ब्राउन बनाम सफेद चावल – जो आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है?
चावल एक बहुमुखी अनाज दुनिया भर के लोगों द्वारा सेवन किया जाता है ।
यह कई लोगों, विशेष रूप से एशिया में रहने वाले लोगों के लिए एक मुख्य भोजन के रूप में कार्य करता है ।
चावल कई रंगों, आकारों और आकारों में आता है, लेकिन सबसे लोकप्रिय सफेद और भूरे रंग के चावल हैं।
सफेद चावल सबसे अधिक खपत प्रकार है, लेकिन ब्राउन राइस व्यापक रूप से एक स्वस्थ विकल्प के रूप में पहचाना जाता है ।
कई लोग इस वजह से ब्राउन राइस पसंद करते हैं।
यह लेख दोनों किस्मों के लाभों और कमियों को देखता है।
ब्राउन और व्हाइट राइस के बीच अंतर
सभी चावल में लगभग पूरी तरह से कार्ब्स होते हैं, जिसमें प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है और व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होता है।
ब्राउन राइस एक साबुत अनाज है। इसका मतलब है कि इसमें अनाज के सभी हिस्से होते हैं- जिसमें रेशेदार चोकर, पौष्टिक रोगाणु और कार्ब से भरपूर एंडोस्पर्म शामिल हैं।
दूसरी ओर, सफेद चावल में चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है, जो अनाज के सबसे पौष्टिक हिस्से हैं।
यह बहुत कम आवश्यक पोषक तत्वों के साथ सफेद चावल छोड़ देता है, यही वजह है कि ब्राउन राइस आमतौर पर सफेद की तुलना में बहुत स्वस्थ माना जाता है ।
सार:
ब्राउन राइस एक साबुत अनाज होता है जिसमें चोकर और रोगाणु होते हैं। ये फाइबर और कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। सफेद चावल एक परिष्कृत अनाज है जिसमें इन पौष्टिक हिस्सों को हटा दिया गया है।
ब्राउन राइस फाइबर, विटामिन और खनिजों में अधिक है
जब पोषक तत्वों की मात्रा की बात आती है तो ब्राउन राइस को सफेद चावल पर बड़ा फायदा होता है ।
ब्राउन राइस में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं, साथ ही बहुत अधिक महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं।
सफेद चावल ज्यादातर बहुत कम आवश्यक पोषक तत्वों के साथ “खाली” कैलोरी और कार्ब्स का स्रोत है।
पकाया ब्राउन राइस के 100 ग्राम (3.5 औंस) फाइबर के 1.8 ग्राम प्रदान करते हैं, जबकि सफेद के 100 ग्राम फाइबर के केवल 0.4 ग्राम प्रदान करते हैं।
नीचे दी गई सूची अन्य विटामिन और खनिजों की तुलना दिखाती है:
| ब्राउन (आरडीआई) | सफेद (RDI) | |
| थइमिन | 6% | 1% |
| नियासिन | 8% | 2% |
| विटामिन बी 6 | 7% | 5% |
| मैंगनीज़ | 45% | 24% |
| मैगनीशियम | 11% | 3% |
| फ़ॉसफ़ोरस | 8% | 4% |
| लोहा | 2% | 1% |
| ज़िंक | 4% | 3% |
सार:
ब्राउन राइस सफेद चावल की तुलना में पोषक तत्वों में काफी अधिक होता है। इसमें फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और मिनरल्स शामिल हैं।
ब्राउन राइस में एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं और आर्सेनिक में अधिक हो सकते हैं
एंटीन्यूट्रिएंट्स पौधे यौगिक होते हैं जो आपके शरीर की कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकते हैं। ब्राउन राइस में फाइटिक एसिड या फाइटेट के नाम से जाना जाने वाले एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं।
इसमें आर्सेनिक की मात्रा अधिक हो सकती है, एक जहरीला रसायन भी हो सकता है।
फाइटिक एसिड
जहां फाइटिक एसिड कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, वहीं यह आपके शरीर की आहार से लोहा और जस्ता को अवशोषित करने की क्षमता को भी कम करता है।
लंबी अवधि में, अधिकांश भोजन के साथ फाइटिक एसिड खाने से खनिज की कमी हो सकती है। हालांकि, यह उन लोगों के लिए बहुत संभावना नहीं है जो विभिन्न आहार खाते हैं।
आर्सेनिक
आर्सेनिक नामक विषैले रसायन में ब्राउन राइस भी अधिक हो सकता है।
आर्सेनिक एक भारी धातु है जो पर्यावरण में प्राकृतिक रूप से मौजूद है, लेकिन प्रदूषण के कारण कुछ क्षेत्रों में यह बढ़ रही है। चावल और चावल आधारित उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा की पहचान की गई है ।
आर्सेनिक विषाक्त है। लंबे समय तक सेवन करने से कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 डायबिटीज सहित पुराने रोगों का खतरा बढ़ सकता है ।
ब्राउन राइस सफेद चावल की तुलना में आर्सेनिक में अधिक होता है।
हालांकि, यदि आप एक विविध आहार के हिस्से के रूप में संयम में चावल खाते हैं तो यह समस्या नहीं होनी चाहिए। प्रति सप्ताह कुछ सर्विंग्स ठीक होना चाहिए ।
अगर चावल आपकी डाइट का बड़ा हिस्सा है तो आर्सेनिक की मात्रा को कम करने के लिए आपको कुछ कदम उठाने चाहिए।
सार:
ब्राउन राइस में एंटीन्यूट्रिएंट फाइटिक एसिड होता है, और सफेद चावल की तुलना में आर्सेनिक में भी अधिक होता है। इससे उन लोगों को चिंता हो सकती है जो चावल खूब खाते हैं। हालांकि, मध्यम खपत ठीक होनी चाहिए।
रक्त शर्करा और मधुमेह जोखिम पर प्रभाव
ब्राउन राइस मैग्नीशियम और फाइबर में उच्च है, दोनों जिनमें से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं ।
शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से ब्राउन राइस की तरह साबुत अनाज खाने से रक्त शर्करा के स्तर में कमी आती है और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो जाता है ।
एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने अक्सर साबुत अनाज खाया, उनमें उन लोगों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह का 31% कम जोखिम था जिन्होंने सबसे कम साबुत अनाज खाया।
केवल सफेद चावल को ब्राउन से बदलकर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने के लिए दिखाया गया है ।
दूसरी ओर, सफेद चावल की अधिक खपत को मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है ।
यह इसके उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के कारण हो सकता है, जो उपाय करता है कि एक भोजन कितनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ाता है।
ब्राउन राइस में 50 का जीआई होता है और सफेद चावल में 89 का जीआई होता है, जिसका अर्थ है कि सफेद रक्त शर्करा का स्तर भूरे रंग की तुलना में बहुत तेजी से बढ़ता है।
उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ खाने से कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़े हुए हैं, जिनमें टाइप 2 मधुमेह शामिल है ।
सार:
ब्राउन राइस खाने से ब्लड शुगर लेवल कम करने में मदद मिल सकती है और टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को कम किया जा सकता है। दूसरी ओर, सफेद चावल, वास्तव में टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।
सफेद और ब्राउन राइस के अन्य स्वास्थ्य प्रभाव
सफेद और भूरे रंग के चावल स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को अलग तरह से भी प्रभावित कर सकते हैं।
इसमें हृदय रोग का खतरा, एंटीऑक्सीडेंट का स्तर और वजन नियंत्रण शामिल है।
हृदय रोग जोखिम कारक
ब्राउन राइस में लिग्नान, पौधे के यौगिक होते हैं जो हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकते हैं।
लिग्नान रक्त में वसा की मात्रा को कम करने, रक्तचाप कम करने और धमनियों में सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है।
अध्ययनों से पता चलता है कि ब्राउन राइस खाने से हृदय रोग के कई जोखिम कारकों को कम करने में मदद मिलती है ।
45 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि जिन लोगों ने ब्राउन राइस सहित सबसे अधिक साबुत अनाज खाया, उनमें उन लोगों की तुलना में हृदय रोग का 16-21% कम खतरा था जिन्होंने fewest साबुत अनाज खाया।
२८५,००० पुरुषों और महिलाओं के एक विश्लेषण में पाया गया कि पूरे अनाज खाद्य पदार्थों के २.५ सर्विंग्स के एक औसत खाने के लगभग 25% से हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं ।
ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज भी कुल और एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। ब्राउन राइस भी HDL (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि से जोड़ा गया है ।
एंटीऑक्सीडेंट की स्थिति
ब्राउन राइस के चोकर में कई शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि उनके एंटीऑक्सीडेंट के स्तर के कारण, ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि ब्राउन राइस मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में रक्त एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बढ़ाने में मदद कर सकता है ।
इसके अलावा, हाल ही में एक पशु अध्ययन से पता चलता है कि सफेद चावल खाने से टाइप 2 मधुमेह रोगियों में रक्त एंटीऑक्सीडेंट का स्तर कम हो सकता है ।
वजन नियंत्रण
सफेद के बजाय ब्राउन राइस खाने से वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कमर और कूल्हों की परिधि में भी काफी कमी आ सकती है।
एक अध्ययन में २९,६८३ वयस्कों और १५,२८० बच्चों पर आंकड़े एकत्र किए गए । शोधकर्ताओं ने पाया कि अधिक साबुत अनाज लोगों ने खाया, उनके शरीर का वजन उतना ही कम था ।
एक अन्य अध्ययन में शोधकर्ताओं ने 12 साल तक ७४,००० से अधिक महिलाओं का पीछा किया और पाया कि जो महिलाएं अधिक साबुत अनाज का सेवन करती हैं, उनका वजन लगातार उन महिलाओं की तुलना में कम होता है जिन्होंने कम साबुत अनाज का सेवन किया ।
इसके अतिरिक्त, 40 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि ब्राउन राइस सफेद चावल की तुलना में शरीर के वजन और कमर के आकार को कम करते हैं।
सार:
ब्राउन राइस और अन्य साबुत अनाज खाने से रक्त एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बढ़ाने और हृदय रोग और मोटापे के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।
आपको कौन सा प्रकार खाना चाहिए?
पोषण गुणवत्ता और स्वास्थ्य लाभ के मामले में ब्राउन राइस सबसे अच्छा विकल्प है।
उस ने कहा, चावल के या तो प्रकार के एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है और वहां कुछ सफेद चावल के साथ हर अब और फिर कुछ भी गलत नहीं है ।
