12 सप्ताह के आहार योजना अपने पेट प्रकट करने के लिए
यह तीन महीने की योजना आप अपने एबी लक्ष्यों की ओर बढ़ने में मदद कर सकते हैं ।
कुरकुरे के सैकड़ों कर आप पेट आप चाहते हैं नहीं देंगे, लेकिन एक अच्छी तरह से सोचा बाहर कसरत कार्यक्रम एक निरंतर मन में वसा हानि के साथ संरचित आहार के साथ संयुक्त अवधि में प्रदर्शन किया जाएगा । एक दुबला, तंग मिडसेक्शन के पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती प्राप्त करने के लिए, आपको उत्तरोत्तर अपने पेट को मजबूत बनाना चाहिए, उन्हें छुपाने वाले पटिया को जलाना चाहिए और अपने आहार में डायल करना चाहिए। यह प्रोग्राम आपको ऐसा करने में मदद करेगा।
प्रशिक्षण आहार ३ ४ सप्ताह के चरणों में टूट गया है । चरण 1 में, आप मूल नींव बनाते हैं जो आपको चरण 2 और 3 में अधिक उन्नत दिनचर्या में आगे बढ़ने देता है। और जैसा कि आप उत्तरोत्तर अपने पेट कठिन काम करते हैं, तो आप अपने आहार को परिष्कृत प्रत्येक सप्ताह उन शानदार पेट के अनावरण के लिए तैयार करने के लिए गर्मियों में आ जाएगा । यहां सूचीबद्ध दिशा निर्देशों में मदद आप में आसानी और ठीक अपने मौजूदा आहार धुन, लेकिन वास्तव में वसा जलती भट्ठी rev, यह आहार अनुशासन के रूप में अच्छी तरह से बहुत ले जाऊंगा ।
यह कार्यक्रम आपके वर्तमान कसरत कार्यक्रम में फिट होने के लिए डिज़ाइन किया गया है; बस निर्धारित के रूप में अपने नियमित रूप से प्रशिक्षण और कार्डियो दिनचर्या करते है और इन लक्षित दिनचर्या के लिए अपने सामांय एबी काम स्वैप तीन दिन एक सप्ताह, सत्र के बीच कम से ४८ घंटे आराम ।
अब अपने कैलेंडर को बाहर निकालें, अपने अनावरण दिवस को चिह्नित करें और फैब एब्स की उलटी गिनती शुरू करें।
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एबीएस एजेंडा
1 महीने: नींव बनाना
इस महीने के बारे में अभ्यास है कि इस कार्यक्रम की नींव फार्म के लिए अनुकूल है । अपने नियमित वजन प्रशिक्षण दिनचर्या प्रदर्शन करते हुए नीचे कसरत का उपयोग करने के लिए अपने पेट एक सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षित, सत्र के बीच कम से ४८ घंटे आराम । 30 मिनट के लिए सप्ताह में 4-5 दिन मध्यम से उच्च तीव्रता पर कार्डियो करें।
2 महीने: प्रगति और मांसपेशियों की परिभाषा बनाना
कुछ मांसपेशी बनाने का समय। इस महीने, 1 महीने से अभ्यास करने के लिए वजन जोड़ें। पिछले महीने की तरह, सप्ताह में तीन दिन सूचीबद्ध आदेश में नीचे कार्यक्रम करें, वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे आराम करें। इसके अलावा, अपने नियमित वजन प्रशिक्षण दिनचर्या प्रदर्शन और प्रति सत्र 4-5 दिन एक सप्ताह के लिए 45 मिनट के लिए अपने कार्डियो में वृद्धि।
3 महीने: अंतिम खंड
अपने फैब एबी यात्रा के अंतिम चार हफ्तों में आपका स्वागत है। इस महीने का लक्ष्य मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करना है। जैसे आपने 1 और 2 महीनों में किया था, प्रति सप्ताह तीन दिनों से नीचे कार्यक्रम करें, वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे आराम करें। इसके अलावा, अपने नियमित वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या करें और अपने कार्डियो को सप्ताह में 4-5 दिन, प्रति सत्र 45-60 मिनट तक बढ़ाएं।
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सप्ताह बाहर: यह लिखें नीचे
शोध से पता चलता है कि जो लोग फूड जर्नल रखते हैं, वे वजन खोने और बनाए रखने में ज्यादा सफल होते हैं। यह बस आपको अधिक जवाबदेह बनाता है: जब आप हर निवाला लिखते हैं तो आप अपने मुंह में डालते हैं और ध्यान दें कि कुछ खाद्य पदार्थ आपको मानसिक और शारीरिक रूप से अपने प्रदर्शन को कैसे महसूस करते हैं या प्रभावित करते हैं, तो आप आसानी से समायोजन कर सकते हैं। पूरे कार्यक्रम में ऐसा करना जारी रखें।
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सप्ताह बाहर: पानी ले
नियमित पानी पाचन, पोषक तत्व अवशोषण, तापमान विनियमन और अपशिष्ट उन्मूलन सुचारू रूप से चल रहा रहता है। इसके अलावा, एक २००३ अध्ययन में पाया गया कि एक आधा लीटर ठंडा पानी पीने के बाद एक घंटे से अधिक के लिए मेटाबोलिक दर में 30% की वृद्धि हुई ।
अपने पानी का सेवन लक्ष्यों की गणना करने के लिए, पाउंड में अपने शरीर का वजन ले और दो से उस संख्या विभाजित । कि आप पानी की औंस की न्यूनतम संख्या आप दैनिक पीना चाहिए देता है ।
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सप्ताह बाहर: हर भोजन में प्रोटीन खाओ
प्रोटीन खाने से आप संतुष्ट महसूस करते हैं, इसलिए भूख की संवेदना कम हो जाती है। यदि आप केवल कार्ब्स खाते हैं, तो आप अधिक लालसा करेंगे; अधिक कार्ब्स एक दुष्चक्र में बदल सकते हैं जिससे कैलोरी की मात्रा में वृद्धि हुई है। हर भोजन में 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
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सप्ताह बाहर: प्रति सप्ताह एक नया नुस्खा बनाओ
ऐसा करने से कुछ चीजें पूरी होती हैं: यह बाहर खाने को समाप्त करता है (जब आप भागों या अवयवों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं), यह आपके आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का परिचय देता है, और क्या हमने भाग नियंत्रण का उल्लेख किया है?
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सप्ताह बाहर: फल और सब्जियों पर लोड
फायदेमंद फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सीडेंट के लिए अपने नक्शे के रूप में अपने फलों और सब्जियों के रंगों पर विचार करें। प्रत्येक रंग विभिन्न फाइटोकेमिकल्स का प्रतिनिधित्व करता है जो आपके शरीर की कोशिकाओं के विभिन्न हिस्सों में काम करते हैं। दिन के दौरान खाद्य पदार्थों के इंद्रधनुष का उपभोग करने से कोशिका क्षति से लड़ने में मदद मिलती है जो तीव्र व्यायाम उत्तेजित कर सकता है।
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सप्ताह बाहर: देर रात Munchies भूल जाओ
बिस्तर से तीन घंटे पहले खाने से बचें। हालांकि, अगर आपको चाहिए, तो कम वसा वाले पनीर, एक भाग-स्किम मोत्ज़ारेला पनीर स्टिक या उबले अंडे जैसे प्रोटीन खाएं। इस तीन घंटे की अवधि के दौरान कार्ब्स न खाएं क्योंकि जब आप सो रहे होते हैं तो किसी भी भोजन का सेवन अधिक आसानी से वसा के रूप में संग्रहीत होता है।
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सप्ताह बाहर: अपनी कैलोरी पीने से बचें
इस पर विचार करें: प्रत्येक दिन फलों का रस का 10 औंस गिलास पीने के एक साल में ५१,१०० कैलोरी, या लगभग 15 पाउंड जोड़ सकते हैं । पानी से थक गए? ग्रीन टी या कॉफी पीएं; दोनों कैलोरी के बिना अपने स्वास्थ्य और प्रशिक्षण लाभ। ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और फैट बर्न करने में मदद कर सकते हैं। कॉफी प्रशिक्षण से पहले भस्म होने पर जिम में प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
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सप्ताह बाहर: साबुत अनाज खाओ
फाइबर, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में साबुत अनाज अधिक होते हैं, और वे आपको संतुष्ट और पूर्ण महसूस करते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि जो महिलाएं साबुत अनाज खाती हैं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में कम होता है जो नहीं करते । शत-प्रतिशत साबुत- गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं के पास्ता चुनें। यह कदम आपको चीनी और परिष्कृत गेहूं से बचने में मदद करेगा, जो आपको अगले सप्ताह के लक्ष्य के लिए तैयार करेगा।
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सप्ताह बाहर: खाओ “साफ”
साफ खाना शुरू करें, जिसका मतलब है कि आपको अधिक ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाली डेयरी, नट, बीज और दुबला मांस और मछली खाने की आवश्यकता है। परिरक्षकों, कृत्रिम अवयवों, रासायनिक रूप से परिवर्तित वसा और उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
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सप्ताह बाहर: घटाना जोड़ा चीनी
गौर कीजिए कि औसत अमेरिकी रोजाना 20 चम्मच अतिरिक्त चीनी का सेवन करता है- मकई सिरप, ग्लूकोज और टेबल शुगर के रूपों में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है- और यह प्रति दिन लगभग 320 कैलोरी जोड़ता है। इन अवांछित कैलोरी को काटने से आपको उस वसा को खोने में मदद मिल सकती है जो आपके मिडसेक्शन पर पकड़ रही है।
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सप्ताह से बाहर: अपने जर्नल फिर से आना
अपने लक्ष्य के लिए दो सप्ताह, कैसे अपने आहार है? अपने खाद्य पत्रिका प्रविष्टियों पर देखो। क्या आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं? आपकी सब्जी का सेवन कैसा है? आप एक पायदान ऊपर प्रत्येक सनकी कर सकते हैं? उन क्षेत्रों की पहचान करें जिनमें आप थोड़े ढीले हो सकते हैं और अपनी प्रतिबद्धता को नवीनीकृत करें।
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सप्ताह से बाहर: नमक को खत्म
इस बिंदु पर, आपके पास केवल सात दिन हैं जब तक कि पूल, समुद्र तट, पार्क या जिम में अपने पेट को प्रकट करने का समय न हो। तो अगर आप भाग नियंत्रण के लिए जमे हुए भोजन का उपयोग कर रहा है, डिब्बाबंद सब्जियों अपने पांच एक दिन या अपने प्रोटीन तय करने के लिए डेली मांस पाने के लिए, उंहें इस सप्ताह नहीं कहते है क्योंकि वे ताजा खाद्य पदार्थों की तुलना में सोडियम के उच्च स्तर होते हैं । इस खनिज का बहुत ज्यादा पानी की अवधारण और सूजन को बढ़ावा दे सकता है-दो चीजें जो आपकी मेहनत से अर्जित एबी परिभाषा को छुपा सकती हैं । अपने जर्नल को देखो डरपोक तरीके नमक अपने आहार में हो जाता है और वापस कटौती की पहचान करने के लिए । इसका मतलब आपके साल्टशेकर के साथ तोड़ना हो सकता है।
