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26 खाद्य पदार्थ है कि आप दुबला मांसपेशी बनाने में मदद

यदि आप दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं तो पोषण और शारीरिक गतिविधि दोनों महत्वपूर्ण हैं।

शुरू करने के लिए, शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अपने शरीर को चुनौती देना आवश्यक है। हालांकि, उचित पोषण सहायता के बिना, आपकी प्रगति स्टाल होगी।

मांसपेशियों को पाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा भी ऊर्जा के आवश्यक स्रोत हैं।

यदि आपका लक्ष्य दुबला मांसपेशियों को हासिल करना है, तो आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों से प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

यहां दुबला मांसपेशी पाने के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थों में से 26 हैं ।

1. अंडे

अंडे में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और बी विटामिन और कोलीन(1)जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, और अंडे में अमीनो एसिड ल्यूसिन की बड़ी मात्रा होती है, जो मांसपेशियों के लाभ के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, बी विटामिन ऊर्जा उत्पादन सहित आपके शरीर में विभिन्न प्रकार की प्रक्रियाओं के लिए गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं।

2. सामन

सामन मांसपेशियों के निर्माण और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक महान पसंद है।

सामन की सेवा करने वाले प्रत्येक 3 औंस (85 ग्राम) में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन, लगभग 2 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड और कई महत्वपूर्ण बी विटामिन होते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड मांसपेशियों के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और व्यायाम कार्यक्रमों के दौरान मांसपेशियों के लाभ को भी बढ़ा सकते हैं।

3. चिकन स्तन

वहां एक अच्छा कारण है कि चिकन स्तनों मांसपेशियों को पाने के लिए एक प्रधान माना जाता है ।

वे प्रोटीन के साथ पैक कर रहे हैं, प्रत्येक 3 औंस (८५ ग्राम) उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के बारे में 26 ग्राम युक्त सेवारत के साथ ।

इनमें बी विटामिन नियासिन और बी 6 की उदार मात्रा भी होती है, जो यदि आप सक्रिय हैं तो विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

ये विटामिन आपके शरीर को शारीरिक गतिविधि और व्यायाम के दौरान ठीक से काम करने में मदद करते हैं जो इष्टतम मांसपेशियों के लाभ के लिए आवश्यक है।

और क्या है, कुछ शोध से पता चला है कि चिकन युक्त उच्च प्रोटीन आहार वसा हानि सहायता कर सकते हैं ।

4. ग्रीक दही

डेयरी में न केवल उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, बल्कि तेजी से पचाने वाले मट्ठा प्रोटीन और धीमी गति से पचाने वाले केसिन प्रोटीन का मिश्रण भी होता है।

कुछ शोध से पता चला है कि लोगों को दुबला द्रव्यमान में वृद्धि का अनुभव जब वे तेजी से और धीमी गति से पचाने डेयरी प्रोटीन का एक संयोजन का उपभोग ।

हालांकि, सभी डेयरी बराबर नहीं बनाई गई हैं।

उदाहरण के लिए, ग्रीक दही में अक्सर नियमित दही के रूप में प्रोटीन की मात्रा लगभग दोगुनी होती है।

जबकि ग्रीक दही कभी भी एक अच्छा नाश्ता है, इसे कसरत के बाद या बिस्तर से पहले खाना तेजी से और धीमी गति से पचाने वाले प्रोटीन के मिश्रण के कारण फायदेमंद हो सकताहै।

5. टूना

प्रति 3 औंस (८५-ग्राम) सेवारत प्रोटीन के 20 ग्राम के अलावा, ट्यूना में विटामिन ए और बी 12, नियासिन और बी 6 सहित कई बी विटामिन की उच्च मात्रा होती है । ये पोषक तत्व इष्टतम स्वास्थ्य, ऊर्जा और व्यायाम प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इसके अतिरिक्त, ट्यूना बड़ी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।

यह पुराने वयस्कों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है। शोध से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड मांसपेशियों के द्रव्यमान और उम्र के साथ होने वाली ताकत के नुकसान को धीमा कर सकता है।

6. दुबला बीफ

बीफ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, बी विटामिन, खनिज और क्रिएटिन के साथ पैक किया जाता है।

कुछ शोध से यह भी पता चला है कि दुबला लाल मांस का सेवन वजन प्रशिक्षण के साथ प्राप्त दुबला द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं ।

हालांकि, यहां तक कि जब आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बीफ का चयन करना सबसे अच्छा हो सकता है जो बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी प्रदान किए बिना मांसपेशियों के लाभ का समर्थन करता है।

उदाहरण के लिए, 70% दुबला जमीन बीफ के 3 औंस (85 ग्राम) में 228 कैलोरी और 15 ग्राम वसा होता है।

हालांकि, 95% दुबला जमीन बीफ की एक ही मात्रा में थोड़ा अधिक प्रोटीन और केवल 145 कैलोरी और वसा के 5 ग्राम होता है।

7. झींगा

झींगा लगभग शुद्ध प्रोटीन हैं। प्रत्येक 3 औंस (85 ग्राम) सेवारत में 18 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और शून्य कार्ब्स होते हैं।

जबकि स्वस्थ वसा और कार्ब्स आपके समग्र आहार में महत्वपूर्ण हैं, कुछ झींगा जोड़ना बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी के बिना मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।

कई अन्य पशु प्रोटीन की तरह, झींगा में अमीनो एसिड ल्यूसिन की उच्च मात्रा होती है, जो इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है।

8. सोयाबीन

आधा कप (86 ग्राम) पके हुए सोयाबीन में 14 ग्राम प्रोटीन, स्वस्थ असंतृप्त वसा और कई विटामिन और खनिज होते हैं।

सोयाबीन विटामिन के, लोहा और फास्फोरस का एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत हैं।

लोहे का उपयोग आपके रक्त और मांसपेशियों में ऑक्सीजन को स्टोर और परिवहन करने के लिए किया जाता है, और एक कमी इन कार्यों को ख़राब कर सकती है।

युवतियों को विशेष रूप से मासिक धर्म के दौरान खून की कमी के कारण आयरन की कमी का खतरा हो सकता है।

9. पनीर

एक कप (२२६ ग्राम) कम वसा वाले पनीर में 28 ग्राम प्रोटीन पैक होता है, जिसमें महत्वपूर्ण मांसपेशियों के निर्माण वाले अमीनो एसिड ल्यूसिन की हार्दिक खुराक शामिल है ।

अन्य डेयरी उत्पादों की तरह, पनीर अलग वसा सामग्री के साथ खरीदा जा सकता है। क्रीमेड कॉटेज चीज़ जैसे उच्च वसा वाले संस्करण अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं।

कॉटेज पनीर किस प्रकार का चयन सबसे अच्छा है बस कितने अतिरिक्त कैलोरी आप अपने आहार में जोड़ना चाहते है पर निर्भर करता है ।

भले ही आप किस प्रकार का चयन करते हैं, यह एक महान मांसपेशियों के निर्माण का नाश्ता है।

10. तुर्की स्तन

टर्की स्तन की सेवा करने वाले 3 औंस (85 ग्राम) में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है और लगभग कोई वसा या कार्ब्स नहीं होता है।

तुर्की बी विटामिन नियासिन का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आपके शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में मदद करता है।

बी विटामिन का इष्टतम स्तर होने से आपको अपने शरीर की व्यायाम करने की क्षमता का समर्थन करके समय के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

11. तिलपिया

हालांकि यह सामन के रूप में ज्यादा ओमेगा-3 फैटी एसिड नहीं है, तिलपिया एक और प्रोटीन से भरे समुद्री भोजन आइटम है ।

एक 3 औंस (८५ ग्राम) सेवारत विटामिन बी 12 और सेलेनियम की अच्छी मात्रा के साथ, प्रोटीन के लगभग 21 ग्राम प्रदान करता है ।

विटामिन बी 12 आपकी रक्त कोशिकाओं और नसों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक व्यायाम करने की अनुमति देता है।

12. सेम

सेम की कई अलग-अलग किस्में दुबला मांसपेशियों के लाभ के लिए आहार का हिस्सा हो सकती हैं।

काले, पिंटो और गुर्दे की बीन्स जैसी लोकप्रिय किस्मों में प्रति कप लगभग 15 ग्राम प्रोटीन (लगभग 172 ग्राम) पके हुए सेम होते हैं।

क्या अधिक है, वे मैग्नीशियम, फास्फोरस और लोहे में उच्च होने के अलावा फाइबर और बी विटामिन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इन कारणों से, सेम आपके आहार में जोड़ने के लिए पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।

और क्या है, वे दीर्घकालिक स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम में एक भूमिका निभा सकते हैं ।

13. प्रोटीन पाउडर

जबकि किसी भी अच्छे आहार पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, वहां कई बार जब आहार की खुराक फायदेमंद हो सकता है ।

यदि आप अकेले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप अपने दैनिक दिनचर्या में प्रोटीन शेक जोड़ने पर विचार कर सकते हैं।

डेयरी प्रोटीन पाउडर, जैसे मट्ठा और कैसिन, कुछ सबसे लोकप्रिय हैं।

हालांकि, अन्य विकल्प भी हैं। कुछ प्रोटीन पाउडर सोया, मटर, बीफ या चिकन प्रोटीन का इस्तेमाल करते हैं।

14. एडामेम

एडामेम अपरिपक्व सोयाबीन के लिए शब्द है। ये विकासशील सेम फली में पाए जाते हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में परोसे जाते हैं, विशेष रूप से एशियाई मूल के लोग।

एक कप (155 ग्राम) जमे हुए एडमामे में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इसमें फोलेट, विटामिन के और मैंगनीज भी बड़ी मात्रा में होते हैं।

अन्य कार्यों के अलावा, फोलेट आपके शरीर को अमीनो एसिड, प्रोटीन के निर्माण ब्लॉकों को संसाधित करने में मदद करता है।

वास्तव में, फोलेट इष्टतम मांसपेशियों और ताकत के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है, विशेष रूप से बुजुर्गों में।

15. क्विनोआ

जबकि प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्राथमिकता है, यह भी सक्रिय होने के लिए ईंधन के लिए महत्वपूर्ण है ।

कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ इस ऊर्जा को प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

पके हुए क्विनोआ में प्रति कप (185 ग्राम) लगभग 40 ग्राम कार्ब्स होते हैं, साथ ही 8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर और हार्दिक मात्रा में मैग्नीशियम और फास्फोरस होता है।

मैग्नीशियम आपकी मांसपेशियों और नसों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, दोनों का उपयोग हर बार जब आप चलते हैं।

16. सीप

झींगा, तिलपिया और दुबला पोल्ट्री की तरह, सीप बहुत कम वसा के साथ प्रोटीन प्रदान करते हैं ।

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, तो ये बहुत दुबला स्रोत अच्छे विकल्प हो सकते हैं।

तीन औंस (85 ग्राम) सीप लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 100 कैलोरी से कम प्रदान करते हैं।

17. दुबला झटकेदार

कई बार, आप मांस से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन चाहते हो सकता है जब आप जाने पर कर रहे हैं । यदि हां, तो दुबला झटकेदार मांस पर विचार करने के लिए एक विकल्प हो सकता है ।

कई अलग-अलग प्रकार के मांस को झटकेदार में बनाया जा सकता है, इसलिए पोषण तथ्य भिन्न होते हैं।

हालांकि, प्रसंस्करण के दौरान दुबला झटकेदार से अधिकांश वसा हटा दिया जाता है, इसलिए झटकेदार में लगभग सभी कैलोरी सीधे प्रोटीन से आती हैं।

प्रोटीन के ये पशु स्रोत गुणवत्ता में उच्च होते हैं और मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं।

18. छोला

छोला, जिसे गरबाजो बीन्स के नाम से भी जाना जाता है, कार्ब्स और प्रोटीन दोनों का अच्छा स्रोत है।

डिब्बाबंद छोला की सेवा करने वाले प्रत्येक 1 कप (२४० ग्राम) में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन और ५० ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें 10 ग्राम फाइबर शामिल है ।

कई पौधों के साथ, छोला में प्रोटीन पशु स्रोतों की तुलना में कम गुणवत्ता माना जाता है। हालांकि, यह अभी भी एक संतुलित मांसपेशियों के निर्माण आहार का हिस्सा हो सकता है।

19. मूंगफली

मूंगफली में प्रोटीन, फैट और कार्ब्स का मिश्रण होता है। एक आधा कप (७३-ग्राम) सेवारत में 17 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्ब्स और बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसा होता है ।

इनमें कई अन्य पौधों के उत्पादों की तुलना में अमीनो एसिड ल्यूसिन की अधिक मात्रा भी होती है।

मूंगफली की सेवा करने वाले प्रत्येक आधे कप (73 ग्राम) में लगभग 425 कैलोरी होती है।

तो अगर आप एक कठिन समय पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपनी मांसपेशियों को लाभ ड्राइव कर रहे हैं, मूंगफली खाने के लिए एक अच्छा तरीका है कुछ अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्वों मिल सकता है ।

इसके अतिरिक्त, पागल एक समग्र स्वस्थ आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए सोचा जाता है ।

20. एक प्रकार का अनाज

एक प्रकार का अनाज एक बीज है जो आटे में जमीन हो सकता है और पारंपरिक आटे के स्थान पर उपयोग किया जाता है।

आधा कप (60 ग्राम) अनाज के आटे में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही बहुत सारे फाइबर और अन्य कार्ब्स होते हैं।

एक प्रकार का अनाज अपने प्रभावशाली विटामिन और खनिज सामग्री के कारण एक बहुत लोकप्रिय स्वास्थ्य भोजन बन गया है।

इसमें बी विटामिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज और फास्फोरस की मात्रा अधिक होती है।

ये विटामिन और खनिज आपके शरीर को स्वस्थ रहने और मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास करने में सक्षम होने में मदद कर सकते हैं।

21. टोफू

टोफू सोया दूध से उत्पादित होता है और अक्सर मांस विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।

कच्चे टोफू की सेवा करने वाले प्रत्येक आधे कप (124 ग्राम) में 10 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा और 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

टोफू कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जो उचित मांसपेशियों के कार्य और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

टोफू और सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला सोया प्रोटीन, उच्चतम गुणवत्ता वाले पौधे प्रोटीन में से एक माना जाता है।

इन सभी कारणों से, सोया प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए बढ़िया विकल्प हैं।

22. पोर्क टेंडरलॉइन

पोर्क व्यापक रूप से कई देशों में भस्म हो जाता है।

पोर्क टेंडरलॉइन मांस का एक दुबला कट है जो 18 ग्राम प्रोटीन और प्रति 3 औंस (85 ग्राम) में केवल दो ग्राम वसा प्रदान करता है।

कुछ शोध से पता चला है कि पोर्क इस तरह के गोमांस और चिकन के रूप में अंय मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थों, के समान प्रभाव है ।

23. दूध

दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का मिश्रण प्रदान करता है।

अन्य डेयरी उत्पादों के समान, दूध में तेजी से और धीमी गति से पचाने वाले प्रोटीन दोनों होते हैं।

यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए फायदेमंद माना जाता है। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि लोग वजन प्रशिक्षण के साथ संयोजन में दूध पीते समय अपनी मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।

24. बादाम

आधा कप (लगभग 172 ग्राम) ब्लैंच्ड बादाम 16 ग्राम प्रोटीन और बड़ी मात्रा में विटामिन ई, मैग्नीशियम और फास्फोरस प्रदान करता है।

अन्य भूमिकाओं के अलावा, फास्फोरस आपके शरीर को आराम से और व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करने में मदद करता है।

मूंगफली के साथ की तरह ही बादाम की मात्रा अधिक होने के कारण संयम में सेवन करना चाहिए। आधा कप ब्लैंच्ड बादाम में 400 से ज्यादा कैलोरी होती है।

25. बाइसन

इसी तरह बीफ के लिए, बाइसन 3 औंस (८५ ग्राम) सेवारत प्रति प्रोटीन के बारे में 22 ग्राम प्रदान करता है ।

हालांकि, कुछ शोध से पता चला है कि बाइसन दिल की बीमारी के खतरे के मामले में बीफ से बेहतर हो सकता है।

यदि आप अपनी मांसपेशियों के निर्माण आहार के भाग के रूप में लाल मांस खाना पसंद है, लेकिन यह भी अपने दिल के स्वास्थ्य के बारे में चिंता है, तो आप बाइसन के साथ कुछ बीफ की जगह पर विचार कर सकते हैं ।

26. ब्राउन राइस

हालांकि पकाया ब्राउन राइस प्रति कप (195 ग्राम) केवल 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, इसमें कार्बोहाइड्रेट आपको अपनी शारीरिक गतिविधि को ईंधन देने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम करने के लिए अग्रणी घंटे में ब्राउन राइस या क्विनोआ जैसे स्वस्थ कार्ब स्रोतों खाने पर विचार करें ।

यह आपको कठिन व्यायाम करने की अनुमति दे सकता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आपके शरीर को अधिक उत्तेजना प्रदान की जा सकती है।

इसके अलावा, कुछ शोध से पता चला है कि चावल प्रोटीन की खुराक एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान मट्ठा प्रोटीन के रूप में ज्यादा मांसपेशियों के लाभ के रूप में उत्पादन कर सकते हैं ।

सार

कई खाद्य पदार्थ आपको दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। उनमें से कई प्रोटीन से भरे होते हैं और आपकी मांसपेशियों को सक्रिय होने के बाद ठीक होने और बढ़ने देते हैं।

हालांकि, व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के लिए ईंधन प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है।

क्या अधिक है, इस सूची में खाद्य पदार्थों के कई विटामिन और खनिज अपने शरीर को अपने सबसे अच्छे रूप में काम करने की जरूरत होते हैं ।

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Asafoetida के 5 आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ (हींग)

Asafoetida, अधिक सामान्यतः के रूप में जाना जाता है और nbsp;Hing, कई भारतीय व्यंजनों में एक महत्वपूर्ण रसोई घटक है। व्यंजनों को एक सूक्ष्म स्वाद प्रदान करने के साथ-साथ, यह कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। मध्य एशिया के लिए भूमध्य सागर और nbsp;क्षेत्र के मूल निवासी, Asafoetida आयुर्वेद और पारंपरिक हर्बल दवाओं में एक महान औषधीय मूल्य है ।

यहां कुछ अद्भुत स्वास्थ्य इस अद्भुत मसाले द्वारा की पेशकश की लाभ कर रहे हैं:

1 . आंत स्वास्थ्य में सुधार

Asafoetida विरोधी स्पास्टमैटिक, विरोधी भड़काऊ और विरोधी पेट फूलने वाले गुणों से समृद्ध है जो अपच, पेट को परेशान करने, आंतों की गैस, आंतों कीड़े, पेट फूलना और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसी समस्याओं को कम करने में मदद करते हैं। फूड पॉइजनिंग के मामलों में भी यह फायदेमंद पाया गया है।

– एक चुटकी अस्फोटिडा को डेढ़ कप पानी में घोल लें। जब भी आपको अपने पेट में परेशानी महसूस हो तो इसे पीएं।

– पेट में ऐंठन की स्थिति में आप अपने नेवल के आसपास असाफोटिडा और पानी का पेस्ट लगाना चुन सकते हैं। इसे सूखने दें और फिर इसे धो लें ।   यदि आपको ऐंठन का खतरा है तो नियमित आधार पर ऐसा करें ।

2 . श्वसन विकारों का इलाज

चूंकि यह एंटी-भड़काऊ, एंटी-वायरल और एंटीबायोटिक प्रकृति है, इसलिए अक्सर इसका उपयोग अस्थमा, ब्रोंकाइटिस, सूखी खांसी और सर्दी जैसे श्वसन विकारों के इलाज के लिए किया जाता है। यह श्वसन उत्तेजक के रूप में भी कार्य करता है और कफ से राहत देता है और छाती की भीड़ को साफ करता है।

– खांसी की स्थिति में आप तुरंत राहत के लिए अपने सीने में असाफोटिडा और पानी का पेस्ट लगाना चुन सकते हैं।

– एक गिलास पानी में डेढ़ चम्मच अस्फूरत पाउडर, सूखा अदरक पाउडर और 2 बड़े चम्मच शहद डालें। इस मिश्रण का सेवन दिन में कम से कम दो बार करें ताकि सूखी खांसी और एनबीएसपी और ब्रोंकाइटिस के लक्षणों को दूर किया जा सके।

3 . मासिक धर्म के दर्द से राहत मिलती है

असाफोटिडा मासिक धर्म के दर्द, अनियमित पीरियड्स और मासिक धर्म के दौरान भारी प्रवाह से छुटकारा पाने में मदद करता है। असाफोटिडा रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, प्रोजेस्टेरोन के स्राव को एड्स करता है और मासिक धर्म के दर्द से राहत दिलाता है।

– एक कप छाछ में एक चुटकी आसफोटिडा, डेढ़ चम्मच मेथी पाउडर और नमक मिलाएं। दर्द और परेशानी को कम करने के लिए दिन में 2 या 3 बार इसे पीएं।

4 . सिरदर्द को कम करता है

एंटी-भड़काऊ प्रकृति है, सिर दर्द को कम करने के लिए आसफोटिडा पाया गया है। यह सिर क्षेत्र में रक्त वाहिकाओं की सूजन को कम करने में मदद करता है, जो बदले में सिर दर्द को कम करता है।

– डेढ़ कप पानी में अस्फोडा का डैश गर्म करें। इसे 15 मिनट तक उबालने दें और फिर इसे कई बार पी लें जिससे हल्का तनाव सिरदर्द से छुटकारा मिल सके।

– दूसरा विकल्प यह है कि एक चम्मच असाफोटिडा, सूखे अदरक पाउडर, कपूर और 2 चम्मच काली मिर्च पाउडर लें। एक मोटा पेस्ट बनाने के लिए दूध या गुलाब जल जोड़ें।   तनाव सिरदर्द और माइग्रेन के इलाज के लिए इसे अपने माथे पर लगाएं ।

5 . मुँहासे का इलाज करता है

असाफोटिडा एक अद्भुत हर्बल फार्मूला है जो त्वचा पर मुंहासे पैदा करने वाले बैक्टीरिया के उत्पादन में बाधा डालता है। यह बैक्टीरिया के विकास के लिए त्वचा की स्थिति प्रतिकूल बनाता है और इसलिए एक स्वस्थ त्वचा के लिए एक विकल्प है। Asafoetida आपकी त्वचा के छिद्रों को धूल, तेल और सीबम से साफ रखता है और यह अंततः आपकी त्वचा पर मुंहासे को साफ करता है।

– एक चम्मच फुलर्स अर्थ (मुल्तानी मिटी) में गुलाब जल डालकर मोटा पेस्ट बनाएं। नींबू के रस की कुछ बूंदें डालें। मिश्रण के लिए Asafoetida छिड़के और अच्छी तरह से हरा। इष्टतम परिणामों के लिए नियमित रूप से इसका उपयोग करें।

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14 सर्वश्रेष्ठ तरीके वसा तेजी से जलाने के लिए

चाहे आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए देख रहे है या बस गर्मियों के लिए नीचे स्लिम, बंद अतिरिक्त वसा जल काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है ।

आहार और व्यायाम के अलावा, कई अन्य कारक वजन और वसा हानि को प्रभावित कर सकते हैं।

सौभाग्य से, वसा जलने को जल्दी और आसानी से बढ़ाने के लिए आप बहुत सारे सरल कदम उठा सकते हैं।

यहां वसा को जल्दी जलाने और वजन घटाने को बढ़ावा देने के 14 बेहतरीन तरीके दिए गए हैं ।

1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करें

शक्ति प्रशिक्षण एक प्रकार का व्यायाम है जिसके लिए आपको प्रतिरोध के खिलाफ अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों को बनाता है और ताकत बढ़ाता है।

सबसे अधिक, शक्ति प्रशिक्षण समय के साथ मांसपेशियों को हासिल करने के लिए वजन उठाने शामिल है ।

अनुसंधान शक्ति प्रशिक्षण के लिए कई स्वास्थ्य लाभ है, खासकर जब यह वसा जलने की बात आती है पाया गया है ।

एक अध्ययन में, शक्ति प्रशिक्षण मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ ७८ लोगों में आंत वसा कम । आंत की चर्बी एक प्रकार की खतरनाक चर्बी होती है जो पेट में अंगों को घेर लेती है।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा शक्ति प्रशिक्षण के 12 सप्ताह अकेले एरोबिक व्यायाम की तुलना में शरीर की चर्बी और पेट की चर्बी को कम करने में अधिक प्रभावी था ।

प्रतिरोध प्रशिक्षण वसा मुक्त द्रव्यमान को संरक्षित करने में भी मदद कर सकता है, जो आपके शरीर को आराम से जलने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ा सकता है।

एक समीक्षा के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण के 10 सप्ताह में मदद कर सकता है 7% से आराम से जला कैलोरी बढ़ाने और 4 पाउंड (१.८ किलो) द्वारा वसा वजन कम कर सकते हैं ।

शरीर वजन व्यायाम कर रही है, वजन उठाने या जिम उपकरण का उपयोग कर कुछ आसान तरीके से शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरू कर रहे हैं ।

SUMMARY

Strength training has been shown to increase resting energy expenditure and reduce belly fat, especially when combined with aerobic exercise.

2. एक उच्च प्रोटीन आहार का पालन करें

अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आपकी भूख को कम करने और अधिक वसा को जलाने का एक प्रभावी तरीका है।

दरअसल, कई अध्ययनों में पाया गया है कि ज्यादा हाई क्वॉलिटी प्रोटीन खाने से पेट की चर्बी का खतरा कम होता है।

एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि एक उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों और चयापचय को संरक्षित करने में मदद कर सकता है ।

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से परिपूर्णता की भावनाओं में भी वृद्धि हो सकती है, भूख कम हो सकती है और वजन घटाने में सहायता करने के लिए कैलोरी का सेवन कम हो सकता है।

वसा जलने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन अपने आहार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के कुछ सर्विंग्स को शामिल करने का प्रयास करें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में मांस, समुद्री भोजन, अंडे, फलियां और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

SUMMARY

Eating more protein may be associated with a lower risk of belly fat. Increasing your protein intake can decrease appetite, lower calorie intake and preserve muscle mass.

3. अधिक नींद में निचोड़

थोड़ा पहले बिस्तर पर जा रहे हैं या थोड़ी देर बाद अपने अलार्म घड़ी की स्थापना से वसा जलने को बढ़ावा देने और वजन बढ़ाने को रोकने में मदद मिल सकती है।

कई अध्ययनों से पर्याप्त नींद और वजन घटाने के बीच एक संबंध पाया गया है ।

६८,१८३ महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग 16 साल की अवधि में प्रति रात पांच या उससे कम घंटे सोते थे, उन लोगों की तुलना में वजन बढ़ने की संभावना अधिक थी जो प्रति रात सात घंटे से अधिक समय तक सोते थे ।

एक और अध्ययन से पता चला है कि बेहतर नींद की गुणवत्ता और प्रति रात नींद के कम से सात घंटे हो रही २४५ महिलाओं में ३३% से सफल वजन घटाने की संभावना बढ़ गई एक छह महीने के वजन घटाने कार्यक्रम में नामांकित ।

अन्य शोध से पता चलता है कि नींद की कमी भूख हार्मोन में परिवर्तन, भूख में वृद्धि और मोटापे का एक उच्च जोखिम के लिए योगदान कर सकते हैं ।

हालांकि हर किसी को एक अलग मात्रा में नींद की जरूरत होती है, लेकिन ज्यादातर अध्ययनों में पाया गया है कि शरीर के वजन की बात करें तो प्रति रात कम से कम सात घंटे की नींद लेने से सबसे ज्यादा लाभ जुड़े होते हैं।

एक नियमित नींद अनुसूची के लिए छड़ी, कैफीन के अपने सेवन को सीमित करने और बिस्तर से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के अपने उपयोग को कम करने में मदद करने के लिए एक स्वस्थ नींद चक्र का समर्थन ।

SUMMARY

Getting enough sleep may be associated with decreased appetite and hunger, as well as a lower risk of weight gain.

4. अपने आहार में सिरका जोड़ें

सिरका अच्छी तरह से अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के गुणों के लिए जाना जाता है ।

दिल के स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण पर इसके संभावित प्रभावों के अलावा, सिरका के अपने सेवन में वृद्धि वसा जलने को टक्कर में मदद कर सकते हैं, कुछ शोध के अनुसार ।

एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना 1-2 बड़े चम्मच (15-30 मिली) सिरका लेने से लोगों के शरीर का वजन, पेट की चर्बी और औसत कमर परिधि 12 सप्ताह की अवधि में कम हो गई ।

सिरका का सेवन करने के लिए भी परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने और भूख को कम करने के लिए दिखाया गया है।

11 लोगों के एक और छोटे से अध्ययन से पता चला है कि आहार के लिए सिरका जोड़ने से दैनिक कैलोरी की मात्रा २७५ कैलोरी तक कम हो गई ।

सिरका को अपने आहार में शामिल करना आसान है। उदाहरण के लिए, कई लोग सेब साइडर सिरका को पानी के साथ पतला करते हैं और इसे भोजन के साथ प्रति दिन कई बार पेय के रूप में पीते हैं।

हालांकि, अगर सिरका सीधे पीने आकर्षक ध्वनि नहीं है, तो आप भी ड्रेसिंग, सॉस और marinades बनाने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं ।

SUMMARY

Vinegar may help increase feelings of fullness, decrease calorie intake and lower body fat.

5. अधिक स्वस्थ वसा खाएं

हालांकि यह प्रतिसहज लग सकता है, स्वस्थ वसा के अपने सेवन में वृद्धि वास्तव में वजन को रोकने में मदद कर सकते है और आप परिपूर्णता की भावनाओं को बनाए रखने में मदद ।

वसा को पचाने में कुछ समय लगता है और पेट की खाली करने को धीमा करने में मदद कर सकता है, जिससे भूख और भूख कम हो सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि एक भूमध्य जैतून का तेल और पागल से स्वस्थ वसा में अमीर आहार के बाद एक कम वसा आहार की तुलना में वजन बढ़ाने का एक कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था ।

एक अन्य छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जब वजन घटाने की डाइट पर लोग रोजाना दो बड़े चम्मच (30 एमएल) नारियल तेल लेते थे तो उन्हें सोयाबीन का तेल दिए जाने वालों की तुलना में ज्यादा पेट की चर्बी खत्म हो जाती थी।

इस बीच, ट्रांस वसा की तरह वसा के अस्वस्थ प्रकार मानव और पशु अध्ययन में शरीर में वसा, कमर परिधि और पेट वसा बढ़ाने के लिए दिखाया गया है ।

जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकाडो, नट और बीज वसा के स्वस्थ प्रकार के कुछ उदाहरण हैं जो वसा जलने पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।

हालांकि, ध्यान रखें कि स्वस्थ वसा अभी भी कैलोरी में उच्च है, इसलिए आप कितना उपभोग करते हैं। कुल मिलाकर अधिक वसा खाने के बजाय, इन स्वस्थ वसा किस्मों के लिए अपने आहार में अस्वस्थ वसा की अदला-बदली की कोशिश करें।

SUMMARY

Fat is digested slowly, so eating it can help reduce appetite. A higher intake of healthy fats is associated with a lower risk of weight gain and decreased belly fat.

6. स्वस्थ पेय पदार्थ पीएं

कुछ स्वस्थ चयन के लिए चीनी मीठा पेय बाहर गमागमन वसा जलने को बढ़ाने के लिए सबसे आसान तरीकों में से एक है ।

उदाहरण के लिए, सोडा और रस जैसे चीनी-मीठे पेय पदार्थ कैलोरी से भरे होते हैं और थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं।

शराब भी कैलोरी में उच्च है और अपने संकोच को कम करने का जोड़ा प्रभाव है, आप अधिक खा होने की संभावना बना रही है ।

अध्ययनों में पाया गया है कि चीनी-मीठा पेय पदार्थ और शराब दोनों का सेवन पेट की चर्बी के अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ है।

इन पेय पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करने से आपकी कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है और आपकी कमर को जांच में रखा जा सकता है।

इसके बजाय, पानी या ग्रीन टी जैसे कैलोरी मुक्त पेय पदार्थों का विकल्प चुनें।

एक छोटे से, 12 सप्ताह के अध्ययन में, भोजन से पहले 17 औंस (५०० मिलीलीटर) पानी पीने के ४.४ पाउंड (2 किलो) से वजन घटाने में वृद्धि हुई, एक नियंत्रण समूह की तुलना में ।

ग्रीन टी एक और बढ़िया विकल्प है। इसमें कैफीन होता है और यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, दोनों ही फैट बर्निंग को बढ़ाने और मेटाबॉलिज्म बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 12 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि ग्रीन टी निकालने से प्लेसबो की तुलना में वसा जलने में 12% की वृद्धि हुई ।

एक गिलास पानी या एक कप ग्रीन टी के लिए उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों के सिर्फ एक या दो सर्विंग्स में व्यापार वसा जलने को बढ़ावा देने का एक सरल तरीका है।

SUMMARY

Sugar-sweetened beverages and alcoholic drinks may be associated with a higher risk of belly fat. Green tea and water have been shown to increase weight loss and fat burning.

7. फाइबर पर भरें

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और पाचन तंत्र के माध्यम से धीरे-धीरे चलता है, जिससे आपको अधिक समय तक फुलर महसूस करने में मदद होती है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को बढ़ाने से वजन बढ़ने और वसा संचय से रक्षा हो सकती है।

१,११४ वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन घुलनशील फाइबर सेवन में प्रत्येक 10 ग्राम वृद्धि के लिए, प्रतिभागियों को एक पांच साल की अवधि में अपने पेट की चर्बी का ३.७% खो दिया है, यहां तक कि आहार या व्यायाम में किसी भी अंय परिवर्तन के बिना ।

एक और समीक्षा में यह भी पाया गया कि बढ़ते फाइबर सेवन परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा दिया और भूख में कमी आई । वास्तव में, प्रति दिन 14 ग्राम फाइबर की वृद्धि कैलोरी की मात्रा में 10% की कमी के साथ जुड़ा हुआ था।

इतना ही नहीं, बल्कि इसे चार महीने की अवधि में वजन घटाने के करीब ४.४ पाउंड (2 किलो) से भी जोड़ा गया ।

फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं जो वसा जलने और वजन घटाने को बढ़ावा कर सकते हैं।

SUMMARY

A higher intake of fiber may be associated with fat loss, decreased calorie intake and greater weight loss.

8. रिफाइंड कार्ब्स पर कट डाउन

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन को कम करने से आपको अतिरिक्त वसा खोने में मदद मिल सकती है।

प्रसंस्करण के दौरान, परिष्कृत अनाज उनके चोकर और रोगाणु से छीन लिया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक अंतिम उत्पाद होता है जो फाइबर और पोषक तत्वों में कम होता है।

परिष्कृत कार्ब्स में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स और दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप भूख बढ़ जाती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स में उच्च आहार पेट की चर्बी में वृद्धि के साथ जुड़ा हो सकता है।

इसके विपरीत, साबुत अनाज में उच्च आहार एक कम शरीर द्रव्यमान सूचकांक और शरीर के वजन के साथ जुड़ा हुआ है, प्लस एक छोटे कमर परिधि ।

२,८३४ लोगों में एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि परिष्कृत अनाज के उच्च सेवन वाले लोगों में रोग को बढ़ावा देने वाले पेट की चर्बी अधिक होती है, जबकि जो लोग अधिक साबुत अनाज खाते थे, उनकी मात्रा कम होती है ।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पेस्ट्री, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पास्ता, सफेद ब्रेड और नाश्ते के अनाज से परिष्कृत कार्ब्स का सेवन कम करें। उन्हें साबुत गेहूं, क्विनोआ, अनाज, जौ और जई जैसे साबुत अनाज से बदलें।

SUMMARY

Refined carbs are low in fiber and nutrients. They may increase hunger and cause spikes and crashes in blood sugar levels. Consuming refined carbs has also been associated with increased belly fat.

9. अपने कार्डियो बढ़ाएं

कार्डियो, भी एरोबिक व्यायाम के रूप में जाना जाता है, व्यायाम के सबसे आम रूपों में से एक है और व्यायाम के किसी भी प्रकार है कि विशेष रूप से दिल और फेफड़ों गाड़ियों के रूप में परिभाषित किया गया है ।

कार्डियो को अपनी दिनचर्या में जोड़ना फैट बर्निंग को बढ़ाने के सबसे कारगर तरीकों में से एक हो सकता है।

उदाहरण के लिए, 16 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि अधिक एरोबिक व्यायाम लोगों को मिला, और अधिक पेट वसा वे खो दिया है ।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ा सकता है और पेट की चर्बी, कमर परिधि और शरीर की चर्बी को कम कर सकता है।

अधिकांश शोध मध्यम से जोरदार व्यायाम साप्ताहिक, या लगभग 20-40 मिनट कार्डियो प्रत्येक दिन के बीच की सिफारिश की ।

रनिंग, वॉकिंग, साइकिलिंग और स्विमिंग कुछ कार्डियो एक्सरसाइज के कुछ उदाहरण हैं जो फैट बर्न करने और किक-स्टार्ट वजन घटाने में मदद कर सकते हैं ।

SUMMARY

Studies show that the more aerobic exercise people get, the more belly fat they tend to lose. Cardio may also help reduce waist circumference, lower body fat and increase muscle mass.

10. कॉफी पीते हैं

कैफीन बस के बारे में हर वसा जलने पूरक में एक प्राथमिक घटक है, और अच्छे कारण के लिए ।

कॉफी में पाया जाने वाला कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक के रूप में कार्य करता है, चयापचय को बढ़ाता है और फैटी एसिड के टूटने को बढ़ा देता है।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन का सेवन अस्थायी रूप से ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकता है और चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकता है।

५८,० से अधिक लोगों के साथ एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि कैफीन का सेवन 12 साल की अवधि में कम वजन बढ़ने के साथ जुड़ा हुआ था ।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कैफीन का अधिक सेवन २,६२३ लोगों के बीच वजन घटाने के रखरखाव के साथ सफलता की उच्च दर से जुड़ा हुआ था ।

कॉफी के स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करने के लिए, क्रीम और चीनी को छोड़ दें। इसके बजाय, इसे काले या दूध की एक छोटी राशि के साथ आनंद लेने के लिए ढेर से अतिरिक्त कैलोरी को रोकने के लिए ।

SUMMARY

Coffee contains caffeine, which can increase the breakdown of fat and raise metabolism. Studies show that higher caffeine intake may be associated with greater weight loss.

11. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की कोशिश करो

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जिसे HIIT के रूप में भी जाना जाता है, व्यायाम का एक रूप है जो आपके हृदय गति को ऊंचा रखने के लिए कम वसूली अवधि के साथ गतिविधि के त्वरित फटने को जोड़ता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि HIIT वसा जलने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हो सकता है ।

एक अध्ययन में पाया गया कि युवा पुरुषों 20 मिनट के लिए HIIT प्रदर्शन तीन बार साप्ताहिक एक 12 सप्ताह की अवधि में शरीर में वसा के ४.४ पाउंड (2 किलो) के एक औसत खो दिया है, यहां तक कि उनके आहार या जीवन शैली में कोई अंय परिवर्तन के साथ ।

उन्होंने पेट की चर्बी में 17% की कमी के साथ-साथ कमर की परिधि में उल्लेखनीय कमी का भी अनुभव किया।

HIIT आपको कार्डियो के अन्य रूपों की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद कर सकता है।

एक अध्ययन के अनुसार, HIIT प्रदर्शन लोगों को समय की एक ही राशि में साइकिल चालन या जॉगिंग के रूप में व्यायाम के अंय प्रकार की तुलना में 30% अधिक कैलोरी जलाने में मदद की ।

HIIT के साथ शुरू करने का एक आसान तरीका के लिए, एक समय में 30 सेकंड के लिए चलने और जॉगिंग या दौड़ लगाने के बीच बारी-बारी से प्रयास करें।

आप बीच में एक छोटी आराम अवधि के साथ बर्पीज, पुश-अप या स्क्वाट जैसे अभ्यासों के बीच भी चक्र कर सकते हैं।

SUMMARY

HIIT can help increase fat burning and burn more calories in a shorter amount of time than other forms of exercise.

12. अपने आहार में प्रोबायोटिक्स जोड़ें

प्रोबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र में पाए जाने वाले एक प्रकार के फायदेमंद बैक्टीरिया हैं जिन्हें स्वास्थ्य के कई पहलुओं को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है।

दरअसल, आपके पेट में मौजूद बैक्टीरिया को इम्युनिटी से लेकर मेंटल हेल्थ तक हर चीज में भूमिका निभाते दिखाया गया है।

या तो भोजन या पूरक के माध्यम से प्रोबायोटिक्स के अपने सेवन को बढ़ाने से भी वसा जलने को रेव करने और अपने वजन को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है।

15 अध्ययनों की एक समीक्षा से पता चला है कि जो लोग प्रोबायोटिक्स लिया शरीर के वजन, वसा प्रतिशत और शरीर मास सूचकांक में काफी बड़ी कटौती का अनुभव जो एक placebo लिया की तुलना में ।

एक और छोटे से अध्ययन से पता चला है कि प्रोबायोटिक की खुराक लेने के एक उच्च वसा, उच्च कैलोरी आहार वसा और वजन को रोकने के बाद लोगों की मदद की ।

जीनस और एनबीएसपी में प्रोबायोटिक्स के कुछ उपभेद;Lactobacillusवजन और वसा हानि में सहायता करने में एनबीएसपी;विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है।

28 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि दही खाने या तो युक्त Lactobacillus fermentum नहीं तो Lactobacillus amylovorus बैक्टीरिया ने शरीर की चर्बी को 3-4% तक कम कर दिया।

सप्लीमेंट लेना हर दिन प्रोबायोटिक्स की एक केंद्रित खुराक में प्राप्त करने का एक त्वरित और आसान तरीका है।

वैकल्पिक रूप से, आप अपने आहार में कुछ प्रोबायोटिक-समृद्ध खाद्य पदार्थों को जोड़ने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे केफिर, टेम्पेह, नैटो, कोम्बुचा, किमची और सॉरक्राउट।

SUMMARY

Taking probiotic supplements or increasing your intake of probiotics through food sources may help reduce body weight and fat percentage.

13. अपने लोहे का सेवन बढ़ाएं

आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं।

आयोडीन जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ, आयरन की कमी आपके थायराइड ग्रंथि के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। आपकी गर्दन में यह छोटी ग्रंथि हार्मोन का स्राव करती है जो आपके चयापचय को विनियमित करती है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि शरीर में लोहे का निम्न स्तर बिगड़ा थायराइड समारोह और थायराइड हार्मोन के उत्पादन में व्यवधान के साथ जुड़ा हो सकता है।

हाइपोथायरायडिज्म के सामान्य लक्षण, या थायराइड समारोह में कमी, कमजोरी, थकान, सांस लेने में तकलीफ और वजन शामिल हैं।

इसी तरह आयरन की कमी से थकान, चक्कर आना, सिर दर्द और सांस लेने में तकलीफ जैसे लक्षण हो सकते हैं।

आयरन की कमी का इलाज आपके चयापचय को अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति दे सकता है और आपकी गतिविधि के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए थकान से लड़ सकता है।

एक अध्ययन में यहां तक पाया गया कि जब 21 महिलाओं को लोहे की कमी के लिए इलाज किया गया, वे शरीर के वजन, कमर परिधि और शरीर मास इंडेक्स में कटौती का अनुभव ।

दुर्भाग्य से, कई लोगों को अपने आहार में पर्याप्त लोहा नहीं मिलता है।

महिलाओं, शिशुओं, बच्चों, शाकाहारी और शाकाहारियों सभी लोहे की कमी का खतरा अधिक है ।

अपने भोजन में लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें ताकि आपकी लोहे की जरूरतों को पूरा करने और अपने चयापचय और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सके।

आप मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, गढ़वाले अनाज और अनाज, पत्तेदार हरी सब्जियां, सूखे फल और सेम में लोहा पा सकते हैं।

SUMMARY

A deficiency in iron may be associated with impaired thyroid function and can cause symptoms like fatigue and shortness of breath. One study found that treating iron deficiency aided in weight loss.

14. रुक-रुक कर उपवास को एक शॉट दें

आंतरायिक उपवास एक आहार पैटर्न है जिसमें खाने और उपवास की अवधियों के बीच साइकिल चलाना शामिल है।

शोध से पता चलता है कि रुक-रुक कर उपवास करने से वजन घटाने और वसा घटाने दोनों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

एक समीक्षा में रुक-रुक कर उपवास के प्रभावों को देखा गया, जिसमें वैकल्पिक दिन का उपवास शामिल है-एक ऐसी विधि जिसमें उपवास के दिनों और सामान्य रूप से खाने के बीच बारी-बारी शामिल है ।

उन्होंने पाया कि 3-12 सप्ताह की अवधि में वैकल्पिक दिन उपवास से शरीर के वजन में 7% तक की कमी आई और शरीर की चर्बी में 12 पाउंड (५.५ किलो) तक की कमी आई ।

एक और छोटे से अध्ययन से पता चला है कि केवल एक आठ घंटे की खिड़की के दौरान खाने में मदद की वसा द्रव्यमान कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त ।

कई अलग-अलग प्रकार के आंतरायिक उपवास हैं, जिनमें कुछ ऐसे हैं जहां आप केवल सप्ताह के कुछ दिनों में खाते हैं और अन्य जहां भोजन दिन के विशिष्ट घंटों तक सीमित है।

आंतरायिक उपवास के लोकप्रिय प्रकार खाओ बंद करो खाओ, योद्धा आहार, 16/8 विधि और 5:2 आहार शामिल हैं ।

एक भिन्नता का पता लगाएं जो आपके शेड्यूल और जीवनशैली के साथ फिट बैठता है और आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए प्रयोग करने से डरो मत।

SUMMARY

Intermittent fasting has been shown to reduce body weight and body fat and may help preserve muscle mass when combined with resistance training.

General, Learn

आहार की खुराक: पृष्ठभूमि जानकारी

आहार पूरक क्या है?

जैसा कि आहार अनुपूरक स्वास्थ्य और शिक्षा अधिनियममें कांग्रेस द्वारा परिभाषित किया गया है, जो 1 99 4 में कानून बन गया था, एक आहार पूरक एक उत्पाद है (तंबाकू के अलावा) कि

एक नया आहार घटक क्या है?

एक नया आहार घटक एक आहार घटक है जिसे संयुक्त राज्य अमेरिका में 15 अक्टूबर, 1 99 4 से पहले आहार पूरक में नहीं बेचा गया था। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के लिए एक आहार एक नया आहार घटक युक्त पूरक बाजार के इच्छुक निर्माता से विशिष्ट सुरक्षा जानकारी की आवश्यकता है । यह जानकारी पुराने आहार पूरक अवयवों के लिए आवश्यक नहीं है।

आहार की खुराक खाद्य पदार्थों और दवाओं से अलग हैं?

यद्यपि आहार की खुराक एफडीए द्वारा खाद्य पदार्थों के रूप में विनियमित होती है, लेकिन उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों और दवाओंसे अलग-अलग विनियमित किया जाता है। चाहे किसी उत्पाद को आहार पूरक, पारंपरिक भोजनया दवा के रूप में वर्गीकृत किया गया हो, यह इसके इच्छित उपयोग पर आधारित है। अक्सर, आहार पूरक के रूप में वर्गीकरण उस जानकारी द्वारा निर्धारित किया जाता है जो निर्माता उत्पाद लेबल पर या साथ में साहित्य प्रदान करता है, हालांकि कई खाद्य और आहार पूरक उत्पाद लेबल में यह जानकारी शामिल नहीं है।

क्या दावा निर्माताओं आहार की खुराक और दवाओं के लिए कर सकते हैं?

आहार की खुराक और दवाओं के लेबल पर किए जा सकते हैं कि दावों के प्रकार अलग हैं। दवा निर्माता दावा कर सकते हैं कि उनका उत्पाद किसी बीमारी का निदान, इलाज, शमन, इलाजया रोकथाम करेगा। इस तरह के दावे कानूनी तौर पर आहार की खुराक के लिए नहीं किया जा सकता है।

आहार पूरक या खाद्य उत्पाद के लेबल में तीन प्रकार के दावोंमें से एक हो सकता है – स्वास्थ्य का दावापोषक तत्वोंकी मात्रा का दावा या संरचना / फ़ंक्शन दावा. स्वास्थ्य का दावा एक भोजन, खाद्य घटक, या आहार पूरक घटक के बीच एक रिश्ते का वर्णन है, और एक रोग या स्वास्थ्य से संबंधित हालत के जोखिम को कम करने । पोषक तत्व सामग्री का दावा है कि किसी उत्पाद में पोषक तत्व या आहार पदार्थ की सापेक्ष मात्रा का वर्णन करें। एक संरचना/कार्य दावा एक बयान है जिसमें यह वर्णन किया गया है कि कोई उत्पाद शरीर के अंगों या प्रणालियों को कैसे प्रभावित कर सकता है और यह किसी विशिष्ट बीमारी का उल्लेख नहीं कर सकता है । संरचना/कार्य दावों के लिए एफडीए अनुमोदन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन निर्माता को उत्पाद को बाजार पर रखने के 30 दिनों के भीतर दावे के पाठ के साथ एफडीए प्रदान करना चाहिए । इस तरह के दावों वाले उत्पाद लेबल में एक अस्वीकरण भी शामिल होना चाहिए जो पढ़ता है, “एफडीए द्वारा इस बयान का मूल्यांकन नहीं किया गया है। इस उत्पाद का निदान, इलाज, इलाज, या किसी भी बीमारी को रोकने का इरादा नहीं है ।

एफडीए आहार की खुराक को कैसे विनियमित करता है?

लेबल दावों को विनियमित करने के अलावा, एफडीए अन्य तरीकों से आहार की खुराक को नियंत्रित करता है। पूरक 15 अक्टूबर, १९९४ से पहले संयुक्त राज्य अमेरिका में बेचा सामग्री, उनकी सुरक्षा के लिए एफडीए द्वारा समीक्षा की आवश्यकता नहीं है इससे पहले कि वे विपणन कर रहे है क्योंकि वे मनुष्यों द्वारा उपयोग के अपने इतिहास के आधार पर सुरक्षित माना जाता है । एक नए आहार घटक के लिए (एक 1994 से पहले एक आहार पूरक के रूप में नहीं बेचा) निर्माता अपने इरादे के एफडीए को सूचित करने के लिए एक आहार नए आहार घटक युक्त पूरक बाजार और यह कैसे निर्धारित है कि उचित सबूत उत्पाद के सुरक्षित मानव उपयोग के लिए मौजूद है के बारे में जानकारी प्रदान करना चाहिए । एफडीए या तो में नई सामग्री की अनुमति या सुरक्षा कारणों के लिए बाजार से मौजूदा सामग्री को दूर करने से इनकार कर सकते हैं ।

दवा उत्पादों के विपरीत, एफडीए के लिए कानून में कोई प्रावधान नहीं है “अनुमोदन” सुरक्षा या प्रभावशीलता के लिए आहार की खुराक से पहले वे उपभोक्ता तक पहुंचने । एक बार एक आहार पूरक विपणन किया जाता है, एफडीए को साबित करना है कि उत्पाद सुरक्षित नहीं है ताकि इसके उपयोग को प्रतिबंधित करने या इसे बाजार से हटा दिया है । इसके विपरीत, इससे पहले कि एक दवा उत्पाद बाजार की अनुमति दी जा रही है, निर्माताओं को ठोस सबूत है कि यह दोनों सुरक्षित और प्रभावी है प्रदान करके एफडीए अनुमोदन प्राप्त करना चाहिए ।

आहार पूरक उत्पाद का लेबल सच्चा होना आवश्यक है और भ्रामक नहीं है। यदि लेबल इस आवश्यकता को पूरा नहीं करता है, तो एफडीए उत्पाद को बाज़ार से हटा सकता है या अन्य उचित कार्रवाई कर सकता है।

आहार पूरक लेबल पर क्या जानकारी की आवश्यकता है?

एफडीए की आवश्यकता है कि कुछ जानकारी आहार पूरक लेबल पर दिखाई देते हैं:

सामान्य जानकारी

  • उत्पाद का नाम (“पूरक” शब्द या एक बयान सहित कि उत्पाद एक पूरक है)
  • सामग्री की शुद्ध मात्रा
  • निर्माता, पैकर या वितरक के व्यवसाय का नाम और स्थान
  • उपयोग के लिए निर्देश

पूरक तथ्य पैनल

  • सेवारत आकार, आहार सामग्री की सूची, सेवारत आकार प्रति राशि (वजन के अनुसार), दैनिक मूल्य का प्रतिशत (% डीवी), यदि स्थापित
  • यदि आहार घटक एक वनस्पति है, संयंत्र का वैज्ञानिक नाम या वाणिज्य के संदर्भ जड़ी बूटियों (1992 संस्करण) में मानकीकृत आम या सामान्य नाम और पौधे के हिस्से का नाम इस्तेमाल किया
  • यदि आहार घटक एक मालिकाना मिश्रण है (यानी, निर्माता के लिए एक मिश्रण), मिश्रण का कुल वजन और वजन द्वारा प्रभुत्व के क्रम में मिश्रण के घटक

अन्य सामग्री

  • भराव, कृत्रिम रंग, मिठास, स्वाद, या बाइंडर्स जैसे गैर-खतरनाक तत्व; प्रभुत्व के उतरते क्रम में वजन से सूचीबद्ध और आम नाम या मालिकाना मिश्रण द्वारा

पूरक के लेबल में एक चेतावनी बयान हो सकता है लेकिन चेतावनी बयान की कमी का मतलब यह नहीं है कि उत्पाद के साथ कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं जुड़े हैं।

क्या कोई लेबल आहार पूरक उत्पाद की गुणवत्ता का संकेत देता है?

अपने लेबल से आहार पूरक उत्पाद की गुणवत्ता निर्धारित करना मुश्किल है। गुणवत्ता नियंत्रण की डिग्री उत्पादन प्रक्रिया में निर्माता, आपूर्तिकर्ता और अन्य पर निर्भर करती है।

2007 में, एफडीए आहार की खुराक के लिए अच्छा विनिर्माण प्रथाओं (GMPs) जारी किए, आवश्यकताओं और अपेक्षाओं का एक सेट है जिसके द्वारा आहार की खुराक का निर्माण किया जाना चाहिए, तैयार है, और गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए संग्रहीत । निर्माताओं को अब पहचान, शुद्धता, शक्ति और उनके आहार की खुराक की संरचना की गारंटी की उम्मीद है। उदाहरण के लिए, जीएमपी का उद्देश्य गलत अवयवों को शामिल करने से रोकना, आहार घटक के बहुत अधिक या बहुत कम के अलावा, संदूषण की संभावना (कीटनाशकों द्वारा, भारी धातुओं जैसे सीसा, बैक्टीरिया,आदि), और किसी उत्पाद की अनुचित पैकेजिंग और लेबलिंग करना है।

आहार की खुराक मानकीकृत कर रहे हैं?

मानकीकरण एक ऐसी प्रक्रिया है जिसका उपयोग निर्माता अपने उत्पादों की बैच-टू-बैच स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए कर सकते हैं। कुछ मामलों में, मानकीकरण में विशिष्ट रसायनों (मार्कर के रूप में जाना जाता है) की पहचान करना शामिल है जिसका उपयोग एक सुसंगत उत्पाद के निर्माण के लिए किया जा सकता है। मानकीकरण प्रक्रिया गुणवत्ता नियंत्रण का एक उपाय भी प्रदान कर सकती है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में आहार की खुराक को मानकीकृत करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, मानकीकरण के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका में कोई कानूनी या नियामक परिभाषा मौजूद नहीं है क्योंकि यह आहार की खुराक पर लागू होती है। इस वजह से, “मानकीकरण” शब्द का मतलब कई अलग-अलग चीजें हो सकती हैं। कुछ निर्माता समान विनिर्माण प्रथाओं का उल्लेख करने के लिए मानकीकरण शब्द का गलत तरीके से उपयोग करते हैं; एक नुस्खा के बाद एक उत्पाद के लिए पर्याप्त नहीं है मानकीकृत कहा जाता है । इसलिए, पूरक लेबल पर “मानकीकृत” शब्द की उपस्थिति उत्पाद की गुणवत्ता को जरूरी नहीं बताती है।

क्या तरीकों के स्वास्थ्य लाभ और एक आहार पूरक की सुरक्षा का मूल्यांकन करने के लिए उपयोग किया जाता है?

आहार की खुराक संघीय कानून द्वारा आवश्यक नहीं है सुरक्षा और प्रभावशीलता के लिए परीक्षण किया जा करने से पहले वे विपणन कर रहे हैं, तो वैज्ञानिक विभिन्न पूरक अवयवों के लिए उपलब्ध सबूत की राशि व्यापक रूप से बदलता है. आहार की खुराक में कुछ अवयवों का सावधानीपूर्वक मूल्यांकन किया गया है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों को पता है कि कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों को मजबूत रखने और हड्डियों के नुकसान को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं । इस तरह के कई हर्बल उत्पादों के रूप में अन्य की खुराक, उनके मूल्य निर्धारित करने के लिए और अधिक अध्ययन की जरूरत है.

वैज्ञानिक अपने संभावित स्वास्थ्य लाभों और जोखिमों के लिए आहार की खुराक का मूल्यांकन करने के लिए कई दृष्टिकोणों का उपयोग कर सकते हैं। वे उपयोग के इतिहास की जांच कर सकते हैं, कोशिका या ऊतक संस्कृतियों का उपयोग करके प्रयोगशाला अध्ययन कर सकते हैं, और जानवरों के साथ प्रयोग कर सकते हैं। लोगों पर अध्ययन (उदाहरण के लिए, व्यक्तिगत मामले की रिपोर्ट,अवलोकन अध्ययन, और नैदानिक परीक्षण) स्वास्थ्य और उपयोग के पैटर्न पर आहार पूरक के प्रभाव का सबसे प्रत्यक्ष सबूत प्रदान करते हैं।

आहार की खुराक के बारे में जानकारी के कुछ अतिरिक्त स्रोत क्या हैं?

चिकित्सा पुस्तकालयों आहार की खुराक के बारे में जानकारी का एक स्रोत हैं। अन्य में वेब-आधारित संसाधन जैसे कि प्यूबमेड और एफडीएशामिल हैं। वनस्पति विज्ञान के बारे में सामान्य जानकारी और आहार की खुराक के रूप में उनके उपयोग के लिए कृपया वनस्पति आहार की खुराक के बारे में पृष्ठभूमि जानकारीदेखें ।

अस्वीकरण

आहार की खुराक (ODS) के कार्यालय द्वारा इस तथ्य पत्र जानकारी है कि चिकित्सा सलाह की जगह नहीं लेना चाहिए प्रदान करता है । हम आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं (डॉक्टर, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, फार्मासिस्ट, आदि) से अपनी रुचि के बारे में, आहार की खुराक के बारे में, या उपयोग के बारे में बात करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा क्या हो सकता है। किसी विशिष्ट उत्पाद या सेवा के इस प्रकाशन में कोई भी उल्लेख, या किसी संगठन या पेशेवर समाज की सिफारिश, उस उत्पाद, सेवा या विशेषज्ञ सलाह के ODS द्वारा समर्थन का प्रतिनिधित्व नहीं करता है।

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दैनिक जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि को कैसे शामिल करें

अपने दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करना अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने का एक शानदार तरीका है। अपने दैनिक जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि को शामिल करने में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  • Start small: If you’re not used to being physically active, it’s essential to start small and gradually increase the intensity and duration of your exercise. For instance, you can start with a 10-minute walk during your lunch break and gradually increase the duration to 30 minutes or more.
  • Use the stairs: Instead of taking the elevator or escalator, use the stairs to climb up and down. This is an excellent way to increase your daily physical activity.
  • Walk or bike to work: If you live close to your workplace, consider walking or biking instead of driving. This can help you burn calories and improve your cardiovascular health.
  • Take active breaks: Instead of sitting for long hours, take active breaks. You can stretch, walk around, or do some light exercises to break up the sedentary time.
  • Join a fitness group: Joining a fitness group can help you stay motivated and committed to your physical activity routine. You can join a walking or running group, a yoga class, or a gym.
  • Do household chores: Doing household chores such as cleaning, gardening, and yard work can be an excellent way to incorporate physical activity into your daily routine.
  • Stand up and move around: If you have a desk job, make sure you stand up and move around every hour. You can take a short walk or do some stretching exercises.

याद रखें, अपने दैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने की कुंजी उन गतिविधियों को ढूंढना है जिनका आप आनंद लेते हैं और उन्हें आदत बनाते हैं। छोटे से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने व्यायाम की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं। ऐसा करने से, आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य और समग्र कल्याण में सुधार करेंगे।

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स्वास्थ्य में सुधार के लिए तनाव और चिंता के प्रबंधन के लिए युक्तियाँ

तनाव और चिंता कई लोगों के लिए सामान्य अनुभव हैं, और यदि अप्रबंधित छोड़ दिया जाता है तो वे आपके समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए तनाव और चिंता के प्रबंधन के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  • Exercise regularly: Exercise is a great way to reduce stress and anxiety. It releases endorphins, which are natural mood-boosters, and can also help you sleep better.
  • Practice deep breathing: Deep breathing can help you calm down and reduce anxiety. Try taking deep breaths in through your nose and out through your mouth, focusing on your breath as you inhale and exhale.
  • Get enough sleep: Lack of sleep can exacerbate stress and anxiety. Make sure you’re getting enough sleep each night to help you feel rested and ready to tackle the day.
  • Eat a healthy diet: Eating a healthy, balanced diet can help you manage stress and anxiety by providing your body with the nutrients it needs to function properly.
  • Stay organized: Feeling overwhelmed and disorganized can contribute to stress and anxiety. Try keeping a to-do list or calendar to help you stay on top of your responsibilities.

  • Practice mindfulness: Mindfulness is the practice of being present in the moment and focusing on your thoughts and feelings without judgment. It can help reduce stress and anxiety by helping you stay grounded and centered.

  • Connect with others: Social support is important for managing stress and anxiety. Try spending time with friends and family or joining a support group to connect with others who understand what you’re going through.

याद रखें, हर कोई तनाव और चिंता का अलग-अलग अनुभव करता है, इसलिए यह खोजना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। यदि आप अपने दम पर तनाव और चिंता के प्रबंधन के साथ संघर्ष करना जारी रखते हैं, तो चिकित्सक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से पेशेवर मदद लेने में संकोच न करें।

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विटामिन बी 12 क्या है और यह क्या करता है?

विटामिन बी12 एक पोषक तत्व है जो आपके शरीर के रक्त और तंत्रिका कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है और डीएनए बनाने में मदद करता है, आपकी सभी कोशिकाओं में आनुवंशिक सामग्री है। विटामिन बी 12 मेगालोब्लास्टिक एनीमियाको रोकने में भी मदद करता है, एक रक्त की स्थिति जो लोगों को थका देती है और कमजोर बनाती है।

मुझे कितना विटामिन बी 12 चाहिए?

विटामिन बी 12 की मात्रा आपको प्रत्येक दिन की आवश्यकता होती है यह आपकी उम्र पर निर्भर करता है। विभिन्न उम्र के लिए औसत दैनिक अनुशंसित मात्रा माइक्रोग्राम (एमसीजी) में नीचे सूचीबद्ध हैं:

जीवन मंचअनुशंसित राशि
जन्म 6 महीने के लिए0.4 एमसीजी
शिशु 7-12 महीने0.5 एमसीजी
बच्चे 1-3 साल0.9 एमसीजी
बच्चे 4-8 वर्ष1.2 एमसीजी
बच्चे 9-13 वर्ष1.8 एमसीजी
किशोर 14-18 वर्ष2.4 एमसीजी
वयस्कों2.4 एमसीजी
गर्भवती किशोर और महिलाएं2.6 एमसीजी
स्तनपान किशोर और महिलाओं2.8 एमसीजी

क्या खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 प्रदान करते हैं?

विटामिन बी 12 प्राकृतिक रूप से विभिन्न प्रकार के पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और निर्माता इसे कुछ मजबूत खाद्य पदार्थों में जोड़ते हैं। पौधे के खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 12 नहीं होता है जब तक कि वे मजबूत न हों। आप निम्नलिखित सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाकर विटामिन बी 12 की अनुशंसित मात्रा प्राप्त कर सकते हैं:

  • मछली, मांस, पोल्ट्री,अंडे, दूध, और अन्य डेयरी उत्पादों में विटामिन बी 12 होता है।
  • क्लैम और बीफ लिवर विटामिन बी 12 का कुछ बेहतरीन स्रोत है।
  • कुछ नाश्ते के अनाज, पोषण खमीर,और अन्य खाद्य उत्पादों को विटामिन बी 12 के साथ मजबूत किया जाता है।

यह पता लगाने के लिए कि क्या किसी भोजन में विटामिन बी 12 जोड़ा गया है, पोषण तथ्य लेबलकी जांच करें । निर्माताओं को लेबल पर विटामिन बी 12 की सूची की आवश्यकता नहीं है यदि एक भोजन में स्वाभाविक रूप से यह विटामिन होता है।

विटामिन बी 12 आहार की खुराक किस प्रकार उपलब्ध हैं?

विटामिन बी 12 मल्टीविटामिन/मल्टीमिनरल सप्लीमेंटमें, बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट में और केवल विटामिन बी 12 युक्त सप्लीमेंट्स में उपलब्ध है। यह आमतौर पर साइनोकोबालामिन नामक रूप में होता है। अन्य सामान्य रूप एडेनोसाइलकोबालामिन, मिथाइलकोबालामिन और हाइड्रोक्सीकोबालामिन हैं। विटामिन B12 एक रूप में भी उपलब्ध है जो आपकी जीभ के नीचे भंग हो जाता है (जिसे सबलिंगुअल विटामिन बी 12 कहा जाता है)। अनुसंधान से पता नहीं चला है कि पूरक विटामिन बी 12 के किसी भी रूप में दूसरों की तुलना में बेहतर है ।

पूरक में विटामिन बी 12 की मात्रा व्यापक रूप से भिन्न होती है। कुछ विटामिन बी 12 की खुराक प्रदान करते हैं जो अनुशंसित मात्रा से बहुत अधिक हैं, जैसे 500 एमसीजी या 1,000 एमसीजी, लेकिन आपका शरीर इसका केवल एक छोटा सा प्रतिशत अवशोषित करता है। इन डोज को सुरक्षित माना जाता है। पूरक तथ्यों लेबल की जांच करने के लिए कितना विटामिन बी 12 एक पूरक शामिल देखने के लिए ।

विटामिन बी 12 का एक नुस्खा रूप शॉट के रूप में दिया जा सकता है। इसका उपयोग आमतौर पर विटामिन बी 12 की कमी के इलाज के लिए किया जाता है। विटामिन बी 12 नाक में छिड़काव करने वाले नाक जेल के रूप में पर्चे द्वारा भी उपलब्ध है।

क्या मुझे पर्याप्त विटामिन बी 12 मिल रहा है?

संयुक्त राज्य अमेरिका में ज्यादातर लोगों को वे खाने के खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन बी 12 मिलता है । लेकिन कुछ लोगों को खाने से विटामिन बी12 को अवशोषित करने में परेशानी होती है। शरीर दो चरणों की प्रक्रिया में भोजन से विटामिन बी 12 को अवशोषित करता है। सबसे पहले, पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड विटामिन बी 12 को उस प्रोटीन से अलग करता है जो इससे जुड़ा होता है। दूसरा, मुक्त विटामिन बी 12 फिर पेट द्वारा बनाए गए प्रोटीन के साथ जोड़ती है,जिसे आंतरिक कारक कहा जाता है, और शरीर उन्हें एक साथ अवशोषित करता है।

आहार की खुराक में विटामिन बी 12 प्रोटीन से जुड़ा नहीं है और पहले कदम की आवश्यकता नहीं है । हालांकि, पूरक में B12 को अवशोषित करने के लिए आंतरिक कारक के साथ गठबंधन करने की आवश्यकता है।

घातक एनीमिया,एक ऑटोइम्यून रोग के साथ लोगों को, आंतरिक कारक नहीं कर सकते । नतीजतन, उन्हें खाद्य पदार्थों और आहार की खुराक से विटामिन बी 12 को अवशोषित करने में परेशानी होती है।

विटामिन बी 12 की कमी पुराने वयस्कों के 3% और 43% के बीच प्रभावित करती है। आपका डॉक्टर आपके विटामिन बी 12 के स्तर का परीक्षण कर सकता है ताकि यह देखा जा सके कि आपके पास कोई कमी है या नहीं।

लोगों के कुछ समूहों को पर्याप्त विटामिन बी 12 नहीं मिल सकता है या इसे अवशोषित करने में परेशानी हो सकती है:

  • कई पुराने वयस्कों के पेट में पर्याप्त हाइड्रोक्लोरिक एसिड नहीं है विटामिन बी 12 है कि भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद है अवशोषित । ५० से अधिक लोगों को अपने विटामिन बी 12 के सबसे गढ़वाले खाद्य पदार्थों या आहार की खुराक से मिलना चाहिए क्योंकि, ज्यादातर मामलों में, उनके शरीर इन स्रोतों से विटामिन बी 12 को अवशोषित कर सकते हैं ।
  • एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस नामक ऑटोइम्यून रोग वाले लोग पर्याप्त विटामिन बी 12 को अवशोषित नहीं कर सकते हैं क्योंकि वे अपने पेट में बहुत कम हाइड्रोक्लोरिक एसिड और आंतरिक कारक बनाते हैं।
  • घातक एनीमिया वाले लोग विटामिन बी 12 को अवशोषित करने के लिए आवश्यक आंतरिक कारक नहीं बनाते हैं। नतीजतन, उन्हें खाद्य पदार्थों और आहार की खुराक से विटामिन बी 12 को अवशोषित करने में परेशानी होती है। डॉक्टरों को आम तौर पर विटामिन बी 12 शॉट्स के साथ घातक एनीमिया का इलाज है, हालांकि विटामिन बी 12 मुंह द्वारा दिए गए की बहुत उच्च खुराक भी प्रभावी हो सकता है ।
  • जिन लोगों के पेट या आंतों की सर्जरी के कुछ प्रकार पड़ा है (उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए या भाग या पेट के सभी को हटाने के लिए) विटामिन बी 12 को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त हाइड्रोक्लोरिक एसिड और आंतरिक कारक नहीं बना सकते हैं।
  • पेट और छोटी आंत के विकारों वाले लोग, जैसे सीलिएक रोग या क्रोन की बीमारी,पर्याप्त विटामिन बी 12 को अवशोषित नहीं कर सकते हैं।
  • जो लोग शाकाहारियों और शाकाहारी जैसे कम या कोई पशु खाद्य पदार्थ खाते हैं,उन्हें अपने आहार से पर्याप्त विटामिन बी 12 नहीं मिल सकता है। केवल पशु खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन बी 12 होता है। जब गर्भवती महिलाओं और महिलाओं को जो अपने बच्चों को स्तनपान सख्त शाकाहारियों या शाकाहारी हैं, उनके बच्चों को भी पर्याप्त विटामिन बी 12 नहीं मिल सकता है ।

अगर मुझे पर्याप्त विटामिन बी 12 नहीं मिलता है तो क्या होता है?

आपका शरीर 1,000 से 2,000 गुना विटामिन बी 12 को स्टोर करता है जितना आप आमतौर पर एक दिन में खाते हैं, इसलिए विटामिन बी 12 की कमी के लक्षण दिखने में कई साल लग सकते हैं।

अगर आपको विटामिन बी12 की कमी है तो आपको थकान या कमजोर महसूस हो सकता है। ये मेगालोब्लास्टिक एनीमिया के लक्षण हैं, जो विटामिन बी12 की कमी की पहचान है। आपके पास पीली त्वचा, दिल की धड़कन, भूख की कमी, वजन कम होना और बांझपन भी हो सकता है। आपके हाथ और पैर सुन्न या झुनझुनी हो सकते हैं, तंत्रिका समस्याओं का संकेत है। विटामिन बी 12 की कमी के अन्य लक्षणों में संतुलन, अवसाद,भ्रम, मनोभ्रंश,खराब स्मृति और मुंह या जीभ की पीड़ा के साथ समस्याएं शामिल हैं।

शिशुओं में, विटामिन बी 12 की कमी के लक्षणों में कामयाब होने में विफलता,विशिष्ट विकास के मील के पत्थर तक पहुंचने में देरी, और मेगालोब्लास्टिक एनीमिया शामिल हैं।

विटामिन बी 12 की कमी उन लोगों में भी तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचा सकती है जिन्हें मेगालोब्लास्टिक एनीमिया नहीं है, इसलिए जितनी जल्दी हो सके एक कमी का इलाज करना महत्वपूर्ण है।

स्वास्थ्य पर विटामिन बी 12 के कुछ प्रभाव क्या हैं?

वैज्ञानिक यह समझने के लिए विटामिन बी12 का अध्ययन कर रहे हैं कि इसका स्वास्थ्य पर क्या असर पड़ता है। यहां इस शोध में जो कुछ दिखाया गया है, उसके कई उदाहरण दिए गए हैं ।

कैंसर
कुछ शोध से पता चलता है कि विटामिन बी12 के उच्च स्तर वाले लोगों में कैंसर का खतरा अधिक होता है। लेकिन अन्य शोध से पता चलता है कि विटामिन बी 12 के निम्न स्तर वाले लोगों में कैंसर का खतरा अधिक होता है या विटामिन बी 12 का स्तर कैंसर के जोखिम को प्रभावित नहीं करता है। यह समझने के लिए और अधिक सबूत की जरूरत है कि विटामिन बी 12 का स्तर कैंसर के जोखिम को प्रभावित करता है या नहीं।

हृदय रोग और स्ट्रोक
विटामिन बी 12 की खुराक (अन्य बी विटामिनके साथ) होमोसिस्टीनके रक्त के स्तर को कम करते हैं, जो दिल का दौरा पड़ने या स्ट्रोक होने के बढ़ते जोखिम से जुड़ा एक यौगिक है लेकिन होमोसिस्टीन को कम करने के बावजूद, अनुसंधान से पता चलता है कि ये विटामिन हृदय रोग या स्ट्रोक के विकास के जोखिम को कम नहीं करते हैं।

मनोभ्रंश और संज्ञानात्मक कार्य
ज्यादातर अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन बी 12 के कम रक्त स्तर पुराने लोगों में संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को प्रभावित नहीं करते हैं, चाहे वे पागलपन या अल्जाइमर रोग है । पुराने वयस्कों में संज्ञानात्मक कार्य पर विटामिन बी 12 पूरकता के प्रभावों को बेहतर ढंग से समझने के लिए अधिक नैदानिक परीक्षणों की आवश्यकता होती है।

ऊर्जा और धीरज
निर्माता अक्सर ऊर्जा, एथलेटिक प्रदर्शन और धीरज के लिए विटामिन बी 12 की खुराक को बढ़ावा देते हैं। लेकिन विटामिन बी 12 उन लोगों में ये लाभ प्रदान नहीं करता है जो अपने आहार से पर्याप्त B12 प्राप्त करते हैं।

विटामिन बी 12 हानिकारक हो सकता है?

विटामिन बी 12 को किसी भी नुकसान का कारण नहीं दिखाया गया है, यहां तक कि उच्च खुराक पर भी।

विटामिन बी 12 दवाओं या अन्य आहार की खुराक के साथ बातचीत करता है?

हाँ। विटामिन बी 12 की खुराक बातचीत या कुछ दवाओं है कि आप ले के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। यहां कई उदाहरण दिए गए हैं ।

गैस्ट्रिक एसिड अवरोधक
लोग पाचन संबंधी कुछ समस्याओं जैसे गैस्ट्रोसोफेगल भाटा रोग और पेप्टिक अल्सर रोगके इलाज के लिए गैस्ट्रिक एसिड अवरोधक लेते हैं । ये दवाएं पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड की रिहाई को धीमा करके भोजन से विटामिन बी 12 अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकती हैं, जिससे विटामिन बी 12 की कमी हो सकती है। गैस्ट्रिक एसिड अवरोधकों में ओमेप्राजोल (प्रिलोकेक®), लैंसोप्राजोल (प्रीवासिड®), सिमेटिडीन (तगामेट®) और रानीतिडीन (ज़ैंटक®) शामिल हैं।

मेटफार्मिन मेटफार्मिन
का उपयोग प्रीडायबिटीज और मधुमेहके इलाज के लिए किया जाता है। मेटफार्मिन विटामिन बी 12 अवशोषण और विटामिन बी 12 के रक्त स्तर को कम कर सकता है।

अपने डॉक्टर, फार्मासिस्ट और अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं को किसी भी आहार की खुराक और पर्चे या आपके द्वारा ली जाने वाली ओवर-द-काउंटर दवाओं के बारे में बताएं। वे आपको बता सकते हैं कि क्या आहार की खुराक आपकी दवाओं के साथ बातचीत कर सकती है। वे यह भी समझा सकते हैं कि आपके द्वारा ली जाने वाली दवाएं इस बात में हस्तक्षेप कर सकती हैं कि आपका शरीर कैसे अवशोषित करता है या अन्य पोषक तत्वों का उपयोग करता है।

विटामिन बी 12 और स्वस्थ भोजन

लोगों को भोजन और पेय पदार्थों से अपने पोषक तत्वों का सबसे मिलना चाहिए, अमेरिकियों के लिए संघीय सरकार के आहार दिशा निर्देशों केअनुसार । खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज, आहार फाइबरऔर अन्य घटक होते हैं जो स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। कुछ मामलों में, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और आहार की खुराक उपयोगी होते हैं जब एक या अधिक पोषक तत्वों (उदाहरण के लिए, गर्भावस्था जैसे विशिष्ट जीवन चरणों के दौरान) की आवश्यकताओं को पूरा करना संभव नहीं होता है। एक स्वस्थ आहार पैटर्न के निर्माण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, अमेरिकियों और अमेरिकाके कृषि विभाग के MyPlate के लिए आहार दिशानिर्देश देखें ।

मैं विटामिन बी 12 के बारे में अधिक जानकारी कहां प्राप्त कर सकता हूं?

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आहार की खुराक (ODS) के कार्यालय द्वारा इस तथ्य पत्र जानकारी है कि चिकित्सा सलाह की जगह नहीं लेना चाहिए प्रदान करता है । हम आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं (डॉक्टर, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, फार्मासिस्ट, आदि) से अपनी रुचि के बारे में, आहार की खुराक के बारे में, या उपयोग के बारे में बात करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा क्या हो सकता है। किसी विशिष्ट उत्पाद या सेवा के इस प्रकाशन में कोई भी उल्लेख, या किसी संगठन या पेशेवर समाज की सिफारिश, उस उत्पाद, सेवा या विशेषज्ञ सलाह के ODS द्वारा समर्थन का प्रतिनिधित्व नहीं करता है।

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4 कारण क्यों आप जिम में कम ऊर्जा का स्तर है

कई बार हम जिम जाते हैं और हम थक जाते हैं या नींद आ जाती है । यह एक समय में एक बार हर किसी के साथ होता है, जो पूरी तरह से सामान्य है। हालांकि, यदि आपके पास जिम में लगातार कम ऊर्जा का स्तर है और यह आपके प्रशिक्षण को प्रभावित करना शुरू कर रहा है, तो आपको संभावित कारणों से गहराई से देखने की आवश्यकता हो सकती है कि यह मामला क्यों हो सकता है। इस तरह, आप इसे ठीक कर सकते हैं और कठिन प्रशिक्षण के लिए वापस मिल सकते हैं।

क्यों आप जिम में कम ऊर्जा का स्तर है

1. आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है

अपनी थकान का सबसे स्पष्ट अपराधियों में से एक पर्याप्त नींद नहीं मिल रहा है । जब तक हम सब बुरी रातों हो सकता है, अगर आप लगातार नींद के कम घंटे हो रही है की तुलना में आप होना चाहिए, तो यह बहुत आप अपने दिन में प्रभावित करने के लिए जिम सहित दिन के जीवन में शुरू हो जाएगा ।

न केवल इसका मतलब यह होगा कि आप के रूप में आप होना चाहिए भारी लिफ्ट करने के लिए बहुत थका हुआ हो जाएगा, या के रूप में लंबे समय के रूप में या के रूप में तेजी से आप कर सकते है चल रहा है, लेकिन आप ठीक से ठीक नहीं होगा । प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियां टूट जाती हैं, और यह वास्तव में तब होता है जब आप आराम कर रहे होते हैं कि यह खुद की मरम्मत करना शुरू कर देता है। पर्याप्त नींद के बिना, आप अपने शरीर को ठीक करने का मौका नहीं दे रहे हैं। न केवल यह आपकी प्रगति को रोकेगा बल्कि आपको चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाएगा।

2. आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं

आप जिम के लिए अपने आप को ईंधन के लिए भोजन की जरूरत है । जो लोग उपवास * ट्रेन के अपवाद के साथ, ज्यादातर लोगों को स्वस्थ भोजन की जरूरत है मदद करने के लिए उंहें प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा दे । यदि आप जिम में बहुत थक गए हैं, तो आपको अपने भोजन का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है, या बेहतर परिणामों के लिए आप जो खाते हैं उसे समायोजित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ घंटों के भीतर प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो धीमी गति से जारी कार्बोहाइड्रेट के साथ एक बड़ा भोजन सबसे अच्छा है। यदि आप एक घंटे या उससे कम समय के भीतर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो तेजी से जारी कार्ब्स के साथ एक त्वरित नाश्ते के लिए जाएं ताकि आप तेजी से ऊर्जा प्राप्त कर सकें।

बस एक कार की तरह अपने शरीर के बारे में सोचो। ईंधन के बिना, कार लंबे समय तक ड्राइव करने में सक्षम नहीं होगी। एक बार यह बाहर चलाता है, यह स्पंदन और अंततः भाप से बाहर चला जाएगा । यह आपके शरीर के साथ बिल्कुल वैसा ही है। भोजन से पोषक तत्वों के बिना यह जरूरत है, तुम भी अंततः ऊर्जा से बाहर चला जाएगा । और जब आप जिम में हैं, यह दर्द स्पष्ट हो जाएगा ।

* यदि आप उपवास के रूप में अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे प्रोटीन के साथ एक अच्छी तरह से संतुलित रात का खाना खाते हैं जो आपकी कसरत के बाद तक आपको बनाए रखेगा।

3. आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं

एक आम गलती है कि लोगों को बनाने के अतिप्रशिक्षण है । यह तब होता है जब आप जिम में बहुत ज्यादा ट्रेन करते हैं, इस बात के लिए कि यह आपकी शारीरिक प्रगति के साथ-साथ आपकी मानसिक स्थिति के लिए हानिकारक होना शुरू होता है।

आप जिन चेतावनी संकेतों को अधिक प्रशिक्षण दे रहे हैं, कुछ चेतावनी संकेतों में शामिल हैं:

  • आप रात में सो नहीं सकते
  • आप जिम जाने के लिए प्रेरणा खो दिया है
  • आपका प्रदर्शन नाटकीय रूप से गिरता है
  • आपकी प्रतिरक्षा का स्तर कम हो जाता है
  • आप लगातार पीड़ादायक और दर्द कर रहे हैं

यदि आपको लगता है कि आपने इनमें से कुछ संकेतों का अनुभव किया है, तो अपने शरीर को आराम दें जिसकी उसे सख्त जरूरत है। जिम से एक या दो दिन दूर ले लो, और देखो कैसे अपनी ऊर्जा का स्तर किराया जब आप वापस आते हैं । आपको प्रशिक्षण से निपटने के लिए बहुत अधिक सक्रिय, प्रेरित और तैयार महसूस करना चाहिए।

बस सुनिश्चित करें कि आप अपने सामान्य जिम शेड्यूल में आराम/वसूली के दिनों को शामिल करते हैं। यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप लगातार कड़ी मेहनत कर रहे हैं, अपने शरीर को खतरे में डालने के बिना ऐसा करने के लिए।

4. आप निर्जलित कर रहे हैं

हम सभी जानते हैं कि पानी इतना है, इतना महत्वपूर्ण है । आपको लगातार अपने तरल पदार्थों की भरपाई करने की आवश्यकता है ताकि आप हाइड्रेटेड रहें। पानी खोने का मतलब है कि आप इलेक्ट्रोलाइट्स को भी खो देंगे, जो कसरत के दौरान आपकी मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।

यदि आप निर्जलित होने लगते हैं, तो यह एक कारण हो सकता है कि आपके पास जिम में इतनी कम ऊर्जा का स्तर क्यों है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप न केवल अपनी कसरत के दौरान बल्कि इससे पहले और बाद में भी पानी पीते रहें।

आप जानते हैं कि यदि आपका मूत्र स्पष्ट से अधिक पीला है तो आप निर्जलित हैं या नहीं। अगर ऐसा है, तो पीलो!

क्या आपने पाया है कि जब आप जिम में होते हैं तो आपकी ऊर्जा का स्तर लगातार कम होता है? सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को देखो, और है कि आप आराम कर रहे है और पर्याप्त सो रहे हैं । इसके अलावा, अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करें और सुनिश्चित करें कि आप खा रहे हैं कि आपको अधिकांश समय क्या होना चाहिए (लेकिन खुद को संयम में इलाज करना न भूलें!)। इन परिवर्तनों को बनाने वास्तव में जिम में अपनी ऊर्जा के स्तर amp मदद कर सकते है और सुनिश्चित करें कि हर प्रशिक्षण सत्र एक महान एक है ।

General

विस्तारित अवधि के लिए बैठने के जोखिम

अनुसंधान ने लंबे समय तक बैठे रहने को कई स्वास्थ्य चिंताओं के साथ जोड़ा है। उनमें शामिल हैं मोटापा और स्थितियों का एक समूह – रक्तचाप में वृद्धि, उच्च रक्त शर्करा, कमर के आसपास अतिरिक्त शरीर वसा और अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल का स्तर – जो चयापचय सिंड्रोम बनाते हैं।

विस्तारित अवधि के लिए बैठने से स्वास्थ्य जोखिमों की एक श्रृंखला हो सकती है, जिसमें शामिल हैं:

  1. Poor Posture: Sitting for long periods of time can lead to poor posture and alignment of the spine, which can result in pain and discomfort.
  2. Obesity: Sitting for long periods of time can lead to weight gain and obesity, as it reduces the number of calories burned throughout the day.
  3. Cardiovascular Disease: Sitting for extended periods of time can increase the risk of developing cardiovascular disease, as it can lead to a decrease in blood flow and an increase in blood pressure.
  4. Type 2 Diabetes: Sitting for long periods of time can increase the risk of developing type 2 diabetes, as it can lead to insulin resistance.
  5. Muscle Degeneration: Sitting for extended periods of time can result in muscle degeneration, as it reduces the amount of physical activity and movement that the body is used to.
  6. Increased Risk of Certain Cancers: Some studies have suggested that sitting for long periods of time can increase the risk of certain types of cancer, such as colon, breast, and endometrial cancer.
  7. Mental Health Problems: Sitting for extended periods of time can also impact mental health, leading to depression and anxiety.

इन जोखिमों को कम करने के लिए, खड़े होने और घूमने के लिए नियमित ब्रेक लेने, नियमित व्यायाम में संलग्न होने और बैठते समय अच्छी मुद्रा बनाए रखने की सिफारिश की जाती है।

कुल मिलाकर, शोध इस तथ्य को इंगित करता है कि कम बैठना और अधिक चलना बेहतर स्वास्थ्य में योगदान देता है। जब आपके पास मौका हो तो आप बैठने के बजाय बस खड़े होकर शुरू कर सकते हैं। या काम करते समय चलने के तरीके खोजें। उदाहरण के लिए:

  • Take a break from sitting every 30 minutes.
  • Stand while talking on the phone or watching television.
  • If you work at a desk, try a standing desk — or improvise with a high table or counter.
  • Walk with your colleagues for meetings rather than sitting in a conference room.
  • Position your work surface above a treadmill — with a computer screen and keyboard on a stand or a specialized treadmill-ready vertical desk — so that you can be in motion throughout the day.
General, Health

25 बातें रविवार को करने के लिए तो आप सभी सप्ताह वजन कम

इन वजन घटाने के सुझावों के साथ अपने रविवार Funday सुपरचार्ज ताकि आप सप्ताह भर पाउंड बहा सकते हैं ।

अपने रविवार स्वयं एक ज़ेन प्रतिभाशाली है। पक्षियों व्यावहारिक रूप से अपने पर्दे वापस खींच, अपने घर का बना ठग कटोरा बिंदु पर है, और आप अंत में महारत हासिल है कि उन्नत कबूतर योग स्टूडियो में मुद्रा । अपने गुरुवार स्वयं? यह एक पूरी तरह से अलग कहानी है, साजिश पिज्जा आदेश और बहाने है कि आप जिम से hooky खेल शामिल twists के साथ गढ़ा ।

तो, आगे बढ़ो और आप के रविवार संस्करण हस्तक्षेप और आप के लिए आगे की योजना तो यह सप्ताह के आराम के लिए चिकनी नौकायन है, अपने वजन घटाने और स्वस्थ रहने के रास्ते मार्गदर्शन लक्ष्यों के साथ । क्योंकि अगर वहां एक मंत्र है कि पोषण और फिटनेस विशेषज्ञों पर सहमत हैं, यह है कि योजना एक कुंजी है-नहीं तो कुंजी-वजन खोने के लिए ।

हम जानते है “भोजन प्रस्तुत करने” सुपर महत्वपूर्ण है और है कि हम जिम हिट की योजना बनानी चाहिए, लेकिन वहां कुछ और भी विशिष्ट तरीके से रविवार का उपयोग करने के लिए अपने आप को सफलता के लिए सभी सप्ताह भर स्थापित है । यह वही है जो आप रविवार Funday पर कर सकते है ताकि बुरा खाने की आदतों को अपने थ्रोबैक गुरुवार अतीत के लिए एक बात कर रहे हैं । बोनस: यहां भोजन प्रस्तुत करने रविवार के लिए 25 सुझाव है, भी! 1

एक बेहतर मेसन जार सलाद बनाओ

healthy salad layered mason jar
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हम जानते हैं कि आप बहुत सारे असंतुलित केक और गोपी पुलाव के कारण Pinterest को छोड़ने वाले थे #Pinterestfails हैशटैग क्राउन के योग्य। लेकिन अब वहां एक प्रवृत्ति है कि सिर्फ स्वस्थ नहीं है, लेकिन यह भी कर सकते हैं । आपका स्वागत है, मेसन जार सलाद प्रवृत्ति। और अपने आप को दोषमुक्त, Pinterest पर विचार करें। अदीक्षित के लिए, इस प्रतिभाशाली भोजन प्रस्तुत करने हैक आप रविवार की रात को अपने कार्यदिवस सलाद इंजीनियर और उनके बारे में चिंता नहीं किया जा रहा है गीला दोपहर के भोजन के समय आने की अनुमति देता है । इसे सही पाने के लिए, नीचे में अपने सलाद ड्रेसिंग डाल दिया और फिर गाजर, प्याज, मिर्च की तरह अपने दिल की सब्जियों परत, और ग्रील्ड चिकन और सेम की तरह प्रोटीन के साथ खीरे, एमिली Heim, रेड रॉक में स्पा में जानबूझकर रहने वाले पर्यवेक्षक अच्छी तरह से और जा रहा है कहते हैं । आप क्विनोआ जैसे अनाज में भी परत कर सकते हैं। हेम कहते हैं, टमाटर, मशरूम और पनीर जैसे सलाद पत्ता और हल्की सामग्री शीर्ष पर जाती है । जार से सीधे खाएं या अपने सलाद जार को एक कटोरे में खाली करें। यदि आप एक सलाद लीक में हैं, इन 11 अंडररेटेड सलाद Greens.2 की कोशिश करने के लिए सुनिश्चित हो

जिम HIIT करने के लिए योजना बनाओ

workout gear and phone
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कुछ HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) वर्कआउट के लिए अपने ट्रेडमिल नियुक्तियों स्वैप और रविवार को अपने कैलेंडर में उन्हें अनुसूची, Cassie Bjork, DietitianCassie.com से आरडी पता चलता है । वे कहती हैं, “अगर आप मीलों के लिए फुटपाथ पाउंड या अण्डाकार पर आधे घंटे के ऊपर खर्च करते हैं, यह समय के लिए अपनी कसरत को बदलने के लिए है.” “10 से 15 मिनट के लिए तीव्र व्यायाम के छोटे फटने को शामिल करने से आपके चयापचय को लंबी दूरी की दौड़ या अत्यधिक दोहराव वाले व्यायाम की तुलना में अधिक कुशलता से बढ़ावा देने में मदद मिलती है । इसके अलावा, यह समय का एक अंश लेता है इन लाभों को काटना! यहां तक कि शुक्रवार आते हैं, आप सिर्फ एक 15 मिनट की कसरत के लिए समय होगा । रविवार को यूट्यूब पर HIIT वर्कआउट खोजें ताकि आप सप्ताह भर में अपनी कतार में कुछ मिल गया है, Bjork पता चलता है । अपने कोर को आग लगाने के लिए इस 15 मिनट के एरोबिक एब्स वर्कआउट की कोशिश करें । 3

पागल हो जाओ

pistachios
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इन प्रोटीन से भरे स्नैक्स बाहर भाग तो आप कुछ आप के साथ ले जब आप हर दिन घर छोड़, Bjork पता चलता है । , Bjork कहते हैं, “मैं सेवारत प्रति कुछ बड़ा चमचा सलाह देते है और मैं हड़पने के लिए Ziploc बैग में इन डाल दिया और नाश्ता जाओ.” हेल्दी फैट आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखता है, जो बदले में आपके शरीर को इतना इंसुलिन, फैट स्टोर करने वाला हार्मोन पैदा करने से रखता है जो आपके शरीर को पाउंड पर पैक करता है । Bjork कहते हैं, इसके बजाय, आप ग्लूकागन के लाभों को मिलेगा, वसा जलने हार्मोन है कि दिन भर अपने पक्ष में काम कर सकते हैं । 4

एक अंडा सेंकना बनाओ

colorful brown eggs
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एक वजन घटाने हैट ट्रिक के लिए, रविवार को एक अंडा सेंकना बनाओ: इसमें तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स-प्रोटीन, स्वस्थ वसा और वेजी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं-अपने चयापचय और मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ावा देने के लिए सुबह में पहली बात, Bjork कहते हैं । , Bjork कहते हैं, “जब मैं रविवार को अपने अंडे सेंकना कर, मुझे पता है कि मैं कुछ सप्ताह के दौरान हर एक सुबह हड़पने के लिए जल्दी होगा कि मेरे चयापचय पहली बात जा रहा है और मुझे मेरे मध्य सुबह नाश्ते तक संतुष्ट रखना होगा.” प्रो टिप: Bjork उसके सप्ताहांत की बची हुई सब्जियों का उपयोग करता है । और अगर नाश्ता पुलाव अपनी बात कर रहे हैं, इनमें से सबसे बनाने के लिए सुनिश्चित हो ।

अपने प्रोटीन को तैयार करें

pink salmon

मछली जाओ! सप्ताह भर में खाने के लिए एक स्वस्थ प्रोटीन के लिए Bjork शीर्ष सिफारिश जंगली पकड़ा सामन है । वे कहती हैं, “न केवल यह आपके चयापचय को बढ़ावा देगा हर बार जब आप इसे खाते हैं, लेकिन इसमें ओमेगा-3s का एक टन भी शामिल है जो सूजन को ठीक करने में मदद करेगा ताकि आपका शरीर पाउंड बहाने पर ध्यान केंद्रित कर सके । Bjork कुछ जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ पट्टिका की एक मुट्ठी पकाना पता चलता है, और उंहें हाथ पर पनीर और फल के साथ पर नाश्ता करने के लिए, सलाद में टॉस, या सब्जियों के साथ खाने के लिए आप भी रविवार को भुना हुआ सप्ताह के लिए आगे ।

एक प्लेलिस्ट बनाएं

girl listening to music

आप जानते हैं कि जब आपका पसंदीदा हिप-हॉप गीत रेडियो पर आता है तो वह महसूस कर रहा है? न केवल यह आपके मीठे नृत्य चालों को प्रेरित करता है, बल्कि यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। १२० से १४० प्रति मिनट की सीमा धड़कता में संगीत (लगता है: बस के बारे में कुछ भी Rhianna) मदद कर सकते है आप थक गया महसूस कर रही है और वास्तव में 15 प्रतिशत से अपने धीरज, ब्रूनेल विश्वविद्यालय के खेल और शिक्षा के स्कूल से अनुसंधान के अनुसार विचलित । तो, आगे बढ़ो, और रविवार को डीजे खेलते हैं, प्लेलिस्ट की स्थापना आप सप्ताह भर में सुनने के लिए तत्पर हूं ।

अंडे उबालें

fresh hard boiled eggs
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सप्ताह के लिए फ्रिज में स्टोर करने के लिए कठोर उबले अंडे का एक बैच बनाएं। “वे सही प्रोटीन से भरपूर है और तृप्त हड़पने और उन सुबह आप देर से चल रहे है के लिए नाश्ता विकल्प जाना है, और वे भी लंच बॉक्स के लिए एक उत्कृष्ट इसके अलावा कर रहे हैं,” पाक पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ जीवन शैली ब्लॉगर जेसिका Fishman Levinson, एमएस, RDN, CDN और Nutrionliscious के संस्थापक कहते हैं.com.8

रातोंरात जई बनाओ

overnight oats chia

अपने नाश्ते को व्यावहारिक रूप से खुद को तैयार करने दें, जबकि आप पहले से रात भर जई तैयार करके सो रहे हैं। बस परत जई, कम वसा वाले दूध, दही, या केफिर, और फल और एक मेसन जार में पसंद के मसाला, Fishman Levinson पता चलता है । सुबह में, इसे कुछ कुरकुरे नट्स या बीजों के साथ ऊपर करें और आपके पास अपने दिन की शुरुआत करने के लिए एक पौष्टिक और स्वादिष्ट नाश्ता है।

एक अच्छा पसीना Sesh में जाओ

side plank abs
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एक आराम के दिन के रूप में रविवार? पीएफएफटी। अपने एंडोर्फिन को बढ़ावा देने और एक उच्च नोट पर अपने सप्ताह शुरू करने के लिए एक कसरत में निचोड़, कोलोराडो में LFT फिटनेस से फिटनेस कोच कैटी वालबर्न पता चलता है । “आप जिम में घंटे बिताने की जरूरत नहीं है; वे कहती हैं, आप केवल अपने शरीर के वजन और अपने फोन पर स्टॉपवॉच के साथ एक साधारण घर के अनुकूल उच्च तीव्रता अंतराल कसरत के साथ अपने चयापचय rev कर सकते हैं । या, कई तरह के ऐप्स हैं जो वर्कआउट के माध्यम से आपको मार्गदर्शन कर सकते हैं।

सामाजिक जाओ

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आगे बढ़ो, फेसबुक पर जिम में खुद को चेक करें। बस के रूप में अच्छा: अपने जिम के प्रशंसक पृष्ठ या सामाजिक मीडिया पर समूह में शामिल होने क्योंकि जब आप उस कोच कह रही है कि वह आगे 7 पी.m में सभी को देखने के लिए देख रहा है देखते हैं, यह एक जुट फोन आप की जरूरत हो सकती है । वालबर्न कहते हैं, “सोशल मीडिया की ताकत को कभी कम मत समझना । “उन लोगों के साथ जुड़े रहें जो आपके साथ ‘खाइयों में’ हैं। इस तरह, यदि आप विशेष रूप से पीड़ादायक, थके हुए, या अप्रेरित महसूस कर रहे हैं, तो आप अपनी भावनाओं को साझा कर सकते हैं और हमेशा आपको अपनी दुर्गंध से बाहर खींचने के लिए एक सकारात्मक शक्ति होगी । यदि आपके जिम या स्टूडियो में एक सामुदायिक मंच नहीं है, तो वालबर्न का सुझाव है कि आप अपना खुद का एक बनाएं।

अपनी किराने की सूची पर बुलबुला स्नान रखो

spa bath relax

मंगलवार को एक हत्यारा पैर कसरत और बुधवार को अपनी बाहों के लिए एक और एक के बाद, हम शर्त अपने शरीर को आग पर है और आप व्यावहारिक रूप से एक सेना क्रॉल कर रहे है बस सीढ़ियों से मिलता है । इसके बजाय जिम खुदाई की, क्योंकि तुम भी गले में हो, आगे की योजना है और अपने रविवार की सुबह किराने की दुकान चलाने के दौरान कुछ बुलबुला स्नान हड़पने । गर्म पानी में भिगोने से आपके गले की मांसपेशियों को आराम मिलेगा। (क्षमा करें, एक सहायता है कि वास्तव में अपने दर्द मांसपेशियों को शांत करता है के रूप में Epsom नमक का समर्थन विज्ञान कमजोर है, लेकिन अगर आप इसे द्वारा कसम खाता हूं, हर तरह से, वहां इसमें कोई बुराई नहीं है) । 12

बजट आपका भोजन

measuring tape
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बजट अपनी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स एक ही फैशन में आप अपने वित्त होगा ताकि आप जानते है कि आप सप्ताह के लिए क्या बर्दाश्त करेंगे । एक प्रमाणित संयंत्र आधारित पोषण सलाहकार और रिकॉर्ड चेंज फिटनेस के मालिक जैमे एंटोन कहते हैं, “बेशक, सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाना और उन्हें प्रीपिंग करना एक महान विचार है, लेकिन वास्तव में उन्हें एक खाद्य ऐप में लॉग इन करना जैसे myfitnesspal.com आपको अपनी योजना से भटकने से रख सकता है । ऐसा करने से आपको उन कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की एक झलक मिलेगी, जिनमें आप उपभोग करेंगे और आप खाने से पहले अपने भोजन की योजना को समायोजित कर सकते हैं।

वर्कआउट अपॉइंटमेंट सेट करें

spin class instructor

गोल्डन वर्कआउट नियम का पालन करें: अपने साप्ताहिक वर्कआउट की योजना बनाएं और उन्हें अपने कैलेंडर में शेड्यूल करें। एंटोन चेतावनी देते हैं, “अगर आप तब तक इंतजार करते हैं जब तक आपके पास ‘ समय नहीं है, ‘ आप इसे कभी फिट नहीं करेंगे । “जब मैं कॉर्पोरेट वित्त में काम करते थे, मैं एक वर्ग है कि मैं अपने जिम में ले और उपयोग करना चाहता था के लिए अपने कैलेंडर ब्लॉक था कि मेरे दोपहर के भोजन के घंटे के रूप में । मैं तो मेरी मेज पर मेरा दोपहर का भोजन खाने के रूप में मैं काम किया था जब मैं वापस मिल गया । अगर मुझे पता था कि मेरा दिन बहुत व्यस्त होगा, मैं जल्दी जाग और एक रन या कसरत में अपने काम के दिन शुरू करने से पहले मिलता है . ” यकीन है, यह सूरज से पहले जाग मुश्किल है, लेकिन पता है कि अपने भविष्य के आत्म भी काम के बाद थक सकता है । यदि आप एक ट्रेनर है, उसके साथ कुछ साप्ताहिक वर्कआउट अनुसूची या उसके साथ जवाबदेही को बढ़ावा देने के लिए, वह पता चलता है । या, यदि आप एक स्टूडियो में जाते हैं जहां आपको कक्षाओं के लिए पहले से साइन अप करना होता है, तो ऐसा करें! एंटोन कहते हैं, “यदि आप इसे लंघन के लिए चार्ज करने जा रहे हैं, तो आप शायद नहीं होगा.” 14

अपने फ्रिज को साफ करें

fridge vegetables
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अपने पसंदीदा रेस्तरां में एक सप्ताहांत रात के
खाने से बचा है या उस फुटबॉल पार्टी से आप की मेजबानी की? उन्हें डंप, एंटोन पता चलता है, तो यह दृष्टि से बाहर है, मन से बाहर । “चलो यह चेहरा, अगर उन बचे हुए चिकन पंख, चिप्स, और dips आप अपने फ्रिज से घूर रहे हैं, तो आप उंहें खाने जा रहे हैं । प्रलोभन से बचें और बस उनसे छुटकारा पाएं । 15

योग मैट का रोल करें

yoga mat

एंटोन पता चलता है कि चाहे आप योग या भक्त योगी के लिए नए हों, हर कोई काम सप्ताह शुरू करने से पहले सांस लेने और केंद्रित होने के लिए समय लेने से लाभ उठा सकता है । “हिप ओपनर्स, घुमा मुद्राओं और सांस काम बहुत detoxifying है और आप अपने सप्ताह भर में स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए स्थापित कर रहे हैं । जब मन अच्छा लगता है, तो शरीर करता है, और इसके विपरीत । 16

अपने जर्नल में लिखें

fruit on a plate and a journal

यदि आप अपना “ऐप-एटाइट” खो देते हैं तो यह ठीक है। नींद विशेषज्ञ हमें याद दिलाते हैं कि सोने से पहले आपके फोन पर चमकते इलेक्ट्रॉनिक्स और नगण्य नींद को बाधित करेंगे। इसके बजाय, सिर्फ बिस्तर से पहले नहीं एक पत्रिका का उपयोग करें, लेकिन दिन भर में लक्ष्य निर्धारित करने के लिए और मील के पत्थर का जश्न मनाने के लिए । “इसे नीचे लिख कर अपनी प्रगति को ट्रैक करें । हां, कागज के लिए कलम डाल दिया, “एंजेला मदेर, fitlosophy, फिटनेस उत्पादों और प्रमुख “fitbook सहित पत्रिकाओं की एक पंक्ति के संस्थापक कहते हैं.” “दोनों अपने कसरत और सप्ताह के लिए भोजन की योजना जर्नलिंग आगे आप सफलता के लिए सेट.” एक कैसर Permanente अध्ययन एक छह महीने के वजन घटाने कार्यक्रम में प्रतिभागियों को पाया दो बार के रूप में ज्यादा वजन खो दिया है जब वे जो लोग अपनी कैलोरी ट्रैक नहीं किया की तुलना में एक खाद्य पत्रिका रखा । पीएसएसटी! हम वजन घटाने के लिए एक खाद्य जर्नल रखने के लिए 10 युक्तियां मिल गया है आप प्यार करेंगे! 17

एक कसरत की तारीख बनाओ

friends workout in coats
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एक दोस्त के लिए बाहर तक पहुंचने, और बजाय एक रेस्तरां में एक खुश घंटे या रात का खाना स्थापित करने की, सप्ताह में बाद के लिए एक साथ एक कसरत बुक करें । चाहे वह एक के बाद काम वृद्धि या एक निशान चलाने या कि नए उल्टे योग वर्ग आप अपने जिम में विज्ञापित देखा ले रही है, यह एक नया तरीका है अपने कलियों के साथ बांड है-और हमें यकीन है कि वे अपने स्वस्थ प्रेरणा की सराहना करेंगे । अपने दोस्तों को मैसेज करना और उन कसरत की तारीखों को स्थापित करना जवाबदेही जोड़ता है, मदेर कहते हैं । 18

कुछ शॉपिंग इंस्पो प्राप्त करें

pan seared halibut

इससे पहले कि आप अपने रविवार किराने की दुकान चलाने के लिए, सप्ताह के लिए अपने भोजन और नाश्ते की योजना है । योजना के लिए एक घंटे बाहर ब्लॉक, नैंसी Guberti, एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ पता चलता है, और यदि आप स्वस्थ भोजन के लिए प्रेरणा की जरूरत है, Instagram पर कुछ के लिए मेरा हैशटैग । .

स्वस्थ आदत अनुस्मारक सेट करें

girl on phone

रविवार फुटबॉल के वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान, अपने स्मार्टफोन में कुछ अनुस्मारक स्थापित करना शुरू करें। गुबर्ट कहते हैं, दैनिक अनुस्मारक आपको स्वस्थ आदतों को निष्पादित करने में मदद कर सकते हैं, चाहे वह भूख के उन लगभग अस्थिर स्तर तक पहुंचने से पहले अपने पूरक, व्यायाम, या अपने नाश्ते को खाने के लिए एक नज हो । गुबर्टी कहते हैं, “इन स्वस्थ अनुस्मारकों का उपयोग किसी भी आत्म-तोड़फोड़ की आदतों को नकारने के लिए भी किया जा सकता है । “उदाहरण के लिए, यदि आप जानते है कि 3 पी.m आप सुस्त महसूस कर रहे है और उस कैंडी बार के लिए जा रहे हैं, तो एक अनुस्मारक सेट करने के बजाय अपने Paleo बार खाने के लिए.” 20

तैयारी प्रोटीन हिलाता है और ठग

freezer smoothie bag
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आदर्श रूप में, आप अपने अलार्म से पहले जाग चाहते हैं, अपने लिए नाश्ता करते हैं, और काम से पहले जिम जाने के लिए बहुत समय बचा है। लेकिन उन सुबह पर जब आप बाहर दरवाजा भागने रहे है (स्वीकारोक्ति: लगभग हर सुबह) और तुम एक हड़पने की जरूरत है और नाश्ता जाओ, एक ठग के लिए पहुंचें । बस फ्रीजर बैग में अपने ठग सामग्री डाल तो तुम सब करना है बस एक व्यस्त सुबह पर मिश्रण बटन धक्का है ।

अपना कैलेंडर चेक करें

woman bored stressed work laptop
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आपके कैलेंडर पर कुछ वजन घटाने वाले जाल हो सकते हैं, जैसे कि आपके बॉस के साथ उस बैठक में आपको बाद में खाने के लिए तनाव हो सकता है। इन अनुसूचित दायित्वों को सप्ताह के दौरान आपको यात्रा न करने दें। रविवार को, अपने सप्ताह की समीक्षा करें और उन दिनों के बारे में पता है कि आप बैठकों है कि अपने दोपहर के भोजन के समय में चला सकते है या आप कार्यालय में देर से रखने के लिए-और फिर तदनुसार अपने भोजन की योजना है । और जब आप एक निजी सहायक या शेफ नहीं हो सकता है, अगले सबसे अच्छी बात अपने धीमी कुकर है कि आप के लिए खाना बनाना कर सकते है जब आप काम पर हो

अपने फल और सब्जियों को काटें

healthy cook chopping
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पूर्व कट उपज के लिए किराने की दुकान पर अतिरिक्त भुगतान करने की जरूरत नहीं है । गुबर्टी कहते हैं, रविवार की रात को अपने खुद के फल और सब्जियों को स्लाइस करें । इस तरह, आप अपने नाश्ते के हमले का जवाब देने के लिए एक हलचल तलना या कुरकुरे क्रूडाइट्स के लिए हाथ पर मिर्च होगा । 23

सोने के लिए जाने के लिए अलार्म सेट करें

couple sleeping in front of tv
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ब्राउन विश्वविद्यालय में अनुसंधान है कि १३२ प्रथम वर्ष के छात्रों की नींद कार्यक्रम ट्रैक लगातार नींद कार्यक्रम पाया वजन घटाने के साथ मदद कर सकते हैं । अपने अनियमित नींद अनुसूची उन सभी अतिरिक्त फेफड़ों आप कर रहा है रद्द मत करो । अपने निर्धारित सोने से 30 मिनट पहले अपने फोन पर अलार्म सेट करें।

अपने गंदे कपड़े धोने करो

women multitasking laundry

कभी-कभी, आपको जिम में फहराने और स्नैप करने के लिए अपने पसंदीदा स्पोर्ट्स ब्रा की आवश्यकता होती है। और उस समय याद है कि आप अपने किकबॉक्सिंग वर्ग को छोड़ दिया क्योंकि आप मिलान मोजे नहीं मिल सकता है? सप्ताह की शुरुआत सप्ताह की शुरुआत साफ जिम के कपड़ों से करें। बोनस अंक यदि आप वास्तव में उन्हें समय से पहले पैक कर सकते हैं ताकि आप सुबह पकड़ सकें और जा सकें। डबल बोनस दौर यदि आप अपनी कार की यात्री सीट पर अपने जिम बैग सेट इतना है कि यह एक दोस्ताना अनुस्मारक के लिए जिम को पाने के लिए है! 25

अपने स्नैक्स से बाहर भाग

various snacks
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क्या आप 17 pretzels के रूप में अनुमान है कि डबल हो सकता है । रविवार को स्नैक्स बाहर भाग जब आप अपने पसंदीदा पॉडकास्ट सुन रहे हैं । जब आप सप्ताह के लिए लंच पैक कर रहे हैं, तो आप अपने निपटान में अपने पूरी तरह से विभाजित नाश्ते के बैग होगा ।

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