4 सप्ताह में अपने बाइसेप्स को ठीक करें
इन नए व्यायाम तकनीकों हाथ प्रशिक्षण के लिए अपने दृष्टिकोण बदल जाएगा, अपने बीआईएस के आकार का उल्लेख नहीं है ।
आपके बाइसेप्स का वर्णन करने वाले सभी विशेषणों में से, उपेक्षित शायद उनमें से एक नहीं है। सच में, आप इस सप्ताह प्रशिक्षण हथियारों से बचने के लिए पूछ ग्रह पूछने के लिए कताई बंद करने की तरह होगा । एक समूह के रूप में, तगड़े आम तौर पर किसी भी अन्य शरीर के अंग की तुलना में बाहों पर अधिक ध्यान देते हैं, छाती के लिए बचाने के लिए. लेकिन आप क्या करना चाहिए अगर अपनी चोटियों अपने लक्ष्यों को नहीं रहते हैं, या पंप योजना के अनुसार नहीं जा रहा है? चूंकि समर्पण मुद्दा नहीं है, यह समय हाथ प्रशिक्षण के महीन बिंदुओं को देखने के लिए, अपने हाथ वर्कआउट के लिए सूक्ष्म और प्रभावी परिवर्तन कर रही है । चार सप्ताह के विशेष कसरत दिनचर्या के साथ यहां उल्लिखित, अगर दुनिया अपने हथियार बदल बंद हो जाता है बढ़ती रखेंगे ।
बेहतर बाइसेप्स
अगले महीने से अधिक, हम अत्यंत तीव्रता के साथ अपने बाइसेप्स मारा, जबकि भी प्रत्येक कसरत के भीतर छोटे विवरण पर करीब ध्यान दे देंगे । प्रत्येक सप्ताह एक विशेष क्षेत्र या बाइसेप्स प्रशिक्षण के पहलू पर केंद्रित है। आप की संभावना काफी समय के लिए सप्ताह से सप्ताह के लिए इन अभ्यासों में से कुछ का उपयोग कर रहा है, तो वे बहुत परिचित हो सकता है । लेकिन कुछ चालें और प्रशिक्षण योजनाएं आपके लिए पूरी तरह से विदेशी हो सकती हैं, जो इन सुझावों से निपटने का एक और बड़ा कारण है। इसके अलावा हर हफ्ते की कसरत लगातार हफ्तों में की जा सकती है।
अंत में, सभी अभ्यासों के लिए, एक वजन का चयन करें जो आपको नामित प्रतिनिधि सीमा के भीतर विफल होने की अनुमति देता है। हम आपके प्रशिक्षण को अगले स्तर तक ले जाने के लिए कई तकनीकों की पेशकश करते हुए एक तीव्रता मेनू भी प्रदान करते हैं। निर्देशों का ध्यान से पालन करें, और अपने पिछले कुछ सेट पर तीव्रता तकनीकों का उपयोग करें जहां आप * प्रतीक देखते हैं ।
बाइसेप्स रूटीन
अपने पिछले कुछ सेटों पर तीव्रता तकनीकों (नीचे) का उपयोग करें जहां आप * प्रतीक देखते हैं।
सप्ताह 1 (समग्र जन फोकस)
| इस्तेमाल करना | सेट | प्रतिनिधि |
| बैठे बारबेल कर्ल (गिरावट बेंच पर) | 4 | 8-12* |
| सीधे बार उपदेशक कर्ल | 4 | 8-12 |
| झुका डम्बल कर्ल | 3 | 10-15* |
| हैमर कर्ल | 3 | 10-15 |
सप्ताह 2 (लंबे, बाहरी सिर फोकस)
| इस्तेमाल करना | सेट | प्रतिनिधि |
| क्लोज-ग्रिप बारबेल कर्ल | 5 | 6-15* |
| झुकाव केबल कर्ल | 4 | 8-10 |
| बैठे बारी डम्बल कर्ल | 4 | 12-15 |
| रिवर्स कर्ल | 4 | 10-15 |
सप्ताह 3 (लघु, इनर हेड फोकस)
| इस्तेमाल करना | सेट | प्रतिनिधि |
| घुटना टेककर झुकाव केबल कर्ल | 5 | 15 |
| खड़े एक हाथ डम्बल उपदेशक कर्ल | 4 | 12* |
| वाइड-ग्रिप बारबेल कर्ल | 3 | 12 |
| केबल हैमर कर | 2 | 15* |
सप्ताह 4 (जुदाई फोकस)
| इस्तेमाल करना | सेट | प्रतिनिधि |
| झूठ बोलना केबल कर्ल | 5 | 15-20 |
| उपदेशक कर्ल | 4 | 15 |
| जैटमैन कर्ल | 4 | 15-20 |
| 4-भाग दीवार कर्ल | 1 | 100 ** |
* व्यायाम के प्रति एक तीव्रता तकनीक चुनें और केवल अंतिम सेट पर इसका इस्तेमाल करें।
** जैसा कि आप पृष्ठ 112 पर देखेंगे, 4-भाग वॉल कर्ल आपको प्रत्येक चरण के साथ एक मजबूत स्थिति में डालता है। हालांकि, यदि आवश्यक हो तो 100-प्रतिनिधि सेट को पूरा करने के लिए हल्का वजन बंद हो।
तीव्रता मेनू
जब भी आप * प्रतीक देखते हैं तो इन तीव्रता तकनीकों का उपयोग करें। एक विशेष व्यायाम के लिए एक तकनीक चुनें और उस कदम के केवल अंतिम सेट पर इसका उपयोग करें।
आंशिक प्रतिनिधि: गति की आंशिक सीमा पर प्रतिनिधि प्रदर्शन करें – किसी आंदोलन के शीर्ष, मध्य या नीचे।
मजबूर प्रतिनिधि: एक प्रशिक्षण साथी आप एक सेट के अंत में प्रतिनिधि के साथ सहायता करें ताकि आप क्षणिक मांसपेशियों की विफलता के बिंदु पिछले काम कर सकते हैं । आपका साथी आपके लिए केवल आवश्यक बल के साथ वजन उठाने में मदद करता है ताकि आप आगे बढ़ते रहें और चिपके हुए बिंदु को प्राप्त करें।
ड्रॉप सेट: एक भारी सेट में अपने प्रतिनिधि को पूरा करने के बाद, जल्दी से बार के प्रत्येक पक्ष से वजन की एक समान राशि पट्टी, लाइटर डम्बल का चयन करें या ढेर पर पिन ऊपर ले जाएं । जब तक आप असफल न हो जाएं तब तक रिपिंग जारी रखें, फिर और भी अधिक प्रतिनिधि पूरा करने के लिए अधिक वजन को बंद करें।
बाकी-ठहराव: अधिक प्रतिनिधि निचोड़ने के लिए एक सेट के दौरान संक्षिप्त आराम अवधि लें। एक वजन का उपयोग करें जिसे आप 5-6 प्रतिनिधि (5RM) के लिए उठा सकते हैं, लेकिन केवल 2-3 प्रतिनिधि कर सकते हैं, 20 सेकंड तक आराम करें, फिर एक और 2-3 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें। फिर संक्षेप में आराम करें, फिर जितना आप संभाल सकते हैं उतने प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें, और एक बार फिर दोहराएं।
INCLINE केबल कर्ल
मुख्य लाभ: चोटी को बढ़ाता है, कंधे के तनाव को कम करता है।
चौंक
एक झुकाव बेंच एक डी-हैंडल संलग्न के साथ एक कम चरखी केबल से दूर का सामना करना पड़ रहा है । यदि आपके जिम में समायोज्य हथियारों के साथ एक केबल क्रॉसओवर स्टेशन है, जैसे FreeMotion, एक बार में दोनों हथियारों का उपयोग करें । डी-हैंडल (ओं) को समझें और बेंच के खिलाफ वापस बैठें, जिससे आपके हाथ (ओं) को आपके पीछे खींच लिया जा सके, फिर कमर से थोड़ा आगे झुक जाएं।
मुक़दमा
अपनी कोहनी को ठीक रखते हुए, हैंडल (ओं) को आगे बढ़ाएं। अपने बाइसेप्स को कठिन निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरू में लौटें।
फोकस में झुकाव केबल कर्ल
बाइसेप्स के लंबे सिर पर एक खिंचाव रखना, जबकि डेल्ट भागीदारी को हटाना बाइसेप्स को विस्फोट करने और चोटियों में ऊंचाई जोड़ने का एक और शानदार तरीका है। आप एक समय में इन एक या दोनों बाहों कर सकते हैं, लेकिन किसी भी तरह से, आगे दुबला करने के लिए अपनी बाहों को वापस आकर्षित करने की अनुमति है, जो डेल्ट असुविधा मानक संस्करण में आम कम । कुंजी अपनी कोहनी को वापस रखने के लिए जहां तक संभव हो जब तक आप विफलता तक पहुंचने के लिए है, तो अपने delts बाहर कुछ और प्रतिनिधि पंच करने के लिए शामिल हो जाने की अनुमति है । सही ऊंचाई और केबल के कोण प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग हो जाएगा, तो पहले हल्के वजन के साथ कुछ प्रतिनिधि की कोशिश करो ।
घुटने टेकने वाला झुकाव केबल कर्ल
मुख्य लाभ: शॉर्ट-हेड फोकस को बढ़ाता है।
चौंक
कंधे के स्तर पर सेट केबल पर सीधे बार संलग्न करें। एक समायोज्य बेंच पर पीछे की ओर बैठो लगभग ईमानदार सेट, या तो बेंच सीट पर अपने घुटनों या फर्श पर लगाए अपने पैरों के साथ केबल स्टेशन का सामना करना पड़ रहा । अपने धड़ पूरी तरह से समर्थित किया जाना चाहिए, बेंच के ऊपर के खिलाफ अपनी छाती के साथ ।
मुक़दमा
एक कंधे की चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़, अपनी बाहों आप के सामने विस्तार करने के लिए अनुमति देता है; सुनिश्चित करें कि शुरू में केबल में कोई सुस्त नहीं है । अपनी कोहनी को जगह में रखते हुए, बार को अपने चेहरे की ओर घुमाएं, फिर धीरे-धीरे गति को उलट दें।
फोकस में घुटना टेककर झुकाव केबल कर्ल
हम लंबे सिर या बाइसेप्स के शिखर के बारे में बात की है, लेकिन अब चलो भीतरी, छोटे सिर पर ध्यान केंद्रित है, क्योंकि यह कैसे आईने में अपने द्वि देखो के लिए सबसे अधिक जिंमेदार है । यदि आप बाइसेप्स के इस भीतरी हिस्से में मोटाई और आकार की कमी है, ऐसा इसलिए है क्योंकि आप उपदेशक कर्ल और उच्च केबल कर्ल की तरह चालों के लिए समान समय नहीं दे रहे हैं । यह अभ्यास दोनों आंदोलनों को जोड़ती है। झुकाव बेंच आपको एंकरिंग करते हुए धोखा देने से रोकने के लिए एक मंच के रूप में कार्य करता है ताकि आप वजन लोड कर सकें। आपकी बाहों का कोण बाइसेप्स के लंबे सिर के एट्रेच को कम करेगा, जिससे अधिकांश जोर आंतरिक, छोटे सिर पर हो जाएगा।
झूठ बोलना केबल कर्ल
मुख्य लाभ: सबसे मजबूत रोम के माध्यम से काम करता है
चौंक
बैठे केबल पंक्ति स्टेशन पर एक सीधे बार संलग्न करें। कंधे की चौड़ाई की पकड़ का उपयोग करें और धीरे-धीरे वापस झूठ बोलते हैं, हथियार विस्तारित होते हैं, अपने घुटनों को थोड़ा झुका देते हैं और मंच के खिलाफ आपके पैर।
मुक़दमा
अपनी कोहनी अपने पक्षों पर टिकी के साथ, अपनी छाती की ओर बार कर्ल । शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को कठिन निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस करें। आप थकान के रूप में, अपने घुटनों झुकने जारी है ताकि आप आंदोलन के केवल शीर्ष आधे के माध्यम से कर्लिंग कर रहे हैं ।
फोकस में झूठ बोल केबल कर्ल
यह अभ्यास बाइसेप्स को अलग करने, पिछड़े बोलबाला और गति को हटाने और आपको किसी अन्य की तरह पंप देने का एक शानदार तरीका है। आप एक मानक बारबेल कर्ल के दौरान अपनी पकड़ चौड़ाई को संशोधित कर सकते हैं: एक संकीर्ण पकड़ लंबे सिर से टकराती है और एक विस्तृत पकड़ छोटे सिर को लक्षित करती है। इस कदम का लाभ यह है कि आप थकान के रूप में अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं, जिससे आप कर्ल के सबसे मजबूत हिस्से पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं – शीर्ष आधा – और अपने बाइसेप्स प्रशिक्षण को नए स्तरों पर ले जा सकते हैं।
4-भाग दीवार कर्ल
मुख्य लाभ: बाइसेप्स पीक को अलग करता है, मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाता है
चौंक
अपने पक्षों में डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो और एक दीवार या ध्रुव के खिलाफ वापस दुबला, आप के सामने के बारे में 3 फुट के बारे में अपने पैर रखकर । अपनी बाहों को सीधे फर्श की ओर लटकाने की अनुमति दें।
मुक़दमा
अपनी आंखों के साथ आगे ध्यान केंद्रित, अपने कंधों की ओर वजन कर्ल जबकि अपनी कोहनी वापस रखते हुए । पहले 25 प्रतिनिधि के बाद, अपने पैरों को लगभग 6 इंच पीछे शिफ्ट करें। जब तक आप 50 कुल प्रतिनिधि नहीं मारते हैं, तब तक रिपिंग जारी रखें, फिर अपने पैरों को एक और 25 प्रतिनिधि के लिए एक और 6 इंच पीछे ले जाएं। सीधे अपने पैरों के साथ सेट को अपने नीचे समाप्त करें।
फोकस में 4-भाग दीवार कर्ल
यह कदम यांत्रिक लाभ के बारे में है, जबकि एक झुकाव स्थिति में शुरू करके बाइसेप्स पीक पर जोर दिया जाता है। यह भी पूरी तरह से दीवार या ध्रुव के माध्यम से धोखा हटा, तो आप सामांय से हल्का जाना होगा । 100 प्रतिनिधि के लिए शूटिंग तेजी से चिकोटी विविधता पर हमला करने से पहले धीमी गति से चिकोटी फाइबर थकान होगी, और हर 25 प्रतिनिधि के साथ आप पिछले कोण पर एक यांत्रिक लाभ पर अपने शरीर डाल देंगे ।
