महिला एथलीटों के लिए क्रिएटिन के लाभ और साइड इफेक्ट
संभावना है कि अगर आप कभी भी एक भाई पीड़ित जिम में पैर कदम रखा है आप क्रिएटिन के बारे में सुना है । यह वहां पर सबसे लोकप्रिय की खुराक में से एक है, विशेष रूप से पुरुषों के बीच । फिर भी, शायद अपनी मर्दाना विपणन छवि के कारण, कई महिला एथलीटों को भी परेशान नहीं है ।
लेकिन, क्रिएटिन अपने प्रदर्शन को एक पूरे नए स्तर पर ले जा सकता है? या आप पूरक से दूर रह कर सही काम कर रहे हैं?
SpotMeGirl को पक्ष-बेवकूफ भाई विज्ञान कदम में कामयाब रहे हैं । जिम मंजिल मिथकों के बजाय, हम नीचे और तथ्यों में गंदा हो गया ।
यह वास्तव में मुश्किल नहीं था, हम सिर्फ वास्तविक वैज्ञानिकों के साथ में जांच करने का फैसला किया । निम्नलिखित जानकारी में से कोई भी चाड से आया-जो बदबू आ रही है-फूहड़ रैक में कर्ल कर बुरा ।
तो, वापस बैठो, एक कॉफी या BCAAs के जग हड़पने, और एक मस्तिष्क पंप के लिए तैयार हो जाओ । आप एक वैज्ञानिक पत्रिका में पहले सो चेहरे के बिना, क्रिएटिन के आसपास के सभी बेहतरीन बिट्स सीखने वाले हैं।
लेख चाक अप:
वहां हमेशा एक छोटे से पूरक के लिए और अधिक है “यह ले लो, चुप रहो, ट्रेन जाओ” सारांश । SMG हमेशा तथ्यों और उनमें से बहुत भी ले आओ!
हमारे पाठकों में से एक के रूप में, आप हम में से एक हैं । तो जाहिर है हम केवल हमारी महिलाओं को जो लिफ्ट के लिए सबसे अच्छा चाहते हैं । आप अपनी वास्तविक क्षमता के लिए प्रदर्शन करने के लिए कैसे बने हैं यदि आप यह भी नहीं जानते कि आपके शरीर में क्या जाता है?
इसलिए, यहां आप इस लेख में क्या सीखने की उम्मीद कर सकते हैं:
- क्रिएटिन क्या है?
- यह कैसे काम करता है?
- क्या महिला एथलीटों के लिए लाभ हैं?
- मुझे साइड इफेक्ट्स के बारे में बताएं …
- ठीक है, क्या मुझे इसे लेना चाहिए?
बहुत बढ़िया, चलो शुरू हो जाओ। पहले ऊपर – क्या नरक भी वैसे भी क्रिएटिन है?
क्रिएटिन – एक संक्षिप्त परिचय
हालांकि हमेशा एक पूरक के रूप में देखा जाता है, क्रिएटिन सभी कशेरुकी में स्वाभाविक रूप से होता है। और जब से हम एक रीढ़ की हड्डी है, कि हमें भी शामिल थे ।
हम अपने कंकाल की मांसपेशियों के अंदर हमारे अधिकांश क्रिएटिन और फॉस्फोक्रेटिन स्टोर करते हैं। हालांकि, हमारी शेष मात्रा में और अन्य ऊतकों के बीच वितरित कर रहे हैं, हमारे रक्त, और मस्तिष्क.
युवा वयस्कों में, क्रिएटिन प्रत्येक दिन लगभग 8.3 mmol (1 ग्राम) की दर से अंतर्जात रूप से उत्पादित किया जाता है। यह जिगर और गुर्दे है कि मुख्य रूप से इस संश्लेषण प्रक्रिया को संभाल रहा है ।
क्रिएटिन वास्तव में एक आवश्यक पोषक तत्व नहींहै। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि यह चारों ओर है फायदेमंद नहीं है । इसकी मुख्य भूमिका एटीपी की रीसाइक्लिंग में एक हाथ उधार देने के लिए है, जो यदि आप स्मॉग के नियमित हैं, तो आप जानते हैं कि हमारी कोशिकाओं की ऊर्जा मुद्रा है।
तो, के साथ कि कहा जा रहा है, यह देखने के लिए क्यों पूरकता लोकप्रिय है आसान है ।
अधिकांश सर्वभक्षी अपने आहार से प्रति दिन कुल 1 ग्राम क्रिएटिन में ले जाएंगे। नतीजतन, शाकाहारियों और शाकाहारी विशेष रूप से अपने औसत मांस भक्षक की तुलना में निचले स्तर से पीड़ित हो सकते हैं । संयंत्र आधारित योद्धाओं और गुर्गे शाकाहारी ध्यान दें.. ।
शरीर टूटने – यह कैसे काम करता है?
जब क्रिएटिन जिगर में उत्पादित किया जाता है तो इसे ऊतकों में ले जाया जाता है जिन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। किसी भी जगह ऊर्जा की मांग प्राथमिकता सूची में उच्च रहे हैं, विशेष रूप से मस्तिष्क और कंकाल की मांसपेशी ।
आमतौर पर, हमारी मांसपेशियों में 2-5 mm के बीच एटीपी की एकाग्रता होती है। अब, यह वास्तव में एक बड़ी राशि नहीं है, केवल तीव्र संकुचन के कुछ सेकंड के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आपूर्ति ।
कल्पना कीजिए कि हम आधे रास्ते एक हिट सर्किट के माध्यम से कर रहे है और कसरत 15 बारबेल थ्रस्टर्स के लिए कहते है-या किसी अंय विस्फोटक आंदोलन । जाहिर है, हमारे एटीपी स्टोर टेलर स्विफ्ट से तेजी से ड्रॉप करने के लिए जा रहे है उसके पूर्व के बारे में एक गीत लिख सकता है । माफ करना, Swifty.. ।
लेकिन क्योंकि हमारे शरीर एक मालिक की तरह WODs से निपटने में अद्भुत हैं, हम अभी तक नहीं किया है । फॉस्फाजेन सिस्टम का उपयोग करके हम एडीपी से एटीपी को फिर से आकार देते हैं जिसे फॉस्फोक्रेट्री के रूप में जाना जाता है।
फॉस्फाजेन सिस्टम प्रक्रिया
यहां कदम का एक टूटना है:
- एटीपी (एडेनोसाइन ट्राई-फॉस्फेट) को मांसपेशियों में संकुचन होने की अनुमति देने के लिए 1 फॉस्फेट अणु से छीन लिया जाता है।
- अब, हमारा मूल एटीपी (एडेनोसिन ट्राई-फॉस्फेट) एडीपी (एडेनोसिन डि-फॉस्फेट) बन जाता है – हम ऊर्जा उत्पादन के लिए एडीपी का उपयोग कर सकते हैं लेकिन यह लगभग उतना आपूर्ति नहीं करता है।
- इसलिए, हमारे शेष एडीपी अणु हमारे क्रिएटिन फॉस्फेट (पीसीआर) स्टोर से फॉस्फेट अणु की पकड़ पकड़ लेता है।
- कि एक ही अनुपयोगी ADP अणु अब Pi अणु हम सिर्फ हटा पर लेने के द्वारा एक useable एटीपी अणु बन जाता है ।
- वॉइला! हमारे पास फिर से ऊर्जा है ।
कितना अच्छा है? यह भयानक है कि हम क्या कर सकते है कई बार, है ना?
और अधिक क्रिएटिन हमारे मांसपेशियों में है, फॉस्फेट की अधिक राशि हम भी स्टोर कर सकते हैं । इसलिए, हम जल्दी फिर से सक्रिय कर सकते हैं, हमारे वर्कआउट को कठिन हिट कर सकते हैं, और लंबे समय तक जा सकते हैं।
महिला एथलीटों के लिए लाभ
क्रिएटिन वहां से बाहर सबसे कड़ाई से अध्ययन की खुराक में से एक है। यह कहना सुरक्षित है कि यह महिलाओं सहित सभी एथलीटों को प्रदान कर सकता है लाभ का एक गुच्छा है ।
पूरे विचार है कि क्रिएटिन केवल लोगों के लिए आरक्षित है वास्तव में कुछ ट्रैश किया जाना है ।
वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि महिलाएं वास्तव में पूरकता का अच्छी तरह से जवाब देती हैं। तो, दोस्तों को लानत के उन सभी विज्ञापनों वास्तव में निर्माताओं किसी भी एहसान नहीं कर रहे हैं ।
लेकिन तुम अब यहां हो और वह सब मायने रखती है । चलो क्रमशः सभी लिंगों के लिए उपलब्ध लाभ में मिलता है.. ।
बढ़ी हुई दुबला द्रव्यमान
वैज्ञानिक दशकों से कहते आ रहे हैं कि नियमित क्रिएटिन सप्लीमेंट दुबला द्रव्यमान बढ़ा सकता है। यहां एक 2003 अध्ययन शरीर की संरचना पर लंबे समय तक सीएस (क्रिएटिन पूरकता) के प्रभाव को रेखांकित करता है।
जो लोग अकादमिक लेखन के माध्यम से काफी फैंसी wading नहीं है के लिए, takeaway बिंदु है:
हमारे निष्कर्षों से पता चलता है कि लंबे समय तक क्रिएटिन इंजेक्शन वसा मुक्त द्रव्यमान में वृद्धि को प्रेरित करता है। (वैन लून एट अल 2003)
यह भी ध्यान दें कि विज्ञान का सुझाव नहीं है कि क्रिएटिन आप शरीर में वसा जोड़ देगा महत्वपूर्ण है । इसलिए, यदि आप मांसपेशियों को मूर्तिकला और आकार देना देख रहे हैं, तो सीएस आपके लिए हो सकता है।
बेहतर ताकत और शक्ति
चलो क्योंकि शीर्षक की मान, तुम एक एथलीट के रूप में यहां हो । लेकिन यह बहुत दूर एक खिंचाव के लिए लगता है कि आप शक्ति और शक्ति में रुचि रखते हो जाएगा?
बिलकूल नही! दिन के अंत में कौन नहीं है? हमारे जैसे महिलाओं को सचमुच बार उठाना चाहते है और उन पीआर धूल को कुचल देखते हैं ।
तो यह कहना सुरक्षित है कि आप इस स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च के जर्नलमें प्रकाशित अध्ययन में रुचि रखते हैं …
वैज्ञानिकों ने महिला मंडल फुटबॉल खिलाड़ियों की मांसपेशियों की ताकत पर सीएस के प्रभाव की जांच की । 14 महिला एथलीटों में से, आधे को क्रिएटिन की दैनिक खुराक मिली, जबकि अन्य ने प्लेसबो लिया।
परिणामों के अनुसार:
सीआर समूह ने प्लेसबो समूह की तुलना में बेंच प्रेस और पूर्ण स्क्वाट अधिकतम शक्ति (समूह संपर्क द्वारा परीक्षण) में अधिक सुधार का प्रदर्शन किया, जो बेंच प्रेस के लिए बेसलाइन और 5 सप्ताह के बीच और पूर्ण स्क्वाट के लिए 5 और 13 सप्ताह के बीच काफी अलग थे ।
सीआर पूरकता, हालांकि, मांसपेशियों की ताकत में काफी अधिक वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ प्रतीत होता है … (लार्सन-मेयेर एट अल 2000)
फिर, पिछले २००३ अध्ययन को वापस संदर्भित करने के लिए, अल्पकालिक सीएस को 5-10% तक ऑल-आउट पावर/स्ट्रेंथ में सुधार करने की सूचना दी गई है । यह आंकड़ा दोहराव स्प्रिंट प्रशिक्षण के दौरान किए गए कार्य के लिए भी दिया गया था ।
आप स्थानांतरित करने के लिए गंभीर संख्या के साथ एक बारबेल फाड़ सौंदर्य कर रहे हैं? हो सकता है कि आप एक क्रॉसफिट वोडस्टार हैं जो पूरे बॉक्स को हराने की तलाश में हैं? यदि हां, तो क्रिएटिन पूरकता पर विचार करने के लिए कुछ हो सकता है।
मुझे साइड इफेक्ट्स के बारे में बताएं …
हमेशा की तरह हम सब के बारे में पारदर्शिता यहां SMG में कर रहे हैं । इसलिए यह केवल उचित है कि हम साइड इफेक्ट के बारे में भी बात करते हैं ।
क्योंकि हालांकि क्रिएटिन को एक खतरनाक पदार्थ नहीं माना जाता है, लेकिन इससे जुड़े कुछ नास्तिक रहे हैं।
उच्च खुराक पर रिपोर्ट किए गए दुष्प्रभावों में पसंद शामिल हैं:
- दस्त
- मांसपेशियों में ऐंठन
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दर्द
- निर्जलीकरण
- मतली
- चक्कर आना
- वजन
- बुखार
- गर्मी असहिष्णुता
- पानी की अवधारण
वाह, और कुछ?
उपरोक्त सभी के अतिरिक्त यह दृढ़ता से सलाह दी जाती है कि गुर्दे की समस्याओं के इतिहास वाले लोगों को स्पष्ट रूप से चलाना चाहिए। इसी तरह डायबिटीज वाले व्यक्तियों को क्रिएटिन लेने पर किडनी की समस्या का खतरा बढ़ जाता है।
हमें यह भी बताना चाहिए कि बाइपोलर वाले लोगों के लिए चिंताएं व्यक्त की गई हैं । जाहिर है, क्रिएटिन पूरकता भी उन्माद में वृद्धि हो सकती है। अच्छा नहीं।
लेकिन क्या यह सुरक्षित है?
खैर, जब कम अनुशंसित खुराक में सेवन किया जाता है तो ऐसा लगता है। अगर कोई राक्षसी साइड इफेक्ट है कि गंभीर रूप से हमें नुकसान पहुंचा सकता है वैज्ञानिकों को अब तक पता चल जाएगा ।
उदाहरण के लिए, हमारे पसंदीदा पूर्व कसरत 4Gauge में पाया 1000 मिलीग्राम खतरनाक से दूर है। वास्तव में, यह मानसिक ध्यान में सुधार करने के लिए सही राशि है क्योंकि क्रिएटिन संज्ञानात्मक मानसिक लाभ साबित हुआ है।
एक पहले से ही महान पूर्व कसरत में एक छोटी सी इष्टतम राशि सहित खाड़ी में बुरा सामान रहता है । 1000 मिलीग्राम आपको अर्नी की तरह प्रफुल्लित करने, आपके गुर्दे को नुकसान पहुंचाने या यहां तक कि बहुत पानी बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है।
हालांकि, यदि आप अधिभार के लिए थे, हम यकीन है कि आप किसी भी साइड इफेक्ट का अनुभव नहीं होता के लिए नहीं कह सकते । हम सभी जानते है कि तुम एक अच्छी बात की बहुत ज्यादा हो सकता है, बस हमें SMG ग्रीष्मकालीन पार्टी के बाद पूछो ।
पानी की अवधारण और वजन बढ़ाना
अब, हम पहले से ही समय के साथ दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के बारे में बात की है । यह थोड़ा स्पष्ट रूप से भयानक है क्योंकि महिला एथलीटों के रूप में हम थोड़ा अतिरिक्त करने के लिए नहीं कहना चाहते हैं ।
लेकिन, जब क्रिएटिन की बात आती है तो हमें चिकनी के साथ किसी न किसी तरह का लेना होगा। और दुर्भाग्य से, अध्ययनों से पता चलता है कि दुष्प्रभावों में से एक पानी की अवधारण और वजन बढ़ रहा है।
हम यह नहीं कह रहे हैं कि आप पानी के गुब्बारे की तरह भर देंगे। बिल्कुल नहीं, वैसे भी । लेकिन आप सामान्य से अतिरिक्त तरल पदार्थ बनाए रखेंगे।
जाहिर है, यह अतिरिक्त तरल आकार और वजन में वृद्धि को जोड़ देगा। कुट्ज़ और गुंटर द्वारा किए गए इस अध्ययन के अनुसार:
मतलब प्रतिशत शरीर में वसा और गरमी का सेवन क्रिएटिन पूरकता से प्रभावित नहीं था। इसलिए क्रिएटिन सप्लीमेंट के बदले वजन बढ़ना पानी की अवधारण के कारण हो सकता है। (कुट्ज और गुंटर, 2003)
इसलिए, यह कहना सुरक्षित है, यदि आप अपना वजन देख रहे हैं तो शायद क्रिएटिन चक्र को अपने पूरक कार्यक्रम से बाहर छोड़ दें। इसके अलावा, यदि आप फूला हुआ देख के बारे में चिंतित हैं, शायद एक विकल्प के लिए देखो । गैस्ट्रोनोमिक तनाव और सूजन के लिए किसी भी लिंक के बिना कुछ।
सारांश: क्या आपको क्रिएटिन लेना चाहिए?
एक एथलीट और एक औरत के रूप में, आप पेशेवरों और विपक्ष वजन चाहिए । यह सब व्यक्ति पर निर्भर करता है और वे कैसे प्रतिक्रिया देते हैं।
कोई भी इस बात से इनकार नहीं कर सकता कि विज्ञान ने क्रिएटिन को प्रभावी साबित किया है। फिर भी, यदि आप आसान वजन या एक संवेदनशील पेट के लिए अतिसंवेदनशील हो, शायद यह एक याद दे ।
कुछ महिलाओं को भी कोई लाभ बिल्कुल महसूस नहीं होता है। इन महिलाओं को जाना जाता है गैर उत्तरदाताओं, उर्फ कोई है जो सिर्फ एक बेकार पाउडर पर अपने पैसे खर्च किया है ।
मैं इसके बजाय क्या ले सकता हूं?
क्या शायद अधिक प्रभावी होगा एक प्रीमियम प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर है। टेस्टोफ्यूल स्मॉग कार्यालय में हमारा जाना है – हम इसे प्यार करते हैं। लेकिन टेस्टोस्टेरोन क्यों? क्या यह केवल पुरुषों के लिए नहीं है?
मानो या न मानो, टी महिला एथलीटों के लिए भी एक शक्तिशाली एंड्रोजन आवश्यक है । वैज्ञानिकों को भी जहां तक कह रही है कि यह हमें एक महत्वपूर्ण प्रतिस्पर्धी बढ़त देता है के रूप में जाना । इसके अलावा, टेस्टोस्टेरोन स्त्रीत्व को बढ़ावा देता है, यह घटता नहीं है।
आप अभी भी सुडौल, टोन्ड मांसपेशी, और बेहतर फिटनेस प्राप्त कर सकते हैं जो क्रिएटिन के साथ आता है। सिवाय, एक टेस्टोस्टेरोन पूरक के साथ, आप पानी का वजन नहीं मिलता है। जिसका मतलब यह भी है कि यह कहे बिना चला जाता है कि आपको पेट में ऐंठन या सूजन के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।
हमेशा की तरह, यह आपका फोन है, लड़की है। बस हमारे द्वारा प्रदान किए गए तथ्यों को लें और एक सूचित विकल्प बनाएं । आपका शरीर और स्वास्थ्य हमेशा सर्वोपरि रहना चाहिए।
तो वहां जाओ, प्रशिक्षण मुश्किल मारा, और पूरक के रूप में आप फिट लग रहा है । हम हमेशा आपकी पसंदीदा महिला फिटनेस तथ्यों और सामग्री के साथ यहां रहेंगे – किसी भी समय वापस देखें।
