व्यायाम योजना कैसे बनाएं
एक संतुलित योजना शुरू करने और विकसित करने के लिए एक गाइड
आपको किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए?
कोई एक प्रकार का व्यायाम नहीं है जो आपकी सभी जरूरतों का ख्याल रख सके। दरअसल, अपनी दिनचर्या से सबसे ज्यादा लाभ पाने के लिए आप एक सप्ताह के दौरान गतिविधियों का मिश्रण चाहते हैं । अन्यथा, यह केवल फल से मिलकर एक आहार की तरह है- जहां तक यह जाता है, स्वस्थ है, लेकिन मछली, सब्जियां, नट और साबुत अनाज जैसे अन्य खाद्य पदार्थों में आपको बहुत सारे पोषक तत्वों की कमी होगी।
एक संतुलित व्यायाम योजना विकसित करना
तो क्या एक संतुलित व्यायाम योजना से मिलकर बनता है? अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग से अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सभी वयस्कों से आग्रह करता हूं कि उनके साप्ताहिक दिनचर्या में व्यायाम के निम्नलिखित प्रकार शामिल करने के लिए:
- प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम (उदाहरण के लिए,
पांच दिनों में से प्रत्येक पर 30 मिनट) या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि (या दोनों का एक इक्विवा-उधार मिश्रण)। - प्रति सप्ताह दो या अधिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र, बीच में
कम से कम 48 घंटे के साथ मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देने के लिए। - फॉल्स के लिए खतरे में पुराने वयस्कों के लिए संतुलन अभ्यास।
यदि यह सब भारी लगता है, याद रखें कि वर्कआउट छोटे खंडों में टूट सकता है । उदाहरण के लिए, ३ १० मिनट की सैर आपको 30 मिनट के एरोबिक व्यायाम के अपने दैनिक लक्ष्य तक ले जा सकती है ।
प्रत्येक कसरत में शुरुआत में एक साधारण वार्म-अप और अंत में एक ठंडा-डाउन भी शामिल होना चाहिए। वार्म-अप में कोमल व्यायाम शामिल होना चाहिए, जैसे कि आपकी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए, और अधिक ऑक्सीजन युक्त रक्त उन्हें बहने के लिए। ठंडा करने के लिए, अपनी गतिविधि और तीव्रता को पांच से 10 मिनट तक धीमा करें, फिर कठोरता को रोकने में मदद करने के लिए हिस्सों के साथ समाप्त करें।
अधिक गहराई में एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम के प्रत्येक घटक के बारे में अधिक जानने के लिए पर पढ़ें और गतिविधियों और अभ्यास का मिश्रण सुझाव आप जा पाने के लिए ।
एरोबिक व्यायाम (कार्डियो)
अक्सर कार्डियो या धीरज गतिविधियों कहा जाता है, एरोबिक गतिविधियों कैलोरी जलने और अवांछित वसा नीचे पारिंग के लिए महान हैं । वे गतिविधियों है कि दिल और फेफड़ों
कठिन काम करते हैं: चलने, बाइकिंग, चल रहा है, और तैराकी के बारे में सोचो, उदाहरण के लिए शामिल हैं ।
एरोबिक व्यायाम अस्थायी रूप से अपने दिल की दर और सांस लेने को बढ़ा देता है, और अधिक ऑक्सीजन अपनी मांसपेशियों तक पहुंचने और हृदय धीरज ट्यूनिंग की अनुमति । ये ऐसी गतिविधियां हैं जो कई बीमारियों और लंबे जीवन काल के लिए कम जोखिम से जुड़ी होती हैं।
आपको कितना करना चाहिए?
अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश मध्यम एरोबिक गतिविधि, या एक घंटे और जोरदार एरोबिक गतिविधि के 15 मिनट के कम से ढाई घंटे की एक साप्ताहिक कुल जमा करने की सलाह देते हैं । (नोट: यदि आप एक मिश्रण पसंद करते हैं, जोरदार गतिविधि के 10 मिनट मध्यम गतिविधि के लगभग 20 मिनट के बराबर होती है.) मध्यम गतिविधि के पांच घंटे के लिए अपने साप्ताहिक लक्ष्य को बढ़ाने, या जोरदार गतिविधि के ढाई घंटे, अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ, विशेष रूप से वजन घटाने जाल । प्रत्येक सत्र कम से कम 10 मिनट तक होना चाहिए।
आरंभ
चलना आमतौर पर किसी भी उम्र या फिटनेस के स्तर के लोगों के लिए सुरक्षित है और आसानी से एक आरामदायक गति के लिए समायोजित किया जा सकता है । यह जार जोड़ों या खतरनाक स्तर तक अपने दिल की दर बढ़ाने नहीं है । एक बड़ी चुनौती के लिए, आप धीरज में सुधार करने या चलने के दौरान टोन करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने के लिए समय, दूरी या पहाड़ियों को जोड़ सकते हैं।
अपने चलता से सबसे अच्छा कसरत प्राप्त करने के लिए इन सुझावों का पालन करें:
चलने के लिए एक सुरक्षित जगह का पता लगाएं। साइड-वॉक, पार्क ट्रेल्स, स्थानीय स्कूलों में एथलेटिक ट्रैक, या शॉपिंग मॉल के साथ शांत सड़कों अक्सर अच्छे विकल्प होते हैं।
जूते की एक अच्छी जोड़ी खरीदें। सहायक लेकिन लचीला तलवों कि अपने पैरों तकिया के लिए देखो । चलने के लिए जूते खरीदते समय आराम महत्वपूर्ण है। दिन के अंत में खरीदारी करें जब आपके पैर अपने सबसे बड़े आकार में हों। नायलॉन जाल जैसे “सांस” ऊपरी, के साथ जूते चुनें।
आराम और सुरक्षा के लिए पोशाक। अगर अभी भी खड़े होने की आवश्यकता होगी, उससे हल्का कपड़े पहनें। परतों में पोशाक ताकि आप गर्म हो तो आप कपड़े छील कर सकते हैं । हल्के रंग के कपड़े और एक चिंतनशील बनियान मदद ड्राइवरों आप नोटिस ।
पांच मिनट का वार्म-अप और कूल-डाउन करें। अपने वार्म-अप के लिए धीमी गति से शुरू करें। अपने चलने के अंत में, ठंडा करने के लिए धीमा (भले ही आप पसीने से तर नहीं कर रहे हैं) ।
अच्छी तकनीक का अभ्यास करें:
- तेज, स्थिर गति से चलें। यदि आप बातचीत को जारी रखने के लिए बहुत बेदम हैं तो धीमा करें।
- लंबा खड़े हो जाओ।
- अपने सिर को ऊपर रखें ताकि आपकी ठोड़ी स्तर हो और आपके सामने 10 से 20 फीट देखें।
- अपनी छाती उठाएं।
- अपने कंधों को नीचे रखें।
- अपने पैर की उंगलियों सीधे आगे बिंदु ।
- अपनी बाहों को अपने पक्षों पर शिथिल स्विंग करते हैं। यदि आप अपनी गति को
बढ़ावा देना चाहते हैं, तो अपनी कोहनी को 90-डिग्री कोणों पर मोड़ें और अपने हाथों को कमर से छाती की ऊंचाई तक स्विंग करें। - अपनी एड़ी पर भूमि, तो अपने पैर की गेंद पर आगे रोल, अपने पैर की उंगलियों से धक्का ।
- आरामदायक प्रगति लें। तेजी से जाने के लिए, लंबे समय के बजाय जल्दी कदम उठाएं।
शक्ति प्रशिक्षण
शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण, जो आम तौर पर वजन मशीनों, मुक्त वजन, या प्रतिरोध बैंड या ट्यूबिंग जैसे उपकरणों को रोजगार देता है, हड्डी के नुकसान से बचाता है और मांसपेशियों को बनाता है। यह आपके शरीर के दुबला मांसपेशियों के अनुपात को वसा में भी सुधार करता है। यह भी, अपने व्यायाम दिनचर्या में एक महत्वपूर्ण स्थान के हकदार हैं ।
तकनीकी रूप से, शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण किसी भी समय आपकी मांसपेशियों को एक मजबूत-से-सामान्य काउंटरफोर्स का सामना करना पड़ता है, जैसे कि दीवार के खिलाफ धक्का देना या डम्बल उठाना। उत्तरोत्तर भारी वजन का उपयोग करना या प्रतिरोध में वृद्धि मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। आप टोनिंग के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण आपको रोजमर्रा की गतिविधियों को करने की आवश्यकता है- किराने का सामान उठाना, सीढ़ियों पर चढ़ना, कुर्सी से बढ़ना, बस के लिए भागना- आसानी से।
आपको कितना करना चाहिए?
अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैर, कूल्हों, पीठ, छाती, पेट, कंधों, और हथियारों) के लिए अभ्यास को मजबूत बनाने की सलाह देते हैं, सप्ताह में दो या अधिक बार, सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे के साथ। कुछ शोध के अनुसार प्रति सत्र एक सेट प्रभावी है, हालांकि दो या तीन सेट बेहतर हो सकते हैं । प्रत्येक व्यायाम को आठ से 12 बार दोहराएं (प्रतिनिधि)। अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने और मजबूत होने के लिए आपके शरीर को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सत्रों के बीच वसूली और मरम्मत के लिए कम से कम 48 घंटे की आवश्यकता होती है।
आरंभ
सुरक्षित शक्ति प्रशिक्षण के लिए ये सुझाव आपको अपने वर्कआउट से सबसे अधिक प्राप्त करने में मदद करेंगे:
फॉर्म पर फोकस करें, वजन नहीं। अपने शरीर को सही ढंग से संरेखित करें और प्रत्येक व्यायाम के माध्यम से सुचारू रूप से आगे बढ़ें। खराब फॉर्म चोटों का संकेत कर सकता है। कई विशेषज्ञों का सुझाव है कि कोई वजन, या बहुत हल्के वजन के साथ शुरू, जब एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या सीखने । एक मांसपेशी समूह को अलग करते समय धीमी, चिकनी लिफ्टों और समान रूप से नियंत्रित वंश पर ध्यान केंद्रित करें। आप जानबूझकर अनुबंध और लक्षित मांसपेशियों को जारी करते हुए एक विशिष्ट स्थिति में अपने शरीर को पकड़ कर मांसपेशियों को अलग करते हैं।
टेंपो, टेंपो। टेम्पो आपको गति के माध्यम से ताकत लाभ को कम करने के बजाय नियंत्रण में रहने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, एक डम्बल उठाने के दौरान चार तक गिनें, दो के लिए पकड़ें, फिर इसे शुरुआती स्थिति में कम करते हुए चार तक गिनें।
सांस लें। एक काम के दौरान रक्तचाप बढ़ जाता है, लेकिन यह और भी अधिक बढ़ जाता है अगर आप अपनी सांस पकड़ जबकि शक्ति अभ्यास प्रदर्शन । खड़ी वृद्धि से बचने के लिए, जैसे ही आप लिफ्ट, पुश या पुल करते हैं, सांस छोड़ते हैं; जैसे ही आप रिलीज करते हैं, श्वास लें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी सांस नहीं पकड़ रहे हैं, अपनी गति को जोर से गिनें। जब आप बात कर रहे होते हैं तो आप अपनी सांस नहीं पकड़ सकते ।
मांसपेशियों को चुनौती देते रहें। सही वजन व्यायाम के आधार पर अलग होता है। एक वजन चुनें जो पिछले दो पुनरावृत्तियों (प्रतिनिधि) द्वारा लक्षित मांसपेशियों या मांसपेशियों को टायर करता है, जबकि अभी भी आपको अच्छी फॉर्म बनाए रखने की अनुमति देता है। यदि आप प्रतिनिधि की न्यूनतम संख्या नहीं कर सकते हैं, तो हल्का वजन चुनें। जब यह बहुत आसान लगता है, जैसे कि आप प्रतिनिधि करना जारी रख सकते हैं, तो वजन जोड़कर अपनी मांसपेशियों को फिर से चुनौती दें (हथियारों के लिए लगभग 1 से 2 पाउंड, पैरों के लिए 2 से 5 पाउंड) या एक मजबूत प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी कसरत (तीन सेट तक) में प्रतिनिधि का एक और सेट जोड़ सकते हैं, या प्रति सप्ताह अतिरिक्त दिन काम कर सकते हैं। यदि आप वजन जोड़ते हैं, तो याद रखें कि आपको अच्छे फॉर्म के साथ प्रतिनिधि की न्यूनतम संख्या करने में सक्षम होना चाहिए, और लक्षित मांसपेशियों को पिछले दो प्रतिनिधि से थकान महसूस करनी चाहिए।
मांसपेशियों को समय दें
शक्ति प्रशिक्षण की तरह ज़ोरदार व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों में छोटे आंसू का कारण बनता है । इन आंसू अच्छे हैं, बुरा नहीं: मांसपेशियों को मजबूत बढ़ने के रूप में आंसू बुनना । हमेशा मांसपेशियों को ठीक करने के लिए सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे की अनुमति दें। इसलिए, यदि आप सोमवार को एक ज़ोरदार पूर्ण शरीर शक्ति कसरत करते हैं, तो इसे दोहराने के लिए कम से बुधवार तक प्रतीक्षा करें। अपनी ताकत प्रशिक्षण के बीच के दिनों में एरोबिक व्यायाम करना ठीक है। यदि आप एक आंशिक शरीर शक्ति सत्र कर रहे हैं, तथापि, आप सोमवार को ऊपरी शरीर अभ्यास कर सकते हैं, मंगलवार को कम शरीर अभ्यास, बुधवार को ऊपरी शरीर अभ्यास, गुरुवार को कम शरीर अभ्यास, आदि, और भी संभव के रूप में कई दिनों पर एरोबिक व्यायाम करते हैं ।
संतुलन अभ्यास
संतुलन की हमारी भावना आम तौर पर हम उम्र के रूप में बिगड़ती है । यह न्यूरोपैथी (मधुमेह या कुछ कीमोथेरेपी दवाओं की जटिलता) जैसी चिकित्सा स्थितियों से आगे समझौता किया जा सकता है जो पैरों में झुनझुनी, दर्द और सुन्नता का कारण बन सकता है; अन्य दवाओं से साइड इफेक्ट; अविरल दृष्टि समस्याएं; या लचीलेपन की कमी। खराब संतुलन अक्सर गिर जाता है, जो सिर की चोटों का कारण बन सकता है और हड्डियों और तंत्रिका तंत्र को अस्थायी रूप से या स्थायी रूप से अक्षम कर सकता है। हिप फ्रैक्चर, विशेष रूप से, गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं के लिए नेतृत्व कर सकते है और स्वतंत्रता ख़राब कर सकते हैं ।
फॉल्स के लिए खतरे में पुराने वयस्कों चलने, शक्ति प्रशिक्षण, और संतुलन अभ्यास के संयोजन से लाभ उठा सकते हैं । संतुलन बढ़ाने वाली गतिविधियों में ताई ची, योग और पिलेट्स शामिल हैं। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है कि अपने पेट और पीठ में कोर मांसपेशियों काम भी संतुलन के साथ मदद करते हैं ।
आपको कितना करना चाहिए?
गिर जाता है के लिए जोखिम में पुराने वयस्कों के लिए, दिशा निर्देशों संतुलन प्रशिक्षण और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अभ्यास के 30 मिनट की सिफारिश तीन बार एक सप्ताह, प्लस चलने गतिविधियों के कम से 30 मिनट दो बार या अधिक साप्ताहिक ।
लचीलापन अभ्यास
स्ट्रेचिंग और योग जैसे लचीलेपन के अभ्यास धीरे-धीरे मांसपेशियों के छोटा और कस रिवर्स जो आम तौर पर अप्रचार और उम्र के साथ होते हैं। छोटे, कठोर मांसपेशी फाइबर आप चोटों के लिए असुरक्षित बना सकते है और पीठ दर्द और संतुलन की समस्याओं के लिए योगदान करते हैं ।
अक्सर प्रदर्शन अभ्यास है कि अलग और मांसपेशियों और टेंडन आसपास लोचदार फाइबर खिंचाव में मदद करता है यह प्रतिक्रिया । एक अच्छी तरह से फैला हुआ मांसपेशी अधिक आसानी से गति की अपनी पूरी श्रृंखला को प्राप्त करती है। यह एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है- एक आसान, कम प्रतिबंधित गोल्फ स्विंग या टेनिस सेवा की कल्पना करता है- और कार्यात्मक क्षमताएं, जैसे दैनिक कार्यों के दौरान पहुंचना, झुकना या झुकना। स्ट्रेचिंग भी आपको सुबह में आगे बढ़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है या लंबे दिन के बाद आराम करने का तरीका भी हो सकता है। योग जैसी गतिविधियां स्ट्रेचिंग और विश्राम को जोड़ती हैं और संतुलन में भी सुधार करते हैं, एक अद्भुत संयोजन।
हालांकि, ध्यान दें कि विशेषज्ञ अब व्यायाम से पहले खींचने की सलाह नहीं देते हैं। लंबे समय तक खींच मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन बल बाधा उत्पन्न करता है। उदाहरण के लिए, कूदने से पहले खींचने से कूदने की ऊंचाई कम हो जाती है। इसके बजाय, विशेषज्ञ अब एक वार्म-अप के साथ अपने व्यायाम को शुरू करने की सलाह देते हैं, जैसे कि एक आसान चलना या एक खेल-विशिष्ट दिनचर्या जैसे कुछ टेनिस गेंदों की सेवा करना और मैच से पहले ग्राउंड स्ट्रोक का अभ्यास करना। इससे मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन की गति बढ़ती है। फिर, जब मांसपेशियां गर्म और लचीला होते हैं- उदाहरण के लिए, पांच से 10 मिनट के व्यायाम के बाद- आप खिंचाव कर सकते हैं। या, इससे भी बेहतर, अपने लचीलेपन के अभ्यास को अपने पोस्ट-वर्कआउट कूल-डाउन के रूप में करें।
आपको कितना करना चाहिए?
अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश लचीलापन अभ्यास अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने के लिए कोई विशिष्ट सिफारिशें मौजूद हैं । हालांकि, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिश की गई है कि पुराने वयस्क एरोबिक या ताकत गतिविधियों के रूप में एक ही दिन में लचीलापन अभ्यास करते हैं, या सप्ताह में कम से दो बार ।
आरंभ
स्ट्रेचिंग रूटीन शुरू करते समय, सुरक्षा के लिए इन सुझावों का पालन करें:
- अपने डॉक्टर से जांच कराएं। यदि आपको संयुक्त रोग या गठिया है, या यदि आपने संयुक्त प्रतिस्थापन किया है, तो खींचने वाले अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करें।
- पहले गर्म करें। गर्म मांसपेशियां अधिक लचीली होती हैं। पहले पांच से 10 मिनट के लिए गर्म करें, या व्यायाम करने के बाद अपने शांत-नीचे दिनचर्या के लिए खींच बचाएं।
- सभी मांसपेशी समूहों को फैलाते हैं। बस के रूप में शक्ति प्रशिक्षण के साथ, खींच सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करना चाहिए ।
- कोई उछल नहीं रहा। कभी भी उछाल के रूप में आप खिंचाव । यह एक करार पलटा है कि वास्तव में मांसपेशियों को आप ढीला करने की कोशिश कर रहे है मजबूत चलाता है ।
- केवल हल्का तनाव महसूस करें। अपनी मांसपेशियों को उस बिंदु तक बढ़ाएं जहां आप हल्के तनाव महसूस करते हैं और उस स्थिति को पकड़ते हैं। आपको कभी भी दर्द महसूस नहीं करना चाहिए।
- साँस लेना। खींचते समय अपनी नाक के माध्यम से आसानी से सांस लें।
- पकड़ो और दोहराएं। सबसे अच्छा परिणाम 10 से 30 सेकंड के लिए एक खिंचाव पकड़ और एक मिनट की कुल के लिए दो से छह बार प्रत्येक खिंचाव दोहरा से आते हैं ।
