आप जिम छोड़ देना चाहिए जब गले में? DOMS स्वीट स्पॉट समझाया
प्रशिक्षण पीड़ादायक एक भयानक विचार हो सकता है। लेकिन कई बार यह ठीक है कि तुम क्या करने की जरूरत है । व्यथा के स्तर के आधार पर मांसपेशियों को अधिकतम करने का तरीका जानें।
मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी क्या है?
इसके अलावा DOMS या सिर्फ व्यथा के रूप में जाना जाता है। लेकिन इससे पहले कि हम गहरी खुदाई, चलो इसी तरह की उत्तेजना के एक जोड़े पर चर्चा । कुछ सभी प्रशिक्षण असुविधा को व्यथा के रूप में समूहित कर सकते हैं। हालांकि यह शायद ही कभी मामला है ।
जला – जलन आपको लगता है जब आप एक अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ प्रतिनिधि का एक बहुत कुछ करते हैं। आमतौर पर 15-30 प्रतिनिधि रेंज में। आपको सेट के अंत तक असफलता के करीब भी जाना होगा। यह आमतौर पर एरोबिक काम है जिसके परिणामस्वरूप मेटाबोलाइट्स का तेजी से संचय होता है। जलन हाइड्रोजन आयनों के कारण होती है। यह एक सेट के अंत में चोटियों और एक या दो मिनट के लिए जारी रख सकते हैं ।
मांसपेशियों में ऐंठन – मजबूत, अप्रिय संकुचन या मांसपेशियों को कसना। एक निश्चित आंदोलन या गतिविधि करने के बाद हो सकता है। शायद ही कभी एक मिनट से अधिक समय तक चलने। सुझाए गए कारणों में इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन और निर्जलीकरण या थकान के कारण अनियमित मोटर न्यूरॉन गतिविधि के कारण शामिल हैं।
मांसपेशियों में दर्द (डोम्स) की देरी – एक गतिविधि करने के बाद मांसपेशियों की कमजोरी, कोमलता और असुविधा 8 से 48 बजे तक। लोग भी कठोर महसूस कर रिपोर्ट । परिणामस्वरूप दर्द और सूजन ज्यादातर मांसपेशियों माइक्रो आघात के कारण होते हैं। आमतौर पर एक उपन्यास या ज़ोरदार व्यायाम करने का परिणाम है। खासकर जब मांसपेशियों को महत्वपूर्ण बाहरी ताकतों (लोड, केबल, आदि) द्वारा बढ़ाया जाता है। यह सबसे लिफ्टों का सनकी हिस्सा है ।
दर्द और दर्द के बीच क्या अंतर है 
व्यथा अक्सर दर्द से जुड़ी होती है। हालांकि, प्रशिक्षण के बाद दर्द महसूस करना हमेशा डोम्स का संकेत नहीं होता है। यहां अंतर बताने का तरीका बताया गया है:
- दर्द आमतौर पर एक व्यायाम करने के बाद बहुत बाद में होता है।
- डोम केवल मांसपेशियों को प्रभावित करता है, लेकिन जोड़ों को नहीं।
- केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया गया है गले में मिलता है ।
- जैसा कि आपका शरीर एक उपन्यास उत्तेजना व्यथा के अनुकूल है समय के साथ कम हो जाता है।
- यदि अधिकांश तनाव उत्पन्न होता है जब मांसपेशियों को अनुबंधित किया जाता है तो गले में होने की संभावना कम होती है (उदाहरण के लिए लेग कर्ल या लेग एक्सटेंशन)
- यदि अधिकांश तनाव तब उत्पन्न होता है जब मांसपेशियों को लंबा किया जाता है तो गले में होने की संभावना अधिक होती है (उदाहरण के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट या बारबेल स्क्वाट)
यदि आप एक व्यायाम के दौरान या तुरंत बाद दर्द महसूस करते हैं तो यह एक अच्छा संकेत नहीं है। आप किसी चोट से निपट सकते हैं। या घायल होने के लिए अपने रास्ते पर । अपने फॉर्म की समीक्षा करें या व्यायाम को बदलें यदि यह आपके लिए अच्छी तरह से अनुकूल नहीं है।
महत्वपूर्ण:लोगों को एक अलग डिग्री के लिए व्यथा का अनुभव । व्यक्तिगत मांसपेशियां भी अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं। अभ्यास के लिए भी यही सच है। कुछ कारण डोम्स दूसरों की तुलना में आसान है । प्रशिक्षण अनुभव और मांसपेशियों के विकास में भी परिवर्तन होता है कि आप व्यथा के लिए कितने प्रतिरोधी हैं।
क्या डोम्स एक अच्छी कसरत का संकेतक है?
परिणाम देखने के लिए आपको कसरत के बाद गले में नहीं पड़ना होगा। बहुत सारे चर मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रभाव के बिना डोम्स को प्रभावित करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप किसी और के रूप में एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम कर सकते हैं। वे सुपर गले में मिल सकता है लेकिन मुश्किल से बढ़ता है । जबकि आप महान लाभ कर सकते हैं और कभी भी डोम्स के समान स्तर का अनुभव नहीं कर सकते हैं।
हालांकि, एक अच्छी कसरत कुछ व्यथा का कारण बनना चाहिए। यदि आप अपने वर्कआउट के बाद कुछ भी महसूस नहीं करते हैं, तो वे सत्र शायद पर्याप्त रूप से चुनौतीपूर्ण नहीं हैं। हालांकि अत्यधिक DOMS अपने लक्ष्य कभी नहीं होना चाहिए।
व्यथा आमतौर पर सूजन और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की एक उच्च संख्या के साथ जुड़ा हुआ है। चरम डोम्स मांसपेशियों की वृद्धि से समझौता करता है। प्रभावित कोशिकाओं को बदलने के लिए अधिक समय और संसाधनों की आवश्यकता होती है । नई मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय शरीर “मरम्मत मोड” में है।
साथ ही डोम्स से परफॉर्मेंस पर असर पड़ सकता है। यदि आप ठीक से प्रशिक्षित नहीं कर सकते तो आपको मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। प्रगति धीमी हो जाती है। और कुछ मामलों में, आप मांसपेशियों की हानि का अनुभव भी कर सकते हैं।
चरम मांसपेशियों में दर्द: कितना बहुत ज्यादा है?
उचित प्रदर्शन एक सर्वोच्च प्राथमिकता है । यह ठीक है अगर एक मांसपेशी बहुत पीड़ादायक हो जाता है । लेकिन जब तक आप इसे फिर से प्रशिक्षित करते हैं, तब तक सामान्य प्रदर्शन बनाए रखने के लिए इसे पर्याप्त रूप से बरामद किया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि आपके सामान्य वजन, प्रतिनिधि और सेट का प्रबंधन करने में सक्षम होना। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं तो आपने शायद इसे अधिक किया।
आम तौर पर, प्रमुख मांसपेशियों को हर दो दिनों में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। एक अच्छी तरह से अनुकूलित कार्यक्रम ताजा और थका हुआ मांसपेशियों को प्रशिक्षण देता है।
उदाहरण के लिए, आप सोमवार को छाती पर प्रहार कर सकते हैं। मंगलवार को उन मांसपेशियों को ठीक होने दें। इसके बजाय पीठ पर ध्यान दें। बुध द्वारा छाती एक और कसरत के लिए तैयार है। लेकिन वापस मांसपेशियों को नुकसान के लिए पर्याप्त चंगा करने के लिए गुरुवार तक की जरूरत है ।
व्यावहारिक दृष्टि से, 2-3 दिनों से अधिक समय तक गले में रहने से बचें। एकमात्र अपवाद यह है कि यदि आप एक सप्ताह में 1-2 बार से अधिक मांसपेशियों के समूह को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि वसूली समय एक मुद्दे से कम है ।
कठोरता और कमजोरी का आदर्श स्तर क्या है?
अधिकांश समय आपको कम से कम थोड़ा पीड़ादायक मिलना चाहिए। एक मांसपेशी प्रशिक्षण के बाद 2 दिनों तक तक रहना डोम्स के लिए सामान्य है। आप अधिक समय तक पीड़ादायक हो सकते हैं। लेकिन आपकी अगली कसरत प्रभावित नहीं होनी चाहिए।
प्रोग्राम किए गए प्रकाश सप्ताह या दिन स्वाभाविक रूप से कम व्यथा में परिणाम होते हैं। कुछ मांग वर्कआउट तीव्र DOMS के लिए नेतृत्व कर सकते हैं । एक अच्छा कार्यक्रम संतुलन है कि कठिन प्रशिक्षण के साथ प्रकाश प्रशिक्षण का पालन करके । या आपको पीरियड्स से ज्यादा पहुंचने के बाद ठीक से ठीक होने दे ।
आप जिम में अपना समय बर्बाद कर रहे हैं अगर आप गले में कभी नहीं मिलता है?
मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे अच्छा संकेत नहीं है। डोम्स परिमाण और समय पाठ्यक्रम कसरत प्रभावशीलता को मापने के लिए सटीक तरीके नहीं हैं। हालांकि, व्यथा की पूरी कमी सबपार परिणामों का संकेत हो सकता है।
यदि आप प्रशिक्षण के बाद अब गले में नहीं हैं तो इसका क्या मतलब है?
शायद प्रशिक्षण पर्याप्त रूप से चुनौतीपूर्ण नहीं है । या आपने पूरी तरह से अपने वर्तमान कसरत योजना के अनुकूल बना लिया है। दोनों परिदृश्य एक ही बात का संकेत देते हैं । प्रशिक्षण के कारण आवश्यक होमोस्टैटिक व्यवधान बड़ा हो जाना नहीं है ।
अगर आपको वर्कआउट के बाद कुछ भी फील नहीं होता है तो बदलें कि आप कैसे ट्रेन करते हैं। अपने आप को कठिन धक्का। अधिक सेट या प्रतिनिधि करें। अपनी तकनीक की जांच करें। सुनिश्चित करें कि आप लक्ष्य की मांसपेशियों को ठीक से उत्तेजित करते हैं। नई उत्तेजनाओं को लागू करने के लिए अभ्यास को स्विच करें।
नीचे पंक्ति: कैसे गले में आप एक कसरत के बाद होना चाहिए?
एक अनुस्मारक के लिए पर्याप्त है जिसे आपने 1-2 दिन पहले मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया था। लेकिन इतना नहीं है कि आपके दैनिक गतिविधियों नकारात्मक प्रभावित होते हैं। जब आप एक ही मांसपेशी को मारते हैं तो आपको ठीक से प्रशिक्षित करने में सक्षम होना चाहिए।
जब यह DOMS के साथ व्यायाम करने के लिए ठीक है?
यदि आप गंभीर DOMS है आप व्यायाम से दूर रहना चाहिए । आराम करें और अपनी अगली कसरत स्थगित करें। हालांकि, अगर चीजें है कि बुरा नहीं कर रहे है यह ट्रेन ठीक है ।
कैसे बाहर काम करने के लिए जब आप अभी भी पिछले कसरत से गले में हो
बाहर काम कर जब गले में हमेशा एक बुरा विचार नहीं है । यहां तक कि अगर प्रदर्शन प्रभावित होता है तो प्रभावित मांसपेशियों को स्थानांतरित करना और संलग्न करना अच्छा है। जो तेजी से ठीक होने में मदद करता है। हल्के वजन का प्रयोग करें। यदि आपको करना है तो कम प्रतिनिधि और सेट करें। एक आसान सत्र है। लक्ष्य रक्त पंपिंग प्राप्त करना है।
और अगर प्रदर्शन अप्रभावित है, हमेशा की तरह ट्रेन । परिवर्तन के लिए कोई ज़रूरत नहीं है। हालांकि, अगर DOMS एक निरंतर मुद्दा है तो आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर पुनर्विचार करना पड़ सकता है।
एक गहन कसरत के बाद गले की मांसपेशियों को कैसे राहत दें?
यहां सबसे आम समाधान हैं । ध्यान दें कि मालिश और ड्रग्स जैसी चीजें लक्षणों का इलाज करती हैं, लेकिन वसूली के समय को प्रभावित नहीं करती हैं।
- नींद और आराम – आपका शरीर पहले से ही ठीक होना जानता है। इसके लिए आपको कुछ अतिरिक्त करने की जरूरत नहीं है। कम करने से रिकवरी टाइम में सुधार करने में मदद मिलेगी । जब कोई अन्य तनाव नहीं होता है तो शरीर डोम्स को प्राथमिकता दे सकता है।
- बहुत अधिक असुविधा पैदा किए बिना सक्रिय रहें – जो प्रभावित क्षेत्रों में रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है। रक्त पोषक तत्वों और अन्य यौगिकों से भरपूर होता है जो वसूली में मदद करते हैं।
- पूरे खाद्य पदार्थ खाएं, विशेष रूप से प्रोटीन – वसूली और विकास के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं। तो तुम अपने आप को भूखा नहीं होना चाहिए ।
- हीट थेरेपी – रक्त प्रवाह में सुधार और वसूली प्रक्रियाओं को गति देने में मदद करता है। लेकिन वहां कोई पागल लाभ । हल्के से सक्रिय रहना अभी भी एक बेहतर विकल्प है।
- मालिश और फोम रोलिंग – वसूली पर कोई उल्लेखनीय प्रभाव। हालांकि, आप दर्द और कठोरता की भावना को कम करने के लिए मालिश करने की कोशिश कर सकते हैं। इसके अलावा कोई साइड इफेक्ट भी नहीं होता।
- कोल्ड थेरेपी – सूजन और अत्यधिक सूजन के साथ मदद करता है। इससे रक्त प्रवाह कम होता है। यदि कोई सूजन नहीं है तो एक व्यवहार्य विकल्प नहीं है। यह वास्तव में वसूली धीमा हो सकता है ।
- दर्द और विरोधी भड़काऊ दवा – केवल तभी जब आप बहुत दर्द और अत्यधिक सूजन से निपट रहे हों। अधिकांश दवाएं वसूली में मदद नहीं करते हैं और दुष्प्रभाव हो सकते हैं। वे समस्या को ठीक नहीं करते हैं, लेकिन लक्षणों के इलाज में मदद करते हैं ।
