पिरामिड प्रशिक्षण रिवर्स करने के लिए एक पूर्ण गाइड
यह लेख आपको बताता है कि कैसे प्रशिक्षित करने के लिए जब समय के लिए एक तीन दिन के विभाजन में अपनी ताकत प्रशिक्षण विभाजित आता है । प्राथमिक फोकस रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण (आरपीटी) है, लेकिन मैंने अन्य सेट-प्रतिनिधि पैटर्न (उदाहरण के लिए 5×5) के लिए सलाह भी शामिल की है, जिसे तीन दिन के विभाजन के साथ इस्तेमाल किया जाना है, क्योंकि यह वही है जो मैं आजकल आरपीटी के बजाय ग्राहकों के साथ अधिक से अधिक बार उपयोग कर रहा हूं।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण प्रशिक्षण की एक शैली है जहां प्रशिक्षु अपने सबसे भारी सेट पहले डालता है, तो ‘पिरामिड नीचे’ एक हल्के वजन के लिए, आमतौर पर बाद सेट के लिए और अधिक प्रतिनिधि के साथ। यह बड़े यौगिक प्रशिक्षण आंदोलनों के लिए सबसे उपयुक्त है जो शरीर की मांसपेशियों का बहुत काम करते हैं, जैसे एक स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और ठोड़ी-अप।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण क्या है?
दिनचर्या आमतौर पर संक्षिप्त कर रहे है (एक कम सापेक्ष प्रशिक्षण मात्रा अर्थ) लेकिन वे एक बहुत ही उच्च तीव्रता की आवश्यकता है ।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण के कुछ महीने प्रशिक्षुओं जो जिम में स्थिर किया गया है क्योंकि वे खुद को काफी मुश्किल धक्का नहीं किया गया है के लिए एक ठोस इलाज हो सकता है । इसका कारण यह है कि जब कई लोग पहली बार आरपीटी प्रशिक्षण की कोशिश करते हैं, तो उन्हें पता चलता है कि वे जितना सोचा था उससे कहीं अधिक सक्षम हैं। इसका कारण यह है कि यह पहली बार है जब उन्हें लगातार असफलता के करीब धकेलना होगा ।
हालांकि, यह आरपीटी रैंक नौसिखियों के लिए अनुपयुक्त बनाता है जो लिफ्टों के लिए नए हैं और विफलता के करीब धकेलते समय उनके फॉर्म के टूटने का अधिक जोखिम होते हैं।
यह अधिक अनुभवी प्रशिक्षुओं के लिए भी कम उपयुक्त बनाता है, जो कम समग्र प्रशिक्षण मात्रा के कारण खुद को स्थिर पा सकते हैं। उस ने कहा, मुझे लगता है कि आरपीटी महान है और मैं आपको इसे कम से कम एक बार कोशिश करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।
आरपीटी प्रदर्शन करने के लिए एक गाइड
- वार्म-अप सेट करें, धीरे-धीरे अपने ‘टॉप सेट’ लोड के लगभग 80% तक काम करें।
- सबसे भारी काम सेट रखो (उर्फ । शीर्ष सेट) पहले।
- वजन छोड़, आराम करो और दूसरा काम सेट करते हैं ।
- वजन छोड़, आराम करो और तीसरा काम सेट करते हैं।
- आराम करो और अगले अभ्यास पर चलते हैं।
- कड़ी मेहनत करें। विफलता तक पहुंचने के बिना आप कर सकते हैं के रूप में कई प्रतिनिधि के रूप में करते हैं।
‘असफलता’ को उस बिंदु के रूप में परिभाषित किया गया है जिस पर एक प्रतिनिधि को अब अच्छे रूप के साथ पूरा नहीं किया जा सकता है। आप यौगिक आंदोलनों के साथ विफलता बनाने के लिए कभी नहीं जाना चाहते हैं क्योंकि यहीं चोटें होती हैं, हालांकि कभी-कभी यह आपकी योजना के बिना हो सकता है। – यही सुरक्षा पिन (या स्पॉटर यदि आपके पास एक है) बैठने और बेंचने के लिए हैं, या फर्श पर बंपर प्लेटें और पैडिंग, जब डेडलिफ्टिंग होती है।
एक रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण नमूना दिनचर्या
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण एक सेट-प्रतिनिधि पैटर्न है, न कि कोई विशिष्ट कसरत। हालांकि, आरपीटी लोकप्रिय नियमित अवतार है। ऐसा ही एक अवतार है यह पूरा शरीर तीन दिन का वर्कआउट स्प्लिट।
नमूना 3 दिन आरपीटी विभाजन
| सोमवार | |||
| इस्तेमाल करना | टॉप सेट | सेट 2 10-15% से लोड कम करें | सेट 3 10-15% से लोड कम करें |
| डेडलिफ्ट | 4-6 प्रतिनिधि | 6-8 प्रतिनिधि | 8-10 प्रतिनिधि |
| भारित चिन-अप | 6-8 प्रतिनिधि | 8-10 प्रतिनिधि | 10-12 प्रतिनिधि |
| बुधवार | |||
| इस्तेमाल करना | टॉप सेट | सेट 2 10-15% से लोड कम करें | सेट 3 10-15% से लोड कम करें |
| बेंच प्रेस | 6-8 प्रतिनिधि | 8-10 प्रतिनिधि | 10-12 प्रतिनिधि |
| पुश-अप्सरायज़ पैर फर्श से जब बहुत आसान हो, तो दो सेकंड का ताल जोड़ें। | 8-12 प्रतिनिधि | 8-12 प्रतिनिधि | ना |
| शुक्रवार | |||
| इस्तेमाल करना | टॉप सेट | सेट 2 10-15% से लोड कम करें | सेट 3 10-15% से लोड कम करें |
| बैठना | 6-8 प्रतिनिधि | 8-10 प्रतिनिधि | 10-12 प्रतिनिधि |
| ओवरहेड प्रेस | 6-8 प्रतिनिधि | 8-10 प्रतिनिधि | 10-12 प्रतिनिधि |
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण के साथ कैसे प्रगति करें
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण एक डबल प्रगति प्रणाली का उपयोग करता है। तो इसका मतलब है कि लक्ष्य या तो वजन या प्रतिनिधि बढ़ाने के लिए है, यदि आप कर सकते हैं, प्रत्येक सत्र में । ऐसा करने के लिए नियम हैं ।
- पहली कसरत के लिए, आपको अनुमान लगाने की आवश्यकता है कि आपको बार को कितना भारी लोड करना चाहिए ताकि आपका अधिकतम प्रयास लक्ष्य प्रतिनिधि सीमा के भीतर हो।
- मान लीजिए कि इस सप्ताह आपको 100 kg के साथ 7 प्रतिनिधि मिलते हैं और आपका लक्ष्य प्रतिनिधि सीमा 6-8 प्रतिनिधि था। अगले सप्ताह आप 100 kg के साथ रहने जा रहे हैं और 8 प्रतिनिधि हिट करने की कोशिश करते हैं। यदि आप ऐसा करते हैं तो वजन थोड़ा बढ़ा (102.5 kg) और निम्नलिखित कसरत 6 प्रतिनिधि या अधिक प्राप्त करने की कोशिश करें।
- यदि आप किसी भी समय न्यूनतम आवश्यक संख्या या प्रतिनिधि प्राप्त करने में विफल रहते हैं, तो वजन कम करें।
- अपने दूसरे और तीसरे सेट के लिए, अपने लक्ष्य प्रतिनिधि रेंज प्रतिनिधि के एक जोड़े को उच्च हो जाएगा । इस वजह से, और पिछले सेट (ओं) की संचयी थकान आपको बार पर वजन कम करने की आवश्यकता होगी। 10-15% इसके लिए बॉलपार्क का आंकड़ा है।
नमूना आरपीटी प्रगति योजना
| सत्र संख्या | उठाने का रिकॉर्ड | लोड बदलें अगले सत्र? |
| 1 | 150×6, 135×9, 120×12 | तीसरा सेट बढ़ाएं |
| 2 | 150×8, 135×10, 125×10 | पहले और दूसरे सेट में वृद्धि करें |
| 3 | 155×6, 140×8, 125×11 | समान |
| 4 | 155×6, 140×10, 125×11 | दूसरा सेट बढ़ाएं |
| 5 | 155×8, 145×8, 125×12 | पहले और तीसरे सेट में वृद्धि |
| 6 | 160×6, 145×9, 130×10 | समान |
युक्तियाँ
सभी सेट एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से समायोजित करें। ~ 10-15% कमी है कि मैंने सुझाव दिया है सिर्फ अपनी पहली कसरत के लिए एक गाइड है । (यदि आप इसे कम या ज्यादा कम करने की जरूरत है कि इसका मतलब यह नहीं है कि वहां कुछ भी गलत है!) उस बिंदु से आगे आप अपने बाद के सेट को स्वतंत्र रूप से समायोजित करना चाहते हैं जैसा कि आप उस शीर्ष सेट के लिए करेंगे।
अन्य प्रशिक्षण परिस्थितियों को एक ही रखें,विशेष रूप से समय, और आराम अंतराल सख्त रखें।
चिन-अप के लिए हमेशा पूरी रेंज रखें, इसे धीमा और चिकना रखें। चिन अप पहली बार में बहुत मुश्किल हो सकता है, कि ठीक है । बैंड की सहायता से ठोड़ी अप एक अच्छा विकल्प है जब तक आप शक्ति का निर्माण किया है पूर्ण प्रतिनिधि करने के लिए, के रूप में कूद रहा है और अपने आप को शीर्ष स्थान में पकड़ और गुरुत्वाकर्षण से लड़ने जब तक यह आप के रूप में लंबे समय के रूप में आप कर सकते है के लिए नीचे ले जाता है । – इस तरह आप प्रतिनिधि रेंज के दोनों सिरों को प्रशिक्षित करेंगे। आखिरकार, आप वजन जोड़ना चाहते हैं।
पेशेवरों और RPT प्रशिक्षण के विपक्ष
क्या मैं RPT के बारे में पसंद है
- त्वरित और प्रभावी।
- खुद को भी मुश्किल चोट से कुछ व्यक्तित्व प्रकार की अनुमति के बिना तीव्रता के लिए की जरूरत को संतुष्ट करता है ।
- बकवास के माध्यम से कटौती और अभ्यास है कि प्रशिक्षु अपने हिरन के लिए सबसे धमाकेदार दे देंगे पर केंद्रित है।
आरपीटी की कमियां
- यह टिकाऊ नहीं है और अंततः प्रगति ड्राइव करने के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण तनाव प्रदान करना बंद कर देगा। बहुत अधिक तीव्रता पर विफलता के करीब प्रशिक्षण वसूली के लिए बुरा है । इसका मतलब यह है कि वर्कआउट केवल कम आवृत्ति के साथ किया जा सकता है। वॉल्यूम भी कम है, क्योंकि उच्च मात्रा में वॉल्यूम के लिए विफलता के लिए प्रशिक्षित करना संभव नहीं है। के रूप में मात्रा प्रगति के प्रमुख ड्राइवरों में से एक है, अंततः RPT प्रभावी किया जा रहा बंद हो जाएगा ।
- शुरुआत के अनुकूल नहीं है। प्रशिक्षण भी विफलता के करीब उचित मोटर सीखने के लिए बुरा है । प्रतिनिधि maxes के लिए तकनीकी विफलता के करीब धक्का जब चोट से बचने के लिए फार्म बहुत अच्छा होने की जरूरत है ।
- आपका‘अधिकतम’आपके जिम के माहौल / परिवेश को अत्यधिक प्रभावित करताहै । मेरा सबसे अच्छा फूहड़ वर्कआउट में से एक कभी छह बार श्री ओलंपिया डोरियन मेरे पीछे पैर प्रेस मशीन पर बैठे येट्स के साथ था, मुझे घूर, अपने रैक के लिए इंतज़ार कर उपलब्ध हो जाते हैं । ‘अधिकतम’ रिश्तेदार और चर है, और लोगों के लिए यह बहुत आसान है कि वे वास्तव में किसी भी अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं। इसके बारे में इस तरह से सोचो – अगर मैं अपने प्रियजन के सिर पर बंदूक रख देता हूं, तो आप शायद कुछ और कर सकते हैं, है ना?
- मानसिक रूप से वर्कआउट बहुत कठिन हैं,और यह जानते हुए कि आपको हर सेट के लिए एक अधिकतम पर धकेलने की आवश्यकता है, विशेष रूप से उदाहरण के लिए बैठना दिन पर, लोगों को अपने वर्कआउट को भय देने के लिए नेतृत्व कर सकता है। यह अतिरिक्त मानसिक नाली अनावश्यक तनाव और उप-इष्टतम प्रदर्शन का कारण बन सकती है। विफलता के लिए आवश्यकता के बिना फिक्स्ड सेट-प्रतिनिधि पैटर्न (उदाहरण के लिए 5 के 5 सेट) बेहतर काम कर सकते हैं। और मैं अपने आप को इन अधिक से अधिक की सिफारिश मिल जाए, प्रशिक्षु के स्तर की परवाह किए बिना ।
एक बेहतर तरीका है एक 3 दिन विभाजन करने के लिए?
ऊपर उल्लिखित कमियों के कारण, मैं अक्सर ग्राहकों के साथ आरपीटी के बजाय विफलता के उपयोग के बिना एक निश्चित सेट-प्रतिनिधि पैटर्न का उपयोग करके खुद को ढूंढता हूं। चूंकि संचयी थकान कम होगी, इसलिए प्रत्येक दिन में अतिरिक्त अभ्यास जोड़े जा सकते हैं और नीचे दिए गए उदाहरण में रहे हैं।
| उदाहरण 5.5 और 3××8 सेट-प्रतिनिधि पैटर्न का उपयोग करके 3-दिवसीय स्प्लिट | |||
| सोमवार | |||
| इस्तेमाल करना | सेट | प्रतिनिधि | प्रतिनिधि कुल |
| डेडलिफ्ट | 5 | 5 | 25 |
| भारित चिन-अप | 5 | 5 | 25 |
| उदाहरण के लिए, अतिरिक्त यौगिक आंदोलनफ्रंट स्क्वाट। | 3 | 8 | 24 |
| बुधवार | |||
| इस्तेमाल करना | सेट | प्रतिनिधि | प्रतिनिधि कुल |
| बेंच प्रेस | 5 | 5 | 25 |
| धक्का | 2 | 8-12 | 16-24 |
| उदाहरण के लिए, अतिरिक्त यौगिक आंदोलनयुक्त केबल पंक्तियां। | 3 | 8 | 24 |
| शुक्रवार | |||
| इस्तेमाल करना | सेट | प्रतिनिधि | प्रतिनिधि कुल |
| बैठना | 5 | 5 | 25 |
| ओवरहेड प्रेस | 5 | 5 | 25 |
| उदाहरण के लिए, अतिरिक्त यौगिक आंदोलनयुक्त केबल पंक्तियां। | 3 | 8 | 24 |
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण एफएक्यू
क्या रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण प्रभावी है?
हां, रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण प्रभावी है अगर आप इसके साथ रहना । लेकिन वहां एक उच्च मौका आप अपने अगले फूहड़ वर्कआउट के बारे में सोचा पर अपनी पैंट ब्राउन हूं अगर आप प्रयास यह मांग में डाल दिया है ।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण क्या है?
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण में, प्रशिक्षु अपने सबसे भारी सेट पहले डालता है, तो ‘पिरामिड नीचे’ एक हल्का वजन करने के लिए, आमतौर पर बाद सेट के लिए और अधिक प्रतिनिधि के साथ। यह बड़े यौगिक प्रशिक्षण आंदोलनों के लिए सबसे उपयुक्त है जो शरीर की मांसपेशियों का बहुत काम करते हैं, जैसे एक स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और ठोड़ी-अप। नमूना दिनचर्या आपको दिखाती है कि इसका उपयोग कैसे करें।
पिरामिड सेट के बीच आपको कितना आराम चाहिए?
मैं आपको पिरामिड सेट के बीच लगभग 3 मिनट आराम करने की सलाह देता हूं, विशेष रूप से, जब तक आपकी सांस पकड़ने के लिए आवश्यक है और आपकी मांसपेशियों के लिए अगले सेट के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास देने के लिए तैयार रहें।
क्या मुझे ऊपर उन अभ्यासों से चिपके रहना है?
नहीं, यह सिर्फ एक उदाहरण है । किसी भी बहु संयुक्त/यौगिक अभ्यास है कि खुद को अच्छी तरह से वृद्धिशील लोडिंग (सामने Squats, रैक खींचती है, पुल अप, पंक्ति विविधताओं) के लिए उधार दे सभी ठीक हैं ।
क्या मैं और अधिक अभ्यास में जोड़ सकता हूं?
यदि यह आपको जल्दी प्रगति करने में मदद करता है। यदि आप Google खोज या फ़ोरम सिफारिश से इस पृष्ठ पर आए हैं, तो मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप मेरा लेख पढ़ें, 5 प्रशिक्षण सिद्धांत जो गिनती करतेहैं, ताकि आपके पास यह जानने के लिए पृष्ठभूमि ज्ञान हो कि समायोजन कब उपयुक्त हो।
आरपीटी प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा वार्म-अप क्या है?
आप अपने मुख्य कार्य सेट के लिए खुद को थका दिए बिना, शीर्ष सेट के लिए गर्म और तैयार होने के लिए न्यूनतम करना चाहते हैं।
क्या मैं चिन-अप के बजाय पुल-डाउन कर सकता हूं?
आप कर सकते हैं, लेकिन वे उतने प्रभावी नहीं हैं। यदि आपके पास ठोड़ी-अप बार उपलब्ध है तो उनका उपयोग न करें। मेरे अनुभव में, लोगों को एक बहुत कठिन काम जब वे ठोड़ी अप करने के बजाय पुल चढ़ाव है, शायद क्योंकि उनके प्रयासों (या की कमी) अधिक सार्वजनिक कर रहे हैं ।
क्या डुबकी की चूक उद्देश्यपूर्ण है?
हाँ। Dips एक महान छाती और ट्राइसेप्स डेवलपर हैं, और यह भयानक लगता है कि आपके पैरों के बीच कुछ प्लेटें हैं, क्योंकि आप 8 के कुछ सेट दस्तक देते हैं, लेकिन जोखिम-इनाम अनुपात गलत दिशा में विषम है जो मुझे लगता है। मेरा मतलब यह है कि, इस अभ्यास के साथ खुद को चोट पहुंचाना बहुत आसान है, खासकर जब आप बहुत वजन जोड़ना शुरू करते हैं।
जब वहां सुरक्षित विकल्प है कि समान रूप से प्रभावी है (pushups, करीब पकड़ बेंच प्रेस), मैं dips के साथ जोखिम लेने का कोई मतलब नहीं देख रहे हैं
। मैं अब उन्हें खुद नहीं करता हूं, और मैं अब उन्हें ग्राहकों को सलाह नहीं देता हूं।
एक कटौती या एक थोक के लिए यह दिनचर्या है?
यह या तो एक कटौती या एक थोक में प्रभावी हो सकता है; यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप व्यक्तिगत रूप से कितना प्रशिक्षण उत्तेजना से उबर सकते हैं। बस ध्यान दें कि गरमी घाटे की परिस्थितियों में, हमारी वसूली क्षमता कम है, इसलिए प्रशिक्षण की मात्रा वसूली क्षमता में कमी से मेल खाने के लिए सबसे अच्छी कम है।
[कोच एक्स] की सलाह से यह संघर्ष क्यों करता है?
आपको इंटरनेट पर परस्पर विरोधी सलाह मिलेगी क्योंकि प्रशिक्षण के साथ एक ही छोर तक पहुंचने के कई अलग-अलग तरीके हैं। हर दिनचर्या अपने पेशेवरों और विपक्ष है; उपयुक्तता संदर्भ पर निर्भर करती है। रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण और ऊपर की दिनचर्या सिर्फ काम करने का एक तरीका है । यह हर समय सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। हालांकि विभिन्न कोचों की अपनी प्राथमिकताएं और तर्क हैं, लेकिन प्रभावी प्रशिक्षण दिनचर्या के सिद्धांत समान रहते हैं ।
