और एलर्जी रोग की दर माताओं के बच्चों में कम हो सकती है जिन्होंने गर्भावस्था के दौरान प्रति सप्ताह एक बार या उससे अधिक मूंगफली खाया ।
हालांकि, कई ब्रांडों में बड़ी मात्रा में अतिरिक्त तेल, चीनी और अन्य तत्व होते हैं। इसलिए, सबसे अधिक मूंगफली की मात्रा के साथ मूंगफली का मक्खन चुनना सबसे अच्छा है।
इसी तरह मूंगफली आमतौर पर नमकीन होती है, जिससे उनके कुछ जुड़े स्वास्थ्य लाभ खत्म हो सकते हैं। इसके बजाय, सादे, अनसाल्टेड, अनफ्लेवर मूंगफली चुनने की कोशिश करें।
सारांश अधिकांश अन्य नट्स के विपरीत, मूंगफली फली परिवार से संबंधित है। हालांकि, उनके पास पोषक तत्व प्रोफाइल हैं जो पेड़ के नट के समान हैं और हृदय रोग और मधुमेह के लिए जोखिम कारकों को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
सार
नट्स आपके द्वारा खाए जा सकने वाले स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स में से एक हैं, क्योंकि उनमें आवश्यक पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है।
हालांकि, उनके लाभकारी प्रभाव पागल है कि न्यूनतम संसाधित किया गया है और कोई जोड़ा सामग्री के लिए जिंमेदार ठहराया जाता है ।
मूंगफली का मक्खन जैसे कई प्रसंस्कृत अखरोट उत्पादों में अक्सर उच्च मात्रा में नमक या अतिरिक्त चीनी होती है। नतीजतन, और कुछ नहीं जोड़ा के साथ पागल खरीदने के लिए सबसे अच्छा है ।
जब अन्य प्राकृतिक, पूरे खाद्य पदार्थों से मिलकर एक स्वस्थ आहार में शामिल किया जाता है, तो नट्स कई पुरानी बीमारियों के लिए जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है।
