आवश्यक अमीनो एसिड: परिभाषा, लाभ और खाद्य स्रोत
अमीनो एसिड, जिसे अक्सर प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक के रूप में जाना जाता है, यौगिक होते हैं जो आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएं निभाते हैं।
वे प्रोटीन के निर्माण और हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण की तरह महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं ।
कुछ भी एक प्राकृतिक तरीके से पुष्ट प्रदर्शन को बढ़ावा देने या मूड में सुधार के लिए पूरक रूप में लिया जा सकता है ।
वे कई कारकों के आधार पर आवश्यक, सशर्त आवश्यक या गैरजरूरी के रूप में वर्गीकृत कर रहे हैं ।
यह लेख आपको आवश्यक अमीनो एसिड के बारे में जानने की आवश्यकता है, जिसमें वे कैसे कार्य करते हैं, संभावित खाद्य स्रोत और पूरक लेने के लाभ शामिल हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड क्या हैं?
अमीनो एसिड एक चर पक्ष श्रृंखला समूह के साथ नाइट्रोजन, कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बना कार्बनिक यौगिक हैं।
आपके शरीर को ठीक से बढ़ने और काम करने के लिए 20 अलग-अलग अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। हालांकि इनमें से सभी 20 आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, केवल नौ अमीनो एसिड को आवश्यक के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
ये हैं हिस्टिडीन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसिन, लिसिन, मेथिओनिन, फेनिलालिन, थ्रेनिन, ट्राइप्टोफान और वायलिन।
गैरजरूरी अमीनो एसिड के विपरीत, आवश्यक अमीनो एसिड आपके शरीर द्वारा नहीं बनाया जा सकता है और इसे आपके आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए।
आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत मांस, अंडे और पोल्ट्री जैसे पशु प्रोटीन हैं।
जब आप प्रोटीन खाते हैं, तो यह अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसका उपयोग आपके शरीर को विभिन्न प्रक्रियाओं जैसे मांसपेशियों के निर्माण और प्रतिरक्षा कार्य को विनियमित करने में मदद करने के लिए किया जाता है।
सशर्त आवश्यक अमीनो एसिड
कई गैरजरूरी अमीनो एसिड हैं जिन्हें सशर्त आवश्यक के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
इन्हें केवल बीमारी या तनाव जैसी विशिष्ट परिस्थितियों में ही आवश्यक माना जाता है।
उदाहरण के लिए, हालांकि आर्जिनिन को गैरजरूरी माना जाता है, लेकिन कैंसर जैसी कुछ बीमारियों से लड़ते समय आपका शरीर मांगों को पूरा नहीं कर सकता ।
यही कारण है कि कुछ स्थितियों में अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आर्जिनिन को आहार के माध्यम से पूरक किया जाना चाहिए।
सारांश
नौ आवश्यक अमीनो एसिड अपने शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जा सकता है और अपने आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए । सशर्त आवश्यक अमीनो एसिड केवल बीमारी जैसी विशेष परिस्थितियों में आवश्यक हैं।
आपके शरीर में उनकी भूमिकाएं
नौ आवश्यक अमीनो एसिड आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण और विविध नौकरियां करते हैं:
- फेनिलानाइन: फेनिलानिन न्यूरोट्रांसमीटर टायरोसिन, डोपामाइन,एपिनेफ्रीन और नोरेपाइनफ्रीन के लिए एक अग्रदूत है। यह प्रोटीन और एंजाइमों की संरचना और कार्य और अन्य अमीनो एसिड के उत्पादन में एक अभिन्न भूमिका निभाता है।
- वलिन: Valine तीन शाखाओं में बंटी-श्रृंखला अमीनो एसिड में से एक है, जिसका अर्थ है यह एक श्रृंखला अपनी आणविक संरचना के एक तरफ बंद शाखाओं में बंटी है । Valine मांसपेशियों के विकास और उत्थान को प्रोत्साहित करने में मदद करता है और ऊर्जा उत्पादन में शामिल है।
- थ्रेनिन: थ्रेन कोलेजन और इलास्टिन जैसे संरचनात्मक प्रोटीन का एक प्रमुख हिस्सा है, जो त्वचा और संयोजी ऊतक के महत्वपूर्ण घटक हैं। यह वसा चयापचय और प्रतिरक्षा कार्य में भी भूमिका निभाता है।
- ट्रिप्टोफान: हालांकि अक्सर उनींदापन पैदा करने के साथ जुड़े, ट्रिप्टोफान में कई अन्य कार्य होते हैं। यह उचित नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने की जरूरत है और सेरोटोनिन, एक न्यूरोट्रांसमीटर है कि अपनी भूख, नींद और मूड को नियंत्रित करने के लिए एक अग्रदूत है ।
- मेथियोनिन: मेटाबॉलिज्म और विषहरण में मेथियोनिन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह ऊतक विकास और जस्ता और सेलेनियम, खनिजों के अवशोषण के लिए भी आवश्यक है जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- ल्यूसिन: वायलाइन की तरह, ल्यूसिन एक शाखा-श्रृंखला अमीनो एसिड है जो प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करता है, घाव भरने को उत्तेजित करता है और विकास हार्मोन पैदा करता है।
- आइसोल्यूसिन: तीन ब्रांच-चेन अमीनो एसिड के अंतिम, आइसोल्यूसिन मांसपेशियों के चयापचय में शामिल है और मांसपेशियों के ऊतकों में भारी केंद्रित है। यह प्रतिरक्षा कार्य, हीमोग्लोबिन उत्पादन और ऊर्जा विनियमन के लिए भी महत्वपूर्ण है।
- Lysine: लाइसिन प्रोटीन संश्लेषण, हार्मोन और एंजाइम उत्पादन और कैल्शियम के अवशोषण में प्रमुख भूमिका निभाता है। यह ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा कार्य और कोलेजन और इलास्टिन के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है।
- हिस्टिडीन: हिस्टिडीन का उपयोग हिस्टामाइन, एक न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने के लिए किया जाता है जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, पाचन, यौन कार्य और नींद-जागो चक्रों के लिए महत्वपूर्ण है। यह myelin म्यान, एक सुरक्षात्मक बाधा है कि अपने तंत्रिका कोशिकाओं के चारों ओर से घेरे को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है ।
जैसा कि आप देख सकते हैं, आवश्यक अमीनो एसिड कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के मूल में हैं।
हालांकि अमीनो एसिड मांसपेशियों के विकास और मरम्मत में उनकी भूमिका के लिए सबसे अधिक पहचाना जाता है, शरीर उन पर बहुत अधिक निर्भर करता है।
यही कारण है कि आवश्यक अमीनो एसिड की कमी आपके तंत्रिका, प्रजनन, प्रतिरक्षा और पाचन तंत्र सहित आपके पूरे शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
सारांश
सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड आपके शरीर में विभिन्न भूमिकाएं करते हैं। वे इस तरह के ऊतक विकास, ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा समारोह और पोषक तत्व अवशोषण के रूप में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल हैं ।
आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूरक के स्वास्थ्य लाभ
जबकि आवश्यक अमीनो एसिड खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सरणी में पाया जा सकता है, पूरक रूप में केंद्रित खुराक लेने के कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है ।
मूड और नींद में सुधार करने में मदद कर सकते हैं
सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए ट्रिप्टोफान की जरूरत होती है, एक रसायन जो आपके शरीर में न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में कार्य करता है।
सेरोटोनिन मूड, नींद और व्यवहार का एक आवश्यक नियामक है।
जबकि कम सेरोटोनिन के स्तर को उदास मूड और नींद में गड़बड़ी से जोड़ा गया है, कई अध्ययनों से पता चला है कि ट्रिप्टोफान के साथ पूरक अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं, मूड को बढ़ावा देने और नींद में सुधार ।
६० बड़ी महिलाओं में 19 दिन के अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 1 ग्राम ट्रिप्टोफान के कारण एक प्लेसबो की तुलना में ऊर्जा में वृद्धि हुई और खुशी में सुधार हुआ ।
व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकते हैं
तीन शाखाओं में बंटी-श्रृंखला आवश्यक अमीनो एसिड व्यापक रूप से थकान को कम करने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोग किया जाता है ।
16 प्रतिरोध प्रशिक्षित एथलीटों में एक अध्ययन में, ब्रांच-चेन अमीनो एसिड की खुराक बेहतर प्रदर्शन और मांसपेशियों की वसूली और मांसपेशियों में दर्द में कमी आई, एक प्लेसबो की तुलना में ।
हाल ही में आठ अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि शाखाओं में बंटी-चेन अमीनो एसिड के साथ पूरक मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने और संपूर्ण व्यायाम के बाद व्यथा को कम करने में आराम करने के लिए बेहतर था ।
इसके अतिरिक्त, 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन 4 ग्राम ल्यूसिन लेने से अप्रशिक्षित पुरुषों में शक्ति प्रदर्शन में वृद्धि हुई, यह दिखाते हुए कि आवश्यक अमीनो एसिड गैर-एथलीटों को भी लाभ पहुंचा सकता है।
मांसपेशियों की हानि को रोक सकते हैं
मांसपेशियों की हानि लंबे समय तक बीमारियों और बिस्तर के आराम का एक आम दुष्प्रभाव है, विशेष रूप से पुराने वयस्कों में।
मांसपेशियों के टूटने को रोकने और दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड पाए गए हैं।
बिस्तर पर 22 पुराने वयस्कों में एक 10 दिन के अध्ययन से पता चला है कि जो मिश्रित आवश्यक अमीनो एसिड के 15 ग्राम प्राप्त मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण बनाए रखा है, जबकि प्रक्रिया placebo समूह में 30% की कमी आई ।
आवश्यक अमीनो एसिड की खुराक भी बुजुर्ग लोगों और एथलीटों में दुबला शरीर द्रव्यमान के संरक्षण में प्रभावी पाया गया है ।
वजन घटाने को बढ़ावा कर सकते हैं
कुछ मानव और पशु अध्ययनों से पता चला है कि शाखाओं में बंटी-श्रृंखला आवश्यक अमीनो एसिड वसा हानि उत्तेजक में प्रभावी हो सकता है ।
उदाहरण के लिए, ३६ शक्ति प्रशिक्षित पुरुषों में आठ सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 14 ग्राम शाखा-श्रृंखला अमीनो एसिड के साथ पूरक मट्ठा प्रोटीन या एक खेल पेय की तुलना में शरीर में वसा प्रतिशत में काफी कमी आई ।
चूहों में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि 4% पूरक ल्यूसिन से बना आहार शरीर के वजन और वसा को कम करता है।
हालांकि, ब्रांच-चेन अमीनो एसिड और वजन घटाने के बीच संभावित लिंक की जांच करने वाले अन्य अध्ययन असंगत रहे हैं । यह निर्धारित करने के लिए और अधिक अध्ययनों की आवश्यकता है कि क्या ये अमीनो एसिड वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।
सारांश
कुछ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूरक मूड में सुधार, व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देने, मांसपेशियों की कमी को रोकने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं ।
खाद्य स्रोत और अनुशंसित सेवन
चूंकि आपका शरीर आवश्यक अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें आपके आहार के माध्यम से प्रदान किया जाना चाहिए।
सौभाग्य से, कई खाद्य पदार्थ आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं, जिससे आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करना आसान हो जाता है।
अमेरिका नौ आवश्यक अमीनो एसिड के लिए शरीर के वजन के २.२ पाउंड (1 किलो) प्रति दैनिक भत्तों की सिफारिश की है:
- हिस्टिडीन: 14 मिलीग्राम
- आइसोल्यूसिन: 19 मिलीग्राम
- ल्यूसिन: 42 मिलीग्राम
- Lysine: 38 मिलीग्राम
- मेथियोनिन (+ गैर-आवश्यक अमीनो एसिड सिस्टीन): 19 मिलीग्राम
- फेनिलैनिन (+ गैर-आवश्यक अमीनो एसिड टायरोसिन): 33 मिलीग्राम
- थ्रीन: 20 मिलीग्राम
- ट्रिप्टोफान: 5 मिलीग्राम
- वलिन: 24 मिलीग्राम
खाद्य पदार्थ जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, उन्हें पूर्ण प्रोटीन के रूप में जाना जाता है।
पूर्ण प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
- गोश्त
- समुद्री खाद्य
- कुक्कुटादि
- अंडे
- डेयरी उत्पाद
सोया, क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज पौधे आधारित खाद्य पदार्थ हैं जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिससे उन्हें प्रोटीन स्रोत भी पूर्ण होते हैं।
सेम और नट्स जैसे प्रोटीन के अन्य पौधे आधारित स्रोतों को अधूरा माना जाता है, क्योंकि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड की एक या अधिक कमी होती है।
हालांकि, यदि आप एक संयंत्र आधारित आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप अभी भी सभी आवश्यक अमीनो एसिड का उचित सेवन सुनिश्चित कर सकते हैं जब तक आप प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के पौधे प्रोटीन खाते हैं।
उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकार के अधूरे प्रोटीन जैसे सेम, नट, बीज, साबुत अनाज और सब्जियों का चयन यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपकी आवश्यक अमीनो एसिड की जरूरतें पूरी हों, भले ही आप अपने आहार से पशु उत्पादों को बाहर करना चुनते हों।
सारांश
मांस, अंडे, क्विनोआ और सोया जैसे पशु और पौधे दोनों उत्पादों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड हो सकते हैं और इन्हें पूर्ण प्रोटीन माना जाता है ।
सार
नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं, जिन्हें आपको अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए: हिस्टिडीन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसिन, लिसिन, मेथिओनिन, फेनिलाइन, थ्रेयोनिन, ट्राइप्टोफान और वैलिन।
वे प्रोटीन संश्लेषण, ऊतक की मरम्मत और पोषक तत्व अवशोषण जैसे कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
कुछ मांसपेशियों की कमी को भी रोक सकते हैं और मूड, नींद, एथलेटिक प्रदर्शन और वजन घटाने में सुधार कर सकते हैं।
सौभाग्य से, ये महत्वपूर्ण यौगिक कई पशु-और पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिससे आपको स्वस्थ और संतुलित आहार के माध्यम से अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में मदद मिलती है।
