वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
आपको औसतन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
औसत महिला को अपने वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग २,००० कैलोरी खाने की जरूरत है, और प्रति सप्ताह वजन का एक पाउंड खोने के लिए प्रति दिन १,५०० कैलोरी । इस बीच, औसत आदमी को बनाए रखने के लिए २,५०० कैलोरी की जरूरत है, और २,००० प्रति सप्ताह वजन का एक पाउंड खोने के लिए ।
हालांकि, यह कई कारकों पर निर्भर करता है। इनमें उम्र, ऊंचाई, वर्तमान वजन, गतिविधि का स्तर, मेटाबॉलिक स्वास्थ्य और कई अन्य शामिल हैं।
कैलोरी क्या हैं?
एक कैलोरी एक इकाई है जो ऊर्जा को मापता है। कैलोरी आमतौर पर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए उपयोग किया जाता है। वजन कम करने के लिए, आपको हर दिन अपने शरीर के जलने की तुलना में कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।
कैसे अपने आप को भूख से मर बिना कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए
कैलोरी बस ऊर्जा का एक उपाय कर रहे हैं।
यह एक ज्ञात तथ्य है कि वजन हासिल करने के लिए, अधिक कैलोरी को छोड़ने से आपके शरीर में प्रवेश करने की आवश्यकता होती है।
इसके विपरीत, यदि अधिक कैलोरी आपके शरीर को प्रवेश करने से अधिक कैलोरी छोड़ देती है तो आप अपना वजन कम करते हैं।
उस ने कहा, आपके द्वारा खाते में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को लेने के बिना कैलोरी काटना आमतौर पर वजन कम करने का स्थायी तरीका नहीं है।
हालांकि यह कुछ लोगों के लिए काम करता है, सबसे अंत भूख लगी है और अंततः अपने आहार पर दे ।
इस कारण से, भूखे महसूस किए बिना, लंबी अवधि में कैलोरी घाटे को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए कुछ अन्य स्थायी परिवर्तन करने की अत्यधिक सिफारिश की जाती है।
यहां 5 सबूत आधारित आहार और जीवन शैली में परिवर्तन है कि लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है ।
1. अधिक प्रोटीन खाएं
जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा होता है।
अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना न्यूनतम प्रयास के साथ वजन कम करने का सबसे सरल, सबसे प्रभावी और सबसे स्वादिष्ट तरीका है।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन दोनों ही आपके मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाते हैं और आपकी भूख को रोकने में मदद करतेहैं ।
क्योंकि प्रोटीन को मेटाबोलाइज करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, एक उच्च प्रोटीन आहार प्रति दिन 80-100 कैलोरी से जला कैलोरी बढ़ा सकता है
प्रोटीन भी अब तक का सबसे अधिक भरने वाला पोषक तत्व है। एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने प्रोटीन से 30% कैलोरी खाया , वे प्रति दिन 441 कम कैलोरी खा लेते हैं .
दूसरे शब्दों में, आप आसानी से कैलोरी बढ़ा सकते हैं और अपने आहार में प्रोटीन जोड़कर कैलोरी को कम कर सकते हैं।
प्रोटीन भी लालसा से लड़ने में मदद कर सकते हैं, जो एक डाइटर का सबसे बुरा दुश्मन हैं।
एक अध्ययन में, प्रोटीन से दैनिक कैलोरी का 25% लेने से भोजन के बारे में जुनूनी विचारों को 60% तक कम कर दिया गया और देर रात स्नैकिंग की इच्छा में 50% की कटौती की गई।
यदि आप सतत और न्यूनतम प्रयास के साथ वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने प्रोटीन के सेवन में स्थायी वृद्धि करने पर विचार करें।
इससे न केवल आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी बल्कि वजन कम करने में भी मदद मिलेगी .
सारांश अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है, लालसा से लड़ना और भूख को काफी कम किया जा सकता है। इससे ऑटोमैटिक वेट लॉस हो सकता है।
2. मीठा शीतल पेय और फलों के रस से बचें
एक और अपेक्षाकृत आसान परिवर्तन आप कर सकते हैं अपने आहार से तरल चीनी कैलोरी को खत्म करने के लिए है।
इसमें सोडा, फ्रूट जूस, चॉकलेट मिल्क और अतिरिक्त चीनी के साथ अन्य पेय पदार्थ शामिल हैं।
ये उत्पाद आधुनिक आहार के सबसे मेद पहलुओं में से हैं, क्योंकि आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को उसी तरह पंजीकृत नहीं करता है जैसे यह ठोस कैलोरी दर्ज करता है।
इस कारण से, मीठा सोडा पीने से आपका मस्तिष्क स्वचालित रूप से क्षतिपूर्ति नहीं करता है जिसके बजाय आप अन्य चीजों की छोटी मात्रा खाते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि मीठा पेय दृढ़ता से मोटापे के एक बढ़े हुए जोखिम से जुड़े हुए हैं, बच्चों में एक अध्ययन के साथ एक चीनी मीठा पेय के प्रत्येक दैनिक सेवारत के लिए एक ६०% बढ़ा जोखिम दिखा ।
बेशक, चीनी के हानिकारक प्रभाव वजन बढ़ने से परे जाते हैं। इसका मेटाबॉलिक स्वास्थ्य पर विनाशकारी प्रभाव पड़ सकता है और कई बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है .
हालांकि फल जैसे खाद्य पदार्थों से प्राकृतिक शर्करा की छोटी मात्रा ठीक हैं, जोड़ा चीनी और मीठा पेय से बड़ी मात्रा में तरीके की एक किस्म में अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं ।
इन पेय पदार्थों की कोई शारीरिक आवश्यकता नहीं है, और उनसे बचने के दीर्घकालिक लाभ भारी हो सकते हैं।
सारांश मीठा शीतल पेय और फलों के रस से बचना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तरल चीनी पश्चिमी आहार का सबसे मेद पहलू है।
3. अधिक पानी पीएं
वजन घटाने को बढ़ाने के लिए एक बहुत ही सरल चाल अधिक पानी पीना है।
ऐसा करने से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या 90 मिनट तक बढ़ सकती है।
प्रति दिन लगभग 8 गिलास (68 औंस या 2 लीटर) पानी पीने से आप लगभग 96 अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
हालांकि, जब आप पानी पीते हैं तो इसका समय और भी महत्वपूर्ण हो सकता है, क्योंकि भोजन से पहले इसे करने से भूख को कम करने में मदद मिल सकती है और आप स्वचालित रूप से कम कैलोरी खा सकते हैं।
एक 12 सप्ताह के अध्ययन में, भोजन से आधे घंटे पहले 17 औंस (०.५ लीटर) पानी पीने से लोगों को ४४% अधिक वजन कम कर दिया ।
जब एक स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त, अधिक पानी पीने (विशेष रूप से भोजन से पहले) उपयोगी प्रतीत होता है अगर आप वजन कम करने की जरूरत है ।
कॉफी और ग्रीन टी जैसे कैफीनयुक्त पेय पदार्थ भी उत्कृष्ट हैं। उनकी कैफीन सामग्री कुछ हद तक चयापचय को बढ़ावा दे सकती है, कम से कम अल्पावधि में।
सारांश अध्ययनों से पता चला है कि पानी पीने से मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिल सकता है । भोजन से आधे घंटे पहले इसे पीने से आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है।
4. व्यायाम और वजन उठा
जब आप कम कैलोरी खाते हैं तो आपका शरीर ऊर्जा की बचत करके भरपाई करता है, जिससे आप कम बर्न करते हैं।
यही कारण है कि दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध मेटाबोलिज्म को काफी कम कर सकता है।
इसके अलावा, यह मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकता है। मांसपेशी चयापचय रूप से सक्रिय है, इसलिए यह मेटाबॉलिज्म को और भी कम कर सकती है।
इस प्रभाव को रोकने के लिए एकमात्र सिद्ध रणनीति वजन उठाकर अपनी मांसपेशियों को लागू करना है।
यह बार-बार मांसपेशियों की हानि को रोकने और दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध के दौरान धीमा होने से आपके चयापचय को रोकने के लिए दिखाया गया है।
बेशक, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप सिर्फ वसा खोना नहीं चाहते हैं, आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों का ख्याल रखें।
यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो घर पर पुश-अप्स, स्क्वाट और सिट-अप जैसे बॉडीवेट अभ्यास करने पर विचार करें।
चलने, तैराकी, या जॉगिंग सहित कुछ कार्डियो करना भी महत्वपूर्ण हो सकता है- जरूरी नहीं कि वजन घटाने के लिए बल्कि इष्टतम स्वास्थ्य और सामान्य कल्याण के लिए।
क्या अधिक है, व्यायाम अन्य लाभ है कि वजन घटाने से परे जाने की एक किस्म है, जैसे दीर्घायु, रोग का कम जोखिम, अधिक ऊर्जा, और हर दिन बेहतर महसूस
सारांश वजन उठाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों की हानि को कम करता है और आपके मेटाबॉलिक दर को धीमा होने से रोकता है।
5. अपने कार्ब का सेवन कम करें
कार्ब्स काटना वजन कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, क्योंकि यह भूख को कम करता है और आपको स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाता है
अध्ययनों से पता चला है कि जब तक परिपूर्णता आप एक कैलोरी प्रतिबंधित, कम वसा आहार की तुलना में दो से तीन गुना अधिक वजन खो कर सकते है एक कम कार्ब आहार खाने ।
इतना ही नहीं, लेकिन लो कार्ब डाइट से सेहत के कई अन्य फायदे भी होते हैं, खासकर टाइप 2 डायबिटीज या मेटाबॉलिक सिंड्रोम वाले लोगों के लिए।
लेकिन आपको कम कार्ब जाने की ललक नहीं है। बस सुनिश्चित करें कि आप गुणवत्ता, फाइबर से भरपूर कार्ब स्रोत खाते हैं, पूरे, एकल घटक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
यदि आप पूरे खाद्य पदार्थों से चिपके रहते हैं, तो आपके आहार की सटीक संरचना कम महत्वपूर्ण हो जाती है।
सारांश कार्ब्स काटने से भूख कम लग सकती है और आप कम कैलोरी खाते हैं।
सबसे अच्छा ऑनलाइन कैलोरी काउंटर
कई वेबसाइट्स और ऐप्स की मदद से आप अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक कर सकते हैं।
यह अत्यधिक कम से कम कुछ दिनों के लिए एक कैलोरी काउंटर का उपयोग करने के लिए देखने के लिए कितने कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, फाइबर, विटामिन, और खनिज आप वास्तव में खा रहे हैं की सिफारिश की है।
इस तरह के नंबरों को देखकर अक्सर आंख खोलने वाला हो सकता है ।
सार
आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वजन बनाए रखना, कम करना या हासिल करना चाहते हैं, साथ ही विभिन्न अन्य कारकों जैसे कि आपके लिंग, आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन, गतिविधि का स्तर और मेटाबोलिक स्वास्थ्य।
कैलोरी कम करने का मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है। व्यायाम, ठीक से हाइड्रेटिंग, और प्रोटीन बढ़ाने और कार्ब के सेवन को कम करने सहित कुछ सरल आहार और जीवनशैली में बदलाव, आपको वजन कम करने और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
