बीसीएए लाभ: ब्रांच-चेन अमीनो एसिड की समीक्षा
ब्रांच-चेन अमीनो एसिड (बीसीएएएस) तीन आवश्यक अमीनो एसिड का एक समूह है:
- ल्यूसिन
- आइसोल्यूसिन
- वलिन
बीसीएएए की खुराक आमतौर पर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने और व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए ली जाती है। वे वजन घटाने और व्यायाम के बाद थकान को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
इस लेख में ब्रांच-चेन अमीनो एसिड और उनके लाभों के बारे में सभी सबसे महत्वपूर्ण जानकारी शामिल है।
बीसीएए क्या हैं?
बीसीएए में तीन आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं:
- ल्यूसिन
- आइसोल्यूसिन
- वलिन
इन अमीनो एसिड एक साथ समूहित कर रहे हैं क्योंकि वे केवल तीन अमीनो एसिड के लिए एक श्रृंखला है कि शाखाओं को एक तरफ बंद कर रहे हैं ।
सभी अमीनो एसिड की तरह, बीसीएए आपके शरीर को प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले ब्लॉक बना रहे हैं।
बीसीएए को आवश्यक माना जाता है क्योंकि गैर-जरूरी अमीनो एसिड के विपरीत, आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है। इसलिए इन्हें अपनी डाइट से पाना जरूरी है।
सारांश
तीन बीसीएए ल्यूकिन, आइसोल्यूसिन और वायलाइन हैं। सभी एक शाखाओं में बंटी आणविक संरचना है और मानव शरीर के लिए आवश्यक माना जाता है ।
ब्रांच-चेन अमीनो एसिड कैसे काम करते हैं?
बीसीएएएस शरीर के कुल अमीनो एसिड पूल का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं।
एक साथ, वे आपके शरीर में मौजूद सभी आवश्यक अमीनो एसिड का लगभग 35-40% और आपकी मांसपेशियों में पाए जाने वाले 14-18% का प्रतिनिधित्व करते हैं।
अधिकांश अन्य अमीनो एसिड के विपरीत, बीसीएए ज्यादातर मांसपेशियों में टूट जाते हैं, बजाय जिगर में। इस वजह से उन्हें एक्सरसाइज के दौरान एनर्जी प्रोडक्शन में भूमिका निभाने के लिए सोचा जाता है ।
बीसीएए आपके शरीर में कई अन्य भूमिकाएं निभाते हैं।
सबसे पहले, आपका शरीर उन्हें प्रोटीन और मांसपेशियों के लिए ब्लॉक बनाने के रूप में उपयोग कर सकता है।
वे यकृत और मांसपेशी शर्करा के भंडार को संरक्षित करके और आपकी कोशिकाओं को आपके खून से चीनी लेने के लिए उत्तेजित करके आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी शामिल हो सकते हैं ।
और क्या है, बीसीएए आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन के उत्पादन को कम करके व्यायाम के दौरान महसूस होने वाली थकान को कम करने में मदद कर सकता है।
तीन में से, ल्यूसिन सोचा है कि मांसपेशियों में प्रोटीन बनाने के लिए अपने शरीर की क्षमता पर सबसे बड़ा प्रभाव पड़ता है ।
इस बीच, आइसोल्यूसिन और वैलिन ऊर्जा उत्पादन और आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में अधिक प्रभावी लगते हैं।
सारांश
आपका शरीर मांसपेशियों में प्रोटीन बनाने और ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए बीसीएए का उपयोग कर सकता है। इनका असर आपके दिमाग पर भी पड़ सकता है जो थकान को कम करता है।
BCAAs व्यायाम के दौरान थकान को कम कर सकते हैं
बीसीए का सेवन करने से शारीरिक और मानसिक थकान को कम करने में मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन में बताया गया है कि 400 मिली पानी में 20 ग्राम बीसीएए और स्ट्रॉबेरी के रस के 200 मिलील में 1 घंटे पहले काम करने से प्रतिभागियों में थकावट के समय बढ़ जाता है।
एक अन्य अध्ययन में, यह पाया गया कि प्रतिभागियों ने व्यायाम के दौरान बीसीएए दिए गए लोगों में 15% कम थकान की सूचना दी, उन लोगों की तुलना में जिन्हें प्लेसबो दिया गया था।
एक अध्ययन में, थकान के इस बढ़ते प्रतिरोध ने प्लेसबो समूह की तुलना में थकावट तक पहुंचने से पहले बीसीएए समूह को 17% तक व्यायाम करने में मदद की।
हालांकि, सभी अध्ययनों में पाया गया कि थकान में कमी के कारण शारीरिक प्रदर्शन में सुधार हुआ ।
सारांश
कुछ लोगों में, बीसीएए व्यायाम थकान को कम करने में मदद कर सकते हैं। क्या यह व्यायाम प्रदर्शन में सुधार अभी भी बहस के लिए है ।
बीसीएए की खुराक मांसपेशियों में दर्द को कम करती है
बीसीएए आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के बाद कम पीड़ादायक महसूस करने में भी मदद कर सकता है।
एक तरह से वे ऐसा कर सकते हैं एंजाइमों क्रिएटिन काइनेज और लैक्टेट डिहाइड्रोजनेज के रक्त स्तर को कम करके, जो मांसपेशियों की क्षति में शामिल हैं। इससे रिकवरी में सुधार हो सकता है और मांसपेशियों को नुकसान के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान की जा सकती है।
विभिन्न अध्ययनों ने प्रतिभागियों से कहा कि वे कुछ शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास करने के बाद अपनी मांसपेशियों में दर्द के स्तर को रेट करें ।
जिन प्रतिभागियों को बीसीएए की खुराक दी गई थी, उन्होंने अपनी मांसपेशियों में दर्द के स्तर को प्लेसबो दिए गए लोगों की तुलना में 33% कम आंका।
कुछ मामलों में, बीसीएएए दिए गए लोगों ने भी 20% तक बेहतर प्रदर्शन किया जब उन्होंने 24-48 घंटे बाद एक ही ताकत-प्रशिक्षण परीक्षणों को दोहराया।
हालांकि, प्रभाव आपके लिंग या आपके आहार की कुल प्रोटीन सामग्री के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
सारांश
शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में लिया गया बीसीएए आपकी कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है। हालांकि, प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे में भिन्न हो सकते हैं।
बीसीएए मांसपेशियों में वृद्धि कर सकते हैं
कुछ लोग हैं, जो BCAA की खुराक खरीद ऐसा करने के लिए अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए ।
आखिरकार, अनुसंधान से पता चलता है कि बीसीएए मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार एंजाइमों को सक्रिय करते हैं।
कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि बीसीएए की खुराक मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रभावी हो सकती है, खासकर यदि उनमें आइसोल्यूसिन और वैलिन की तुलना में ल्यूसिन का उच्च अनुपात होता है।
हालांकि, वर्तमान में कोई सबूत नहीं है कि एक पूरक से अपने BCAAs हो रही है किसी भी अधिक फायदेमंद है उंहें अपने आहार से या एक मट्ठा या सोया प्रोटीन पूरक से हो रही है ।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि पूरे प्रोटीन के साथ की खुराक लेने, कम से कम कुछ मामलों में, व्यक्तिगत अमीनो एसिड के साथ की खुराक लेने की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर हो सकता है।
सारांश
पर्याप्त बीसीएए प्राप्त करने से मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिल सकता है। आप उन्हें अपने आहार में या पूरक के माध्यम से उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।
बीसीएए रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है
बीसीएए सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद कर सकते हैं।
ल्यूसिन और आइसोल्यूसिन को इंसुलिन स्राव बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों को आपके रक्त से अधिक चीनी लेने का कारण माना जाता है, जिससे आपका रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है।
हालांकि, व्यवहार में, नहीं सभी अध्ययनों को वापस इन प्रभावों को ।
वास्तव में, कुछ भी रिपोर्ट रक्त शर्करा के स्तर में संभावित उगता है, आहार प्रतिभागियों के प्रकार के आधार पर पीछा किया । उदाहरण के लिए, जब बीसीएए को उच्च वसा वाले आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो उन्हें पूरक रूप में उपभोग करने से इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है।
उस ने कहा, इनमें से कई अध्ययन जानवरों या कोशिकाओं पर किए गए थे, जिसका अर्थ है कि उनके परिणाम मनुष्यों पर पूरी तरह से लागू नहीं हो सकते हैं।
मनुष्यों में, प्रभाव भी प्रतिभागियों के बीच भिन्न होने लगते हैं।
उदाहरण के लिए, हाल ही में एक अध्ययन में जिगर की बीमारी के साथ प्रतिभागियों को प्रति दिन तीन बार १२.५ ग्राम बीसीएए दिए गए थे । 10 प्रतिभागियों में, रक्त शर्करा का स्तर कम हो गया, जबकि 17 प्रतिभागियों को कोई प्रभाव का अनुभव नहीं था ।
मजबूत निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक अध्ययन की जरूरत है ।
सारांश
बीसीएए कम से कम कुछ मामलों में रक्त शर्करा प्रबंधन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, उनके प्रभावों की पुष्टि करने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
बीसीएए वजन घटाने में वृद्धि कर सकते हैं
ब्रांच-चेन अमीनो एसिड वजन बढ़ाने को रोकने और वसा हानि को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
वास्तव में, अवलोकन अध्ययनों की रिपोर्ट है कि प्रत्येक दिन अपने आहार से 15 ग्राम बीसीएए का औसत उपभोग करने वालों को प्रति दिन औसतन 12 ग्राम की खपत करने वालों की तुलना में अधिक वजन बनने या मोटापा होने का 30% तक कम जोखिम हो सकता है ।
हालांकि, यह देखने लायक है कि कम BCAAs खपत उन भी प्रति दिन कुल प्रोटीन के 20 कम ग्राम के आसपास भस्म, जो परिणाम प्रभावित हो सकता है ।
यदि आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं, तो बीसीएए आपके शरीर को अवांछित वसा से अधिक प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।
प्रतिस्पर्धी पहलवानों एक उच्च प्रोटीन, कैलोरी प्रतिबंधित आहार का उपभोग BCAAs के साथ पूरक एक 19 दिन के अध्ययन की अवधि में एक सोया प्रोटीन पूरक दिया उन लोगों की तुलना में ३.५ अधिक पाउंड (१.६ किलो) खो दिया है ।
बीसीएए समूह ने प्रत्येक दिन बराबर कैलोरी और थोड़ा कम कुल प्रोटीन लेने के बावजूद सोया प्रोटीन समूह की तुलना में 0.6% अधिक शरीर की वसा खो दी।
एक अन्य अध्ययन में, भारोत्तोलकों ने प्रति दिन 14 ग्राम बीसीएएएस दिया, जो प्रति दिन 28 ग्राम मट्ठा प्रोटीन दिए गए लोगों की तुलना में आठ सप्ताह की अध्ययन अवधि में 1% अधिक शरीर की वसा खो दिया है । बीसीएए समूह को 4.4 पाउंड (2 किलो) अधिक मांसपेशी भी मिली।
उस ने कहा, इन दोनों अध्ययनों में कुछ खामियां हैं । उदाहरण के लिए, वे पूरक की संरचना और उसके बाद के आहार के बारे में थोड़ी जानकारी प्रदान करते हैं, जो परिणामों को प्रभावित कर सकता था।
क्या अधिक है, वजन घटाने पर BCAAs के प्रभाव की जांच अध्ययन असंगत परिणाम दिखाते हैं ।
सारांश
बीसीएए वजन बढ़ाने को रोकने और वजन घटाने को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या पूरक उच्च प्रोटीन आहार पर कोई अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं।
बीसीएए यकृत रोग में जटिलताओं को कम कर सकता है
बीसीएए लिवर फेलियर से जुड़ी जटिलताओं को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक संभावित जटिलता हेपेटिक एंसेफेलोपैथी (एचई) है, जो भ्रम, चेतना और कोमा की हानि का कारण बन सकती है।
एक २०१४ की समीक्षा से पता चलता है कि जिगर की बीमारी के साथ रोगियों में, BCAA की खुराक वह की गंभीरता को कम करने में अंय की खुराक की तुलना में अधिक फायदेमंद हो सकता है
हालांकि, बीसीएए ने समग्र जीवित रहने की दर में सुधार नहीं किया, और उन्होंने संक्रमण और गैस्ट्रिक रक्तस्राव जैसी अन्य जटिलताओं के जोखिम को कम नहीं किया।
जिगर की सर्जरी से गुजर रोगियों में अध्ययन की एक और समीक्षा की रिपोर्ट है कि BCAA समृद्ध समाधान जिगर समारोह में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, जटिलताओं के जोखिम को कम करने, और अस्पताल में रहने की अवधि कम ।
बीसीएए की खुराक थकान को कम करने और जिगर की बीमारी वाले व्यक्तियों में कमजोरी, नींद की गुणवत्ता और मांसपेशियों में ऐंठन में सुधार करने में भी प्रभावी हो सकती है।
जिगर के कैंसर के मामलों में, बीसीएए की खुराक लेने से पानी की अवधारण को कम करने और अकाल मृत्यु के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
हालांकि, यदि आपको यकृत की बीमारी है, तो कृपया उन्हें शुरू करने से पहले बीसीएए की खुराक का उपयोग करने के बारे में अपनी हेल्थकेयर टीम के साथ बात करें।
सारांश
बीसीएए की खुराक यकृत कार्य में सुधार और उन व्यक्तियों में जटिलताओं के जोखिम को कम करने में प्रभावी हो सकती है जिन्हें यकृत रोग है।
खुराक निर्देश
यदि आप ब्रांच-चेन अमीनो एसिड के साथ पूरक शुरू करना चाहते हैं, तो आपको यह तय करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ बात करनी चाहिए कि क्या यह आपके लिए सही है और आपको कितना लेना चाहिए।
इसके अलावा, बीसीएए के लिए कोई आधिकारिक अनुशंसित दैनिक आवश्यकताएं नहीं हैं, हालांकि ऐसे अध्ययन हैं जिन्होंने विभिन्न राशियों का सुझाव दिया है।
हालांकि, जो लोग अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, उन्हें पूरक लेने की आवश्यकता नहीं होती है।
बीसीएए की खुराक लेने का सबसे अच्छा समय आपकी कसरत से पहले और/या बाद में है। कई लोग जो मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, वे भी उन्हें सुबह और बिस्तर से पहले ले जाते हैं।
हालांकि, क्या सही समय इसके लिए एक बड़ा फर्क पड़ता है ठीक से अध्ययन नहीं किया गया है । लेकिन आपको निर्माता के निर्देशों का पालन करना चाहिए और अधिकतम सूचीबद्ध खुराक से अधिक नहीं होना चाहिए।
सारांश
बीसीएए के लिए कोई आधिकारिक अनुशंसित खुराक नहीं है, और चूंकि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पर्याप्त आहार आपको चाहिए, इसलिए आपको पूरक से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ बात करनी चाहिए।
शीर्ष खाद्य स्रोत
सौभाग्य से, खाद्य पदार्थों की एक बड़ी विविधता है जिसमें बीसीएए जैसे शामिल हैं:
- मांस, मुर्गी पालन, और मछली
- सेम और मसूर
- पनीर और एममैंएलके जैसे डेयरी आइटम
- टोफू और टेम्पेह
- अंडे
- क्विनोआ
- नट और बीज
सारांश
अपने आहार के लिए ऊपर की सूची से खाद्य पदार्थों को जोड़ने में मदद मिलेगी आप प्रत्येक दिन प्राप्त BCAAs की मात्रा में वृद्धि ।
सुरक्षा और दुष्प्रभाव
बीसीएए की खुराक लेना आम तौर पर सुरक्षित है और ज्यादातर लोगों के लिए साइड इफेक्ट के बिना।
हालांकि, मेपल सिरप मूत्र रोग नामक एक दुर्लभ जन्मजात विकार वाले व्यक्तियों को बीसीएए के सेवन को सीमित करना चाहिए क्योंकि उनका शरीर उन्हें ठीक से तोड़ नहीं सकता है।
सारांश
बीसीएए की खुराक लेना आम तौर पर सुरक्षित है, लेकिन कुछ लोगों के लिए बीसीएए पूरकता की सिफारिश नहीं की जाती है।
सार
ब्रांच-चेन अमीनो एसिड की खुराक कुछ परिस्थितियों में प्रभावशाली लाभ प्रदान कर सकती है, खासकर जब यह मांसपेशियों की वृद्धि और शारीरिक प्रदर्शन की बात आती है।
हालांकि, बीसीएए पूरे प्रोटीन सप्लीमेंट के साथ-साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक बड़ी विविधता में भी पाया जा सकता है।
इसलिए, बीसीएए की खुराक लेना आवश्यक नहीं हो सकता है, खासकर यदि आपको अपने आहार या प्रोटीन पूरक के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में मिलता है।
