यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है तो बाहर काम कैसे शुरू करें
यदि आप आंदोलन को अपने दिन का नियमित हिस्सा बनाना चाहते हैं, तो आपके पास व्यायाम के कई विकल्प हैं। लेकिन आप कैसे बाहर काम शुरू करने के बारे में अनिश्चित हो सकता है अगर आप वास्तव में नियमित रूप से पहले कभी नहीं प्रयोग किया है ।
चाहे आप चलाने के लिए देख रहे हैं, एक बाइक की सवारी, वजन उठाने, या योग करते हैं, बस कैसे बाहर काम शुरू करने के बारे में सोच डरादे महसूस कर सकते हैं । आखिरकार, सोशल मीडिया पर सभी फिटनेस पोस्ट के माध्यम से स्क्रॉल करना- या यहां तक कि धावकों को आसानी से अपने पड़ोस में पहाड़ियों को शक्ति देता है- ऐसा लग सकता है कि व्यायाम उन लोगों के लिए इतनी आसानी से आता है जो पहले से ही इसकी मोटी में हैं।
नहींं: हर कोई कहीं शुरू होता है । आप निश्चिंत रह सकते हैं कि इंस्टाग्राम पर आप जिस योग शिक्षक का पालन करते हैं, वह तुरंत अपनी प्रथम श्रेणी के दौरान उस हैंडस्टैंड को नहीं खींचता था, या क्रॉसफिटर ने पहली बार बार में लटकाए गए 10 पुल-अप को बाहर नहीं किया । और उन धावकों आप घंटे के लिए जा रहा देखते हैं? एक समय पांच मिनट तक जॉगिंग नॉनस्टॉप शायद उनके लिए जीत थी ।
इसके अलावा, आपका व्यायाम दिनचर्या आपकेबारे में है – यह आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों, आपकी प्राथमिकताओं और आपकी रुचियों के बारे में है। इंस्टाग्राम पर आप जिस फ़िफ्लूएंसर का पालन करते हैं, उसके लिए क्या काम करता है, यह आपके अपने जीवन में लागू करने के लिए देख रहे हैं।
क्या मायने रखती है बजाय एक फिटनेस कार्यक्रम है कि आप के लिए काम करता है पा रहा है । और अच्छी खबर यह है, वहां से चुनने के लिए एक बहुत कुछ है । यहां आपको यह जानने की आवश्यकता है कि कैसे काम करना शुरू करें- और आप एक सुखद, चुनौतीपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम कैसे शुरू कर सकते हैं जो लंबी दौड़ के लिए आपके साथ चिपके रहेंगे।
1. अपने “क्यों” की पहचान करें।
यह प्रेरित, सुसंगत, और सकारात्मक रहने का एक बड़ा हिस्सा है जब आप पहली बार बाहर काम शुरू कर रहे हैं ।
“पहचान क्यों आप अपने जीवन में एक नियमित रूप से कसरत कार्यक्रम को शामिल करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए तैयार हैं,” लिसा टैंकर,प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, स्वयं बताता है । यह कुछ खुदाई ले सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप एक कारण है कि आप के लिए काफी सार्थक है कि यह आप आगे धक्का देंगे पर सान है । शायद यह अपने बच्चों के साथ रखने में सक्षम किया जा रहा है, अपने शरीर में मजबूत लग रहा है, या सिर्फ एक तरफ समय की स्थापना के लिए अपनी भलाई पर ध्यान केंद्रित किया जा रहा है ।
फिटनेस अपने लक्ष्यों के बारे में होना चाहिए और क्या आप के लिए सही लगता है । “जब आप अपनी फिटनेस यात्रा पर तैयार कर रहे हैं, यह आसान हो सकता है कि हर कोई क्या कर रहा है में पकड़ा,” जेन Comas,C.P.T., लड़कियों के सहसंस्थापक मजबूत हो गया,स्वयं को बताता है । “याद रखें कि हम सब अपनी गति से चलते हैं, और क्या सबसे अच्छा है और आप और आपके अद्वितीय शरीर के लिए सबसे सुखद है पर ध्यान केंद्रित करने के लिए.”
फिर, शुरू करने से पहले, आपको हरी बत्ती प्राप्त करने के लिए अपने डॉक्टर से भी जांच करनी चाहिए ताकि आप जिस भी दिनचर्या पर विचार कर रहे हैं उसे जारी रखें।
2. कुछ गियर में निवेश करें।
वास्तव में आपको किस तरह के गियर की आवश्यकता है, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस तरह के व्यायाम कार्यक्रम की कोशिश करना चाहते हैं, लेकिन कुछ स्टेपल हैं जो सार्वभौमिक होते हैं।
आरामदायक, सहायक पुष्ट जूते की एक जोड़ी ढूंढना अपनी पहली चाल में से एक है, शायना हैरिसन,पीएचडी, एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक, स्वयं बताता है । सबसे अच्छा तरीका है एक गुच्छा पर कोशिश करते हैं और देखते हैं कि सबसे आरामदायक लगता है। यदि आप अब किसी खुदरा स्टोर में जाने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो कई ऑनलाइन खुदरा विक्रेता मुफ्त रिटर्न प्रदान करते हैं, इसलिए आप वापस भेज सकते हैं जो काम नहीं करता है। एक अन्य विकल्प अपने स्थानीय रनिंग या एथलेटिक-शू स्टोर के साथ जुड़ना है- उनके सहयोगी अक्सर फोन द्वारा उपयुक्त विकल्पों के माध्यम से आपसे बात कर सकते हैं।
तुम भी एक सुखद, सहायक स्पोर्ट्स ब्रा और पसीने बाती सबसे ऊपर है और पैंट या शॉर्ट्स के एक जोड़े को खोजने के लिए चाहते हैं । , टैंकर कहते हैं, “कुछ प्यारा कसरत संगठनों है कि आप में सहज महसूस एक महान निवेश कर रहे है क्योंकि वहां ‘ की तरह कुछ भी नहीं हिस्सा लग रहा है ‘ के लिए आप को आगे बढ़ने के लिए प्रेरित हो रहा है.”
आप पानी में जाने की नहीं है, हालांकि: एक कसरत टैंक एक कसरत टैंक है । उदाहरण के लिए, आपको एक रनिंग टैंक, एक योग टैंक या लिफ्टिंग टैंक में निवेश करने की आवश्यकता नहीं है। यह देखने के लिए अपनी कोठरी की जांच करें कि आपके पास पहले से क्या है- विशेष रूप से उन टुकड़ों के बारे में जो आप भूल गए होंगे!-और यदि आपको कुछ नए टुकड़े खरीदने की आवश्यकता है, तो ऑफ-सीजन खरीदारी (कहें, गर्मियों में चल रहे ठंडे आउटडोर के लिए ज़िप-अप खरीदना) आपको कुछ नकदी बचाने में मदद कर सकता है।
3. सप्ताह में सिर्फ दो वर्कआउट शेड्यूल करके शुरू करें- लेकिन मूवमेंट को डेली चीज बनाएं।
“जैसा कि आप बाहर काम शुरू कर दिया, दीर्घकालिक निरंतरता के बारे में सोचो । टैंकर कहते हैं, अपने आप से पूछने के लिए एक बड़ा सवाल यह है कि सप्ताह में कितने दिन आप वास्तविक रूप से अपने जीवन में फिट हो सकते हैं? ” वह सप्ताह में तीन से चार दिन तक अपना रास्ता काम करने की सिफारिश करती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वहां शुरू करना होगा।
एक सप्ताह में सिर्फ दो वर्कआउट शेड्यूलिंग से शुरू, टैंकर पता चलता है । कोमास कहते हैं, ये 30 मिनट के प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के रूप में कम हो सकते हैं । एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना इसके साथ चिपके रहने के लिए महत्वपूर्ण है, और चूंकि आप शायद अपने पहले मुट्ठी भर वर्कआउट के बाद पीड़ादायक होंगे, इसका मतलब है कि आपके पास बीच में ठीक होने के लिए कुछ दिन होंगे।
जब आप हर दिन वास्तविक वर्कआउट में पेंसिलिंग नहीं करेंगे, तो आपको अभी भी हर दिन किसी तरह का आंदोलन करने की कोशिश करनी चाहिए ताकि आप एक आदत का निर्माण कर सके, सिवान फागन, सी.पी.टी., बाल्टीमोर में सिवान के साथ मजबूत के संस्थापक, स्वयं को बताता है ।
वे कहती हैं, “हर दिन कुछ छोटा करना-भले ही यह चलने के 15 मिनट हो-वास्तव में गति बनाता है और आदत को पुष्ट करता है ।
4. एक समय है कि आप के लिए काम करता है खोजें।
वहां हमेशा के बारे में फिटनेस की दुनिया में बात की एक बहुत कुछ किया गया है जब सबसे अच्छा समय के लिए बाहर काम है । जवाब, हालांकि, वास्तव में बहुत आसान है।
, Fagan कहते हैं, “कोई निर्धारित समय है कि बाहर काम करने के लिए सबसे अच्छा है.” “सबसे अच्छा समय हमेशा एक है कि अपनी जीवन शैली, अपनी वरीयताओं को फिट बैठता है, और अपनी ऊर्जा के स्तर है.”
वे कहती हैं, इस बात को जानने का तरीका अलग-अलग समय के साथ प्रयोग करना है, यह देखना कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ कब महसूस करते हैं और जब आप इसे करने की सबसे अधिक संभावना होते हैं । आप पा सकते है कि एक सुबह कसरत व्यक्ति बनने के लिए आप के लिए काम करता है, क्योंकि आप अपनी कसरत रास्ते से बाहर प्राप्त कर सकते है इससे पहले कि कुछ के साथ आता है यह किनारे । दूसरा पहलू पर, अतिरिक्त जल्दी जागने के बारे में सोचा पूरी तरह से आप बंद हो सकता है, और आप काम के बाद कुछ समय के लिए कार्यदिवस से पीछा करने के लिए नक्काशी से अधिक लाभ हो सकता है । उस स्थिति में, शाम वर्कआउट आपके लिए सबसे अच्छा काम कर सकता है।
5. “तिथि” विभिन्न प्रकार के वर्कआउट तब तक जब तक आपको वह लोग नहीं मिल जाते जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं।
वास्तव में अंतहीन प्रकार के वर्कआउट हैं, और सच्चाई यह है कि आपके लिए सबसे अच्छा कसरत वह है जो आप वास्तव में करेंगे और आनंद लेंगे। नंबर एक तरह से आप के लिए सबसे अच्छा फिट खोजने के लिए परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से है, भले ही यह पहली बार में कठिन महसूस कर सकते हैं ।
“कक्षाओं के विभिन्न प्रकार का एक गुच्छा की कोशिश करो जब तक आप पाते हैं कि क्या आप के साथ प्रतिध्वनित. हैरिसन कहते हैं, कुछ होगा! “। (और हां, यह अभी भी एक घर कसरत दुनिया में लागू कर सकते हैं, क्योंकि आपके निपटान में आभासी कक्षाओं के टन हैं, चाहे फिटनेस क्षुधा के माध्यम से या अपने स्थानीय जिम से स्ट्रीमिंग.) एक के साथ शुरू करो तुम शुरू में तैयार कर रहे हैं, चाहे वह barre, मुक्केबाजी, Pilates, नृत्य कार्डियो, योग, एक शक्ति वर्ग है, तो आप इसे नाम है, और वहां से नए लोगों की कोशिश कर रखने के लिए जब तक आप पाते है कि तुम क्या आनंद लें ।
यहां तक कि अगर आप एक है कि आप अभी प्यार मिल जाए, वहां अभी भी अपने क्षितिज को व्यापक बनाने और अंय कसरत प्रकार की कोशिश कर रहे हैं, भी लाभ कर रहे हैं, Fagan कहते हैं । इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपको पता चला कि आप शक्ति प्रशिक्षण कक्षाओं से प्यार करते हैं, तो आप योग को एक कोशिश देना चाह सकते हैं, क्योंकि इस तरह का व्यायाम आपकी दिनचर्या में विश्राम, सचेतन और गतिशीलता जोड़ सकता है।
6. एक महान नींव पाने के लिए मूल बातें नीचे कील।
एक बार जब आप एक प्रकार की कसरत पाते हैं जो आपके लिए काम करता है, तो आप तुरंत सभी में नहीं जाना चाहते हैं। फागन कहते हैं, बेसिक्स सीखने के लिए पहले समय निकालें, जो आपको अपनी पसंद के अभ्यास के साथ सुरक्षित रूप से प्रगति करने की अनुमति देगा ।
कई फिटनेस ऐप्स या वर्चुअल क्लासेज शुरुआती सबक प्रदान करते हैं, जहां वे आपको मूलभूत काम के माध्यम से ले जाएंगे। ये कम तीव्र और धीमी गति वाले होते हैं, और प्रशिक्षक आमतौर पर अधिक विस्तृत निर्देश देते हैं ताकि आपको खो जाने की संभावना कम हो।
टैंकर कहते हैं, “आपकी फिटनेस क्लास को चुनौतीपूर्ण महसूस करना चाहिए, लेकिन इतना मुश्किल नहीं है कि आप हार महसूस करें ।
यदि कोई शुरुआती कक्षा कोई विकल्प नहीं है, तो आप प्रशिक्षक को समय से पहले बता सकते हैं कि आप नए हैं (और किसी भी चिंताओं को आवाज देते हैं)-वे आपको कक्षा के दौरान अभ्यास के लिए कुछ संशोधन देने में सक्षम हो सकते हैं । अपने दम पर अभ्यास को संशोधित करने के लिए डरो मत, भी, और जब आपको उनकी आवश्यकता होती है तो ब्रेक लें। हैरिसन कहते हैं, “हम खुद से मिलने के बजाय हर किसी के साथ रखने की कोशिश करना चाहते हैं, जहां हम हैं । कभी भी अपने शरीर को सुनने और जरूरत पड़ने पर सांस लेने में शर्म महसूस न करें।
7. “बहुत ज्यादा” जाल से बचें।
एक बड़ी गलती Fagan अक्सर शुरुआत ग्राहकों के साथ देखता है बहुत ज्यादा करने की कोशिश कर रहा है, बहुत जल्द । इसका मतलब यह हो सकता है कि घंटे भर के वर्कआउट का निर्धारण, बल्ले से वजन के साथ चालें लोड करना, या अपने शरीर को अभ्यास करने के लिए खुद को आदत से पहले HIIT कक्षाओं की कोशिश करना। लोग ऐसा करते हैं जब वे सिर्फ शुरू हो रहे हैं क्योंकि वे अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सुपर उत्सुक हैं, और वे चीजों के झूले में सही होना चाहते हैं।
फगन कहते हैं, लेकिन यह रणनीति वास्तव में आपके लक्ष्यों के लिए उल्टा है । जो कुछ भी बहुत ज्यादा के अपने संस्करण, बहुत जल्द ही हो सकता है, परिणाम अक्सर एक ही है: यह आपको जला सकते हैं, और आप अपने आप को अपने वर्कआउट, या यहां तक कि उंहें लंघन मिल सकता है । इसलिए इसे धीरे-धीरे लें। आंदोलनों में महारत हासिल करने का तरीका जानें, और देखें कि जब आप अपने नियमित जीवन का हिस्सा बनाते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं- यह आपके पूरे जीवन को बनाने से अधिक टिकाऊ होने जा रहा है।
8. एक निजी ट्रेनर के साथ काम करने के बारे में सोचो।
एक और विकल्प है, अगर आपको लगता है कि आप और अधिक एक पर एक मार्गदर्शन की जरूरत है कुछ चालों के साथ सहज महसूस करते है और आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, एक आभासी व्यक्तिगत ट्रेनर किराया है, Fagan कहते हैं । वे मूल बातें के माध्यम से मार्गदर्शन और व्यक्तिगत मदद प्रदान करने में मदद मिलेगी।
कोमास कहते हैं, आप एक ट्रेनर के साथ एक या दो सत्रों की बुकिंग पर विचार कर सकते हैं ताकि आपको शुरू करने के लिए कुछ अभ्यास दिखाएं । वे आपको उन लोगों को सिखाने में सक्षम होंगे जो आपके वर्तमान कौशल और क्षमताओं के लिए सही हैं, सुनिश्चित करें कि आपका रूप सही है, और आपको अपने व्यायाम में आसानी से मदद करें।
कई जिम व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के साथ काम करते हैं, और आपको एक के साथ जुड़ने में सक्षम होना चाहिए जो अब आभासी नियुक्तियों की पेशकश कर रहा है, भले ही जिम न खोला जाए या ग्राहकों को व्यक्तिगत रूप से ले जाए।
9. बुनियादी उपकरणों के कुछ टुकड़े खरीदने पर विचार करें।
संभावना बहुत अधिक है कि अगर आप अब बाहर काम शुरू करने के लिए देख रहे हैं, तो आप शायद यह घर पर कर रहे हो जा रहे है-कई जिम अभी भी खुले नहीं हैं, और यहां तक कि अगर वे कर रहे हैं, तो आप सहज महसूस नहीं कर सकते है वापस जा रहा है अभी ।
इसका मतलब है कि आपको कुछ उपकरणों में निवेश करने की आवश्यकता होगी, खासकर यदि आप ट्रेन को ताकत दे रहे हैं। फगन कहते हैं, जब आप कर सकते हैं-और चाहिए-शरीर के वजन चालों के साथ शुरू, एक बार जब आप अपने फार्म नीचे हो, आप प्रतिरोध जोड़ने के लिए देख रहे हो जाएगा ।
वजन अब उपलब्ध खोजने के लिए मुश्किल हो सकता है (हालांकि यह थोड़ा आसान लगता है की तुलना में यह एक दो महीने पहले था), लेकिन अगर आप कुछ खोजने में सक्षम हैं, Fagan डम्बल के तीन सेट की सिफारिश की-एक प्रकाश, मध्यम, और भारी जोड़ी । एक मिनी बैंड, लूप प्रतिरोध बैंड, और स्लाइडर भी उपयोगी होते हैं (और, एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, वजन की तुलना में अधिक आसानी से उपलब्ध हो जाते हैं।
Comas भी एक कूद रस्सी है, जो भंडारण के लिए बहुत कम कमरे की आवश्यकता है, लेकिन कार्डियो संभावनाओं का एक टन प्रदान करता है की सिफारिश की । टैंकर कहते हैं, आप शायद एक व्यायाम चटाई भी चाहते हैं, जो अभ्यास कर सकते हैं, विशेष रूप से लोगों को जहां आप जमीन पर झूठ बोल रहे हैं, और अधिक आरामदायक महसूस करते हैं ।
10. चीजों को चिकनी बनाने के लिए एक खेल योजना है।
यहां तक कि अगर आप सुपर अपने नए फिटनेस लक्ष्यों के लिए समर्पित कर रहे हैं, कुछ दिन, अकेले प्रेरणा सिर्फ यह कटौती नहीं करता है (और वह पूरी तरह से ठीक है) । वहीं एक “बीमा पॉलिसी” आती है । यदि आप एक छोटी सी मदद की जरूरत है ट्रैक पर रहने, Comas एक दोस्त है जो भी बाहर काम करता है एक चेक-इन साथी होने के लिए पूछ पता चलता है । आप उन्हें अपनी कसरत योजनाओं पर भर सकते हैं और उन्हें बता सकते हैं कि आप कब इसका पालन करते हैं, और जब आपको अतिरिक्त नज की आवश्यकता होती है, तो वे प्रोत्साहन का एक बड़ा स्रोत हो सकते हैं। बेशक, आप उनके लिए भी यह सब प्रदान कर सकते हैं।
एक और रणनीति के लिए अपने कसरत अनिवार्य एक साथ रात से पहले मिल रहा है, खासकर अगर आप सुबह वर्कआउट की कोशिश करने का फैसला किया है । यदि आप अपने 6 A.M अलार्म पर कराह रहे हैं, यह बहुत आसान है अगर आप जानते है कि आप अपनी बातें एक साथ रखा है, तो आप सब करना है अपने कपड़े में पर्ची और बाहर दरवाजा चलना है । एक ही रात से पहले एक नाश्ता prepping पर लागू होता है, रात भर जई की तरह है, तो आपको पता चल जाएगा कि आप आसान ईंधन आप के लिए इंतज़ार कर रहे है जब आप कर रहे हैं ।
बस सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सुन रहे हैं। यदि आप बहुत मुश्किल जा रहा है, तो आप एक को तोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, और वह पूरी तरह से ठीक है । एक कसरत दिनचर्या शुरू अपने तनाव में नहीं जोड़ना चाहिए-यह एक उपयोगी आत्म देखभाल उपाय है कि आप के बजाय बेहतर महसूस करता है होना चाहिए ।
