थोक और काटने के लिए पूरा गाइड
तगड़े के लिए आहार अवधि
क्या आप सिंक से बाहर हैं?
अपने प्रशिक्षण और आहार अपने लक्ष्यों को प्रतिबिंबित करना चाहिए। और अपने वर्कआउट और पोषण विकल्पों को आपको उन लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम करना चाहिए। स्पष्ट लगता है, लेकिन कई लोगों को यह करने में विफल ।
उदाहरण के लिए, आप लोगों को एक बुरा आहार बाहर करने की कोशिश कर रहा है जब उनके लक्ष्य वसा हानि है देखते हैं । या, जब मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो वे बेहद भारी भार, कम मात्रा के साथ प्रशिक्षित करते हैं, और वे कार्ब्स से बचते हैं। दोनों ही मामलों में, वे उप इष्टतम परिणाम मिल जाएगा और अपने निवेश पर एक गरीब वापसी के लिए समय और ऊर्जा का एक बहुत बर्बाद ।
लेकिन बस एक बिट की योजना के साथ आप इस आम गलती से बच सकते हैं। अपने आहार और प्रशिक्षण को एक साथ सिंक करना जटिल नहीं है। अपने लक्ष्यों का आकलन करके और उन्हें क्या चाहिए, आप एक सफल आहार स्थापित कर सकते हैं और प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों के माध्यम से प्रगति के रूप में इसे समायोजित करने के लिए जानते हैं।
3 चरण
जब शरीर की संरचना लक्ष्यों की बात आती है, तो प्रशिक्षण के तीन पारंपरिक चरण हैं:
- मास गेन (बल्किंग)
- वसा हानि (काटना)
- रखरखाव (ताकत, संक्रमण, या प्राइमर चरण)
इन चरणों को अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए सही खाने की योजना के साथ मिलान किया जाना चाहिए । एक आहार योजना बनाएं जो प्रशिक्षण के प्रत्येक चरण के साथ सहक्रियात्मक रूप से काम करती है। अपने आप को इन सवालों के पूछ कर शुरू:
- मेरा मुख्य लक्ष्य क्या है?
- इस लक्ष्य के लिए किस प्रकार का प्रशिक्षण सबसे अच्छा है?
- किस प्रकार की पोषण योजना इस प्रकार के प्रशिक्षण का समर्थन करती है?
एक बार जब आप इन सवालों के जवाब सब कुछ क्रिस्टलाइज करने के लिए शुरू होता है और परहेज़ का एक ढांचा स्पष्ट हो जाता है । यहां से, यह सिर्फ आप सबसे अच्छा सूट करने के लिए विवरण ट्यूनिंग ठीक ट्यूनिंग का मामला है । चलो प्रत्येक चरण पर चलते हैं।
1 – मास गेन चरण
लक्ष्य क्या है? मांसपेशियों का आकार बढ़ाया। क्या प्रशिक्षण सबसे अच्छा है कि प्राप्त करता है? उच्च मात्रा वजन प्रशिक्षण ज्यादातर 6-12 प्रतिनिधि रेंज में । अब, क्या पोषण सबसे अच्छा इस का समर्थन करता है?
- कैलोरी का अधिशेष
- मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन
- हार्मोनल स्तर को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त वसा का सेवन
- उच्च मात्रा प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट
कुल कैलोरी
आपको कैलोरी का फालतू खाने की जरूरत है। प्रति सप्ताह अपने बॉडीवेट का 0.25 से 0.5% हासिल करने के लिए पर्याप्त खाएं। कि सबसे टी राष्ट्र पाठकों के लिए रखरखाव पर लगभग 200-500 कैलोरी एक दिन के बराबर होगा ।
अंगूठे का एक अच्छा नियम जब बाहर शुरू करने के लिए 16 से पाउंड में अपने शरीर का वजन गुणा और प्रति दिन है कि कई कैलोरी खाते हैं । लेकिन यह सिर्फ एक मोटा गाइड है । कई लोगों को अपने वजन का 17 से 20 गुना खाने की जरूरत होगी। यदि आप 16 से शुरू करते हैं और आप वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, तो इसे 17 तक टक्कर दें और फिर प्रगति का फिर से आकलन करें। जब तक आप वांछित दर पर वजन प्राप्त कर रहे हैं तब तक समायोजन करते रहें।
शरीर अनगिनत प्रतिक्रिया छोरों के साथ एक असीम रूप से जटिल प्रणाली है। कई कारकों के आधार पर आपकी आवश्यकताओं में उतार-चढ़ाव जारी रहेगा। जैसा कि आप अपने बड़े पैमाने पर चरण के माध्यम से प्रगति करते हैं, आपकी कैलोरी आवश्यकताएं समायोजित होंगी। पैमाने के वजन की निगरानी जारी रखें और उसके आधार पर समायोजित करें। जल्दी से पर्याप्त नहीं हो रहा है? 250-500 कैलोरी एक दिन से वृद्धि (छोटे लोगों के लिए कम अंत और बड़े लोगों के लिए उच्च अंत) ।
अब आप अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट जरूरतों को परिष्कृत करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
प्रोटीन
मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है जब मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) यकीनन सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक कारक है। प्रोटीन खाने से सांसद उत्तेजित होते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि केवल तभी हो सकती है जब एमपीएस मांसपेशियों के प्रोटीन टूटने से अधिक हो।
तो यह जरूरी है कि आप एक दिन के दौरान अपने सांसदों को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएं। दिलचस्प बात यह है कि अनुसंधान इंगित करता है कि प्रोटीन की एक राशि है जो इसे प्राप्त करती है और अधिक खाने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं होता है, कम से कम मांसपेशियों के लाभ के लिए।
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलो दुबला द्रव्यमान की सीमा में कुछ भी पर्याप्त है। लेकिन जब से हर कोई एक DEXA मशीन के लिए उपयोग किया है, चलो यह सरल रखने के लिए और 2g के लिए गोली मार/ (अमेरिकी में, कि शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रोटीन के 1 ग्राम के करीब है । एक किलोग्राम 2.2 पाउंड है।
अपनी पसंद और अनुसूची के आधार पर प्रत्येक दिन 4-6 भोजन में इस सेवन को विभाजित करें।
वसा
आहार वसा खाने नियमित रूप से हार्मोनल समारोह, विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। इसे कभी भी डाइट से खत्म नहीं करना चाहिए। यह इतना एक “इष्टतम” वसा का सेवन नहीं है, लेकिन सामान्य हार्मोनल समारोह के लिए एक न्यूनतम। विज्ञान हमें बताता है कि वसा का सेवन टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को अनुकूलित करने के लिए कुल कैलोरी के 20-30% के बीच होना चाहिए।
के साथ कि कहा, एक बार 0.35g/lbs. (0.8g/kg) दहलीज पार कर लिया गया है, हार्मोन के लिए कोई महत्वपूर्ण लाभ स्पष्ट है जब एक गरमी अधिशेष में । हार्मोनल फ़ंक्शन, संरचनात्मक और रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक वसा की मात्रा के ऊपर और परे, यह बस कार्ब्स की तरह एक ईंधन स्रोत बन जाता है। यह 0.35g/एलबीएस दहलीज से अधिक नहीं है जब bulking बुद्धिमान है ।
कार्ब्स
एक बार प्रोटीन और वसा सेट कर रहे हैं, तो कार्ब्स अपने कुल कैलोरी के बाकी बनाते हैं । कार्ब्स, वसा की तरह, हार्मोन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे भी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) और उच्च तीव्रता गतिविधियों के लिए ऊर्जा का प्रमुख स्रोत हैं, वजन उठाने की तरह । वे भीषण प्रशिक्षण और सहायता वसूली ईंधन के लिए मदद करते हैं ।
आपके वजन प्रशिक्षण का लगभग 80% ग्लाइकोजन स्टोर (संग्रहीत कार्ब्स) द्वारा प्रेरित किया जाता है। कम ग्लाइकोजन आपके प्रशिक्षण और वसूली को ख़राब कर देगा। पर्याप्त कार्ब्स खाने से आप उच्च मात्रा के साथ उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षित हो सकते हैं, और जल्दी ठीक हो जाते हैं। कार्ब्स में एंटी-कैटाबोलिक और एनाबोलिक प्रभाव होते हैं और यह कठिन प्रशिक्षण वाले व्यक्तियों के लिए एक बड़ा लाभ होता है, विशेष रूप से मांसपेशियों का निर्माण करने का लक्ष्य रखने वाले।
आपकी कार्बोहाइड्रेट की जरूरतें आपकी गतिविधि के स्तर पर आधारित हैं। यह देखते हुए कि आपको बड़े पैमाने पर लाभ चरण के दौरान उच्च मात्रा के साथ प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए, आपकी कार्ब की आवश्यकताएं अधिक होंगी। हाल ही में एक वैज्ञानिक समीक्षा ताकत एथलीटों के लिए 4-7g/kg के बीच कार्ब intakes की सिफारिश की । सबसे मनोरंजक, कठिन प्रशिक्षण लोग इस सीमा के निचले छोर पर गिर जाएगी । अधिकांश के लिए, 4-5g/kg पर्याप्त है । (तो, बड़े पैमाने पर चरण में एक १७० पाउंड आदमी प्रति दिन कार्ब्स के लगभग ३०८ से ३८५ ग्राम की आवश्यकता होगी.)
मास चरण के दौरान प्रगति को कैसे ट्रैक करें
- प्रति सप्ताह बॉडीवेट का 0.25 से 0.5% हासिल करने का लक्ष्य रखें। असली दुनिया गणित में, १७० पाउंड आदमी को लगभग 1 या 2 पाउंड हर दो सप्ताह में हासिल करने की कोशिश की जानी चाहिए, लेकिन दशमलव अंक और प्रतिशत आप पागल नहीं है । बहुत सारी चीजें पैमाने पर वजन फेंक सकती हैं, इसलिए इसे एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में रखें।
- जब प्रगति स्टालों, प्रति दिन २५० से ५०० कैलोरी में वृद्धि-लाइटर और/या मोटी व्यक्तियों के लिए कम अंत और बड़ा और/या leaner लोगों के लिए उच्च अंत ।
- कार्ब्स से आने वाली अतिरिक्त कैलोरी की प्रधानता के साथ स्केल वजन के आधार पर समायोजित करें।
- 6-12 प्रतिनिधि रेंज में अपनी ताकत लगातार बढ़ जाना चाहिए ।
2 – कटिंग फेज
लक्ष्य क्या है? शरीर की चर्बी में कमी। क्या प्रशिक्षण सबसे अच्छा यह प्राप्त करता है? उच्च मात्रा के रूप में आप से उबर सकते हैं। यह मास फेज वॉल्यूम से कम होगा।
एक कैलोरी घाटे में होने का मतलब है अपने प्रशिक्षण से उबरने की क्षमता के रूप में एक थोक के दौरान के रूप में अच्छा नहीं है, लेकिन आप के रूप में ज्यादा के रूप में संभव के रूप में करने के लिए शरीर को सबसे मजबूत संकेत प्रदान करने के लिए मांसपेशियों को बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए । उच्च प्रशिक्षण की मात्रा भी कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद करती है। आप कैलोरी की कमी को बढ़ाने के लिए कार्डियो के कुछ रूप भी शामिल कर सकते हैं।
अब, क्या पोषण सबसे अच्छा इस लक्ष्य का समर्थन करता है?
- कैलोरी की कमी
- मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन (द्रव्यमान और रखरखाव चरणों की तुलना में थोड़ा अधिक हो सकता है)।
- बड़े पैमाने पर चरण की तुलना में वसा का सेवन बढ़ जाता है। कैलोरी की कमी में हार्मोनल व्यवधान का खतरा अधिक होता है।
- कार्ब्स अभी भी उच्च मात्रा के साथ प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए पर्याप्त उच्च होना चाहिए। अभी भी वसा खोने के दौरान उन्हें जितना संभव हो उतना उच्च सेट करें। घाटे को देखते हुए, कार्ब्स बड़े पैमाने पर चरण की तुलना में कम होंगे।
प्रोटीन
प्रोटीन परहेज़ करते समय दुबला ऊतक को संरक्षित करता है और सभी मैक्रो की तृप्ति (पूर्ण होने की भावना) पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है। वे दो अच्छे कारण एक आहार के दौरान थोड़ा अधिक प्रोटीन का उपभोग कर रहे हैं । अनुसंधान चरणों को काटने के दौरान प्रभावी के रूप में 2 और 3.1 g/kg के बीच कुछ भी पता चलता है । ज्यादातर लोग २.२ से 2.5 g/kg के साथ सबसे अच्छा करते हैं । (अपने लिए गणित करने के लिए, 1kg = 2.2 पाउंड.)
अपने खाने की वरीयताओं पर सटीक राशि आधार। एक सफल आहार की कुंजी योजना का पालन करने की आपकी क्षमता है।
वसा
लंबे समय तक कम कैलोरी वाले परहेज़ चरणों के दौरान हार्मोनल व्यवधान का खतरा बढ़ जाता है। इसे कम करने के लिए, एक बड़े पैमाने पर चरण की तुलना में अपने वसा का सेवन बढ़ाएं। यह एक बहाना पूरा एटकिंस जाने के लिए और बेकन में लिपटे avocadoes नीचे chowing शुरू नहीं है और मक्खन में डूबा हुआ है । बस ध्यान रखें कि आपको पूरे समय बकवास के बैग की तरह महसूस न करने के लिए पर्याप्त वसा का उपभोग करते समय गरमी के घाटे में रहने की आवश्यकता है। प्रतिदिन 1जी/किलो फैट खाएं।
कार्ब्स
आपने जो भी कैलोरी छोड़ी है, वह कार्ब्स पर खर्च की जाएगी। उत्पादक प्रशिक्षण की अनुमति देने के लिए यथासंभव 2जी/किलो से अधिक बनाए रखें ।
कटिंग चरण के दौरान प्रगति को कैसे ट्रैक करें
- प्रति सप्ताह बॉडीवेट का 0.5 से 1% खोने का लक्ष्य रखें। एक २१५ पाउंड आदमी के लिए, कि प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड खोने का लक्ष्य का मतलब है ।
- जब प्रगति स्टालों, प्रति दिन 250-500 द्वारा कम कैलोरी (पैमाने के निचले अंत छोटे और/
- अपने समायोजन का मार्गदर्शन करने के लिए स्केल, प्रगति चित्रों और शरीर की संरचना के उपायों जैसे स्किनफोल्ड रीडिंग का उपयोग करें।
3 – रखरखाव, संक्रमण, या प्राइमर चरण
सबसे पहले, चलो रखरखाव के लिए प्रशिक्षण के मुद्दे का समाधान करते हैं । आप ऐसा क्यों करेंगे?
हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लिए आपको कठिन और उच्च मात्रा के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, जबकि उत्तरोत्तर आपके शरीर को ओवरलोड करते हैं। अधिक बेहतर है, लेकिन आप अनिश्चित काल के लिए कठिन और लंबे समय के लिए प्रशिक्षित नहीं कर सकते । अंततः, कम रिटर्न के कानून में लात: और आप कुछ कम आप बाद के जोखिम में इसे से मिलता है । इसे दूर करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण को समय-समय पर करने की आवश्यकता है। आपको कम मात्रा के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, समय की अवधि के लिए शक्ति के लिए या रखरखाव प्रशिक्षण में खर्च प्रशिक्षण पूर्ण वसूली के लिए अनुमति देने के लिए और कठिन मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण के अगले ब्लॉक के लिए दृश्य सेट करने के लिए शामिल किया जाना चाहिए । एक महीने के लिए रखरखाव के स्तर तक अपने प्रशिक्षण की मात्रा को कम करके या तो आप फिर से मात्रा के लिए अपने शरीर को फिर से जागरूक कर सकते हैं । फिर रैंप वॉल्यूम वापस अपने अगले बड़े पैमाने पर लाभ चरण में।
ये रखरखाव चरण आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों के निर्माण की यात्रा जारी रखने के लिए व्यवस्थित, ईंधन और प्रधान खुद को अनुमति देते हैं। एक लंबे पैमाने पर लाभ चरण के बाद, आप बहुत अधिक थकान जमा करते हैं, आपका शरीर कम इंसुलिन संवेदनशील हो जाता है, यह उच्च मात्रा के अनुकूल होता है, और आपको सिस्टम को अधिभारित करने के लिए और भी अधिक करने की आवश्यकता होती है।
यह सब आपको वसा लाभ, ओवरट्रेनिंग या चोट की उच्च संभावना के लिए सेट करता है।
ठीक से समय पर deloads एक अवधि के लिए इन जोखिमों को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे कठिन प्रशिक्षण के महीनों के लिए क्षतिपूर्ति नहीं कर सकते । एक रखरखाव चरण बस वही है जो डॉक्टर ने आदेश दिया था।
रखरखाव चरणों के लिए एक और कारण एक थोक के दौरान निर्मित मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए है। अपने शरीर को अपने नए, अधिक मांसपेशियों सेट-पॉइंट के अनुकूल बनने का मौका दें।
अपने द्रव्यमान चरण के अंत में रखरखाव चरण का उपयोग करें जब कैलोरी और प्रशिक्षण की मात्रा अपने चरम पर हो। इस चरण के दौरान, आप अपने बॉडीवेट को बनाए रखने का प्रयास करेंगे। यह शरीर को अपने “नए सामान्य” को खोजने में सक्षम बनाता है। नतीजतन, यह आपके द्वारा बड़े पैमाने पर चरण के दौरान बनाई गई मांसपेशियों पर पकड़ रखेगा।
लेकिन मैं पूरे “रखरखाव” बात शर्त अभी भी आप गुस्सा दिलाना है, है ना? रखरखाव में कौन प्रशिक्षित करना चाहता है? यह सब पूर्ण जानवर मोड, 24/7/36, भाई के बारे में है!
यही कारण है कि मैं रखरखाव चरणों “प्राइमर चरणों को कॉल करना पसंद करता हूं। यह चरण सचमुच आपको भविष्य के लाभों के लिए भड़काना है। या थोक और काटने, या एक “शक्ति” चरण के बीच एक “संक्रमण” चरण के रूप में इसके बारे में सोचो ।
हालांकि यह सब शब्दार्थ है, शब्दावली का इस्तेमाल किया एक बड़ा मनोवैज्ञानिक फर्क पड़ता है और पालन में सुधार । तो, जो भी भाषा आप सूट उठाओ और फिर अपने सिर नीचे पाने के लिए और क्या आवश्यक है: कम मात्रा शक्ति प्रशिक्षण जबकि रखरखाव पर खाने ।
रखरखाव चरण प्रशिक्षण और पोषण
ताकत के लिए ट्रेन – कम आवृत्ति, कम मात्रा, कम प्रतिनिधि, लेकिन आप अपने द्रव्यमान या काटने के चरण में क्या इस्तेमाल की तुलना में भारी वजन। उदाहरण के लिए, 5 प्रतिनिधि (3×5) के 3 सेट। यह काम करता है क्योंकि मांसपेशियों को बनाए रखना बहुत आसान है, इसलिए इसे बनाना है, इसलिए प्रशिक्षण से उत्तेजना बहुत कम हो सकती है।
पोषण के लिए, एक आइसोकालोकेरिक आहार सबसे अच्छा है – अपने शरीर के वजन को बनाए रखें और रखरखाव पर खाएं।
जबकि रखरखाव और प्रशिक्षण भारी पर खाने वहां मांसपेशियों की हानि का थोड़ा खतरा है । प्रोटीन अपने द्रव्यमान चरण के दौरान के रूप में ही रह सकते हैं। कार्ब्स को कम किया जा सकता है क्योंकि प्रशिक्षण की मात्रा कम है। कार्ब्स में कमी को ऑफसेट करने और हार्मोन के स्तर को बनाए रखने के लिए वसा को कुछ हद तक बढ़ाया जा सकता है।
यह चरण आपको अपने उच्च कार्ब द्रव्यमान चरण के बाद कुछ इंसुलिन संवेदनशीलता को ठीक करने की अनुमति देता है। यह मनोवैज्ञानिक राहत की भी अनुमति देता है। एक उच्च कार्ब का पालन करने के बाद, अपेक्षाकृत कम वसा वाले द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण में आप चावल, जई और दुबला प्रोटीन के साथ जोड़े गए आलू जैसे खाद्य पदार्थों से बीमार होंगे। नतीजतन, रखरखाव के दौरान कुछ कार्ब्स के साथ कुछ वसायुक्त खाद्य पदार्थ रखने का अवसर किसी भी थकान को धोने और आपको परहेज़ के अगले चरण के लिए स्थापित करने में मदद करता है।
रखरखाव चरण पोषण दिशानिर्देश
- प्रोटीन: 0.9 g/lb. (2g/kg)
- कार्ब्स: २.५ से 3जी/किलो, पीक मास फेज के बारे में आधा
- वसा: बाकी (लगभग 1.25 से 1.5 g/kg)
रखरखाव चरण के दौरान प्रगति को कैसे ट्रैक करें
- बस वजन बनाए रखने!
- यदि वजन अधिक से अधिक या शून्य से अधिक एक पाउंड (0.45 kg) से उतार चढ़ाव, कैलोरी समायोजित ऊपर या नीचे २५० से ५०० प्रति दिन (छोटे व्यक्तियों के लिए सीमा के निचले अंत और बड़े लोगों के लिए उच्च सीमा) ।
यह सब एक साथ लाना
आपको इन चरणों को कैसे अनुक्रमित कर सकते हैं, इसका अवलोकन करने के लिए, यहां एक अच्छी संरचना है, यह मानते हुए कि आप अपेक्षाकृत दुबला या लगभग 10% शरीर में वसा हैं:
- बड़े पैमाने पर लाभ: 10-16 सप्ताह जब तक आप 15% तक पहुंचने
- रखरखाव चरण: 4 सप्ताह
- कट: 3-8 सप्ताह जब तक आप 8-10% तक पहुंचने
- विशाल और फट तक दोहराएं
