काले चावल बनाम ब्राउन राइस: एक बेहतर समग्र है?
काले और भूरे रंग के चावल एक आम कार्ब स्रोत हैं, लेकिन क्या कोई किसी भी तरह से लाभ प्रदान करता है? संक्षिप्त उत्तर हां है, इसलिए अधिक जानने के लिए पढ़ना रखते हुए।
चावल फिटनेस के आहार में एक प्रधान है दिमाग (और गैर फिटनेस दिमाग) दुनिया भर में व्यक्तियों । क्यों? यह बजट के अनुकूल, बहुमुखी, और कार्बोहाइड्रेट का एक अद्भुत स्रोत है । चाहे आप के बारे में एक गहन कसरत नाखून और पर्याप्त ऊर्जा की जरूरत है अपने प्रयासों को बनाए रखने या यदि आप सिर्फ एक आसान पोषण स्रोत है कि तैयार करने के लिए भी आसान है की जरूरत है, तो आप चावल के साथ गलत नहीं जा सकते हैं ।
यह एक लाख अलग तरीके तैयार किया जा सकता है और विभिंन देशों के ऐतिहासिक कैसे वे इसे बनाने पर अपने मोड़ जोड़ा है । खैर आज, हम काले चावल बनाम ब्राउन राइस, जो इस अनाज अनाज के दो लोकप्रिय विविधताओं पर चर्चा करने जा रहे हैं ।
आपको जानकर हैरानी होगी कि हर एक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है लेकिन पूरी तरह से उसी तरह से नहीं।
यहां कुछ जानकारी हमें लगता है कि आप उपयोगी मिल जब विचार जो चावल अपने आहार में शामिल करने के लिए है ।
चावल की उत्पत्ति
चावल सबसे महत्वपूर्ण अनाज की फसल है और दुनिया की आबादी के एक बड़े हिस्से के लिए पोषण का एक महत्वपूर्ण स्रोत है । यह ओरिज़ा ग्लैबरिमा (अफ्रीकी चावल) और ओरिज़ा सतीवा (एशियाई चावल) का बीज है।
तो चावल की उत्पत्ति कहां हुई? जाहिर है, पुरातत्व विदों के बीच इस बारे में बहुत बहस है जो मानते हैं कि यह या तो पहले पूर्व और दक्षिण पूर्व एशिया या भारत (दक्षिण एशिया) में पालतू था । हालांकि, अधिकांश इस बात से सहमत होंगे कि वैज्ञानिक साक्ष्य चावल को इंगित करते हैं, जिसकी उत्पत्ति चीन में चांग नदी बेसिन में होतीहै ।
इसका एक बहुत ही जटिल इतिहास है।
चावल ओरिज़ा सतीवा की एशियाई प्रजातियां सबसे आम हैं, जिनमें सचमुच हजारों अलग-अलग रूप हैं जो दो प्रमुख उप-प्रजातियों में अलग होते हैं: लंबे अनाज इंडिका,और छोटे अनाज जैपोनिका। हाल के सबूतों के अनुसार, माना जाता है कि इन प्रजातियों ने पहली बार 8,200-13,500 साल पहले से कहीं भी एक पालतू घटना से उछला था ।
और खेती और खेती के उपकरणों के सबूत ८,००० साल पहले की तारीखें ।
चावल की अफ्रीकी प्रजातियों को कई साल बाद (लगभग 3,000 साल पहले) पालतू किया गया था। हालांकि, यह ज्यादातर एशियाई चावल (Oryza Sativa)के साथ प्रतिस्थापित किया गया है । लेकिन अफ्रीकी चावल अभी भी एक अनुष्ठान संदर्भ में उपयोग के लिए खेती की है, आम तौर पर पूर्वज प्रसाद के लिए ।
काले चावल बनाम ब्राउन राइस
अब, कि तुम चावल की उत्पत्ति के बारे में थोड़ा पता है, चलो के बारे में बात करते हैं, ठीक है.. । काले चावल बनाम ब्राउन राइस।
काले चावल के स्वास्थ्य लाभ
काला चावल एक स्वादिष्ट और पौष्टिक, मध्यम अनाज, गैर-चिपचिपा भिन्नता है जो ओरिज़ा सतीवा प्रजाति से आता है। यह भी “निषिद्ध” या बैंगनी चावल के रूप में संदर्भित किया जाता है । अब, आप शायद सोच रहे है क्यों यह निषिद्ध चावल कहा जाता है । खैर, यह चीन में कई साल पहले वापस तिथियां जब यह इतना दुर्लभ और विशेष माना जाता था कि यह केवल रॉयल्टी के लिए आरक्षित था ।
बेशक, हालांकि, आजकल, यह दुनिया भर के कई व्यंजनों में प्रयोग किया जाता है ।
काले चावल को पौधे के पिगमेंट से इसका गहरा रंग मिलता है जिसे एंथोसाइनिन कहा जाता है। ये यौगिक ब्लैकबेरी, currants, लाल गोभी जैसे अन्य पौधों में भी पाए जाते हैं, और सूची पर चला जाता है, । यह पारंपरिक रूप से एक खाद्य रंग के रूप में इस्तेमाल किया गया है। लेकिन इन वर्णकों के बारे में सबसे आकर्षक बात यह है कि उनके पास कई लाभकारी स्वास्थ्य-सहायक गुण हैं।
पिगमेंट के स्वास्थ्य लाभ होते हैं
यह मानने के लिए पर्याप्त सबूत हैं कि एंथोसाइनिन पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों से लड़ने और उन्हें रोकने में मददकर सकते हैं । वैज्ञानिक साहित्य के अनुसार, इन ‘ फ्लेवोनॉइड ‘ में कैंसर विरोधी, विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सीडेंट और यहां तक कि मोटापा विरोधी गुण भी होते हैं । इसके अलावा, वे हृदय स्वास्थ्य, चयापचय रोगों, और माइक्रोबियल संक्रमण पर सकारात्मक प्रभाव हो सकता है, जबकि दृश्य क्षमता में सुधार और न्यूरोप्रोटेक्टिव गुण रखने ।
एक अध्ययन में पाया गया कि एंथोसाइनिन वास्तव में स्तन कैंसर की कोशिकाओं के प्रसार को कम कर सकते हैं, जबकि कुल संख्या को भी कम कर सकते हैं ।
हालांकि ये सबसे उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभों में से हैं। इन पॉलीफेनॉल का उपयोग कई वर्षों से विभिन्न स्थितियों के इलाज के लिए किया जाता रहा है। और जाहिर है, एंथोसाइनिन कई रास्तों के माध्यम से इन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों को प्रकाश में लाना ।
हालांकि, यह पूरी तरह से निष्कर्ष निकाला नहीं है कि क्या एंथोसाइनिन में ये प्रभाव पूरी तरह से या अन्य पॉलीफेनॉल के संयोजन में हैं।
अब, अनुसंधान के अनुसार, पुरानी सूजन बहुत ज्यादा सभी dis-आसानी है कि शरीर में होता है के साथ जुड़ा हुआ है । सफेद रक्त कोशिकाओं (प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाओं है कि पदार्थों के खिलाफ की रक्षा) एक खतरे के रूप में इस लंबे समय तक सूजन देखेंगे और अच्छी कोशिकाओं जो हम नहीं चाहते पर हमला ।
इसलिए, सूजन पर प्रभाव की संभावना सभी स्वास्थ्य लाभों में एक बड़ा हिस्सा खेलते हैं। लेकिन काले चावल में भूरे या सफेद चावल की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट कोशिकाओं को नुकसान से बचाते हैं और इसलिए, अनिवार्य रूप से सभी प्रकार की पुरानी बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं।
वजन घटाने में मदद कर सकते हैं
वजन प्रबंधन का समर्थन करने के लिए काले चावल की क्षमता के बारे में, मनुष्यों में अध्ययन बहुत सीमित हैं।
हालांकि, एक अध्ययन महिलाओं को जो सफेद चावल खाया की तुलना में एक काले और भूरे रंग के चावल मिश्रण खाया में वजन नियंत्रण लाभ मिल गया । (15)
४० अधिक वजन कोरियाई महिलाओं को कम ऊर्जा भोजन प्रतिस्थापन दिया गया था जिसमें 6 सप्ताह की अवधि में या तो सफेद चावल या मिश्रण (काला और भूरा) शामिल था । वे केवल भोजन प्रतिस्थापन प्रति दिन तीन बार शोधकर्ताओं द्वारा उंहें दिए गए नाश्ते के अलावा और कुछ नहीं के साथ हो सकता है ।
खैर, काले और भूरे रंग के चावल समूह वजन, शरीर मास सूचकांक, और शरीर में वसा में काफी बेहतर सुधार देखा (%) जब सफेद चावल समूह की तुलना में।
हम यह भी ध्यान रखना चाहते हैं कि दोनों समूहों ने कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइसिलाइस्रोल में बड़ा सुधार देखा, हालांकि समूहों के बीच कोई अंतर नहीं था। यह निष्कर्ष निकाला गया कि चावल का मिश्रण एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम गतिविधि में सुधार के अलावा वजन नियंत्रण के लिए एक बेहतर विकल्प था।
फाइबर में उच्च
फाइबर भी वजन नियंत्रण में एक भूमिका निभाता है क्योंकि यह पाचन के साथ मदद करता है और तृप्ति को बढ़ावा देता है। काले चावल में ब्राउन राइस की तुलना में प्रति सर्विंग कुछ और ग्राम होता है। अब, फाइबर न केवल आंत्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह भी बेहतर रक्त शर्करा, कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर के साथ जुड़ा हुआ है, और दिल के स्वास्थ्य का समर्थन भी ।
अनजान लोगों के लिए, फाइबर के दो प्रकार (घुलनशील और अघुलनशील) दोनों हैं जिनमें से शरीर द्वारा पचाया नहीं जा सकता है। काले और भूरे रंग के चावल दोनों प्रकार होते हैं, लेकिन आम तौर पर अधिक अघुलनशील फाइबर होते हैं । घुलनशील फाइबर पाचन को धीमा करने में मदद करता है और परिणामस्वरूप आपके शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने की अनुमति देता है।
यह फाइबर कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर आदि में मदद करता है।
अघुलनशील फाइबर बेहतर पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और आंत्र आंदोलनों में सुधार करता है। यह वजन घटाने की प्रक्रिया में भी मदद करता है और डायवर्टिकुलाइटिस (आंत में सूजन या संक्रमण) को रोक सकता है।
हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार,अधिकांश अमेरिकियों को महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम कीदैनिक सिफारिश फाइबर का सेवन आधे से भी कम मिलता है । इसलिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप हर दिन विभिन्न स्रोतों से पर्याप्त प्राप्त करें।
हाल ही में एक विश्लेषण में १८५ संभावित अध्ययन और ४६३५ वयस्क प्रतिभागियों के साथ ५८ नैदानिक परीक्षणों को शामिल, डेटा एक“सभी कारण और हृदय से संबंधित मृत्यु दर में 15-30% की कमी का सुझाव दिया, और कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक घटना और मृत्यु दर, प्रकार 2 मधुमेह, और कोलोरेक्टल कैंसर की घटना जब सबसे कम उपभोक्ताओं के साथ उच्चतम आहार फाइबर उपभोक्ताओं की तुलना।
इसके अलावा, काफी कम शरीर का वजन देखा गया था जो सिस्टोलिक रक्तचाप, और कुल कोलेस्ट्रॉल के लिए भी मामला था।
इस विश्लेषण से निष्कर्ष निकाला है कि अधिक फाइबर बेहतर है और यह कि सबसे अच्छा परिणाम जो फाइबर के 25g और फाइबर के 29g दैनिक भस्म में देखा गया ।
लो ग्लाइसेमिक
हार्वर्ड टीएंडटी चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ की जानकारी के मुताबिक, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) इस बात का पैमाना है कि खाने के बाद किसी के ब्लड शुगर लेवल को कितनी जल्दी और कितना उठाता है।
55 और के तहत का मूल्य कम ग्लाइसेमिक माना जाता है।
काले चावल की फाइबर सामग्री के कारण, यह भूरे और सफेद चावल की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स पैमाने पर कम है, उबला हुआ होने पर 42.5 के मूल्यपर आ रहा है।
उबला हुआ ब्राउन राइस आमतौर पर 50-55 की सीमा में होता है हालांकि यह भिन्न हो सकता है। दूसरी ओर उबले सफेद चावल में 64 से 87 की जीआई होती है जो ऊंची मानी जाती है। अधिक संसाधित भोजन, उच्च जीआई आम तौर पर।
अगर आपको अपना ब्लड शुगर देखने की जरूरत है तो ब्लैक राइस बेहतर ऑप्शन है।
संभावित रूप से आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करता है
अब आइए बात करते हैं उन संभावित लाभकारी प्रभावों के बारे में जो काले चावल की आंखों के स्वास्थ्य पर हो सकते हैं। काले चावल में सामान्य रूप से एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं, जिन्हें हम जानते हैं कि शरीर में रोग पैदा करने वाले मुक्त कणों को दूर करने में मदद मिलती है। ल्यूटिन और जेक्सेंथिन दो कैरोटेनॉइड होते हैं जो शरीर में एंटीऑक्सीडेंट का काम करते हैं, जो आंखों की अच्छी सेहत से भी जुड़े होते हैं और जो आंखों के मैकुला में पाए जाते हैं।
अनुसंधान के अनुसार, वहां सबूत का एक अच्छा सौदा है कि पता चलता है lutein में सुधार लाने और यहां तक कि उंर से संबंधित मैकुलर रोग है जो अंततः अंधापन और दृष्टि हानि की तरह भी बदतर स्थिति की ओर जाता है रोकने में प्रभावी है । और इतना ही नहीं, बल्कि ल्यूटिन को मस्तिष्क में इसके प्रभावों के कारण संज्ञानात्मक सुधारों से भी जुड़ा हुआ कहा जाता है।
काले चावल स्पष्ट रूप से कई स्वास्थ्य लाभ है कि यह एक बहुत ही उत्कृष्ट पोषण विकल्प है कि क्या आप इसे अपने फिटनेस शासन के भाग के रूप में या बस अपने साप्ताहिक भोजन के साथ एक कार्ब स्रोत के रूप में खाते हैं ।
काले चावल का पोषण
एक चौथाई कप कच्चा काला चावल होता है:
- 180 कैलोरी
- 4 ग्राम प्रोटीन
- 1 ग्राम वसा
- 39 ग्राम कार्ब्स
- 5 ग्राम फाइबर
- लोहे की डीवी (दैनिक मूल्य) का 2%
- पोटेशियम के डीवी का 2%
काले चावल मांसपेशियों की वृद्धि और सामान्य स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक भरने, अभी तक गुणवत्ता संयंत्र आधारित प्रोटीन विकल्प है।
यह ब्राउन राइस सहित चावल के कई अन्य रूपों की तुलना में प्रोटीन में भी थोड़ा अधिक है। हालांकि, वहां वास्तव में एक महत्वपूर्ण अंतर नहीं है ।
काले चावल में प्रति 100 ग्राम 2.4 ग्राम लोहा भी होता है । आयरन हमारी मांसपेशियों की दुकान की मदद करने और ऑक्सीजन का उपयोग करने के रूप में कई शारीरिक कार्यों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जबकि भी कुछ प्रोटीन और एंजाइमों के मेकअप में एक हिस्सा होने ।
फिर, ज़ाहिर है, यह हमें ईंधन प्रदान करने के लिए एक महान कार्ब स्रोत है। कार्बोहाइड्रेट हमारे मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं जो हमें शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने की अनुमति देता है, साथ ही आहार वसा जो ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत भी है।
काला चावल पकाने
काले चावल एक बहुत ही स्वादिष्ट विकल्प है और इसके गहरे बैंगनी रंग के बाद यह पकाया जाता है एक उत्कृष्ट प्रस्तुति के लिए बनाता है । यह एक बहुत ही स्पष्ट अखरोट का स्वाद है और या तो घने और chewy या यहां तक कि चिपचिपा जो सफेद चावल के समान है हो सकता है ।
अब, क्योंकि काले चावल एक साबुत अनाज है, यह सफेद चावल की तुलना में पकाने के लिए अब लगता है, उदाहरण के लिए । ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक और अधिक जटिल अनाज है, जबकि सफेद चावल अनिवार्य रूप से नंगे है । यह औसतन 45 मिनट या यहां तक कि थोड़ी देर तक नहीं तो पूर्व लथपथ ले जा सकते हैं।
लेकिन, पानी में कुल्ला और भिगोने से, आप निश्चित रूप से खाना पकाने के समय को लगभग आधे तक कम कर सकते हैं, और काले चावल चावल के अन्य रूपों की तरह ही पकाया जाता है। अंगूठे का एक अच्छा नियम 1 3/4-काले चावल के हर एक कप के लिए दो कप पानी जोड़ना है ।
ऑनलाइन बहुत सारे महान व्यंजन हैं जिन्हें आप एक्सप्लोर कर सकते हैं। यह किसी भी मांस, वेजी भोजन, सूप, और यहां तक कि डेसर्ट के साथ बहुत अच्छा हो जाता है (जैसे आम और नारियल के साथ काले चावल का हलवा)!
ब्राउन राइस के स्वास्थ्य लाभ
ब्राउन राइस सफेद चावल बनने से पहले सफेद चावल क्या होता है और यह शॉर्ट, मीडियम और लंबे अनाज में आता है । यह सिर्फ बाहरी पतवार हटा दिया है, जबकि सफेद चावल पतवार से छीन लिया है, चोकर परत के अलावा, और अनाज रोगाणु के साथ एक पूरे अनाज (काले चावल की तरह) है ।
नतीजतन, ब्राउन राइस बहुत अधिक पौष्टिक है जिसका आपने शायद अनुमान लगाया है। हालांकि, “समृद्ध” सफेद चावल पोषक तत्वों का एक बहुत कुछ है वापस जोड़ा के बाद यह संसाधित है । यह हमेशा मामला नहीं है, हालांकि और एक परिणाम के रूप में, यह पोषण सामग्री का अभाव है कि ब्राउन राइस में प्रचुर मात्रा में है ।
ब्राउन राइस में कई खनिज और विटामिन होते हैं, हालांकि कुछ दूसरों की तुलना में अधिक मात्रा में होते हैं। इनमें मैग्नीशियम, नियासिन, आयरन, जिंक, सेलेनियम, कॉपर, फास्फोरस, बी6, थियामिन और मैंगनीजशामिल हैं। इसमें पोटैशियम, राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन के और कैल्शियम भी कम मात्रा में होता है। ये खनिज और विटामिन सभी अच्छे स्वास्थ्य और आवश्यक शारीरिक प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा आपको थोड़ा फाइबर मिलता है। ब्राउन राइस भी लस मुक्त है।
यह भी अधिक आमतौर पर काले चावल की तुलना में भस्म होता है और यह विशेष रूप से स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्तियों के लिए एक पोषण प्रधान है ।
ब्राउन राइस कई स्वास्थ्य लाभ है कि हम निश्चित रूप से लगता है कि स्वीकार किया जाना चाहिए ।
पोषक तत्वों से भरा हुआ
हमें बुनियादी जीवन को बनाए रखने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, फैट और कार्ब्स) की अच्छी सेवा की आवश्यकता है। लेकिन हम भी अच्छे समग्र स्वास्थ्य के लिए माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन और खनिज) की जरूरत है ।
खनिज दिल, हड्डी, मांसपेशियों और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, जबकि एंजाइम और हार्मोन बनाने में भी भूमिका निभाते हैं। विटामिन उचित विकास, सेल स्वास्थ्य, ऊर्जा, और समग्र स्वस्थ शारीरिक समारोह के लिए महत्वपूर्ण हैं।
उच्च मैंगनीज शामिल हैं
यह देखने लायक है कि मैगनीज ब्राउन राइस में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है। वास्तव में, एक कप मैंगनीज के लिए दैनिक मूल्य का 88% प्रदान करता है। अन्य खनिज लगभग उतने करीब नहीं आते हैं । और यह बहुत ज्यादा तंत्रिका स्वास्थ्य, दिल समारोह, हड्डी के विकास, आदि के लिए अन्य खनिजों के रूप में एक ही लाभ के कई है
ब्राउन राइस में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जिन्हें हम पहले से जानते हैं कि ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से लड़ने के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं जो बीमारी का कारण बनता है । नतीजतन, इसका मतलब स्वास्थ्य के विभिन्न मार्कर में सुधार या रोकथाम है ।
दिल का स्वास्थ्य
ब्राउन राइस में लिग्नान होते हैं जो दिल की सेहत के लिए फायदेमंद माने जाते हैं. दरअसल, शोध से पता चलता है कि इससे ब्लड प्रेशर कम हो सकता है, ब्लड में फैट कम हो सकता है और धमनियों में सूजन कम हो सकती है।
२८५,००० पुरुषों और महिलाओं को शामिल अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि उच्च पूरे अनाज का सेवन सीवीडी घटनाओं के 21% कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था । यह निष्कर्ष निकाला गया था कि वहां पूरे अनाज का सेवन और हृदय रोग के बीच एक सुसंगत व्युत्क्रम संबंध है ।
वहां पर्याप्त सबूत है कि ब्राउन राइस लाभकारी यौगिकों कि दिल से संबंधित रोग का मुकाबला होता है ।
रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए सफेद चावल से बेहतर
ब्राउन राइस को विशेष रूप से सफेद चावल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक माना जाता है जो इसके बजाय इस संस्करण का विकल्प चुनने का एक अच्छा कारण है।
अनुसंधान उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों और मधुमेह के बीच एक संबंध दिखाताहै । एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह 5x पर उच्च सफेद चावल का सेवन टाइप 2 मधुमेह के विकास के कम से 17% उच्च जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था जब यह एक महीने की सेवा से कम होने की तुलना में ।
दूसरी ओर, ब्राउन राइस 2x प्रति सप्ताह की सेवा बनाम एक से कम ब्राउन राइस एक महीने के एक सेवारत प्रकार 2 मधुमेह के विकास का एक 11% कम मौका दिखाया ।
यह ब्राउन राइस के साथ सफेद चावल की जगह को जायज ठहराने के लिए व्यवहार्य सबूत है ।
ब्राउन राइस पोषण
भूरे रंग के पके हुए चावल के एक चौथाई कप में शामिल हैं:
- 150 calories
- 3 grams of protein
- 1.5 ग्राम वसा
- 32 grams of carbs
- 2 grams of fiber
- 4.2 ग्राम कैल्शियम
- लोहे की डीवी का 6%
- पोटेशियम के डीवी का 2%
अपने आहार में ब्राउन राइस जोड़ना बिल्कुल भी बुरा विचार नहीं है क्योंकि यह एक बहुत ही पौष्टिक विकल्प है। यह शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा कार्ब जटिल कार्ब स्रोतों में से एक है क्योंकि यह धीमी गति से पचाने वाला है। उल्लेख करने के लिए नहीं, आपको फाइबर और अन्य प्रमुख पोषक तत्वों के अलावा वहां थोड़ा प्रोटीन मिलता है।
पकाने ब्राउन राइस
ब्राउन राइस काले चावल और बनावट के लिहाज से एक मामूली अखरोट का स्वाद है, यह फर्म के लिए और अधिक मध्यम है और आम तौर पर सफेद चावल की तरह चिपचिपा नहीं है ।
मध्यम और लंबे अनाज सामान्य खाना पकाने के लिए सबसे अच्छे हैं जबकि छोटे अनाज थोड़ा चिपचिपा हो सकता है। काले चावल की तरह, ब्राउन राइस को पकाने में अधिक समय लगता है सफेद चावल जो आमतौर पर कम से ४५ मिनट होता है । आप आम तौर पर ब्राउन राइस के हर कप के लिए पानी के 2 1/2 कप का उपयोग करेंगे ।
ब्राउन राइस के साथ बहुत सारी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं। यह काले चावल की तुलना में अपने मामूली स्वाद के कारण लगभग कुछ के साथ बहुत अच्छा है और अपने पोषण सामग्री के कारण स्वास्थ्य दिमाग व्यक्तियों के साथ एक पसंदीदा है ।
काले चावल बनाम ब्राउन राइस: कौन सा बेहतर है?
काले चावल बनाम ब्राउन राइस की हमारी तुलना के आधार पर, जवाब आप के लिए स्पष्ट हो सकता है.. । तुम या तो साथ गलत नहीं जा सकते. प्रत्येक एक साबुत अनाज है कि समान स्वास्थ्य लाभ उपलब्ध अनुसंधान के आधार पर है । हालांकि, आप निश्चित रूप से अन्य कार्ब स्रोतों को खाना चाहते हैं और न केवल चावल हर भोजन को।
काले चावल और ब्राउन राइस पोषण सामग्री में समान हैं। हालांकि, काले चावल में एक ही सेवारत के अनुसार लगभग 20-30 अधिक कैलोरी होती है जो महत्वहीन है। बड़ा अंतर फाइबर, कार्ब्स और यहां तक कि कुछ खनिजों में भी अधिक है।
एक चौथाई कप कच्चा ब्राउन राइस में लगभग 1-2 ग्राम फाइबर होता है जबकि काले चावल की समान मात्रा में लगभग 4-5 ग्राम होता है।
आप अपने फाइबर पाने के लिए काले चावल खाने के लिए नहीं है, लेकिन अगर आप थोड़ा फाइबर अंयथा खाते हैं, यह एक छोटे से अतिरिक्त फाइबर के साथ कुछ है मदद करने के लिए आप एक स्वस्थ दैनिक सिफारिश को पूरा करने के लिए अच्छा है । फाइबर आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जैसा कि हमने पहले चर्चा की थी।
लेकिन जब तक आप अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त हो, आप बेहतर होना चाहिए ।
काले चावल भी ब्राउन राइस की तुलना में एक 1/4 कप में कार्बोहाइड्रेट के बारे में 7 अधिक ग्राम है, हालांकि यह वास्तव में महत्वपूर्ण नहीं है अगर यह संयम में खा रहा है । लेकिन हम इस तथ्य को बताना चाहते हैं कि काले चावल शायद उन लोगों के लिए बेहतर विकल्प है जिन्हें उनके रक्त शर्करा को देखने की आवश्यकता है।
यह एक “सबसे अच्छा एक” यहां लेने के रूप में प्रत्येक अपने छोटे फायदे है मुश्किल है । कुल मिलाकर हालांकि, वहां कोई कारण नहीं अपने आहार में दोनों को शामिल नहीं है । जब पोषण की बात आती है तो विविधता हमेशा एक अच्छी बात होती है और आपको निश्चित रूप से इसे एक समय में एक बार मिलाना चाहिए।
कमियां
यद्यपि चावल के दोनों रूप आपके पोषण शासन में अच्छे विकल्प हैं, लेकिन उनमें ‘फाइटिक एसिड’ नामक एक एंटीन्यूट्रिएंट होता है, जिसे शरीर की कुछ पोषक तत्वों को अवशोषित करने की क्षमता को कम करने के लिए दिखाया गयाहै। यह निश्चित रूप से अपने चावल से कुल मिलाकर कम पोषक तत्वों हो रही मतलब हो सकता है । हालांकि, फाइटिक एसिड इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
लेकिन इष्टतम पोषक तत्व अवशोषण की संभावित कमी के लिए एक पूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर आहार का उपभोग करके बनाया जा सकता है । हालांकि, अच्छी खबर यह है कि फाइटिक एसिड मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्ब्स और फैट) या एंटीऑक्सीडेंट को प्रभावित नहीं करता है। इसलिए, भले ही आप कई सूक्ष्म पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सक्षम नहीं हैं, फिर भी आपको सफेद चावल चुनने की तुलना में अधिक पोषण मिलता है।
अब, वहां ब्राउन राइस आर्सेनिक जो एक विषाक्त रसायन है कि एक समूह एक मानव कैंसरकारक के रूप में वर्गीकृत है के साथ दूषित किया जा रहा है के बारे में कुछ चिंता का विषय रहा है । चावल के उत्पादों में उच्च मात्रा में पाया गया है जो संभवतः स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे मधुमेह, हृदय रोग, आदि) का कारण बन सकता है।
हालांकि, हाल के सबूतों के अनुसार, यह एक चिंता का बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए, विशेष रूप से तत्काल या अल्पावधि में । जॉन डक्सबरी, कॉर्नेल विश्वविद्यालय में एक मिट्टी रसायनज्ञ अमेरिका में उगाया चावल के साथ ग्रीनहाउस प्रयोगों के साथ चावल के एक बाजार टोकरी विश्लेषण पूरा
उन्होंने पाया कि सबसे ज्यादा अकार्बनिक आर्सेनिक वाले चावल के नमूने में केवल 22% पदार्थ मौजूद था । उन्होंने यह भी निर्धारित किया कि किसान कम पानी का उपयोग करके और कम आर्सेनिक को अवशोषित करने वाले चावल के पौधों का उत्पादन करके आर्सेनिक की मात्रा को कम कर सकते हैं ।
उंहोंनेकहा, “जब तक यह सब हल हो जाता है, उपभोक्ताओं को पीढ़ी चिंतित नहीं होना चाहिए.”
डक्सबरी और एक अन्य शोधकर्ता ने यह भी पाया कि भारत, पाकिस्तान और थाईलैंड (चमेली चावल) जैसे अन्य देशों से आयातित बासमती चावल में आर्सेनिक की मात्रा कम थी ।
यदि आप ब्राउन राइस की अच्छी मात्रा का सेवन करते हैं तो यह निश्चित रूप से आश्वस्त है।
लपेटन
जब काले चावल बनाम ब्राउन राइस पर निर्णय लेने, जो भी आप चुनते है अंततः वरीयता के लिए नीचे आ जाएगा । आप स्वाद और एक बेहतर की बनावट की तरह हो सकता है और/या आप मामूली पोषण लाभ है कि एक दूसरे पर की पेशकश कर सकते है के लिए एक शामिल करने के लिए पसंद कर सकते हैं ।
दोनों अपने दैनिक भोजन के साथ एक कार्ब स्रोत के लिए अच्छा विकल्प हैं, लेकिन हम शायद सभी सहमत सकता है कि संयम निश्चित रूप से एक अच्छी रणनीति है जब यह चावल की खपत है जो कई खाद्य विकल्पों के साथ मामला है की बात आती है ।
