आम पोषण की खुराक लेने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय
सुबह हो या रात? भोजन के साथ या बिना? पूरक लेने के बारे में अपने सवालों के जवाब।
क्या सामान्य आबादी के लिए मल्टीविटामिन और अन्य आहार की खुराक आवश्यक है, यह बहस का एक स्रोत है। विशिष्ट परिस्थितियों के साथ कुछ आबादी के लिए पूरक की सिफारिश की रहती है-जैसे गर्भवती महिलाओं को जो फोलिक एसिड लेने के लिए तंत्रिका ट्यूब दोषों के जोखिम को कम करना चाहिए, या विकासशील देशों में बच्चों को जिनके आहार पर्याप्त विटामिन ए और लोहा प्रदान नहीं करते हैं । लेकिन हाल के अध्ययनों से पता चला है वहां अपर्याप्त सबूत के लिए औसत स्वस्थ अमेरिकी के लिए मल्टीविटामिन की खुराक की सिफारिश है, और है कि, वास्तव में, कुछ विटामिन के बहुत ज्यादा लेने से नुकसान हो सकता है ।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मेरा मानना है कि एक पौष्टिक आहार एक स्वस्थ नींव प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। पूरक (जैसा कि नाम से पता चलता है) एक पूरक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है कुछ कमियों के साथ एक व्यक्ति को उनके पोषक तत्वों की जरूरत को पूरा करने में मदद । यदि आप इस तरह की कमी के कारण पूरक ले रहे हैं, तो आपको इसे इस तरह से लेने की कोशिश करनी चाहिए जो इष्टतम अवशोषण को बढ़ावा दे सके। पूरक समय जटिल लग सकता है, तो चलो सरल जब सबसे आम आहार की खुराक के कुछ लेने के लिए और क्यों ।
जब की खुराक लेने के लिए
इस बात को लेकर बहस चल रही है कि सुबह में या रात में अपने विटामिन लेना सबसे अच्छा है या नहीं । सिद्धांत जाता है कि क्योंकि आप भोजन से दिन भर में पोषक तत्वों हो रही है, रात में अपने पोषण की खुराक होने में मदद करता है अपने शरीर को कुछ पोषण के रूप में आप सो जाओ ।
बोस्टन की टफ्ट्स यूनिवर्सिटी में न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी के प्रोफेसर जेफरी ब्लमबर्ग अन्यथा कहते हैं । वह रात में अपने आहार की खुराक लेने का सुझाव उचित नहीं है । “पाचन नींद के दौरान धीमा हो जाता है, इसलिए देर रात में अपने पोषक तत्वों के पूरक लेने के एक कुशल अवशोषण के साथ जुड़ा नहीं होगा.”
नील लेविन, अब फूड्स में एक नैदानिक पोषण विशेषज्ञ, सहमत है कि सुबह मल्टीविटामिन और किसी भी बी विटामिन के लिए सबसे अच्छा है । लेविन कहते हैं, “मल्टीविटामिन दिन में पहले लिए जाने पर सबसे अच्छा करते हैं, क्योंकि उनमें बी विटामिन चयापचय और मस्तिष्क को आराम से शाम या बिस्तर से पहले बहुत ज्यादा उत्तेजित कर सकते हैं ।
हालांकि सुबह शायद आदर्श है, यह आपके मल्टीविटामिन या जन्म के पूर्व/फोलिक एसिड की खुराक के लिए मदद करता है समय आप याद करेंगे है । अपने कॉफी निर्माता के बगल में अपने रसोई काउंटर पर पूरक बोतलें रखो, तो वे अपनी स्मृति सैर जब अपनी सुबह कप के लिए अपनी पहुंच । या अगर दोपहर के भोजन में अपनी खुराक लेने के लिए आप अपील, उन्हें अपने दोपहर के भोजन के बैग या अटैची में रखने के लिए तो आप उन्हें लेने के लिए याद करेंगे।
भोजन के साथ या बिना?
अधिकांश की खुराक भोजन के साथ लिया जाना चाहिए संभावना है कि वे अपने पेट को परेशान करेंगे और पाचन को प्रोत्साहित करने और अवशोषण में सुधार को कम करने के लिए । कुछ चुनिंदा लोगों के लिए, यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता अगर आप उन्हें खाली पेट लेते हैं। तो आपको किन लोगों पर ध्यान देना चाहिए?
लोहा, मैग्नीशियम और मछली के तेल की खुराक पाचन परेशान के लिए सबसे आम अपराधी हैं जब एक खाली पेट पर लिया जाता है, तो अतिरिक्त देखभाल करने के लिए एक भोजन या नाश्ते के साथ इन है ।
वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के बेहतर अवशोषित कर रहे हैं जब आप उन्हें एक भोजन या नाश्ते के साथ है जिसमें कम से कम एक चम्मच वसा (लगभग 5 ग्राम वसा) होता है। एक ही अपने मल्टीविटामिन, जो इन विटामिनों में शामिल है के लिए चला जाता है । उदाहरण के लिए, यदि आप अपने नाश्ते के साथ अपने मल्टीविटामिन ले जा रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने अंडे और टोस्ट के साथ अपने दलिया या एवोकाडो के साथ कुछ बादाम मक्खन कर रहे हैं ।
प्रोबायोटिक्स के लिए, प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि उन्हें भोजन के साथ या भोजन से 30 मिनट पहले खाने के बाद उन्हें लेने से बेहतर हो सकता है ।
ब्लमबर्ग बताते हैं कि हाइड्रेशन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, साथ ही । वे कहते हैं, “तरल पदार्थ का सेवन पूरक गोली या कैप्सूल के विघटन के लिए और विटामिन सी और बी विटामिन जैसे पानी में घुलनशील पोषक तत्वों के विघटन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है । तो पानी का एक लंबा गिलास के साथ सभी की खुराक नीचे धोने के लिए सुनिश्चित हो।
आहार की खुराक के लिए “भोजन के साथ ले” नियम का मुख्य अपवाद कुछ प्रकार के खनिजों के साथ है। लेविन का कहना है कि केवल चेलेटेड मिनरल सप्लीमेंट को बिना भोजन के लिया जा सकता है । चेलेशन तब होता है जब एक खनिज एक एसिड के लिए बाध्य किया गया है, तो यह अपने पेट एसिड पर भरोसा नहीं करता है इसे तोड़ने के लिए । कैल्शियम साइट्रेट और मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट इसके मुख्य उदाहरण हैं। (यदि विस्तार का यह स्तर भारी है, तो अपने ठिकानों को कवर करने के लिए भोजन के साथ अपनी खुराक लें।
एक साथ बेहतर
कुछ पोषक तत्व गतिशील डुओस में कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए विटामिन डी और विटामिन सी शामिल हैं ताकि आयरन अवशोषण को बढ़ावा दिया जा सके। यही कारण है कि इन पोषक तत्वों में एक साथ पूरक के माध्यम से या खाद्य स्रोतों के साथ बढ़ाने आदर्श है । एक क्लासिक उदाहरण विटामिन सी के अवशोषण बढ़ाने प्रभाव पाने के लिए संतरे का रस का एक गिलास के साथ अपने लोहे की खुराक कर रहा है ।
बेहतर अलग
कैल्शियम आपके शरीर के अवशोषण को आयरन, जिंक और मैग्नीशियम को प्रभावित कर सकता है। मैं किसी भी लोहे की खुराक या अपने मल्टीविटामिन की तुलना में एक अलग भोजन पर किसी भी कैल्शियम की खुराक लेने की सलाह देते हैं। यह भी ध्यान रखें कि जब आप एक बार में 600 मिलीग्राम या उससे कम लेते हैं तो आपका शरीर कैल्शियम को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करता है। यदि आप प्रति दिन उससे अधिक ले रहे हैं, तो आप खुराक को सुबह और शाम की खुराक में विभाजित करना चाहते हैं।
फाइबर एक और पोषक तत्व है जिसे आप अन्य पूरक और दवाओं से अलग लेना चाहते हैं, क्योंकि यह अवशोषण में हस्तक्षेप करता है। मैं बिस्तर से पहले ऐसा करने की सलाह अगर आप उस समय कुछ और नहीं ले जा रहे हैं ।
नमूना पूरक अनुसूची
यहां ऊपर की खुराक के इष्टतम अवशोषण के लिए एक नमूना कार्यक्रम है ।
नाश्ते के साथ
• मल्टीविटामिन या जन्म के पूर्व मल्टीविटामिन/फोलिक एसिड
• बी विटामिन
• ओमेगा-3एस
• प्रोबायोटिक्स
दोपहर के भोजन के साथ
कैल्शियम
• विटामिन डी
रात के खाने के साथ
• आयरन
• विटामिन सी
बिस्तर से पहले
• फाइबर पूरक (पानी के एक बड़े गिलास के साथ)
यदि आपके लिए दिन के दौरान दोपहर के भोजन या अन्य बिंदुओं पर पूरक लेने के लिए याद रखना व्यावहारिक नहीं है, तो चिंता न करें। अपने मल्टीविटामिन और किसी भी वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और कश्मीर) भोजन के साथ है कि कुछ वसा होता है, अपने कैल्शियम और लोहे को अलग रखें, और आप ठीक हो जाएगा । यदि आप पौष्टिक पूरे खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप और भी बेहतर होंगे, क्योंकि विज्ञान से पता चलता है कि यह पूरक के बजाय, आपके पोषक तत्वों को प्राप्त करने का इष्टतम तरीका है।
