मसूर पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ
मसूर पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ
मसूर स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का एक सस्ता, बहुमुखी, आसानी से खोजने के स्रोत हैं। डिस्क के आकार की ये दालें सूप, सलाद और कई तरह के अन्य व्यंजनों के लिए पौष्टिक आधार बनाती हैं। एक नाड़ी एक फली का बीज है।
विभिन्न आकार और विभिन्न प्रकार की दाल हैं। आप स्थानीय किराने की दुकान अलमारियों पर हरी दाल या भूरे रंग की दाल खोजने की संभावना हो, लेकिन वहां भी विभाजित लाल दाल, नारंगी, लाल, पीले, और काले दाल सहित मसूर की किस्में हैं । मसूर के प्रभावशाली पोषण तथ्य, लंबे शेल्फ-लाइफ, और आसान खाना पकाने से उन्हें किसी भी आहार के लिए एक स्मार्ट और स्वस्थ अतिरिक्त बनाते हैं।
मसूर पोषण तथ्य
निम्नलिखित पोषण जानकारी यूएसडीए द्वारा पके हुए दाल के 1 कप (180 ग्राम) के लिए प्रदान की जाती है जिसमें कोई अतिरिक्त वसा या नमक नहीं होता है।
- कैलोरी:207
- वसा:0.1 ग्राम
- सोडियम:355मिलीग्राम
- कार्बोहाइड्रेट:36.1 ग्राम
- फाइबर:14.2 g
- शर्करा:3.2 ग्राम
- प्रोटीन:16.2 ग्राम
कार्ब्स
एक कप दाल है कि कोई जोड़ा वसा या सोडियम के साथ पकाया गया है की सेवा २०७ कैलोरी प्रदान करता है, जिनमें से ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट से आता है । जब आप एक कप दाल का सेवन करते हैं तो आपको 14 ग्राम से अधिक फाइबर से लाभ होगा। फाइबर रक्त शर्करा को स्थिर करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने, तृप्ति को बढ़ावा देने और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है।
मसूर में प्राकृतिक रूप से होने वाली चीनी के बारे में 3 ग्राम भी प्रदान की गई है। दाल में शेष कार्बोहाइड्रेट स्टार्च होता है। दाल की एक सर्विंग में 18 ग्राम से अधिक स्टार्च होते हैं, जो शरीर को त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं।
मसूर के बारे में ३५ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, हालांकि यह संख्या मसूर के प्रकार के आधार पर थोड़ी भिन्न होती है और वे पके हुए हैं या नहीं । एक संदर्भ के रूप में, 55 या उससे नीचे के जीआई वाले खाद्य पदार्थों को कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ माना जाता है। सभी दाल को कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ माना जाता है।
वसा
दाल में लगभग कोई फैट नहीं होता है, जो उन्हें प्राकृतिक रूप से फैट-फ्री खाना बनाता है। हालांकि, कई रसोइयों ऐसे जैतून का तेल के रूप में वसा जोड़ने जब वे दाल पकाना, और है कि पोषण तथ्यों को बदल जाएगा ।
प्रोटीन
दाल की प्रत्येक 1 कप सेवारत एक स्वस्थ 16 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इस कारण से, कई शाकाहारी और शाकाहारियों अपने प्रोटीन के सेवन को बढ़ावा देने के लिए दाल का उपयोग करते हैं। हालांकि दाल को पूर्ण प्रोटीन नहीं माना जाता है। पूर्ण प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड है कि शरीर द्वारा नहीं किया जा सकता है और इसलिए आहार में सेवन किया जाना चाहिए के सभी प्रदान करते हैं ।
भोजन के समय सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए आपको दाल को एक पूरे अनाज के साथ या बीजों के साथ जोड़ना होगा।
विटामिन और मिनरल्स
मसूर पोषक तत्वों से भरे होते हैं। यदि आप एक कप दाल का सेवन करते हैं तो आपको अपने दैनिक अनुशंसित सेवन का 81% मिलेगा। फोलेट, ए बी विटामिन, लाल रक्त कोशिका उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद करता है और अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
मसूर थियामिन, फास्फोरस, आयरन, पोटेशियम, कॉपर और मैंगनीज से भी भरपूर होता है। ये नियासिन, विटामिन बी6, पेंटोथेनिक एसिड, मैग्नीशियम और जिंक का अच्छा स्रोत हैं। ये दालें विटामिन सी, विटामिन के, राइबोफ्लेविन, कैल्शियम और सेलेनियम की मात्रा भी कम प्रदान करती हैं।
स्वास्थ्य लाभ
मसूर पोषण शोधकर्ताओं द्वारा वर्षों के लिए अध्ययन किया गया है क्योंकि भोजन आमतौर पर दुनिया भर में भस्म हो जाता है और क्योंकि इस बहुमुखी भोजन के अपने सेवन में वृद्धि के लिए स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने लगता है ।
बेहतर दिल की सेहत
कई अध्ययनों से पता चला है कि फली खपत हृदय रोग के विभिन्न प्रकार के एक कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। वास्तव में, डैश आहार (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण) और भूमध्य शैली आहार योजनाओं सहित कई दिल-स्वस्थ आहार, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों जैसे दिल-स्वस्थ लाभों के लिए फलियां जैसे बढ़ते सेवन को बढ़ावा देते हैं जो वे प्रदान करते हैं।4 मसूर फली परिवार का हिस्सा हैं, सेम और मटर के साथ ।
मसूर के पोषण विश्लेषण से पता चला है कि पॉलीफेनॉल युक्त बीजों में उच्च रक्तचाप और कोरोनरी धमनी रोगों के जोखिम को कम करने सहित कार्डियोप्रोटेक्टिव प्रभाव प्रदान करने की क्षमता होती है । मानव अध्ययन, पशु अध्ययन, और इन विट्रो अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि मसूर एक कार्डियोप्रोटेक्टिव प्रभाव प्रदान कर सकता है।
कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकते हैं
कनाडा के मेडिकल एसोसिएशन जर्नल द्वारा प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि दाल की तरह दालों सहित एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है (भी कहा जाता है “बुरा” कोलेस्ट्रॉल) ।
ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करता है
अध्ययनों की एक और समीक्षा में पाया गया कि चना, सेम, मटर, मसूर जैसी दालों के बढ़ते सेवन से मधुमेह और गैर-मधुमेह रोगियों दोनों को अपने आहार में दीर्घकालिक ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने में मदद मिल सकती है ।
मोटापे की रोकथाम
मोटापे की समीक्षा में प्रकाशित फलियों के पोषण मूल्य का एक मूल्यांकन निर्धारित किया है कि “फलियां के साथ ऊर्जा घने खाद्य पदार्थों की जगह मोटापे और संबंधित विकारों, जैसे हृदय रोग, मधुमेह, और मेटाबोलिक सिंड्रोम की रोकथाम और प्रबंधन पर लाभकारी प्रभाव है दिखाया गया है.”
अध्ययन के लेखकों ने उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले भावपूर्ण खाद्य पदार्थों (जैसे बर्गर और सॉसेज) को मसूर आधारित उत्पादों के साथ बदलने या वसा और कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए उन खाद्य पदार्थों के उत्पादन में दाल के साथ मांस के संयोजन का सुझाव दिया ।
कैंसर से बचाव
कुछ शोध में यह सुझाव दिया गया है कि मसूर में लेक्टिन कैंसर को रोकने वाले गुण प्रदान कर सकता है । लेक्टिन एक प्रकार का प्रोटीन होता है जो आमतौर पर अनाज और फलियां में पाया जाता है।
मसूर के पोषण विश्लेषण से पता चला है कि दाल में छह अन्य आम फलियों की तुलना में सबसे अधिक कुल फेनोलिक सामग्री होती है, जिसमें हरी मटर, चना, काउपी, पीली मटर, मूंग बीन और मूंगफली शामिल हैं । दाल में छोले, आम बीन्स और सोयाबीन की तुलना में सबसे ज्यादा टोटल एंटीऑक्सीडेंट क्षमता भी होती है।
इन विट्रो (टेस्ट ट्यूब) और मानव अध्ययनों दोनों ने सुझाव दिया है कि मसूर में कैंसर रोधी गुण होते हैं और मसूर के सेवन से स्तन कैंसर और कोलोरेक्टल कैंसर सहित कुछ कैंसर का खतरा कम हो सकता है ।
एलर्जी
अमेरिकन एकेडमी ऑफ एलर्जी, अस्थमा और इम्यूनोलॉजी के अनुसार, मसूर की एलर्जी न केवल संभव है बल्कि दुनिया के कुछ क्षेत्रों (मुख्य रूप से भूमध्य सागर, मध्य पूर्व और कुछ एशियाई देशों) में बच्चों में भी आम है। हालांकि, संगठन स्वीकार करता है कि दाल की विस्तृत विविधता नैदानिक सिफारिशों और दिशा निर्देशों को मुश्किल बना सकती है ।
इंग्लैंड में स्थित एलर्जी समर्थन नेटवर्क एनाफिलैक्सिस अभियान के अनुसार, एक फली (पल्स सहित) एलर्जी के लक्षणों में चेहरे में सूजन, सांस लेने में कठिनाई, गंभीर अस्थमा, पेट दर्द, मतली या उल्टी शामिल हो सकती है ।
यदि आपको संदेह है कि आपको फलियां या दाल से एलर्जी है, तो उचित निदान प्राप्त करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करें।
प्रतिकूल प्रभाव
कुछ सीमित सबूत है कि अंकुरित दाल हृदय दवा ट्राइक्लोर्मेथिज़ाइड के साथ बातचीत करती है। अंकुरित दाल वे हैं जो बढ़ने लगे हैं। यदि आप इस प्रकार की नाड़ी खरीदते हैं तो आप दाल से उभरते छोटे उपजी देखेंगे। यदि आप यह दवा लेते हैं, तो संभावित बातचीत के बारे में व्यक्तिगत सलाह प्राप्त करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
एंटीन्यूट्रिएंट्स
कुछ लोग मसूर में एंटीन्यूट्रिएंट्स को लेकर चिंतित रहते हैं। ये ऐसे यौगिक हैं जो पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं। हालांकि, शब्द भ्रामक है क्योंकि सभी पौधों में ये पोषक तत्व होते हैं, जिनका प्रभाव केवल अत्यंत बड़ी मात्रा में सेवन करने पर होता है। इन पोषक तत्वों का प्रभाव उन मात्राओं पर नगण्य होता है, जिन की संभावना है जो आप मसूर का उपभोग करते हैं।
ट्रिप्सिन अवरोधक और फाइटेट मसूर में दो “एंटीन्यूट्रिएंट्स” हैं। ट्राइस्पिन अवरोधक ट्राइप्सिन नामक एंजाइम के कार्य में बाधा डालते हैं, जो प्रोटीन को तोड़ने में मदद करता है। फाइटेट (फाइटिक एसिड) लोहे और जस्ता जैसे खनिजों को बांधता है, शरीर द्वारा अवशोषित और उपयोग करने की उनकी क्षमता को ख़राब करता है- लेकिन यह कैंसर विरोधी गुणों का भी योगदान देता है और हृदय रोग और इंसुलिन प्रतिरोध जैसी स्थितियों में अन्य निवारक भूमिकाएं निभाता है।
इसलिए, जब तक आपके पास ऐसी स्थिति न हो जो इन पोषक तत्वों (जैसे आयरन-डिफिशिएंसी एनीमिया) से प्रभावित हो सकती है, आपको उनके बारे में बहुत ज्यादा चिंता नहीं करनी चाहिए। एहतियात के तौर पर, खाना पकाने और उन्हें पकाने से पहले अपनी दाल को उचित रूप से धोना उनके आहार में योगदान करने वाले फाइटेट की मात्रा को कम कर देता है।
किस्मों
मसूर की कई अलग-अलग किस्में हैं। भूरे रंग की दाल सबसे आम है। वे एक मिट्टी का स्वाद है और प्रकार है कि आप सबसे अपने किराने की दुकान पर खोजने की संभावना है । हरी दाल भी आमतौर पर सुपरमार्केट में पाए जाते हैं और एक मिर्च बढ़त के साथ एक समान स्वाद है ।
कम आम किस्मों में पीले, लाल, काले बेलुगा और प्यू दाल शामिल हैं, जो उनके नीले-भूरे रंग के रंग के लिए जाने जाते हैं।
शोध से पता चलता है कि हरे या भूरे रंग के साथ दाल फ्लेवोनॉल की अधिक बहुतायत प्रदान करती है, जिससे उन्हें सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प मिलता है।
जब यह सबसे अच्छा है
आपको साल भर किराने की दुकान में दाल मिलेगी। जब आप दाल खरीदते हैं, तो उन अनक्रैक डिस्क की तलाश करें जो धूल या नमी के संपर्क में नहीं आए हैं। आप प्री-पैक्ड कंटेनरों (जैसे बैग या बक्से) में दाल खरीद सकते हैं, लेकिन कई स्टोर थोक अनुभाग में दाल भी बेचते हैं ताकि आप केवल वह राशि खरीद सकें जिसकी आपको आवश्यकता है।
आप डिब्बाबंद दाल भी खरीद सकते हैं जो पहले से पकी हुई हैं। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए सामग्री सूची की जांच करनी चाहिए कि उत्पाद में कोई सोडियम या अन्य अवांछित सामग्री नहीं जोड़ी जाती है।
भंडारण और खाद्य सुरक्षा
अपने पेंट्री में या किसी अन्य ठंडी अंधेरे जगह में एक हवा से तंग कंटेनर में दाल स्टोर करें। यदि ठीक से संग्रहीत किया जाता है, तो दाल को 12 महीने तक अच्छा रहना चाहिए।
ठंड दाल संभव है, लेकिन यह पकाया जाता है के बाद सबसे अच्छा है। क्योंकि दाल तैयार करने में लंबा समय लग जाता है, इसलिए आप एक बड़े बैच को पका सकते हैं, छोटे हिस्सों में विभाजित कर सकते हैं, और छोटे, हवा से तंग कंटेनरों में फ्रीज कर सकते हैं। फिर सूप, स्टू और अन्य व्यंजनों के लिए आवश्यकतानुसार उन्हें बाहर निकालें।
