कसरत के बाद पोषण: क्या एक कसरत के बाद खाने के लिए
जब एक कसरत के लिए योजना बना, वहां एक बहुत है कि यह में चला जाता है मदद करने के लिए आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने ।
उस प्रयास के भाग के रूप में, वहां एक अच्छा मौका आप अपने पूर्व कसरत भोजनमें सोचा की एक बहुत डाल दिया है । लेकिन क्या आप अपने पोस्ट-वर्कआउट भोजन को एक ही ध्यान दे रहे हैं? यदि नहीं, तो ऐसा करना एक अच्छा विचार है। यह पता चला है कि व्यायाम करने के बाद सही पोषक तत्वों का उपभोग करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप पहले खाते हैं।
वर्कआउट के बाद पोषण को अनुकूलित करने में आपकी मदद करने के लिए, यहां एक विस्तृत गाइड है।
कसरत के बाद खाना महत्वपूर्ण है
यह समझने के लिए कि व्यायाम के बाद सही खाद्य पदार्थ आपकी मदद कैसे कर सकते हैं, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है।
जब आप बाहर काम कर रहे हैं, अपनी मांसपेशियों को अपने ग्लाइकोजन का उपयोग करें-शरीर के पसंदीदा ईंधन स्रोत विशेष रूप से उच्च तीव्रता वर्कआउट के दौरान । इसके परिणामस्वरूप आपकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन की आंशिक रूप से समाप्त हो जाती हैं। आपकी मांसपेशियों में मौजूद कुछ प्रोटीन टूट कर क्षतिग्रस्त भी हो सकते हैं।
अपनी कसरत के बाद, अपने शरीर को अपने ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण के साथ ही मरम्मत और उन मांसपेशियों प्रोटीन regrow की कोशिश करता है । व्यायाम करने के तुरंत बाद सही पोषक तत्व खाने से आपके शरीर को यह तेजी से करने में मदद मिल सकती है। अपनी कसरत के बाद कार्ब्स और प्रोटीन खाना खासतौर पर जरूरी है।
ऐसा करने से आपके शरीर को मदद मिलती है:
- मांसपेशियों में प्रोटीन टूटने में कमी
- मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण (विकास) बढ़ाएं
- ग्लाइकोजन स्टोर बहाल करें
- वसूली बढ़ाना
सारांश
व्यायाम के बाद सही पोषक तत्वों में हो रही है आप अपनी मांसपेशियों प्रोटीन और ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण में मदद कर सकते हैं । यह नई मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने में भी मदद करता है।
प्रोटीन, कार्ब्स, और वसा
प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट – प्रोटीन, कार्ब्सऔर वसा – आपके शरीर की कसरत के बाद वसूली प्रक्रिया में शामिल है। यही कारण है कि यह सही मिश्रण है महत्वपूर्ण है ।
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है
व्यायाम मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने से ट्रिगर करता है। जिस दर पर ऐसा होता है वह व्यायाम और प्रशिक्षण के आपके स्तर पर निर्भर करता है, लेकिन यहां तक कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट मांसपेशियों-प्रोटीन टूटने का अनुभव करते हैं।
कसरत के बाद पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से आपके शरीर को अमीनो एसिड मिलता है, जिसे इन प्रोटीनों की मरम्मत और पुनर्निर्माण की आवश्यकता होती है। यह आपको नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक भी देता है।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप कसरत के तुरंत बाद शरीर के वजन (0.3-0.5 ग्राम/किलो) के प्रति पाउंड 0.14-0.23 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें।
हालांकि, एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन पूर्व कसरत और कसरत के बाद खाने से मांसपेशियों की ताकत, हाइपरट्रॉफी और शरीर की संरचना में बदलाव पर समान प्रभाव पड़ता है।
अध्ययनों से पता चला है कि 20-40 ग्राम प्रोटीन निगलना व्यायाम के बाद ठीक होने की शरीर की क्षमता को अधिकतम करने लगता है।
कार्ब्स वसूली के साथ मदद
आपके शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग व्यायाम के दौरान ईंधन के रूप में किया जाता है, और आपकी कसरत के बाद कार्ब्स का सेवन उन्हें भरने में मदद करता है।
जिस दर पर आपके ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग किया जाता है, वह गतिविधि पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, धीरज खेल आपके शरीर को प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करने का कारण बनता है। इस कारण से, यदि आप धीरज खेल (रनिंग, तैराकी, आदि) में भाग लेते हैं, तो आपको भारोत्तोलन में संलग्न किसी व्यक्ति की तुलना में अधिक कार्ब्स का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर शरीर के वजन के प्रति पाउंड कार्ब्स के 0.5-0.7 ग्राम (1.1-1.5 ग्राम/किलो) का उपभोग उचित ग्लाइकोजन रेशेथेसिस में परिणाम होता है ।
इसके अलावा, इंसुलिन स्राव, जो ग्लाइकोजन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, बेहतर उत्तेजित होता है जब कार्ब्स और प्रोटीन का सेवन एक ही समय में किया जाता है।
इसलिए, व्यायाम के बाद कार्ब्स और प्रोटीन दोनों का सेवन करने से प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण को अधिकतम किया जा सकता है।
3 से 1 (प्रोटीन के लिए कार्ब्स) के अनुपात में दोनों का उपभोग करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यह 40 ग्राम प्रोटीन और 120 ग्राम कार्ब्स है।
ग्लाइकोजन स्टोर के पुनर्निर्माण के लिए बहुत सारे कार्ब्स खाना उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है जो अक्सर व्यायाम करते हैं, जैसे कि एक ही दिन में दो बार। यदि आपके पास वर्कआउट के बीच आराम करने के लिए 1 या 2 दिन हैं, तो यह कम महत्वपूर्ण हो जाता है।
वसा इतना बुरा नहीं है
कई लोगों को लगता है कि कसरत के बाद फैट खाने से पाचन धीमा हो जाता है और पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा आ जाती है। जबकि वसा आपके पोस्ट-वर्कआउट भोजन के अवशोषण को धीमा कर सकता है, यह इसके लाभों को कम नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि पूरा दूध स्किम दूध की तुलना में कसरत के बाद मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी था ।
इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि बाहर काम करने के बाद उच्च वसा वाले भोजन (वसा से 45% ऊर्जा) को निगलने पर भी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन संश्लेषण प्रभावित नहीं हुए।
व्यायाम के बाद आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा को सीमित करना एक अच्छा विचार हो सकता है, लेकिन कसरत के बाद भोजन में कुछ वसा होने से आपकी वसूली प्रभावित नहीं होगी।
सारांश
प्रोटीन और कार्ब्स दोनों के साथ कसरत के बाद भोजन ग्लाइकोजन भंडारण और मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि करेगा। 3 से 1 (प्रोटीन के लिए कार्ब्स) के अनुपात का उपभोग करना इसे प्राप्त करने का एक व्यावहारिक तरीका है।
अपने पोस्ट कसरत भोजन के समय मायने रखती है
आपके शरीर में ग्लाइकोजन और प्रोटीन के पुनर्निर्माण की क्षमता आपके व्यायाम के बाद बढ़ी है ।
इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम करने के बाद जितनी जल्दी हो सके कार्ब्स और प्रोटीन के संयोजन का उपभोग करें। अतीत में, विशेषज्ञों ने 45 मिनट के भीतर अपने पोस्ट-वर्कआउट भोजन खाने की सिफारिश की, क्योंकि कसरत के बाद कार्ब की खपत में देरी के रूप में 2 घंटे के रूप में ग्लाइकोजन संश्लेषण की 50% कम दरों का कारण बन सकता है।
हालांकि, हाल ही में हुए शोध में पाया गया है कि प्रोटीन खाने के लिए मांसपेशियों की प्रतिक्रिया को अधिकतम करने के लिए व्यायाम के बाद की खिड़की शुरू में सोचा से व्यापक है, के रूप में कई घंटे के रूप में कई ।
इसके अतिरिक्त, यदि आप पूरे कार्ब्स और प्रोटीन में समृद्ध भोजन का सेवन करते हैं, तो शायद व्यायाम करने से एक घंटे पहले, यह संभावना है कि उस भोजन से लाभ अभी भी प्रशिक्षण के बाद लागू होते हैं।
इसके अतिरिक्त, वसूली सिर्फ इस बारे में नहीं है कि आप काम करने के बाद सीधे क्या उपभोग करते हैं। जब आप लगातार व्यायाम करते हैं, तो प्रक्रिया चल रही है। हर 3-4 घंटे में कार्ब्स और प्रोटीन के छोटे, अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाते रहना सबसे अच्छा है।
सारांश
कसरत के तुरंत बाद अपने पोस्ट-वर्कआउट भोजन खाएं, आदर्श रूप से कुछ घंटों के भीतर। हालांकि, आप अपने पूर्व कसरत भोजन के समय के आधार पर इस अवधि को थोड़ी देर बढ़ा सकते हैं।
खाद्य पदार्थ खाने के बाद आप बाहर काम
अपने पोस्ट कसरत भोजन का प्राथमिक लक्ष्य पर्याप्त वसूली के लिए सही पोषक तत्वों के साथ अपने शरीर की आपूर्ति करने के लिए और अपनी कसरत के लाभों को अधिकतम करने के लिए है । आसानी से पचा खाद्य पदार्थों का चयन तेजी से पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ावा देगा।
निम्नलिखित सूचियों में सरल और आसानी से पचाने वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण होते हैं:
कार्ब्स
- मीठे आलू
- चॉकलेट दूध
- क्विनोआ और अन्य अनाज
- फल (जैसे अनानास, जामुन, केला, कीवी)
- राइस केक
- चावल
- दलिया
- आलू
- पास्ता
- साबुत अनाज की रोटी
- एडामेम
प्रोटीन
- पशु या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर
- अंडे
- ग्रीक दही
- पनीर
- सामन
- डरपोक
- प्रोटीन बार
- टूना
वसा
- एवोकाडो
- पागल
- नट बटर
- बीज
- ट्रेल मिक्स (सूखे फल और नट)
नमूना के बाद कसरत भोजन और नाश्ता
ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के संयोजन महान भोजन बना सकते हैं जो आपको व्यायाम के बाद आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
यहां अपनी कसरत के बाद खाने के लिए त्वरित और आसान भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- भुना हुआ सब्जियों और चावल के साथ ग्रील्ड चिकन
- पूरे अनाज टोस्ट पर फैल एवोकाडो के साथ अंडा आमलेट
- शकरकंद के साथ सामन
- पूरे अनाज की रोटी पर ट्यूना सलाद सैंडविच
- टूना और पटाखे
- दलिया,मट्ठा प्रोटीन, केला और बादाम
- पनीर और फल
- पिटा और ह्यूमस
- चावल पटाखे और मूंगफली का मक्खन
- साबुत अनाज टोस्ट और बादाम मक्खन
- डेयरी या सोया दूध के साथ अनाज
- ग्रीक दही, जामुन और ग्रेनोला
- प्रोटीन शेक और केला
- मीठे आलू, जामुन और पेकान के साथ क्विनोआ कटोरा
- स्ट्रिंग पनीर और फल के साथ पूरे अनाज पटाखे
खूब पानी पीना सुनिश्चित करें
अपनी कसरत से पहले और बाद में खूब पानी पीना जरूरी है। जब आप ठीक से हाइड्रेटेड होते हैं, तो यह आपके शरीर के लिए परिणामों को अधिकतम करने के लिए इष्टतम आंतरिक वातावरण सुनिश्चित करता है।
व्यायाम के दौरान,आप पसीने के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं। एक कसरत के बाद इन की भरपाई वसूली और प्रदर्शन के साथ मदद कर सकते हैं ।
यदि आपका अगला अभ्यास सत्र 12 घंटे के भीतर है तो तरल पदार्थों की भरपाई करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपकी कसरत की तीव्रता के आधार पर, तरल पदार्थ के नुकसान को भरने के लिए पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय की सिफारिश की जाती है।
सारांश
अपनी कसरत के दौरान जो कुछ खो गया था उसे बदलने के लिए व्यायाम के बाद पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
सार
व्यायाम के बाद कार्ब्स और प्रोटीन की उचित मात्रा में सेवन करना आवश्यक है।
यह मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, वसूली में सुधार करता है और अपनी अगली कसरत के दौरान प्रदर्शन को बढ़ाता है।
भोजन या नाश्ते के साथ ईंधन भरने से पहले कुछ घंटों से अधिक समय तक नहीं जाना महत्वपूर्ण है।
अंत में, खोए हुए पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करने से तस्वीर पूरी हो सकती है और आपको अपनी कसरत के लाभों को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
