एक हार्डगेनर बल्किंग आहार का परिचय
नोट:-
हमारे लेख केवल सूचनात्मक और शैक्षिक प्रयोजनों के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए और चिकित्सा सलाह के रूप में लिया जा करने का इरादा नहीं कर रहे हैं । यदि आप चिंतित हैं, आहार की खुराक लेने या अपने आहार के लिए किसी भी बड़े परिवर्तन शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें ।
बल्किंग डाइट
एक hardgainer होने के नाते मुश्किल है, है ना? कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत से ट्रेन करते हैं, आप अभी भी ‘पतले’ हैं। हालांकि यह आसान लग सकता है कुछ के लिए सही काया पाने के लिए, सबसे अधिक के लिए, कड़ी मेहनत और पता है कि यह कैसे प्राप्त करने में चला जाता है की एक बहुत । यही कारण है कि हम आपको सिखाने के लिए कैसे एक bulking-आहार शुरू करने के लिए जा रहे हैं ।
है Bulking आहार मैक्रो टूटने: कितनी कैलोरी मैं खाना चाहिए?
यदि आप एक कठिन लाभ कर रहे हैं, तो आप अपने औसत जो से थोड़ा अधिक खाने की जरूरत है । अनुसंधान से पता चला है कि hardgainers के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु के लिए प्रति दिन शरीर के वजन केपाउंड प्रति लगभग 22 कैलोरी का उपभोग करने का लक्ष्य होगा । उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 150lbs है, तो आप प्रति दिन लगभग 3300 कैलोरी का उपभोग करने का लक्ष्य रखेंगे।
हालांकि, याद रखें कि पोषण एक “एक आकार फिट बैठता है सभी” अवधारणा नहीं है ।
प्रत्येक व्यक्ति का चयापचय थोड़ा अलग है, और हालांकि 150lbs वजनी एक व्यक्ति के लिए 3000 कैलोरी एक प्रारंभिक दिशानिर्देश है, यह एक परीक्षण और त्रुटि प्रक्रिया है। संख्या में वृद्धि या कमी हो सकती है, कैसे अपने शरीर प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है, तो यह अपने गरमी सेवन और अपने वजन के एक लॉग रखने के लिए देखने के लिए क्या आप के लिए काम करता है अच्छा है ।
कितना कार्ब्स, प्रोटीन और वसा?
तो 3000 कैलोरी में से कितना कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन से बना होना चाहिए? आपको लगता है कि हो सकता है कि आपके सेवन का ९०% विशाल स्टेक और कच्चे अंडे से बना होना चाहिए, लेकिन फिर लगता है । अनुसंधान से पता चलता है कि आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को लगभग अनुपात में तोड़ा जाना चाहिए:
प्रोटीन: ~ 25%
कार्बोहाइड्रेट: ~ 40%
वसा: ~ 35%
हालांकि उपरोक्त अनुपात आमतौर पर लोग हैं, जो वजन पर डाल संघर्ष द्वारा प्रयोग किया जाता है, याद है, यह सिर्फ एक दिशानिर्देश है । सभी निकाय अलग हैं, और यह आपके शरीर के लिए सही अनुपात खोजने के बारे में है। यदि आप लगभग दो सप्ताह के लिए इस तरह खाते हैं और कोई वजन नहीं देखते हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 200 कैलोरी की कैलोरी बढ़ानी चाहिए और देखें कि क्या यह मदद करता है। यह सब समय और ट्यूनिंग के बारे में अपने व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने के लिए है ।
सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन पर कंजूसी नहीं है, या तो । अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन हार्डगेनर्स (और गैर-हार्डगेनर्स) के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, और इसलिए हर दिन अपने भोजन के सेवन का कम से कम 20% योगदान करना चाहिए।
अब देखते हैं कि बल्किंग डाइट कैसी दिखती है।
हार्डगेनर बल्किंग डाइट प्लान
जो लोग वजन हासिल करने के लिए संघर्ष का एक बहुत विश्वास है कि वे फास्ट फूड पर कण्ठ करने के लिए अपने कैलोरी का सेवन रैक कर सकते हैं । लेकिन, दुर्भाग्य से, तेजी से और अत्यधिक मात्रा में वजन बढ़ने से हमारे शरीर पर अपना टोल लग सकता है, और यह कई अलग-अलग स्वास्थ्य जोखिम भी लाता है। वजन भी तेजी से बढ़ने से वसा भंडारण में तेजी आ सकती है, साथ ही, इंसुलिन संवेदनशीलता में परिवर्तन और मांसपेशियों के लिए आवश्यक इंट्रासेलुलर सिग्नलिंग-प्रोटीन संश्लेषण, जो मांसपेशियों की वृद्धि को और भी कठिन बना सकता है।
कुछ लोगों के लिए, खाने के एक खुशी है, हालांकि, दूसरों के लिए, यह एक घर का काम है । यदि आप कोई है जो बहुत आसानी से पूरा हो जाता है, तो आप कैलोरी की बड़ी मात्रा के साथ और अधिक ऊर्जा घने भोजन का उपभोग करने की जरूरत है, बजाय कम कैलोरी, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों पर भरने से । बहुत सारे फल और सब्जियां खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि विटामिन और खनिज हमारे स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक हैं – बस उन्हें उनके बजाय ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों के अलावा खाएं।
एक हार्डगेनर बल्सिंग आहार के लिए भोजन का एक विशिष्ट दिन
यह डाइट प्लान आपको इस बात का अंदाजा देता है कि आपको कितना खाना खाना चाहिए और कब खाना चाहिए। आप इसके बजाय सुबह में प्रशिक्षित करने के लिए चुन सकते हैं, लेकिन कुल मिलाकर, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको पोषक तत्वों की एक श्रृंखला मिलती है और आप प्रति दिन कम से कम छह बार खा रहे हैं।
| भोजन का समय | उदाहरण भोजन | मैक्रोन्यूट्रिएंट्स |
| भोजन 1 – सुबह 7 बजे | 1 कप इंस्टेंट ओट्स 1 स्कूप व्हे प्रोटीन 4 पूरे अंडे और 2 अंडे की सफेदी | 663Kal 55g कार्ब्स 63g प्रोटीन 24g वसा |
| भोजन 2 – सुबह 9:30 बजे | 1 स्कूप हार्डगेनर 5 एफएल औंस का पूरा दूध या पानी | 402Kcal 28.5 g कार्ब्स 57g प्रोटीन 16.2 g वसा |
| भोजन 3- 12:30 बजे | 1 मध्यम बेक्ड शकरकंद 1 बेक्ड सामन पट्टिका 2 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम 2 बड़ा चम्मच समुद्री बीज मुट्ठी भर पालक 10 fl आस्ट्रेलिया साबुत दूध (एक पेय के रूप में) | 719Kcal 53g कार्ब्स 48g प्रोटीन 35g वसा |
| भोजन 4- 3:30 बजे | आधा कप गीक दही 1 स्कूप इम्पैक्ट व्हे प्रोटीन 1 केला 8 साबुत बादाम | 432Kcal 109g कार्ब्स 37.5 g प्रोटीन 10.7 ग्राम वसा |
| भोजन 5- 6:30 बजे | 1 चिकन स्तन 1/2 पकाया प्याज 1/2 पकाया शिमला मिर्च 1 कप पकाया चावल 4 बड़ा चम्मच साल्सा 2 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम 1/2 मिश्रित सेम कर सकते हैं | 724Kcal 109g कार्ब्स 45g प्रोटीन 10g वसा |
| भोजन 6-9:30 बजे | 1 स्कूप कैसिन प्रोटीन 1 बड़ा चम्मच प्राकृतिक मूंगफली बटरमिक्स या तो: 7 fl ऑउंस साबुत दूध, या आधा कप ग्रीक दही | 324Kcal 128g कार्ब्स 34g प्रोटीन 14.5 g वसा |
एक बल्किंग आहार के लिए आवश्यक हार्डगेनिंग फूड्स
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कैलोरी लक्ष्य तक पहुंचें, अपने कैलोरी सेवन का ट्रैक रखें। आप कैलोरी गिनने वाले ऐप्स का इस्तेमाल कर सकते हैं या बस इसे नोटपैड में लॉग इन कर सकते हैं । सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि आप क्या खाने जा रहे हैं और कब। आप अपने भोजन को रात से पहले या यहां तक कि कुछ दिन पहले तैयार कर सकते हैं, जिससे यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप निम्नलिखित शीर्ष-हार्डगेनिंग खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं। में कारक और व्यायाम आप के रूप में यह अपने दैनिक गरमी का सेवन समाप्त हो जाएगा मत भूलना ।
1. प्रोटीन शेक
आप प्रोटीन की एक उचित मात्रा में खाने जा रहे हैं, लेकिन स्टेक होने पूरे सप्ताह लंबे उबाऊ हो सकता है । वहीं प्रोटीन शेक आप की जरूरत है सभी प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक स्वादिष्ट, सुविधाजनक तरीके के रूप में आते हैं । मास गेनर्स जैसे उत्पादों में प्रति सेवारत 300 कैलोरी होती है, और बहुत सारे कार्ब्स और प्रोटीन होते हैं, इसलिए वे सही त्वरित नाश्ता या भोजन प्रतिस्थापन बनाते हैं।
यदि आप अपना खुद का शेक बनाना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा जोड़ें। इसमें एक अच्छा मट्ठा प्रोटीन या प्रोटीन मिश्रण जैसे कुल प्रोटीन, माल्टोडेक्स्ट्रिन जैसे कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत, और मूंगफलीका मक्खन जैसे स्वस्थ वसा की अच्छी आपूर्ति भी शामिल हो सकती है।
2. दुबला मांस और मछली
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको प्रोटीन खाने की आवश्यकता है। दुबला मांस और मछली सभी आवश्यक अमीनो एसिड अपनी मांसपेशियों की मरंमत और बढ़ने की आवश्यकता के साथ प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों की एक अच्छी विविधता खाते हैं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपको अमीनो एसिड का पूरा स्पेक्ट्रम मिल रहा है।
3. पागल
पागल के बारे में पागल हो रही शुरू करो! पागल ऊर्जा घने हैं, जिसका अर्थ है कि वे कैलोरी से भरे हुए हैं । वे स्वस्थ मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत भी प्रदान करते हैं, दोनों एक हार्डगेनर के लिए आवश्यक हैं। तो पागल पर दूर नाश्ता (जब तक आप पाठ्यक्रम की एलर्जी हो) मदद करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को बढ़ावा देने के ।
4. जई
जई कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ देगा, जिससे आपको ऐसा महसूस होगा जैसे कि आप फटने वाले हैं। ओट्स सुबह प्रोटीन पाउडरके साथ मिश्रित पूर्ण वसा वाले दूध के साथ या कसरत के बाद प्रोटीन शेक में आनंद लेने के लिए एकदम सही हैं।
5. अंडे
अंडे हेल्दी फैट और प्रोटीन का अच्छा स्रोत होते हैं। एक स्वादिष्ट, प्रोटीन युक्त भोजन के लिए दोपहर के भोजन के नाश्ते के लिए एक स्वस्थ ऑमलेट, सिकी, उबला हुआ या तले हुए अंडे का आनंद लें।
6. सामन और अन्य तैलीय मछली
सामन और सार्डिन की तरह अन्य तेल मछली प्रति सप्ताह कम से कम दो बार भस्म होने की सिफारिश की जाती है। सामन खाने से आपको जरूरी ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत तो मिलेगा ही, साथ ही प्रोटीन का अच्छा स्रोत भी मिलेगा।
7. नारियल और जैतून का तेल
मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, आपको स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत चाहिए। जैतून के तेल और नारियल के तेल से वसा आपके आहार में स्वस्थ वसा प्राप्त करने का एक सही तरीका है और इसे आसानी से सलाद में जोड़ा जा सकता है और खाना बनाते समय आसानी से जोड़ा जा सकता है।
8. शकरकंद
मीठे आलू कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हैं – अपने ग्लाइकोजन स्तरों को बहाल करने के लिए कसरत के बाद एकदम सही।
9. सूखे फल
सूखे फल ताजा फल के लिए अलग है, जिससे यह वास्तव में बहुत ऊर्जा घने है । सूखे फल न केवल आपको विटामिन, खनिज और फाइबर का एक अच्छा स्रोत देता है, बल्कि यह आपको कुछ ऊर्जा बढ़ाने वाली चीनी दे सकता है जो प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए एकदम सही है। क्या अधिक है, एक नाश्ते के रूप में सूखे फल का आनंद ले आप नियमित रूप से फल की तुलना में कम भरा बनाने की संभावना है ।
