यहां है कि तुम क्या खाने के बाद कसरत करना चाहिए, एक पोषण कोच के अनुसार
- हम पोस्ट-वर्कआउट को ईधन देने का फैसला कैसे करते हैं, यह सीधे हमारे शरीर की संरचना, वसूली और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है
जबकि हम में से ज्यादातर एक पसीना काम करने से पहले हमारे शरीर ईंधन भरने के महत्व को समझते हैं, हम बाहर काम करने के बाद हम अपने शरीर में क्या डाल करने के लिए ज्यादा सोचा नहीं देते । जेसिका सिफेली, एमएस, पोषण कोच और प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं, पता चला है, कैसे हम बाद कसरत ईधन का फैसला सीधे हमारे शरीर की संरचना, वसूली और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं ।
Cifelli कहते हैं, एक के बाद व्यायाम भोजन “ऊर्जा आप अपनी कसरत के दौरान इस्तेमाल किया है की भरपाई में एड्स” । “यह आपकी मांसपेशियों के आकार और गुणवत्ता में भी सुधार करता है और गतिविधि के दौरान आपके द्वारा किए गए नुकसान की मरम्मत करता है”, CYCLEBARमें मास्टर प्रशिक्षक कहते हैं।
बस कसरत से अपने शरीर की मरम्मत के अलावा, यह भी पोषण और जलयोजन प्रदान करने में मदद करता है । यहां दस शानदार स्नैक्स का एक राउंडअप दिया गया है जो आपकी कसरत को बर्बाद किए बिना आपकी ऊर्जा को ईधन देगा:
- ताजा जामुन के साथ ग्रीक दही:
- ग्रीक दही प्रोटीन और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। जबकि ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे फल विटामिन, आहार फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरे ठसाठस होते हैं। साथ में वे एक त्वरित और पोषण-घना नाश्ता बनाते हैं जो आपकी भूख को एक झट में तृप्त करेगा। सिफेली बताते हैं, प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स खाना कसरत के बाद एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि “वजन प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन की खपत कसरत पूरी होने के ४८ घंटे तक संश्लेषित की जाती है ।
- टूना और पटाखे:
- इस त्वरित और आसान नाश्ते में प्रोटीन, विटामिन (ए, बी-6 और बी-12), ओमेगा-3 फैटी एसिड और आयरन पैक किया जाता है। हृदय स्वास्थ्य में सुधार केअलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड भी एक गहन कसरत के कारण मांसपेशियों में सूजन को कम करते हैं। इस बीच, प्रोटीन चयापचय को बढ़ा देता है और ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है। इस मिनी भोजन को और भी पौष्टिक बनाने के लिए प्रोसेस्ड लोगों की जगह साबुत अनाज पटाखों का इस्तेमाल करें।
- शकरक़ंद:
- शकरकंद जटिल कार्बोहाइड्रेट और विटामिन ए, सी और बी-6 का बेहतरीन स्रोत है। इसमें प्रोटीन, आहार फाइबर और कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स भी होते हैं। मैग्नीशियम हड्डियों को मजबूत करता है और स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है जबकि जटिल कार्ब्स आपको घंटों तक ईंधन देते रहते हैं। बेक्ड, ग्रील्ड, मैश किया हुआ, या भुना हुआ – आप उन्हें खा सकते हैं लेकिन आपको पसंद है। मैं विशेष रूप से इस भूमध्य बेक्ड मीठे आलू नुस्खा की तरह ।
- फल के एक पक्ष के साथ मुश्किल से उबला हुआ अंडा:
- एक आदर्श मिनी भोजन जो भर रहा है, स्वस्थ और पोर्टेबल है। केले, जामुन, खजूर और अंगूर जैसे फलों का सेवन पसीने से तर कसरत के बाद भरपाई करने का एक शानदार तरीका है। इनमें आयरन, कैल्शियम और पोटैशियम जैसे विटामिन, फोलेट, एंटीऑक्सीडेंट और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भरे हुए हैं। इसके अलावा फल में मौजूद प्राकृतिक चीनी या फ्रक्टोज ऊर्जा प्रदान करता है। इस बीच, अंडे में प्रोटीन होता है – जो वसूली और मांसपेशियों के विकास की सुविधा प्रदान करता है।
- मूंगफली का मक्खन ठग:
- यह डेलिश ठग कार्ब, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च है जो व्यायाम के बाद वसूली में सहायता करता है और आपको अपने अगले भोजन तक पूरा रखता है। आप इसे स्वादिष्ट और स्वस्थ बनाने के लिए पेय में स्ट्रॉबेरी और केले भी जोड़ सकते हैं। यह मूंगफली का मक्खन और चॉकलेट केले ठग नुस्खा मेरा पसंदीदा है।
- घर का बना ट्रेल मिक्स: उच्च प्रोटीन सामग्री, स्वस्थ वसा, आहार फाइबर और खनिज ट्रेल मिश्रण एक स्वस्थ पोस्ट कसरत नाश्ता बनाते हैं । लेकिन आपको स्टोरबेड मिक्स से सावधान रहना चाहिए जिसमें संतृप्त वसा, चीनी और कई अन्य योजक होते हैं। सबसे अच्छा विकल्प घर पर अपना खुद का ट्रेल मिक्स बनाना है। आपको बस इतना करना है कि बादाम, किशमिश, पिस्ता और अखरोट जैसे नट्स को सूरजमुखी या कद्दू के बीजों के साथ मिलाएं। आप अतिरिक्त स्वाद के लिए प्रून और क्रैनबेरी जैसे सूखे फल भी जोड़ सकते हैं। नुस्खा यहांजाओ । इसे एक resealable प्लास्टिक बैग में स्टोर करें और आनंद लें!
- केला और बादाम मक्खन:
- बादाम मक्खन प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है – एक पोषक तत्व जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता करता है। यह कैल्शियम, आयरन और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। जबकि केले में कार्ब्स होते हैं जो मांसपेशियों ग्लाइकोजन की भरपाई और रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं।
- पूरे गेहूं पिटा के साथ Hummus: मैश किए हुए छोला के साथ बनाया गया, इस डेलिश डिप में कार्ब और प्रोटीन दोनों होते हैं। यह भी लोहा और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। इसे एक मनोरम नाश्ते के लिए पूरे गेहूं की पिटा रोटी पर फैलाएं जो पसीने के बाद आपको जल्दी से ईधन देगा।
- पनीर और फल:
- प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम के अलावा, पनीर में पानी की मात्रा (लगभग 80%) भी अधिक होती है। इस प्रकार पनीर खाने के लिए यह जिम में पसीना बाहर के बाद अपने शरीर में तरल पदार्थ की भरपाई करने के लिए एक शानदार तरीका है । सेब, केला, आड़ू या आम जैसे फलों में फेंकने से इस नाश्ते को और भी भरने और स्वादिष्ट बनाया जा सकता है।
- सूरजमुखी बीज मक्खन के साथ तिथियां:
- इस व्यायाम के बाद नाश्ते की रेसिपी में खजूर धीमी रिलीज एनर्जी प्रदान करते हैं जबकि सूरजमुखी के बीज मक्खन में प्रोटीन, आयरन और जिंक की मात्रा अधिक होती है । इसमें तांबा भी होता है जो ऊर्जा के उत्पादन की सुविधा देता है। आप इस नुस्खा का पालन करके घर पर आसानी से सूरजमुखी के बीज मक्खन बना सकतेहैं ।
सिफेली कहते हैं, अगर आपके पास हाथ पर जल्दी वर्कआउट स्नैक नहीं है तो विकल्प के तौर पर प्रोटीन शेक या प्रोटीन हैवी बार करें ।
ध्यान दें कि “कई प्रोटीन सलाखों और दुकान में हिलाता बस कैंडी सलाखों और मिल्कशेक महिमा”, पोषण कोच कहते हैं । “कार्बोहाइड्रेट, चीनी सामग्री की जांच करके प्रोटीन सामग्री से परे देखने के लिए और अवांछित रसायनों और नकली शर्करा से बचने के लिए घटक सूचियों के माध्यम से देखने के लिए सुनिश्चित करें,” वह पता चलता है ।
एक ही प्रोटीन पाउडर के लिए चला जाता है । सिफेली कहते हैं, “ज्यादातर पाउडर को अपने शेल्फ लाइफ को बनाए रखने के लिए प्रोसेस करना पड़ता है और एक स्वीकार्य स्वाद तत्व होता है । यही कारण है कि अपने खुद के सलाखों या ठग बनाने के रूप में एक महान विकल्प है “यह आप क्या अपने नाश्ते में जा रहा है की एक और अधिक किफायती, स्पष्ट संकेत की अनुमति देता है,” वह कहते हैं ।
