अंडा सफेद पोषण: प्रोटीन में उच्च, बाकी सब में कम
- कैलोरी में कम लेकिन प्रोटीन में उच्च
अंडे में कई तरह के फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं।
हालांकि, एक अंडे के पोषण मूल्य भिन्न हो सकते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप पूरे अंडे या सिर्फ अंडे का सफेद खाते हैं या नहीं।
यह लेख अंडे की सफेदी के पोषण प्रोफ़ाइल पर और पूरे अंडे की तुलना में विस्तृत रूप से देखता है।
अंडे की सफेदी और पूरे अंडे के पोषण तथ्य
अंडे की सफेदी स्पष्ट, मोटी तरल है कि एक अंडे की उज्ज्वल पीले जर्दी चारों ओर से घेरे हैं ।
एक निषेचित अंडे में, वे हानिकारक बैक्टीरिया से बढ़ते चिकन की रक्षा के लिए एक सुरक्षात्मक परत के रूप में कार्य करते हैं। वे इसके विकास के लिए कुछ पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।
अंडे की सफेदी लगभग 90% पानी और 10% प्रोटीन से बनी होती है।
इसलिए अगर आप जर्दी को हटाकर सिर्फ अंडे का सफेद चुनाव करते हैं तो आपके अंडे का पोषण मूल्य काफी बदल जाता है।
नीचे दिए गए चार्ट एक बड़े अंडे के अंडे के सफेद और एक पूरे, बड़े अंडे के बीच पोषण मतभेदों को दर्शाता है ।
जैसा कि आप देख सकते हैं, एक अंडे के सफेद में कम कैलोरी और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, साथ ही एक पूरे अंडे की तुलना में कम प्रोटीन और वसा होता है।
सारांश
अंडे के सफेद होने से पूरे अंडे की तुलना में कम कैलोरी होती है। यह प्रोटीन, कोलेस्ट्रॉल, वसा, विटामिन और खनिजों में भी कम होता है।
कैलोरी में कम लेकिन प्रोटीन में उच्च
अंडे की सफेदी में प्रोटीन अधिक होता है लेकिन कैलोरी कम होती है। वास्तव में, वे अंडे में पाए जाने वाले सभी प्रोटीन का लगभग 67% पैक करते हैं।
वे प्रदान क्या एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, जिसका अर्थ है यह मात्रा में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल है अपने शरीर को अपने सबसे अच्छे रूप में कार्य करने की जरूरत है ।
उनके उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, अंडे की सफेदी खाने से स्वास्थ्य लाभ प्रदान किया जा सकता है। प्रोटीन आपकी भूख को रोकने में मदद कर सकता है, इसलिए अंडे की सफेदी खाने से आप लंबे समय तक फुलर महसूस कर सकते हैं।
पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मांसपेशियों को बनाए रखने और निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण है – खासकर यदि आप अपने वजन का प्रबंधन करने की कोशिश कर रहे हैं।
यह देखते हुए कि पूरे अंडे काफी कुछ अतिरिक्त कैलोरी के लिए केवल थोड़ा और अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं, अंडे का सफेद लोग हैं, जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे है के लिए एक आकर्षक विकल्प हो सकता है ।
सारांश
एक बड़े अंडे से अंडे की सफेदी 4 ग्राम प्रोटीन और केवल 18 कैलोरी प्रदान करती है। यह उन्हें वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा भोजन विकल्प बना सकते हैं।
वसा में कम और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त
अतीत में, अंडे अपने उच्च संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण एक विवादास्पद भोजन पसंद किया गया है ।
हालांकि अंडे में कोलेस्ट्रॉल और फैट के सभी अंडे की जर्दी में पाया जाता है। दूसरी ओर, अंडे की सफेदी लगभग शुद्ध प्रोटीन होती है और इसमें कोई वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
साल के लिए, इसका मतलब यह है कि अंडे की सफेदी खाने पूरे अंडे खाने से स्वस्थ माना जाता था ।
लेकिन अब अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोगों के लिए अंडे में कोलेस्ट्रॉल कोई समस्या नहीं है।
फिर भी, कम संख्या में लोगों के लिए – जिसे “हाइपर-उत्तरदाता” कहा जाता है – कोलेस्ट्रॉल खाने से रक्त का स्तर बढ़ जाएगा।
हाइपर-उत्तरदाताओं में APoE4 जीन जैसे जीन होते हैं, जो उन्हें उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए संवेदनशील करते हैं। इस जीन या उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ व्यक्तियों के साथ लोगों के लिए, अंडे की सफेदी एक बेहतर विकल्प हो सकता है ।
इसके अतिरिक्त, यह देखते हुए कि अंडे की सफेदी में लगभग कोई वसा नहीं होता है, वे पूरे अंडे की तुलना में कैलोरी में काफी कम होते हैं।
यह उन्हें अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने और वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बना सकते हैं।
सारांश
अंडे की सफेदी में कोलेस्ट्रॉल और फैट कम होता है। यह उन्हें उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जिन्हें अपने कोलेस्ट्रॉल के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है, साथ ही वजन कम करने की कोशिश करने वाले भी।
संभावित जोखिम
अंडे की सफेदी आमतौर पर एक सुरक्षित भोजन पसंद कर रहे हैं। हालांकि, वे कुछ जोखिम ले करते हैं ।
एलर्जी
हालांकि अंडे की सफेदी ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित हैं, अंडे की एलर्जी हो सकती है।
बच्चों को अन्य आयु समूहों की तुलना में अधिक बार अंडे की एलर्जी का अनुभव होता है; हालांकि, वे अक्सर समय वे 5 साल पुराने तक पहुंचने से हालत आगे बढ़ना .
अंडे की एलर्जी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के कारण होती है जो अंडे में कुछ प्रोटीन को हानिकारक के रूप में गलत तरीके से पहचानती है।
हल्के लक्षणों में चकत्ते, पित्ती, सूजन, एक बहती नाक, और खुजली, पानी आंखें शामिल हो सकती हैं। लोग पाचन संकट, मतली और उल्टी का अनुभव भी कर सकते हैं।
अंडे एक गंभीर एलर्जी प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं जिसे एनाफिलेक्टिक सदमे के रूप में जाना जाता है – हालांकि यह एक दुर्लभ घटना है।
एनाफिलेक्टिक शॉक कई लक्षणों का कारण बनता है, जिसमें रक्तचाप में गिरावट और आपके गले और चेहरे में गंभीर सूजन शामिल है- जिसके परिणामस्वरूप संयुक्त होने पर मौत हो सकती है।
साल्मोनेला फूड पॉइजनिंग
कच्चे अंडे की सफेदी भी बैक्टीरिया साल्मोनेलासे विषाक्त भोजन का खतरा पैदा करते हैं ।
साल्मोनेला अंडे में या अंडे के आकार पर मौजूद हो सकता है, हालांकि आधुनिक खेती और सफाई प्रथाओं इस जोखिम को कम कर सकते हैं ।
इसके अलावा, अंडे की सफेदी खाना पकाने जब तक वे ठोस हैं काफी इस समस्या के लिए अपने जोखिम को कम कर देता है ।
कम बायोटिन अवशोषण
कच्चे अंडे की सफेदी पानी में घुलनशील विटामिन बायोटिन के अवशोषण को भी कम कर सकती है, जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
बायोटिन ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
कच्चे अंडे की सफेदी में प्रोटीन एविडिन होता है, जो बायोटिन को बांध सकता है और इसके अवशोषण को रोक सकता है।
सिद्धांत रूप में, यह एक समस्या हो सकती है। हालांकि, बायोटिन की कमी पैदा करने के लिए आपको बड़ी मात्रा में कच्चे अंडे की सफेदी खानी होगी।
इसके अतिरिक्त, एक बार अंडे पकने के बाद, एविडिन का समान प्रभाव नहीं पड़ता है।
सारांश
कच्चे अंडे की सफेदी खाने से जुड़े कुछ जोखिम हैं, जिनमें एलर्जी, फूड पॉइजनिंग और बायोटिन की कमी शामिल है। हालांकि, ज्यादातर लोगों के लिए जोखिम छोटा है।
अंडे की सफेदी बनाम पूरे अंडे: आपको कौन सा खाना चाहिए?
अंडे की सफेदी प्रोटीन में उच्च अभी तक कैलोरी, वसा, और कोलेस्ट्रॉल में कम कर रहे है-उंहें एक अच्छा खाना बनाने के लिए अपने खाने की योजना में शामिल अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं ।
वे उन लोगों को भी लाभ पहुंचा सकते हैं जिनके पास उच्च प्रोटीन आवश्यकताएं हैं, लेकिन उन्हें एथलीटों या तगड़े जैसे अपने कैलोरी सेवन को देखने की आवश्यकता है।
हालांकि, पूरे अंडों की तुलना में अंडे की सफेदी अन्य पोषक तत्वों में कम होती है।
पूरे अंडे में विटामिन, खनिज, अतिरिक्त प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा की एक विस्तृत श्रृंखला होती है।
और क्या है, उनके उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के बावजूद, एक विश्लेषण अंडे के सेवन और हृदय रोग के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं मिला ।
वास्तव में, एक ही समीक्षा में कहा गया है कि प्रति दिन एक अंडा तक खाने से स्ट्रोक के लिए आपका जोखिम कम हो सकता है।
इसके अलावा, अंडे में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
अंडे की जर्दी दो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट – ल्यूटिन और जेक्सेंथिन का एक समृद्ध स्रोत भी है जो आंखों के पतन और मोतियाबिंद को रोकने में मदद करता है ।
इसके अतिरिक्त, उनमें कोलीनहोते हैं, एक आवश्यक पोषक तत्व जो कई लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।
पूरे अंडे खाने से आपको पूरा महसूस होता है, जो कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने में आपकी मदद कर सकता है।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते के लिए अंडे खाना वजन कम करने, बीएमआई और कमर परिधि के लिए सहायक हो सकता है।
हालांकि, यदि आप एक बहुत सख्त कम कैलोरी आहार पर हैं, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का एक परिवार के इतिहास है, या पहले से ही कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर है, अंडे की सफेदी एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है ।
सारांश
अंडे की सफेदी पूरे अंडे की तुलना में कैलोरी में कम होती है। हालांकि, उनमें अंडे की जर्दी में पाए जाने वाले कई लाभकारी पोषक तत्वों की भी कमी होती है।
सार
अंडे की सफेदी एक उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी वाला भोजन है।
अभी तक ज्यादातर लोगों के लिए, पूरे अंडे पर अंडे की सफेदी चुनने के लिए कई लाभ नहीं हैं, क्योंकि पूरे अंडे आपको कई और फायदेमंद पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
उस ने कहा, कुछ लोगों के लिए-विशेष रूप से जो लोग अपने कोलेस्ट्रॉल के सेवन को सीमित करने की जरूरत है-अंडे की सफेदी एक अच्छा भोजन विकल्प हो सकता है ।
