धीरज और सहनशक्ति में क्या अंतर है?

Staff / अगस्त 15, 2024

जब व्यायाम की बात आती है, तो “सहनशक्ति” और “धीरज” शब्द अनिवार्य रूप से विनिमेय हैं। हालांकि, उनके बीच कुछ सूक्ष्म मतभेद हैं।

सहनशक्ति एक लंबी अवधि के लिए एक गतिविधि को बनाए रखने के लिए मानसिक और शारीरिक क्षमता है। जब लोग सहनशक्ति के बारे में बात करते हैं, तो वे अक्सर इसका उपयोग किसी गतिविधि करते समय क्रियात्मक या ऊर्जावान होने की भावना को संदर्भित करने के लिए करते हैं।

धीरज एक विस्तारित अवधि के लिए एक व्यायाम को बनाए रखने के लिए अपने शरीर की शारीरिक क्षमता को संदर्भित करता है । यह दो घटकों से बना है: हृदय धीरज और मांसपेशियों धीरज। हृदय धीरज ऑक्सीजन के साथ अपने शरीर ईंधन के लिए अपने दिल और फेफड़ों की क्षमता है। मस्कुलर धीरज आपकी मांसपेशियों की क्षमता है जो बिना थके लगातार काम कर रही हैं।

इस लेख में, हम यह देखने जा रहे हैं कि आप अपनी सहनशक्ति और सहनशक्ति में कैसे सुधार कर सकते हैं और इन शर्तों के बीच मतभेदों में गहरी खुदाई कर सकते हैं।

धीरज बनाम सहनशक्ति

जब लोग सहनशक्ति के बारे में बात करते हैं, आमतौर पर वे थक गया हो रही बिना एक गतिविधि करने की क्षमता की बात कर रहे हैं । यह थकान के विपरीत के रूप में सोचा जा सकता है, या एक लंबे समय के लिए ऊर्जावान महसूस करने की क्षमता ।

एक पेशेवर बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए अच्छा सहनशक्ति होने का मतलब हो सकता है प्रदर्शन में डुबकी के बिना एक पूरे खेल के माध्यम से प्राप्त करने में सक्षम किया जा रहा है । एक ८५ वर्षीय दादा के लिए सहनशक्ति पर्याप्त ऊर्जा होने के लिए अपने पोते के साथ खेलने का मतलब हो सकता है ।

धीरज के विपरीत, सहनशक्ति ही शारीरिक फिटनेस का एक घटक नहीं है, लेकिन यह फिटर बनने का परिणाम है ।

शारीरिक फिटनेस अक्सर पांच घटकों में विभाजित है:

हृदय धीरज
लचीलापन
शरीर की रचना
पेशी धीरज
मांसपेशियों की ताकत

धीरज के लिए दो घटक हैं: हृदय धीरज और मांसपेशियों धीरज। फिटनेस के इन दोनों घटकों को निष्पक्ष रूप से मापा जा सकता है। उदाहरण के लिए, हृदय फिटनेस एक १.५ मील रन परीक्षण का उपयोग कर मापा जा सकता है और परिणाम कुछ आयु समूहों के लिए बेंचमार्क की तुलना में किया जा सकता है ।

मांसपेशियों के धीरज को मापने के लिए विभिन्न प्रकार के परीक्षणों का उपयोग किया जा सकता है जैसे कि ऊपरी शरीर धीरज के लिए अधिकतम पुश-अप परीक्षण या कोर धीरज के लिए अधिकतम बैठने का परीक्षण।

एक काल्पनिक उदाहरण

मारिया एक 43 वर्षीय महिला है जो वर्तमान में शारीरिक रूप से निष्क्रिय है। वह अक्सर थका हुआ और सुस्त महसूस करती है और उसके डॉक्टर उसे कसरत शुरू करने की सलाह देते हैं । मारिया अपनी फिटनेस में सुधार के लिए 12 सप्ताह का वॉकिंग प्रोग्राम शुरू करती हैं ।

12 हफ्तों के अंत में:

मारिया दिन भर में अधिक ऊर्जा है और नोटिस है कि वह के रूप में आसानी से थक नहीं मिलता है (शक्ति में सुधार) ।
मारिया स्कोर एक 15 मिनट की पैदल दूरी पर बेहतर परीक्षण से वह किया था जब वह अपने कार्यक्रम (बेहतर धीरज) शुरू कर दिया ।

दोनों को कैसे बढ़ाएं

आप नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम है कि अपने फेफड़ों और दिल को चुनौती प्रदर्शन करके अपने धीरज और सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं ।

यहां एक धीरज कार्यक्रम के निर्माण के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. उक्त सिद्धांत

एक प्रभावी फिटनेस कार्यक्रम के निर्माण के मौलिक घटकों में से एक उक्त सिद्धांत है।

कहा कि थोपी गई मांगों के लिए विशिष्ट अनुकूलन के लिए खड़ा है । इसका मतलब है कि आपका शरीर आपके द्वारा नियमित रूप से किए जाने वाले विशिष्ट प्रकार के व्यायाम के अनुकूल होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप एक कसरत कार्यक्रम का निर्माण करते हैं जिसमें मुख्य रूप से ऊपरी शरीर के व्यायाम होते हैं, तो आपके ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार होगा लेकिन आपके निचले शरीर की ताकत उसी के बारे में रहेगी।

2. अधिभार सिद्धांत

एक प्रभावी फिटनेस कार्यक्रम के निर्माण के लिए एक और बुनियादी अवधारणा अधिभार सिद्धांत है। इस सिद्धांत में आपकी फिटनेस में सुधार जारी रखने के लिए या तो मात्रा या तीव्रता में क्रमिक वृद्धि करना शामिल है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने 10 मील के रन समय में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को या तो बढ़ाकर कठिन बनाना होगा:

आपके द्वारा चलाई गई दूरी
जिस गति से आप दौड़ते हैं
आपके द्वारा चलाए जाने वाले समय की मात्रा

3. प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक के लिए लक्ष्य

नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको बेहतर नींद और अपने पूरे शरीर में रक्त प्रवाह बढ़ाने में मदद करके आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अपने दिल और फेफड़ों को मजबूत बनाने के लिए प्रति सप्ताह एरोबिक व्यायाम के कम से १५० मिनट हो रही की सिफारिश की । प्रति सप्ताह 300 मिनट से अधिक प्राप्त करना अतिरिक्त लाभों से जुड़ा हुआ है।

4. योग या ध्यान

अपने साप्ताहिक दिनचर्या में तनाव से राहत गतिविधियों सहित आप आराम करने में मदद कर सकते है और अधिक तीव्र वर्कआउट को संभालने के लिए अपनी क्षमता में सुधार । आराम की गतिविधियों के दो उदाहरणों में योग और ध्यान शामिल हैं।

एक २०१६ अध्ययन में पाया गया कि चिकित्सा छात्रों को जो योग और ध्यान के छह सप्ताह से गुजरना शांति, ध्यान, और धीरज की भावनाओं में महत्वपूर्ण सुधार किया था ।

5. अपने लक्ष्य हृदय गति का पता लगाएं

एरोबिक व्यायाम के दौरान आपका लक्ष्य हृदय गति मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए आपके अधिकतम का 50 से 70 प्रतिशत है, और जोरदार गतिविधियों के लिए आपकी अधिकतम 70 से 85 प्रतिशत है।

आप 220 से अपनी उम्र घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 45 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 175 होगी।

6. HIIT प्रशिक्षण की कोशिश करो

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में शेष अवधियों के साथ बारी-बारी से उच्च तीव्रता वाले अंतराल के दोहराव वाले मुकाबले शामिल हैं। एक उदाहरण प्रत्येक स्प्रिंट के बीच एक 30 सेकंड के आराम के साथ 10 सेकंड स्प्रिंट होगा ।

अपने हृदय फिटनेस में सुधार के साथ, HIIT प्रशिक्षण अपने इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्तचाप में सुधार हो सकता है, और आप पेट की चर्बी खोने में मदद । HIIT प्रशिक्षण व्यायाम का एक उन्नत रूप है, और पहले से ही शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है।

7. व्यायाम आप का आनंद का पता लगाएं

कई लोगों को जिम जाने के साथ फिट हो रही सहयोगी, वजन उठाने, और एक ट्रेडमिल पर चल रहा है । हालांकि, भले ही आप इन गतिविधियों का आनंद नहीं लेते हैं, लेकिन आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए बहुत सारे तरीके हैं। इसके बजाय अपने आप को एक व्यायाम आप पसंद नहीं है करने के लिए मजबूर की, गतिविधियों आप आनंद के बारे में सोचो ।

उदाहरण के लिए, यदि आप चल रहा है लेकिन नृत्य प्यार से नफरत है, Zumba की तरह एक नृत्य वर्ग लेने के लिए अपने एरोबिक फिटनेस में सुधार करने के लिए एक शानदार तरीका है ।

8. हाइड्रेटेड रहें

बाहर काम करते समय निर्जलीकरण को रोकने के लिए, हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप गर्म या आर्द्र परिस्थितियों में काम कर रहे हैं। यदि आपके सत्र विशेष रूप से लंबे हैं, तो आप पसीने के दौरान खोए खनिजों को बदलने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स लेने पर विचार कर सकते हैं।

अभ्यास करने की कोशिश

एरोबिक व्यायाम नियमित रूप से प्रदर्शन करने से आपके दिल और फेफड़ों को मजबूती मिलती है और आपके सर्कुलेशन में सुधार होता है, जो आपको सहनशक्ति और सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकता है। एरोबिक अभ्यास उन लोगों को संदर्भित करते हैं जो आपकी श्वास और हृदय गति को ऊंचा करते हैं, जैसे:

भागना
नृत्य
तैरना
टेनिस
बास्केटबॉल
हॉकी
तेज चलना

जब आप परिणाम देखेंगे

यदि आप लगातार प्रशिक्षित करते हैं और नियमित अंतराल पर प्रगति करते हैं, तो आप दो से तीन महीनों में एक उल्लेखनीय सुधार देखने की उम्मीद कर सकते हैं।

प्रगति में समय लगता है। आप जिस वजन को उठा रहे हैं, उससे बढ़ रही है, आप जो दूरी बना रहे हैं, या आपकी कसरत की तीव्रता भी जल्दी से चोटों या बर्नआउट का कारण बन सकती है। चोट या बर्नआउट के अपने जोखिम को कम करने के लिए छोटे चरणों में अपने वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाने की कोशिश करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक चल रहे कार्यक्रम का निर्माण कर रहे हैं, तो आप एक ही तीव्रता पर कसरत प्रति 10 मील की दूरी पर तीन मील प्रति कसरत चलाने से नहीं जाना चाहते हैं । एक बेहतर रणनीति के लिए पहली बार में चार मील की दूरी पर वृद्धि होगी, धीरे से कई हफ्तों में 10 मील की दूरी पर प्रगति ।

जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए

एक पेशेवर ट्रेनर के साथ काम करना फायदेमंद हो सकता है चाहे आपका फिटनेस स्तर ही कोई हो। एक ट्रेनर आपको अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त कार्यक्रम डिजाइन करने में मदद कर सकता है और आपको यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकता है। एक अच्छा ट्रेनर यह भी सुनिश्चित करेगा कि आप चोट की संभावनाओं को कम करने के लिए बहुत जल्दी प्रगति न करें।

सार

“सहनशक्ति” और “धीरज” शब्दों के समान अर्थ हैं और अक्सर एक दूसरे के साथ उपयोग किए जाते हैं। नियमित एरोबिक व्यायाम आप इन दोनों फिटनेस गुणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि प्राप्त करने की सलाह लेते हैं। प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक व्यायाम करना अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

Cardio Fitness

कैसे वसूली दिन अपने कार्डियो कसरत में मदद

Staff / अगस्त 15, 2024

एक कार्डियो कसरत के लिए जिम मार जब भी आप बेहतर दिल के स्वास्थ्य से कम तनाव के स्तर के लिए लाभ के टन प्रदान कर सकते हैं । लेकिन वहां बहुत ज्यादा कार्डियो के रूप में ऐसी बात है?

वहां हो सकता है अगर आप मिश्रण में कुछ वसूली दिन नहीं डाल दिया । यहां तक कि अगर आप एक मध्यम गति से कार्डियो करते हैं, तो आपके शरीर को अभी भी आराम करने और मरम्मत करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यहां पांच कारण दिए गए हैं कि वसूली आपको ट्रैक पर रखने में मदद कर सकती है।

1. अपनी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो यह संभावना है कि आप पहले से ही आराम के दिनों के लाभों के बारे में जानते हैं। जब आप वजन उठाते हैं, तो आप मूल रूप से मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू बना रहे हैं, और वसूली का समय उस मांसपेशियों को खुद के पुनर्निर्माण और मजबूत होने का कारण बनता है। कार्डियो वर्कआउट के साथ भी ऐसा ही होता है क्योंकि आप पूरे मांसपेशी समूहों को थकान बिंदु पर ला रहे हैं। रिकवरी आपको पहले की तुलना में मजबूत वापस आने में मदद कर सकती है।

2. आप गहरी नींद में भेजता है।

ओवरट्रेनिंग पूरे शरीर में तनाव पैदा कर सकती है और इसमें मन भी शामिल है। आप एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल का एक स्टू होगा, मस्तिष्क रसायन है कि आप वायर्ड रखने के लिए, और रास्ता बहुत ज्यादा सोच जब आप सोने की कोशिश कर रहे हैं । एक आराम का दिन बंद कर सकते है कि “हाई-अलर्ट” अलार्म और आप अपने zzzs के बजाय मिलता है ।

3. कसरत प्रदर्शन में सुधार करता है।

हालांकि कुछ लोगों को झल्लाहट हो सकता है कि वसूली “उंहें वापस सेट” अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के मामले में होगा, विपरीत सच है । जब तक आप एक आराम दिन है कि एक दो हफ्तों में फैली हुई है, तो आप अपने प्रदर्शन को बढ़ाने होगा जब आप अपने कार्डियो वर्कआउट के लिए वापस आ जाएगा ।

4. चोटों को रोकता है।

जब आप सभी कार्डियो वर्कआउट के साथ जाते हैं, तो ओवरट्रेनिंग का खतरा होता है, चाहे आप किस प्रकार के कार्डियो कर रहे हों। एक ही गति का उपयोग करके और अधिक से अधिक, आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव डाल सकता है । अगर वह कमजोरी में परिणाम है, तो अपने एक बार सुरक्षित कार्डियो कसरत अचानक चोट के लिए एक नुस्खा बन जाता है । क्योंकि वसूली उपचार और मरम्मत के लिए अनुमति देता है, तो आप इसके बजाय चोट की रोकथाम के बारे में होंगे।

5. प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा देता है।

नींद पर नकारात्मक प्रभाव की तरह, ओवरट्रेनिंग का तनाव आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर भी एक नंबर कर सकता है। आपका शरीर शीर्ष आकार में रहने और उन सभी रोगाणु आक्रमणकारियों से लड़ने में सक्षम नहीं होगा जो आप दैनिक रूप से उजागर होते हैं। कि नीचे चलाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, achy, और चिड़चिड़ा-और अंततः, आप भी जुकाम और अंय वायरस के लिए अतिसंवेदनशील हो सकता है । वसूली के दिनों के साथ अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर समर्थन दें जो इसे अपने काम में उत्कृष्टता प्राप्त करें।

अब ठीक हो, यह बाद में क्रश

जब आप एक वसूली दिन ले, इसका मतलब यह नहीं है कि आप सोफे आलू मोड में जाना है । कई फिटनेस विशेषज्ञ कम प्रभाव, मध्यम गति गतिविधि दिवस लेने की सलाह लेते हैं । उदाहरण के लिए, यह एक योग कक्षा लेने के लिए या अपने बच्चों के साथ टहलने के लिए जाने के लिए सही समय हो सकता है । आप सक्रिय रह सकते हैं और फिर भी अपने शरीर को अपने कार्डियो वर्कआउट राउंड से उबरने दे सकते हैं।

Yoga, Cardio Fitness, Exercises, Fitness

जब आप हर दिन स्ट्रेच करते हैं तो आपके शरीर में क्या होता है?

Staff / दिसम्बर 31, 2023

एक व्यस्त फिटनेस दिनचर्या में, समय की कमी के कारण अक्सर स्ट्रेचिंग को छोड़ दिया जाता है। हालांकि, रोजाना सिर्फ 10 मिनट की स्ट्रेचिंग नींद, मानसिक स्पष्टता, लचीलेपन में सुधार कर सकती है और अन्य अभ्यासों को आसान बना सकती है।

प्रत्येक दिन स्ट्रेचिंग का महत्व

Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.

हर रोज स्ट्रेचिंग के फायदे

एक स्ट्रेचिंग दिनचर्या को शामिल करना, यहां तक कि प्रति दिन 10 मिनट में भी, शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। इनमें से कुछ में पुराने दर्द को कम करना, गति की सीमा में सुधार करना और संयुक्त कठोरता को कम करना शामिल है। यहां कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं जो आप दैनिक स्ट्रेचिंग करते समय अनुभव कर सकते हैं।

लचीलापन बढ़ाता है और मांसपेशियों के उत्पादन को कम करता है

Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.

निष्क्रियता का प्रतिकार

Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.

पुराने दर्द में सुधार

Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.

मांसपेशियों की ताकत और शक्ति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है

Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.

जोखिम और विचार

भले ही स्ट्रेचिंग शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करता है, आपको इस तथ्य से अवगत होना चाहिए कि यह अंतर्निहित जोखिमों के अपने सेट के साथ आता है। आपको यथासंभव चोट मुक्त रखने में मदद करने के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं।

प्रतिबद्ध रहना चुनौतीपूर्ण है।

हार्वर्ड हेल्थ के शोधकर्ताओं का कहना है कि हर दिन स्ट्रेचिंग आपकी देयता को सही नहीं करेगी-स्ट्रेचिंग तत्काल लचीलेपन के लिए एक जादुई उपकरण नहीं है। बल्कि, आपको इसका अभ्यास करते रहने की आवश्यकता है। आपने समय के साथ तंग जोड़ों का विकास किया और उन्हें बाहर खींचने में भी समय लगेगा।

इससे चोट लग सकती है

Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.

आपको अपनी सीमा ओं को जानने की जरूरत है

की एक व्यवस्थित समीक्षा के अनुसार Journal of Sports Science & Medicine, अत्यधिक स्ट्रेचिंग के परिणाम हो सकते हैं, जिसमें तंत्रिका कठोरता और तंत्रिका विरूपण शामिल हैं। इस तरह के तंत्रिका मुद्दों को कम करने में मदद करने के लिए आसान स्ट्रेच से शुरू करें, जैसे कि 10 मिनट की सक्रिय स्ट्रेचिंग दिनचर्या। आप समय के साथ सहिष्णुता का निर्माण कर सकते हैं और आपकी नसें स्ट्रेचिंग के अनुकूल होंगी।

हर रोज स्ट्रेच करने के लिए लक्ष्य तैयार करना

यदि आप स्ट्रेचिंग के लिए नए हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को पहुंच के भीतर रखना चाहते हैं। इसके अलावा, आरक्षण वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, आप अपने शरीर के अनुरूप एक प्रभावी दिनचर्या विकसित करने के लिए फिटनेस पेशेवर से परामर्श करने पर विचार कर सकते हैं।

आपको स्ट्रेचिंग सर्वोत्तम प्रथाओं का भी पालन करना चाहिए जो आपको लगातार और चोट मुक्त रहने में मदद करते हैं। इसमें निम्न शामिल हैं:

Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.

अपने दिन में स्ट्रेचिंग को शामिल करने के लिए रणनीतियाँ

अपनी दिनचर्या में स्ट्रेचिंग को जोड़ने से आपको अथाह तरीकों से लाभ हो सकता है। उदाहरण के लिए, लगातार स्ट्रेचिंग के साथ आने वाला बेहतर लचीलापन आपको पुराने दर्द से मुक्त करने में मदद कर सकता है। अपने दैनिक दिनचर्या में स्ट्रेचिंग को शामिल करने के तरीके के बारे में फिटनेस पेशेवरों से यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

अपनी प्रगति ट्रैक करें

स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट और ग्रेविटी फिजियो के निदेशक जोश वेट का कहना है कि प्रगति को देखने का एक ठोस तरीका होने से प्रेरणा के साथ मदद मिलती है। वह आपकी हैमस्ट्रिंग लंबाई को मापने का एक तरीका स्थापित करने की सलाह देता है, जैसे कि एक सिट एंड रीच बॉक्स जिसे आप अपना सुधार देखने के लिए साप्ताहिक रूप से जांचते हैं।

उन गतिविधियों के साथ जोड़ी बनाएं जिनका आप आनंद लेते हैं

Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.

अपने शेड्यूल में स्ट्रेच ब्रेक शामिल करें

Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”

सीढ़ियों का उपयोग करें

Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.

दृश्य संकेतों का उपयोग करें

Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.

बिस्तर से पहले हवा बंद करो

Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.

Cardio Fitness, Gym Fitness, Muscle Building

फिटनेस कटिंग गाइड

Staff / अक्टूबर 5, 2023

मांसपेशियों को खोने के बिना वसा कैसे खोना है

एक दुबला काया हो रही है हर फिटनेस प्रेमी का लक्ष्य है; यह वह जगह है जहां काटने की जगह लेता है । अपने सर्दियों थोक के दौरान मांसपेशियों की एक पागल राशि प्राप्त करने के बाद, यह अतिरिक्त वसा आप प्राप्त जला करने के लिए समय है । हालांकि, एक कटौती आपकी सभी प्रगति को बर्बाद कर सकती है यदि यह सही नहीं किया जाता है। इस लेख में हम मांसपेशियों को खोने के बिना वसा खोने में आपकी मदद करेंगे।

एक कट न केवल अपने कसरत दिनचर्या के लिए और अधिक कार्डियो जोड़ने से मिलकर बनता है । जाहिर है कार्डियो व्यायाम अपनी दिनचर्या में जोड़ा जाएगा, लेकिन अपने पोषण एक है कि मुख्य रूप से बदल जाएगा और अपने प्रशिक्षण दिनचर्या संशोधित किया जाएगा । चूंकि दुबला हो रही है कुछ लोगों के लिए बहुत जटिल लगता है, हम आप के लिए प्रक्रिया को सरल बनाना होगा ।

एक फिटनेस कट क्या है?

दो प्राथमिक चरण हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं:

बल्किंग: इसका मतलब है कि वजन बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपके गरमी का सेवन (गरमी अधिशेष) में वृद्धि करना।

कटिंग: ऐसा तब होता है जब आप अपने थोक के दौरान संचित वसा खोना चाहते हैं, इसलिए आप एक निश्चित अवधि के दौरान गरमी का घाटा करते हैं।

“एक वसा हानि और एक कटौती के बीच क्या अंतर है?” वास्तव में, कोई नहीं । कट बस एक थोक के बाद इस्तेमाल किया शब्द है। लेकिन यह भी तथ्य यह है कि आप पहले मांसपेशियों का निर्माण किया है और अब आप वसा आप प्राप्त की है, जबकि bulking जल रहे है पर जोर देती है ।

एक कट हमेशा आवश्यक नहीं है

यह बहुत लोग हैं, जो कटौती करना चाहते है सुनना आम है, सिर्फ इसलिए कि वे पेट में या बाहों में वसा का एक छोटा सा है । जाहिर है, हम सभी को वसा खोना चाहते है ताकि एक बेहतर लग रही काया प्राप्त करने के लिए । हालांकि, यह शायद सही समय के लिए यह नहीं है ।

मैं उन पुरुषों के लिए इस पर जोर देता हूं जिन्होंने थोड़ी मात्रा में वसा प्राप्त किया और गर्मियों के दौरान अपने पेट दिखाना चाहते हैं। एक कट उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास मांसपेशियों की एक सभ्य मात्रा है और वसा को काटना चाहते हैं। कुछ फिटनेस मॉडल्स ने 2-3 साल की ट्रेनिंग के बाद कट शुरू किया। सिर्फ इसलिए कि यह कोई मतलब नहीं है एक कटौती करने के लिए अगर आपकी मांसपेशी नींव पहले से ही नहीं बनाया गया है । इस शरीर के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करें, फिर जब आप अपने वांछित आकार को प्राप्त करते हैं तो आप वसा को टुकड़ा करने में सक्षम होंगे।

इसके अलावा, ध्यान रखें कि यदि आप व्यायाम करते हैं और स्वस्थ खाते हैं; आप अपने चयापचय को बढ़ावा देंगे, जो आपको लंबे समय तक अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए नेतृत्व करेगा। इसलिए अगर आपके पास थोड़ी मात्रा में फैट है तो चिंता न करें आप इसे बिना कट किए जला देंगे। हालांकि, यदि आप अधिक वजन वाले हैं और मांसपेशियों की अच्छी मात्रा नहीं है।

एक कट की लंबाई

यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना फैट खोना चाहते हैं और आपके शरीर की संरचना। ध्यान रखें कि आप मांसपेशियों की हानि से बचना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि आप चीजों को जल्दी नहीं करना चाहते हैं।

यहां कुछ सामान्य समयसीमा दी गई है जिनका आप अपने कट के लिए अनुसरण कर सकते हैं:

5 पाउंड या उससे कम: कटौती के 4-6 सप्ताह

10 पाउंड या उससे कम: कटौती के 6-12 सप्ताह

20 पाउंड या अधिक: कटौती के 20-24 सप्ताह

एक सामान्य कटिंग दिशानिर्देश है जिसे लोग आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पालन करते हैं; प्रति सप्ताह 1 पाउंड की गति से शरीर में वसा खो देते हैं।

पोषण जबकि काटने

जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपका लक्ष्य औसतन 1 पाउंड साप्ताहिक खोना होगा। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको गरमी के घाटे में रहना होगा; खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न करें। एक गरमी घाटा या तो अपने गरमी का सेवन को कम करने या बस अभ्यास (अक्सर कार्डियो प्रशिक्षण) जोड़ने के द्वारा प्राप्त किया जा सकता है । तुम भी दोनों कर सकते हैं; लेकिन पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि गरमी रखरखाव (अपना वजन बनाए रखने) के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

फिर, आपको साप्ताहिक आधार पर अपने गरमी के सेवन को कम करने की आवश्यकता होगी। जिसका मतलब है कि आप एक पैमाने की मदद से हर हफ्ते अपनी प्रगति को ट्रैक करना चाहते हैं।

काटने के दौरान मांसपेशियों को कैसे संरक्षित करें

मांसपेशियों को संरक्षित करते समय काटने का मतलब है कि हर हफ्ते उत्तरोत्तर आपके गरमी का सेवन कम होता है। आप जिस संख्या को कम करना चाहते हैं, वह 200 से 500 कैलोरी के बीच भिन्न हो सकती है।

यहां हर हफ्ते अपनी प्रगति को ट्रैक करने का एक उदाहरण दिया गया है:

जैक 5 एलबीएस फैट काटना चाहता है। वह 6 सप्ताह पर अपनी कटौती की योजना बनाई है, वह औसत ढीला 1 पाउंड हर हफ्ते चाहता है । उनका गरमी रखरखाव है: 2700 कैलोरी (यह एक उदाहरण है)। मान लीजिए कि वह वसा खोने के लिए इस सप्ताह 300 कैलोरी की कमी करना चाहता है; तो अब वह हर दिन २४०० कैलोरी के लिए करना है । सप्ताह के अंत में, वह खुद को तौलेगा और अगर वह १.२ पाउंड खो दिया है, वह इस गरमी सेवन (२४०० कैलोरी) के साथ जा रहा रखना होगा । एक सप्ताह के बाद वह शायद 0.5 पाउंड खो देंगे, तो वह 200-300 कैलोरी के अपने गरमी सेवन कम हो जाएगा, तो इस प्रक्रिया को दोहराने.

कटिंग फेज हर किसी के लिए अलग होता है। कुछ लोगों को परिवर्तन देखने के लिए बस 200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी, दूसरों को 500 कैलोरी की कमी करनी होगी। दिन के अंत में, यह परीक्षण और त्रुटियों है ।

यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि हर हफ्ते अपनी प्रगति का ट्रैक रखना है:

यदि आप बहुत अधिक वजन भी जल्द ही खो देते हैं, तो मांसपेशियों को खोने के लिए अपने गरमी का सेवन (100-200 कैलोरी) थोड़ा बढ़ाएं

यदि आप एक पाउंड साप्ताहिक से थोड़ा अधिक खो देते हैं, कर रही है कि तुम क्या कर रहे है एक और सप्ताह के लिए और फिर से जांच रखो

यदि आप किसी भी वजन कम नहीं किया, अपने गरमी का सेवन कम करने के लिए जारी

काटना: कार्डियो की सिफारिश की है, लेकिन आवश्यक नहीं है

कार्डियो प्रशिक्षण हर व्यक्ति के लिए सिफारिश कर रहे हैं, भले ही आप bulking हैं । बस एक सरल, मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण आप अपने हृदय प्रणाली में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

लेकिन जब फैट लॉस की बात आती है तो कई लोगों को लगता है कि एकमात्र विकल्प कार्डियो को अपनी ट्रेनिंग में जोड़ना है। दरअसल, कार्डियो आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है ताकि यह वजन घटाने का कारण बन सके। लेकिन हर भारोत्तोलक जानता है कि बहुत ज्यादा कार्डियो भी मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकता है।

जब काटने की बात आती है, तो आपको पहले किसी और चीज से पहले अपने पोषण पर एक नज़र डालने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, फिटनेस मॉडल केवल 1 या 2 कार्डियो प्रशिक्षण साप्ताहिक करते हैं, सिर्फ इसलिए कि वे अतिरिक्त कैलोरी जलाना चाहते हैं ।

क्यों? क्योंकि वे जानते हैं कि आपका पोषण सब कुछ है, जब आप गरमी के घाटे पर होते हैं तो वसा खोना बहुत आसान होता है।

अपनी कटौती के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या को समायोजित करें

चूंकि आप एक काटने चरण में हैं, आपको समझना होगा कि आपके पास उतनी ही ऊर्जा नहीं होगी जो आप करते थे। इसलिए आपको अपने वर्कआउट रूटीन को उसी हिसाब से बदलना चाहिए।

यहां तीन मुख्य बातों पर विचार करने के लिए जब यह अपनी कसरत दिनचर्या की बात आती है, जबकि काटने रहे हैं:

भारी उठाना: आप में से कुछ (मुझे आशा है) अपनी दिनचर्या के दौरान भारी दिन शामिल हैं । हालांकि, अपने काटने के चरण के दौरान आप हमेशा की तरह ऊर्जा की एक ही राशि नहीं होगी । इसलिए, यह कुछ मध्यम/

यौगिक अभ्यास और अलगाव अभ्यास: यदि आपने शुरुआत की कसरत नियमित गाइड पढ़ी है, तो आप जानते हैं कि यौगिक अभ्यास आपको अधिक मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए बहुत अनुशंसित हैं। जबकि दूसरी ओर अलगाव अभ्यास आपको अपनी मांसपेशियों में अधिक परिभाषा जोड़ने और मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करते हैं (दूसरे की तुलना में छोटा बाइसेप्स)। आपके थोक के दौरान, हमने आपको यौगिक अभ्यास और अन्य 20% अलगाव अभ्यास होने के लिए अपने अभ्यास का 80% होने की सिफारिश की है। आपकी कटौती के दौरान, हम आपको 60% यौगिक अभ्यास और 40% अलगाव अभ्यास करने की सलाहते हैं। यौगिक अभ्यास आपको एक ही समय में कई मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। फिर अलगाव अभ्यास आपको अतिरिक्त मांसपेशियों की परिभाषाओं को प्राप्त करने में मदद करेगा जो आपको काटने के चरण के दौरान चाहिए।

आपके वर्कआउट की लंबाई: आप शायद 1 घंटे या उससे अधिक के लिए व्यायाम करने के लिए इस्तेमाल किया गया है, लेकिन एक काटने चरण के दौरान आपको लगता है कि यह कठिन हो जाएगा और यह करना कठिन है । सिर्फ इसलिए कि आपके पास अपने थोक के दौरान की तुलना में ऊर्जा (मांसपेशी ग्लाइकोजन) की समान मात्रा नहीं है। ऊर्जा पहलू के अलावा, यह आपको एक कैटाबोलिक राज्य (मांसपेशियों की हानि) में भी ले जा सकता है यदि आप पर्याप्त मांसपेशियों ग्लाइकोजन के साथ बहुत लंबे समय तक व्यायाम करने की कोशिश करते हैं। कम वर्कआउट करने से आप अपने व्यायाम के बीच खुद को कम आराम करने के लिए भी मजबूर करेंगे, जिससे आपको ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।

काटने के दौरान पूरक

आप पहले से ही जानते हैं कि पूरक की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अत्यधिक अनुशंसित हैं, खासकर यदि आप फिटनेस के बारे में गंभीर हैं। हम पहले ही आपको फिटनेस के लिए टॉप 3 सबसे प्रभावी फिटनेस सप्लीमेंट दे चुके हैं। लेकिन चलो एक काटने चरण के अनुसार हमारी पसंद फिल्टर (प्राथमिकता से आदेश दिया):

मल्टीविटामिन: हमेशा शीर्ष #1। चूंकि आप सामान्य से कम खा रहे होंगे, इसलिए आपको विटामिन और मिनरल्स की कमी जरूर खलेगी। आपका मल्टीविटामिन आपको अपने काटने के चरण के दौरान स्वस्थ रखने के लिए अपने दैनिक सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करेगा।

मट्ठा प्रोटीन: अगर आपने हमारे न्यूट्रिशन प्लान्स पर एक नजर डाली तो हमने आपको समझाया कि आप अपने रोजाना प्रोटीन का सेवन बढ़ाएंगे। तो अपने प्रोटीन एक नाश्ते के रूप में इस्तेमाल हिलाता है आप इस दैनिक गरमी का सेवन तक पहुंचने में मदद मिलेगी, हर कोई एक दैनिक आधार पर चिकन युक्त 6 भोजन नहीं खा सकते हैं ।

बीसीएएए (शाखा-जंजीर अमीनो एसिड): ये अमीनो एसिड आपको बाहर काम करते समय अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देगा और वसूली में भी मदद करेगा। यह काटने के चरण के दौरान बहुत उपयोगी हो सकता है, क्योंकि हमारी मांसपेशी ग्लाइकोजन सामान्य से कम है।

हम ग्लूटामीन, मछली के तेल और दूसरों की तरह अधिक की खुराक जोड़ सकते थे.. । लेकिन ऊपर उल्लिखित तीन निश्चित रूप से आपको एक सफल कटौती प्राप्त करने में मदद करेंगे।

यहां एक कसरत आप अपने कट में उपयोग कर सकते है:

सारांश में

यहां हमने अभी क्या सीखा है का एक छोटा सा सारांश है:

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, यह शायद आप के लिए नहीं है । हमारे शुरुआती लेखों की जांच करें।

यदि आपके पास मांसपेशियों की अच्छी मात्रा नहीं है तो कटौती न करें।

2-3 वर्षों के प्रशिक्षण के बाद अपनी पहली कटौती करने की सिफारिश की जाती है।

आपके कट की लंबाई आपके वजन लक्ष्य पर निर्भर करती है।

प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोना उचित है।

चीजों को जल्दी न करें, आप प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों को खोना नहीं चाहते हैं।

अपने वजन रखरखाव के लिए अपने गरमी सेवन की गणना करें।

आपका वजन रखरखाव आपके कट का शुरुआती बिंदु है।

वसा खोने के लिए साप्ताहिक रूप से 200-500 तक कैलोरी की अपनी संख्या घटाें।

आप सीखेंगे कि आपका शरीर अनुभव के साथ कैसे काम करता है।

अपनी दिनचर्या में 1-2 कार्डियो ट्रेनिंग डालें।

अपना वर्कआउट रूटीन बदलें।

कुछ की खुराक का इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन अपने पोषण कुंजी है।

Benefits, Cardio Fitness, Exercises

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के 8 सम्मोहक लाभ

Staff / अक्टूबर 1, 2023

HIIT प्रशिक्षण उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए खड़ा है। अनिवार्य रूप से, यह कोई भी कसरत है जो व्यायाम के बिटवेइन तीव्र फटने और कम गहन गतिविधि या आराम करने की निश्चित अवधि के लिए वैकल्पिक है। एक उदाहरण के रूप में आप एक मिनट के लिए तेजी से चल रहा होगा तो दो के लिए चल रहा है। फिर इस प्रक्रिया को दोहराएं जो HIIT प्रशिक्षण के कुल 15 मिनट के लिए 5 बार 3 मिनट का समय लेती है। विज्ञान ने इसे एक प्रभावी विधि सिद्ध किया है।

यह बहुत ही कुशल है

HIIT महान है क्योंकि न केवल आप इसे करते समय अधिक कैलोरी जलाएंगे, बल्कि उस तीव्र परिश्रम का प्रभाव आपके शरीर के मरम्मत चक्र को ओवरड्राइव में मारता है। इसका मतलब यह है कि आप हल्के जॉग के बाद एक HIIT वर्कआउट के बाद दिन में अधिक वसा और कैलोरी जलाएंगे।

HIIT आपका दिल स्वस्थ कर देगा

अधिकांश लोगों को अपने एनारोबिक क्षेत्र में प्रवेश करने के बिंदु तक इतनी मेहनत करने का अनुभव नहीं होता है (जहां आप शायद ही सांस ले सकते हैं और ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आपका सुना रेसिंग है)। हालांकि, चरम प्रशिक्षण चरम परिणाम पैदा करेगा। 2006 में एक अध्ययन में पाया गया है कि HIIT वर्कआउट करने के 8 सप्ताह बाद, आहार विशेषज्ञ अध्ययन शुरू होने से पहले दो बार साइकिल की सवारी कर सकते थे, लेकिन एक ही गति से।

कोई उपकरण की जरूरत है

HIIT अभ्यास के कुछ महान उदाहरण बाइक चलाना, दौड़ना, रस्सी कूदना और रोइंग हैं। हालाँकि आपको इसे करने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। उच्च घुटने, तेज़ पैर, या कुछ भी प्लायोमेट्रिक जैसे कि कूदते फेफड़े आपके दिल की दर को प्राप्त करने के लिए अच्छी तरह से काम करेंगे। वास्तव में, डम्बल एचआईआईटी की प्रभावशीलता को खराब कर सकता है क्योंकि आप चाहते हैं कि आपका दिल अपने अधिकतम पर केंद्रित हो, न कि आपके बाइसेप्स पर।

यू विल लूज़ फैट, बट रिटेल मसल

हर कोई जो आहार कर चुका है, वह जानता होगा कि जिस वसा को वे गिराना चाहते हैं, उसके साथ मांसपेशियों को नहीं खोना बहुत मुश्किल है। स्टडी कार्डियो मांसपेशियों के नुकसान को प्रोत्साहित करने के लिए लगता है, अध्ययनों में पाया गया है कि वेट लिफ्टिंग और HIIT दोनों डायटर्स को यह सुनिश्चित करने की क्षमता प्रदान करते हैं कि वे अपनी कड़ी मेहनत से बनाई गई मांसपेशियों को संरक्षित कर सकें और यह सुनिश्चित करें कि सबसे अधिक वजन फैट स्टोर से आता है। जीत / जीत!

आप अपने चयापचय को बढ़ा देंगे

न केवल HIIT आपके वसा जलने को बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को संरक्षित करेगा, बल्कि यह आपके मानव विकास हार्मोन को आपके वर्कआउट को समाप्त करने के 24 घंटों के बाद 450% तक बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करेगा। यह बहुत अच्छा है क्योंकि एचजीएच उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, साथ ही बढ़ती कैलोरी को जलाने के लिए जिम्मेदार है। HIIT आपको अंदर और बाहर छोटा बना सकता है!

इसे कहीं भी किया जा सकता है

आप वास्तव में HIIT कहीं भी कर सकते हैं, आपको उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने के लिए फैंसी उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। यह इस तरह की एक सरल अवधारणा है, यह समय की एक छोटी अवधि के लिए अधिकतम प्रयास पर जा रहा है जिसके तुरंत बाद पुनर्प्राप्ति होती है फिर आप जो करते हैं उसे दोहराते हैं। यह आपके कस्टम स्थान और समय सीमा के अनुकूल हो सकता है।

यह अविश्वसनीय रूप से चुनौतीपूर्ण है

मैगज़ीन पढ़ते समय या दोस्तों के साथ बातचीत करते समय आप किसी वर्कआउट से भ्रमित न हों। यह बहुत कम है, लेकिन आप पूरे समय काम करेंगे। केवल व्यापार बंद है कि यह प्रारूप अनुभवी अभ्यासकर्ताओं को एक नई चुनौती प्रदान करता है और नए व्यायामकर्ताओं को परिणाम देखने का तेज़ तरीका देगा। आप हवा के लिए तड़पेंगे और हांफ रहे होंगे, लेकिन आप ऊबेंगे तो कुछ भी!