आप जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कैसे हासिल करते हैं?
डॉक्टर आमतौर पर उन लोगों को वजन बढ़ने की सलाह देते हैं, जिनका वजन लगातार बहुत कम होता है, जो स्वास्थ्य समस्याओं की एक श्रृंखला का कारण बन सकता है। तगड़े और अन्य एथलीटों को भी मांसपेशियों के निर्माण से वजन हासिल करने की उम्मीद हो सकती है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र (सीडीसी) विश्वसनीय स्रोत के अनुसार, देश में 20 से ३९ वर्ष की आयु के कम वजन वाले वयस्कों की संख्या १९८८ और २००८ के बीच 3 प्रतिशत से घटकर १.९ प्रतिशत हो गई ।
एक व्यक्ति जो कम वजन का है, स्वास्थ्य के मुद्दों का अनुभव करने की संभावना है, जिसमें शामिल हैं:
- जनन-अक्षमता
- विकास में देरी
- एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
- अस्थि-सुषिरता
- सर्जरी के दौरान जटिलता का बढ़ा हुआ जोखिम
- कुपोषण
जबकि वजन बढ़ने से संघर्ष हो सकता है, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं। वे मांसपेशियों को भी बढ़ा सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
खाद्य पदार्थ जल्दी से वजन बढ़ाने के लिए
निम्नलिखित पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
1. दूध
दूध वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण प्रदान करता है।
यह कैल्शियम सहित विटामिन और खनिजों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
दूध की प्रोटीन सामग्री इसे मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के बाद, स्किम दूध पीने के लिए एक सोया आधारित उत्पाद की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद की ।
प्रतिरोध प्रशिक्षण में महिलाओं को शामिल एक समान अध्ययन जो एक कसरत के बाद दूध पिया में बेहतर परिणाम दिखाया ।
वजन बढ़ाने की तलाश में किसी के लिए, दूध दिन भर आहार में जोड़ा जा सकता है ।
2. प्रोटीन हिलाता है
प्रोटीन शेक एक व्यक्ति को आसानी से और कुशलता से वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। एक हिला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करने में सबसे प्रभावी है अगर शीघ्र ही एक कसरत के बाद नशे में ।
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रीमेड शेक में अक्सर अतिरिक्त चीनी और अन्य योजक होते हैं जिनसे बचा जाना चाहिए। लेबल को ध्यान से चेक करें।
3. चावल
एक कप चावल में लगभग 200 कैलोरीहोती है, और यह कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत भी है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है। कई लोगों को प्रोटीन और सब्जियों वाले भोजन में चावल को शामिल करना आसान लगता है।
4. रेड मीट
लाल मांस का उपभोग मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ने के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है ।
स्टेक में ल्यूसिन और क्रिएटिन दोनों होते हैं, पोषक तत्व जो मांसपेशियों को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। स्टेक और अन्य रेड मीट में प्रोटीन और फैट दोनों होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं।
जबकि एक व्यक्ति को उनके सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है, लाल मांस के leaner कटौती फैटी कटौती की तुलना में दिल के लिए स्वस्थ हैं ।
एक अध्ययन में पाया गया कि 60-90 आयु वर्ग की १०० महिलाओं के आहार में दुबला लाल मांस जोड़ने से उन्हें वजन बढ़ाने और प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौर से गुजरते हुए 18 प्रतिशत तक ताकत बढ़ाने में मदद मिली ।
5. नट और अखरोट का मक्खन
नियमित रूप से पागल लेने से किसी व्यक्ति को सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। नट्स एक शानदार स्नैक होते हैं और सलाद सहित कई भोजन में जोड़ा जा सकता है। कच्चे या सूखे भुने हुए मेवे से सबसे ज्यादा स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
जोड़ा चीनी या हाइड्रोजनीकृत तेलों के बिना बनाया अखरोट मक्खन भी मदद कर सकते हैं। इन मक्खन में एकमात्र घटक खुद पागल होना चाहिए।
6. Whole-grain breads
These breads contain complex carbohydrates, which can promote weight gain. Some also contain seeds, which provide added benefits.
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7. Other starches
Starches help some of the foods already listed to boost muscle growth and weight gain. They add bulk to meals and boost the number of calories consumed.
Other foods rich in starches include:
- potatoes
- corn
- quinoa
- buckwheat
- beans
- squash
- oats
- legumes
- winter root vegetables
- sweet potatoes
- pasta
- whole-grain cereals
- whole-grain breads
- अनाज सलाखों
कैलोरी जोड़ने के अलावा, स्टार्च ग्लूकोज के रूप में ऊर्जा प्रदान करते हैं। ग्लूकोज शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है। शोध इंगित करता है कि ग्लाइकोजन व्यायाम के दौरान प्रदर्शन और ऊर्जा में सुधार कर सकता है।
8. प्रोटीन की खुराक
वजन बढ़ाने के लिए देख एथलीटों अक्सर प्रोटीन की खुराक का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को बढ़ावा देने, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयोजन में ।
प्रोटीन की खुराक ऑनलाइन खरीद के लिए उपलब्ध हैं। वे अधिक कैलोरी का उपभोग करने और वजन बढ़ाने का एक सस्ता तरीका हो सकता है।
9. सामन
सामन के छह औंस के बारे में २४० कैलोरीशामिल होंगे, और सामन भी स्वस्थ वसा में समृद्ध है, यह वजन हासिल करने के लिए देख रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बना रही है ।
इसमें ओमेगा-3 और प्रोटीन सहित कई पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।
10. सूखे फल
सूखे फल पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर होते हैं, जिसमें एक चौथाई कप सूखे क्रैनबेरी होते हैं जिनमें लगभग 130 कैलोरीहोती है।
कई लोग सूखे अनानास, चेरी या सेब पसंद करते हैं। सूखे फल व्यापक रूप से ऑनलाइन उपलब्ध है, या एक व्यक्ति घर पर ताजा फल सूखी कर सकते हैं ।
11. एवोकाडोस
एवोकाडो कैलोरी और वसा के साथ-साथ कुछ विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।
12. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट एक उच्च वसा, उच्च कैलोरी वाला भोजन है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए देख रहे एक व्यक्ति को चॉकलेट का चयन करना चाहिए जिसमें कम से ७० प्रतिशत की कोको सामग्री है ।
13. अनाज सलाखों
Cereal bars can offer the vitamin and mineral content of cereal in a more convenient form.
A person should look for bars that contain whole grains, nuts, and fruits.
Avoid those that contain excessive amounts of sugar.
14. Whole-grain cereals
कई अनाज विटामिन और खनिजों के साथ मजबूत होते हैं।
हालांकि, कुछ में बहुत सारी चीनी और कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनसे बचना चाहिए।
इसके बजाय, अनाज का चयन करें जिसमें साबुत अनाज और नट्स होते हैं। इनमें कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का स्वस्थ स्तर होता है, साथ ही फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जैसे पोषक तत्व होते हैं।
15. अंडे
अंडे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। अधिकांश पोषक तत्व जर्दी में निहित होते हैं।
16. वसा और तेल
जैतून और एवोकाडो से प्राप्त तेल, कैलोरी और दिल-स्वस्थ असंतृप्त वसा का योगदान करते हैं। जैतून के तेल के एक चम्मच में लगभग 120 कैलोरीहोगी।
17. पनीर
पनीर वसा, प्रोटीन, कैल्शियम और कैलोरी का अच्छा स्रोत है। वजन बढ़ाने की तलाश में एक व्यक्ति को पूर्ण वसा वाली चीज का चयन करना चाहिए।
18. दही
फुल फैट वाला दही प्रोटीन और पोषक तत्व भी प्रदान कर सकता है। स्वाद वाले योगर्ट और कम वसा सामग्री वाले लोगों से बचें, क्योंकि उनमें अक्सर अतिरिक्त शर्करा होती है।
एक व्यक्ति फल या पागल के साथ अपने दही स्वाद की इच्छा हो सकती है।
19. पास्ता
पास्ता स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए एक कैलोरी घने और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर रास्ता प्रदान कर सकता है।
ब्लीच किए गए पास्ता से बचें, और साबुत अनाज से बने लोगों का विकल्प चुनें।
टेकअवे
ऊपर के खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति को स्वस्थ तरीके से कैलोरी की मात्रा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। इससे किसी व्यक्ति को सुरक्षित और कुशलता से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।
