मुझे कितनी बार जिम जाना चाहिए?
क्या आप इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि कितनी बार जिम जाना है? इस प्रश्न के लिए Google खोजों की मात्रा को देखते हुए, ऐसा लगता है कि कई लोग हैं।
जवाब काफी सरल है:
आप जिम के रूप में अक्सर के रूप में अपने को ठीक करने की क्षमता की अनुमति देता है जाना चाहिए । बेहतर अपने शरीर को ठीक करने में है, और अधिक बार आप जिम जा सकते हैं । जितनी बार आप काम करते हैं, उतनी ही अधिक मांसपेशी आप बनाते हैं।
कोई जादुई संख्या नहीं है जो हर किसी के लिए काम करती है। हालांकि, दिशा-निर्देशों का पालन करना है ।
- यदि आप पूरे शरीर के वर्कआउट पसंद करते हैं – यानी, आप सप्ताह में कई बार अपनी सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं – वर्कआउट के बीच 36-48 घंटे की अनुमति देते हैं। यानी आपको हफ्ते में करीब 2-3 फुल बॉडी वर्कआउट करना चाहिए और कम से कम 3 दिन की छुट्टी लेनी चाहिए।
- यदि आप विभाजन दिनचर्या पसंद करते हैं, तो हर 5-7 दिनों में बड़े मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ, कंधे और पैर) को प्रशिक्षित करें और छोटे मांसपेशी समूह (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और बछड़े) हर 2-4 दिनों में। कुल मिलाकर, यदि आप एक विभाजन दिनचर्या का पालन करते हैं तो आपको सप्ताह में 4-6 बार जिम जाना चाहिए।
हालांकि, जैसे मैंने कहा, ये दिशा निर्देश है कि काफी हद तक एक को ठीक करने की क्षमता पर निर्भर कर रहे हैं । कुछ लोगों को ठीक होने के लिए बहुत अधिक (या कम) समय की आवश्यकता हो सकती है।
यहां 7 कारक हैं जो वसूली के समय को प्रभावित करते हैं।
- आयु: जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं, ~ 40 की उम्र तक धीरे-धीरे ठीक होने की आपकी क्षमता कम हो जाती है (जिस बिंदु पर यह अधिक नाटकीय रूप से कम हो जाएगा)। यह प्रभाव पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर के साथ दृढ़ता से सहसंबद्ध है। एक्सोजेनस टेस्टोस्टेरोन लेने के अलावा, आप यहां बहुत कुछ नहीं कर सकते हैं।
- पोषण:कसरत से उबरने के लिए, आपको अपने शरीर को सही मात्रा में सही पोषक तत्व खिलाना चाहिए। उम्र के विपरीत, यह एक सीमित कारक है जो पूरी तरह से आपके नियंत्रण में है।
- तीव्रता:अधिक सूक्ष्म आघात है कि एक कसरत से परिणाम है, अब अपने शरीर को नुकसान की मरंमत की जरूरत है । यहां कोई आश्चर्य नहीं, है ना?
- नौकरी:आपके व्यवसाय का एक बड़ा प्रभाव हो सकता है कि आप कितनी तेजी से ठीक हो जाते हैं। अधिक शारीरिक रूप से थकाऊ अपनी नौकरी है, अब आप को ठीक करने की आवश्यकता होगी । उदाहरण के लिए, एक निर्माण कामगार को कार्यालय लिपिक की तुलना में अधिक समय की आवश्यकता होगी ।
- तनाव:तनाव के खतरे ठीक होने की कम क्षमता से कहीं आगे जाते हैं। बहुत अधिक तनाव के परिणामस्वरूप उच्च रक्तचाप, मधुमेह, अवसाद, चिंता और दिल की जटिलताएं (11)। यदि आप भारी तनाव से पीड़ित हैं, तो ध्यान ध्यान या ताई ची जैसे ध्यान अभ्यास पर विचार करें।
- बाकी: कसरत से वसूली के लिए, आपको कम से कम 6-8 घंटे निर्बाध, उच्च गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करनी चाहिए।
- विशेष तरीके:ये ऐसे तरीके हैं जो वसूली के समय में सुधार करने का दावा करते हैं। मैं उनमें से कई की कोशिश की है और केवल दो कि काफी अच्छी तरह से काम पाया-ठंड की बारिश और फोम एक कसरत के बाद रोलिंग ले । दोनों विधियां मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को उत्तेजित करके काम करते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, वसूली के समय में सुधार करने के कई तरीके हैं, और जितनी तेजी से आप ठीक हो सकते हैं, उतनी ही बार आप जिम को हिट कर सकते हैं।
यह कैसे फायदेमंद है? जिम मार अधिक बार अधिक लाभ के बराबर है? बेशक, यह करता है!
अधिकांश फिटनेस पेशेवरों असहमत है और तर्क है कि बाहर काम भी अक्सर overtraining में परिणाम होगा । लेकिन ओवरट्रेनिंग का भी क्या मतलब है?
ओवरट्रेनिंग तब होती है जब आप अपने शरीर की ज़ोरदार व्यायाम से उबरने की क्षमता से अधिक होते हैं। जब तक आप एक कसरत से पूरी तरह से ठीक हो, कोई नुकसान प्रशिक्षण से किया जाएगा । ओवरट्रेनिंग केवल अत्यधिक व्यायाम से नहीं होती है। उदाहरण के लिए, यदि पर्याप्त नींद प्राप्त करते समय हर दो दिन में काम करना ओवरट्रेनिंग में नहीं होता है, तो हर दो दिन में न्यूनतम नींद के साथ काम करना सबसे निश्चित रूप से होगा।
वास्तव में जिम जाने से लाभ के लिए, आपको वसूली को अनुकूलित करनेपर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो यह मौलिक रूप से है कि शरीर सौष्ठव के बारे में क्या है – वसूली का अनुकूलन ताकि आप कम से कम समय में सबसे अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकें।
यह बताता है कि क्यों एनाबोलिक स्टेरॉयड शरीर सौष्ठव में इतना बड़े पैमाने पर कर रहे हैं. स्टेरॉयड, जैसे टेस्टोस्टेरोन, मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) की दर में वृद्धि जो जैविक तंत्र है जिससे प्रोटीन तीव्र वर्कआउट की वजह से नुकसान की मरंमत के लिए बनाया गया है।
क्योंकि तगड़े इतनी अच्छी तरह से ठीक करने में सक्षम हैं, वे कई बार एक दिन, सप्ताह के हर दिन ट्रेन कर सकते हैं । इस तरह वे इतनी जल्दी मांसपेशियों पर पैक करने में सक्षम हैं।
आपको प्रत्येक सप्ताह कितनी बार काम करना चाहिए?
मेरा मानना है कि जिम हिट करने के लिए दिनों की इष्टतम संख्या प्रति सप्ताह पांच बार है, लेकिन ऐसा करने के लिए एक सापेक्षता मजबूत करने के लिए एक कसरत से उबरने की क्षमता की आवश्यकता है ।
इससे पहले कि हम चर्चा कैसे वसूली में सुधार किया जा सकता है, हम एक ठोस प्रारंभिक बिंदु, प्रगति की एक विधि स्थापित करने की जरूरत है, और एक तरह से हमारी प्रगति गेज ।
मैं आपको सप्ताह में तीन बार काम करके शुरू करने की सलाह लगाता हूं। ठंडक?
अब, आइए सफलता के लिए हमारे मीट्रिक को परिभाषित करें।
सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको जानना आवश्यक है वह यह है कि मांसपेशी एक सरल अवधारणा के अनुप्रयोग के माध्यम से बनाई गई है- प्रगतिशील तनाव अधिभार। भूल जाओ कि किसी और ने आपको क्या बताया है । ड्रॉप सेट, बर्न-आउट सेट, और अन्य सभी होकुम के बारे में भूल जाएं। यह सामान फैंसी लग रहा है, लेकिन यह किसी भी विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है ।
तो, प्रगतिशील तनाव अधिभार क्या है? यह विचार पर आधारित है कि एक मांसपेशी इसे एक तनाव है कि यह पहले अनुभव नहीं किया है के लिए अनुकूल करने के लिए मजबूर करके बनाया गया है ।
दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको समय-समय पर भारी और भारी वजन उठाने के लिए अपना पूर्ण सर्वोत्तम प्रयास करना चाहिए। इस प्रकार, जब तक आप प्रत्येक सप्ताह अधिक से अधिक वजन उठा रहे हैं, आप मांसपेशियों के निर्माण के अपने लक्ष्य में सफल हो रहे हैं। सफलता के लिए हमारे मीट्रिक इसलिए वजन हम लिफ्ट की राशि होगी ।
जब तक आप इस स्वर्णिम नियम का पालन करेंगे, तब तक प्रगति करेंगे।
अपनी प्रगति को बेहतर ढंग से कल्पना करने के लिए, मैं एक अच्छे फिटनेस प्लानर के साथ आप कितना उठाते हैं (और कितने प्रतिनिधि के लिए) पर नज़र रखने की सलाह देते हैं।
यदि आप एक योजनाकार नहीं खरीदना चाहते हैं, तो मैंने एक शांत एक्सेल टेम्पलेट बनाया है जिसका उपयोग आप हर चीज का ट्रैक रखने के लिए कर सकते हैं। यह कई अंतर्निहित कार्यों के साथ आता है जो आपकी प्रगति को रेट करते हैं और यदि आप अधिक प्रशिक्षण दे रहे हैं तो आपको चेतावनी देते हैं। एक मुफ्त कॉपी प्राप्त करने के लिए नीचे अपना ईमेल सबमिट करें।
कुछ हफ्तों के बाद आपको हफ्ते में चार बार अपनी वर्कआउट फ्रीक्वेंसी बढ़ानी चाहिए। एक और कुछ हफ्तों के लिए इस आवृत्ति पर ट्रेन और अपनी प्रगति का ट्रैक रखने के लिए (अधिक विशेष रूप से, कितना वजन आप उठा रहे है और कितने प्रतिनिधि के लिए) का ट्रैक रखें ।
यदि आपको गिरावट दिखाई देता है, तो सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण पर वापस जाएं।
यदि आप एक सुधार देखते हैं-या, बहुत कम पर, इसी तरह के परिणाम जब आप एक सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण कर रहे थे-आवृत्ति में एक सप्ताह में पांच बार वृद्धि ।
इस प्रक्रिया के साथ, आपको ठीक होने की अपनी क्षमता में सुधार करने पर काम करना चाहिए। चलो उस में कूदते हैं।
