निश्चित प्राकृतिक शरीर सौष्ठव गाइड: कैसे मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए स्वाभाविक रूप से
अधिक दुबला मांसपेशियों पर पैक करने के लिए खोज रहे हैं? चाहे आप एक शुरुआत प्रशिक्षु या एक अनुभवी भारोत्तोलक रहे हैं, वहां कुछ महत्वपूर्ण अवधारणाओं आपको पता होना चाहिए कि हर किसी पर लागू होगा रहे हैं ।
जबकि वास्तविक कसरत योजना एक शुरुआत का उपयोग करता है आम तौर पर एक अनुभवी भारोत्तोलक से अलग होगा, मांसपेशियों के निर्माण की अवधारणाओं को स्वाभाविक रूप से नहीं बदलेगा ।
इस प्राकृतिक शरीर सौष्ठव गाइड का लक्ष्य
यह गाइड यह सुनिश्चित करेगा कि आप जानते हैं कि दुबला मांसपेशी के पाउंड पर पैक करने और एक गेम प्लान को कार्रवाई में डालने के लिए क्या लगता है।
प्राकृतिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्राथमिक कारक
प्राकृतिक मांसपेशियों को सफलतापूर्वक बनाने के लिए, आपको तीन प्राथमिक कारकों को ध्यान में रखना होगा:
- प्रशिक्षण
- पोषाहार
- पूरकता
इन तत्वों में से किसी एक को याद करें, और आप अधिकतम परिणामों से कम देख रहे होंगे। आइए इनमें से प्रत्येक कारक के माध्यम से चलें ताकि आप प्रत्येक के लिए आवश्यकताओं को पूरी तरह से समझ सकें।
प्राकृतिक शरीर निर्माण प्रशिक्षण
अपनी मांसपेशियों की शारीरिक रचना को देखते समय, आपको तीन प्रकार की मांसपेशियां मिलेंगी: टाइप 1, टाइप 2ए, और टाइप 2b। टाइप 1 मांसपेशियां धीरज आधारित मांसपेशियों के तंतुओं हैं जो विकास के लिए प्रतिरोधी हैं, कम बिजली उत्पादन का उत्पादन करती हैं, और थकान का विरोध करती हैं।
ये प्राथमिक मांसपेशियों हम एक प्राकृतिक शरीर सौष्ठव कार्यक्रम पर के साथ संबंध नहीं हैं । इसके बजाय, हम प्रकार 2a और प्रकार 2b मांसपेशी फाइबर, जो विकास और बिजली उत्पादन के लिए एक उच्च क्षमता है पर अधिक बारीकी से देख रहे हैं । यह ठीक है कि तुम क्या पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं । इन मांसपेशी फाइबर थकान अभी तक तेजी से हालांकि, यही वजह है कि भारोत्तोलन सेट एक समय में मिनट के लिए पिछले नहीं है ।
चल रहे वजन प्रशिक्षण के साथ, आप न केवल फाइबर प्रकार में बदलाव का अनुभव करेंगे,बल्कि आप ट्रेन भी कर सकते हैं ताकि आप एक विशेष प्रकार के मांसपेशी फाइबर का निर्माण करें। तो चल रहे शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के साथ, आप अधिक कुल प्रकार 2 मांसपेशी फाइबर अधिकारी कर सकते हैं, आप दे रही है कि मजबूत और बड़े देखो आप के लिए जा रहे हैं ।
जैसा कि आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, आप हाइपरट्रॉफी के दो मुख्य रूपों (आपकी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि) भी देखेंगे।
सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों के ऊतकों में सरकोप्लाज्म की अधिक मात्रा के कारण एक अस्थायी आकार वृद्धि है। यह तब होता है जब आप एक वजन उठाने कसरत के बाद byproducts का एक बड़ा buildup मिलता है और उस विशेष मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ गया है । असल में, यह आपका ‘मांसपेशी पंप’ है। आप इस आकार को व्यायाम पर जल्दी से लाभ देखते हैं, लेकिन यह भी बस के बारे में जल्दी के रूप में यह आया छोड़ने के लिए जाता है । विकास के इस प्रकार के ज्यादातर हल्का वजन 10-15 रेंज में लिया सेट के बाद उल्लेख किया है ।
दूसरी ओर, Myofibrillar हाइपरट्रॉफी,मांसपेशियों के अनुबंध फाइबर के आकार में वास्तविक वृद्धि है। यह अधिक स्थायी है और वास्तविक मांसपेशियों के आकार के लाभ का संकेत देगा। इसके बारे में आने के लिए धीमी है, लेकिन जब यह करता है, यह अधिक समय की कसौटी पर खड़े होने की संभावना है । 4-10 प्रतिनिधि के बीच के भारी वजन सेट के बाद इस प्रकार की वृद्धि को अधिक नोट किया जाता है।
इस जानकारी के सभी को देखते हुए, अब हम इसका इस्तेमाल करने में मदद करने के लिए एक उचित प्राकृतिक शरीर सौष्ठव कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं ।
क्या मांसपेशियों के विकास का कारण बनता है
मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए आप चाहते हैं, आपको इसे तनाव लोड के अधीन करने की आवश्यकता होगी जिसे उसने पहले नहीं संभाला है। इसे प्रोग्रेसिव टेंशन ओवरलोड कहा जाता है। कई तरीके हैं जिनसे आप इसे पूरा कर सकते हैं। कुछ में शामिल हैं:
- किसी भी दिए गए सेट में अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करना
- बार में अधिक वजन जोड़ना
- वर्किंग सेट के बीच बाकी समय कम करना
इन सभी कोशिकाओं में मांसपेशियों की क्षति पैदा करेगा, जो आपके शरीर की मरम्मत और वापस मजबूत और बड़ा हो जाना होगा अगर उचित पोषण जगह में है (उस पर अधिक शीघ्र ही) ।
जब दुबला, घने मांसपेशी के निर्माण की बात आती है, तो बार में अधिक वजन जोड़ने से सबसे अच्छा मार्ग होता है क्योंकि यह ऊपर उल्लिखित माइोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी का सबसे अधिक पक्ष लेगा।
यह कहना नहीं है कि उच्च प्रतिनिधि (सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी) सेट के लिए कोई जगह नहीं है, लेकिन उन्हें प्राकृतिक शरीर सौष्ठव कार्यक्रम का मुख्य ध्यान नहीं होना चाहिए।
अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए स्मार्ट अभ्यास का चयन
प्राकृतिक मांसपेशियों के निर्माण समीकरण में एक और महत्वपूर्ण तत्व प्रदर्शन करने के लिए सही अभ्यास का चयन कर रहा है। व्यायाम के दो प्राथमिक विकल्पों में यौगिक और अलगाव अभ्यास शामिल हैं।
यौगिक अभ्यास वे हैं जो एक बार में कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, जो एक या एक से अधिक जोड़ों में फैले होते हैं। स्क्वाट, बेंच प्रेस, पंक्तियां, कंधे प्रेस, और पुल-अप इनमें से महान उदाहरण हैं। क्योंकि आपके पास आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ काम करने वाले अधिक मांसपेशी फाइबर होंगे, इसलिए आपके पास आपके पीछे अधिक कुल शक्ति है।
इसका क्या मतलब है? अधिक वजन उठाया। जैसा कि उपरोक्त अनुभाग में उल्लेख किया गया है, यह मायोफिब्रिलर विकास की कुंजी है। इसलिए, यौगिक अभ्यास अपने कसरत कार्यक्रम के थोक बनाना चाहिए।
दूसरी ओर, अलगाव अभ्यास, वे हैं जो एक ही मांसपेशी समूह को ‘अलग’ करेंगे। जैसा कि आप यहां सिर्फ एक मांसपेशी कुल काम कर रहे होंगे, इसका मतलब है कि कम वजन उठाया गया। ये तो सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी उत्प्रेरण के लिए एकदम सही हैं ।
तो एक अच्छे शरीर सौष्ठव कार्यक्रम में, आप अपने कसरत के बहुमत के लिए कम प्रतिनिधि रेंज है कि भारी वजन का उपयोग में यौगिक लिफ्टों की ओर लक्षित करना चाहते हैं । यह मांसपेशियों के तंतुओं के स्थायी विकास में परिणाम देगा, जबकि आपको बड़ी ताकत लाभ देखने में भी मदद करेगा।
इसके अलावा, आपके कार्यक्रम के एक छोटे घटक को अलगाव अभ्यास की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, हल्के वजन का उपयोग करके और उच्च प्रतिनिधि सीमा में ले जाया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त शटल करने में मदद करेगा, जिसके परिणामस्वरूप एक मजबूत पंप और महान सरकोप्लाज्मिक हाइपोट्रॉफी होगा।
इसके अलावा, ये अभ्यास व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में भी मदद कर सकते हैं, जो वर्तमान में कमजोर हो सकते हैं। उन्हें मजबूत बनाने का मतलब यह हो सकता है कि आप अपने मुख्य कोर लिफ्टों पर मजबूत हैं, जो आगे भी myofibrillar विकास लाभ प्रदान करता है।
लगभग पूर्ण वसूली की अनुमति देने के लिए प्रत्येक सेट के बीच पर्याप्त आराम का समय जोड़ना याद रखें। यह आम तौर पर यौगिक अभ्यास के लिए लगभग १२० सेकंड और अलगाव चालों के लिए 30-60 सेकंड का मतलब है ।
यहां एक नमूना कार्यक्रम कैसा दिख सकता है:
प्राकृतिक शरीर सौष्ठव नमूना कसरत दिनचर्या
शरीर के ऊपरी कसरत
- बेंच प्रेस: 5 प्रतिनिधि के 4 सेट
- पंक्तियां: 5 प्रतिनिधि के 4 सेट
- कंधे प्रेस: 5 प्रतिनिधि के 3 सेट
- पुल अप/चढ़ाव: 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बाइसेप कर्ल: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- ट्राइसेप एक्सटेंशन: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- पार्श्व उठाती: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
लोअर बॉडी वर्कआउट
- स्क्वाट: 3-5 प्रतिनिधि के 5 सेट
- लेग प्रेस: 6 प्रतिनिधि के 3 सेट
- लुंग्स: 8 प्रतिनिधि के 2 सेट
- लेग एक्सटेंशन: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
- हैमस्ट्रिंग कर्ल: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
- बछड़ा उठाती: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
- फांसी पैर उठाती: 15 प्रतिनिधि के 2 सेट
याद रखें कि आपको हमेशा कोशिश करनी चाहिए और प्रत्येक कसरत के साथ अधिक करना चाहिए। यह प्रगति को इंगित करता है। जितनी बार संभव हो, बार में अधिक वजन जोड़ें। हालांकि, यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं (जैसा कि आप हर सत्र में वजन नहीं बढ़ाएंगे), एक और प्रतिनिधि जोड़ें, एक और सेट करें, या अपने अभ्यास को थोड़ा बदलें। बस अपने शरीर को एक नए तरीके से चुनौती देने के लिए कुछ करें प्रत्येक और हर कसरत ताकि आप शरीर को अनुकूलित करने और मजबूत और बड़े होने का कारण दें।
अब जब कि हम चीजों की कसरत पक्ष को कवर किया है चलो पोषण के बारे में बात करते हैं ।
प्राकृतिक शरीर सौष्ठव आहार: आकार के लिए भोजन
जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो व्यायाम वास्तव में केवल आधा खेल है। वास्तव में, आहार आसानी से कर सकते हैं या अपनी प्रगति को तोड़ सकते हैं।
इसके बारे में इस तरह सोचो: यदि आप अपने घर के लिए एक अतिरिक्त का निर्माण किया गया और आप 10 पुरुषों के एक दल को काम पर रखा और उंहें सभी हथौड़ों और नाखून वे जरूरत दी (लेकिन कोई लकड़ी), कितनी दूर वे मिल जाएगा?
दूर बिल्कुल नहीं । वे दिन भर के आसपास उन हथौड़ों स्विंग हो सकता है, लेकिन अपने घर के लिए नए इसके अलावा कभी नहीं बनाया जाएगा ।
इसे बनाने के लिए उन्हें कच्चे माल की जरूरत होती है। भोजन आपके शरीर के लिए कच्चा माल है। इसके बिना, आप अभी की तुलना में अधिक मांसपेशी का निर्माण कभी नहीं करेंगे।
मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर लाभ देखने के लिए, आपको चार चीजों की आवश्यकता है:
- एक कैलोरी अधिशेष: आप अधिक कैलोरी में ले जाना चाहिए से आप दिन के पाठ्यक्रम पर जला ।
- पर्याप्त दुबला प्रोटीन: प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों से बने भवन ब्लॉक प्रदान करेगा।
- पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट शरीर मांसपेशियों के ऊतकों में उन बिल्डिंग ब्लॉक (प्रोटीन) को इकट्ठा करने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा प्रदान करता है।
- पर्याप्त आहार वसा: ये ऊर्जा भी प्रदान करते हैं, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को निर्देशित करने के लिए आवश्यक प्रमुख हार्मोन (जैसे टेस्टोस्टेरोन) को सामान्य बनाने में मदद करते हैं।
इनमें से कितने की आपको आवश्यकता है?
अपने दैनिक रखरखाव आवश्यकताओं से परे और परे अपने कैलोरी अधिशेष को लगभग 250-500 कैलोरी तक ले जाएं। यह आम तौर पर आप प्रति सप्ताह के बारे में 0.5-1 पाउंड प्राप्त होगा । ध्यान दें कि इससे अधिक खाने का मतलब अधिक मांसपेशी नहीं है। यह सिर्फ अतिरिक्त वसा लाभ का एक उच्च मौका मतलब होगा ।
मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए शरीर के वजन के 08-1.2 ग्राम प्रोटीन/पौंड का सेवन करना चाहिए । खपत 0.2-0.25 ग्राम/पौंड तुरंत पोस्ट कसरत भी तेजी से वसूली, शक्ति लाभ, और मांसपेशियों के आकार के लाभ को बढ़ावा देने में मदद करने में अतिरिक्त लाभ दे सकते हैं ।
और अंत में, कार्बोहाइड्रेट और वसा अपनी व्यक्तिगत वरीयताओं के आधार पर उतार-चढ़ाव कर सकते हैं। हालांकि, ज्यादातर लोगों को वे कार्ब्स या प्रति दिन उच्च के १०० ग्राम पर सबसे अच्छा लग रहा है और कोई कम वसा के ०.३५ ग्राम/ सबसे प्राकृतिक शरीर सौष्ठव कार्यक्रमों पर, इन दोनों पोषक तत्वों का आपका सेवन इन नंबरों से अधिक होगा।
एक बार जब आप अपने नंबर नीचे है, तो आप अपने भोजन के विकल्प पर विचार करने की जरूरत है । कुछ लोग एक ‘ अगर यह आपके मैक्रो दृष्टिकोण फिट बैठता है ‘ को अपनाने, जिसका अर्थ है कि वे कुछ भी वे इच्छा के रूप में लंबे समय के रूप में वे दिन के लिए अपनी संख्या मारा खाते हैं ।
दूसरों को एक ‘ साफ खाने ‘ शैली को अपनाने, जिसका अर्थ है कि वे केवल खाद्य पदार्थ है कि प्राकृतिक और असंसाधित है खाते हैं ।
इन तरीकों के दोनों परिणाम देने लेकिन मन में साफ खाने, स्वस्थ खाद्य पदार्थ संभावना है कि आप दुबला मांसपेशियों का निर्माण, स्वस्थ रहने, पोषित रहने में वृद्धि होगी, और दिन भर में सक्रिय महसूस करते हैं । ज्यादातर एथलीटों के लिए, यह बस जाने के लिए बेहतर मार्ग है ।
इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी-कभी लिप्त नहीं हो सकते हैं, लेकिन इसे सर्वोत्तम परिणामों के लिए न्यूनतम राशि पर रखें।
भोजन आवृत्ति के संदर्भ में, अपने भोजन को विभाजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, जैसा कि आप चुनते हैं, प्रति दिन 3-6 + भोजन से कहीं भी भोजन करते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप एक अच्छा नाश्ता खाते हैं और कसरत के तुरंत बाद अपने शरीर में कुछ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें। ये दो अवधियों जब खाने इष्टतम परिणामों के लिए बहुत जरूरी है। इसके अलावा, व्यायाम से पहले 2 घंटे के भीतर खाने से यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिलेगी कि आपके पास उस व्यायाम सत्र को पूरा करने के लिए ऊर्जा उपलब्ध है।
इसके अलावा, अपने भोजन और आवृत्ति को इस तरीके से समय देना अधिक महत्वपूर्ण है जो आपकी जीवनशैली के साथ काम करता है।
प्राकृतिक शरीर सौष्ठव की खुराक
अंत में, अंतिम बात को ध्यान में रखना पूरकता है। वहां से बाहर उत्पादों के सचमुच हजारों के साथ, यह गुमराह किया जाना आसान है । आप अपने जासूसी चश्मे पर डाल दिया और ध्यान से चुनने की जरूरत है।
सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप जिस भी उत्पाद पर विचार करते हैं वह प्रतिबंधित पदार्थों से मुक्त है। अपना शोध करें। आखिरी बात आप अपने शरीर में डाल होना चाहते है कुछ है कि संभावित खतरनाक है या प्रतिबंध लगा दिया है (यदि आप एक दवा परीक्षण संगठन में प्रतिस्पर्धा पर योजना) ।
इसके अलावा, यह देखने के लिए जांचें कि आप जिस उत्पाद पर विचार कर रहे हैं, उसमें अवयवों पर कोई नैदानिक अध्ययन किया गया है या नहीं। अच्छे उत्पादों में उन पर किए गए शोध के साथ सामग्री शामिल होगी, जो उनके द्वारा उत्पादित परिणामों को दर्शाती है।
कोशिश करें और एक ऐसा उत्पाद ढूंढें जिसमें कोई कृत्रिम मिठास, योजक या रंग न हों। इन पदार्थों को अपने सिस्टम में डालने से आपको सड़क के नीचे अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं, और वे उपयोगकर्ता को लाभ पहुंचाने के लिए बिल्कुल कुछ नहीं करते हैं।
यह भी महत्वपूर्ण है कि किसी भी पूरक आप सूची पूर्ण घटक लाइन अप खुराक यह शामिल है के साथ विचार है । यदि आप देखते हैं कि लेबल एक ‘मालिकाना मिश्रण’ के रूप में पढ़ता है (जिसका अर्थ है कि कंपनी आपके साथ ठीक से साझा नहीं कर रही है कि उत्पाद में क्या है), तो उस उत्पाद से तुरंत दूर चले जाएं। आपको पता नहीं है कि आप अपने शरीर में क्या डाल रहे हैं।
एक पूरी तरह से पारदर्शी पूरक कंपनी में निवेश करें। उन्हें आपको इस बात के सबूत दिखाने चाहिए कि उनके उत्पाद काम करते हैं, साथ ही उत्पादों में वास्तव में क्या सामग्री होती है। ओलंपिया ऐप इन सभी आवश्यकताओं को शुरू करने और पूरा करने के लिए एक शानदार जगह है।
प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में सफलता के लिए शीर्ष 15 रहस्य
जब यह प्राकृतिक शरीर सौष्ठव की बात आती है, प्रशिक्षण हिस्सा है कि हर कोई आगे लग रहा है । सही तीव्रता, मात्रा और अन्य तीव्र चर के साथ एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को ठीक से प्रशिक्षित करने के तरीके को समझना आपके भोजन योजनाकार या पूरकता गाइड को सिद्ध करने की तुलना में आसान दिखता है। इस व्यापक सूची में सफलता के शीर्ष 15 रहस्यों को शामिल किया गया है जब आपका लक्ष्य प्राकृतिक मांसपेशियों का निर्माण करना है। अपने आप को ट्रैक पर रखने के लिए एक त्वरित संदर्भ के रूप में इसका इस्तेमाल करें!
1. प्रोटीन का बहुत कुछ खाएं
2. कार्ब्स की उपेक्षा न करें
3. स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा के राजा, ओमेगा-3 फैटी एसिड, मछली में जैसे सामन, अलसी के तेल जैसे तेल, और कद्दू के बीज जैसे बीज में पाया जा सकता है। यहां वसा के अधिक उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं:
- एवोकाडोस
- जैतून
- काजू
- बादाम
- सन बीज
- चिया बीज
- जैतून का तेल
- कैनोला तेल
4. अपनी सब्जियों के बारे में मत भूलना
5. खूब पानी पीएं
6. गुणवत्ता प्रोटीन की खुराक अपने दोस्त बनाओ
7. ताकत, आकार और वसूली के लिए क्रिएटिन
8. क्रिएटिन के दोस्त, ग्लूटामाइन को मत भूलना
9. एक बहु विटामिन के साथ अंतराल में भरें
10. अपने एंटीऑक्सीडेंट मिलाएं
11. बीटाइन निर्जल, बीटा-एलेनिन, और सिट्रलिन मैलेट
12. पर्याप्त भोजन खाओ
13. कभी एक भोजन याद आती है
14. उच्च और कम कार्ब दिनों के बीच चक्र
15. योजना आगे
निष्कर्ष
एक शरीर सौष्ठव काया विकसित करने के लिए सड़क, चाहे मंच के लिए या अपनी व्यक्तिगत उपलब्धि के लिए, आसान से दूर है । वजन कमरे के आसपास अपना रास्ता जानना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह मत भूलना कि पोषण आपके द्वारा देखे जाने वाले परिणामों का 70% बनाने जा रहा है!
आप के रूप में आरामदायक होने की जरूरत है, नहीं तो और अधिक, रसोई घर में एक लच्छेद उठा के रूप में आप जिम में एक डम्बल उठा रहे हैं । काया आप चाहते हैं प्राप्त करने के लिए सही व्यायाम दिनचर्या, पोषण भोजन योजनाकार, और पूरक कार्यक्रम लेने जा रहा है. समर्पित रहो और महिमा तुम्हारी होगी।
