मास के लिए बैक वर्कआउट – शुरुआती, इंटरमीडिएट, उन्नत
यदि आप केवल अपनी ग्लैमर की मांसपेशियों को काम करना पसंद करते हैं, तो यह लेख आपके लिए नहीं हो सकता है।
यदि आप चाहते हैं कि मोटी पीठ जो आपके बड़े ऊपरी शरीर को संतुलित दिखे, तो आपको उन चिकन विंग्स को कुछ बीफ़ पसलियों में बदलना होगा।
दुर्भाग्य से, आप जो भी अभ्यास करते हैं, वे सभी आपके शरीर को असंतुलित करने का कारण बनते हैं यदि आप पर्याप्त रूप से अपनी पीठ को प्रशिक्षित नहीं करते हैं। यह जानकर, आप देख सकते हैं कि हमें केवल अपनी ताकत में सुधार करने के बजाय अपनी कमजोरियों पर काम करने की आवश्यकता है।
अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए निरंतर गारंटी देता है कि आपके पास मजबूत मांसपेशियों के साथ एक संतुलित शरीर है जो आपको समर्थन देगा और आपके महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करेगा।
एक मजबूत पीठ आपको अधिक उठाने, अधिक करने और अधिक शक्ति का उत्पादन करने की अनुमति देता है … तो इसके बारे में क्या पसंद नहीं है?
जैसे-जैसे आपकी पीठ मजबूत होती जाती है, आप अधिक डेडलिफ्ट कर पाएंगे। इसके साथ ही, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे, एक आसान समय कार्यात्मक जीवन चाल (एक सोफे को हिलाने, एक यात्रा में सभी किराने का सामान ले जाना) कर सकते हैं, और आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार होगा।
अपनी पीठ से मिलो
आपकी पीठ कैसे काम करती है, इससे परिचित होना आपको प्रशिक्षित करने की बेहतर समझ प्रदान कर सकता है। पीठ आपके सभी अंगों के कार्य और गति का समर्थन करता है और दिन भर में कई काम करता है।
पीठ के निचले हिस्से
आपका निचला ट्रेपेज़ियस आपके स्कैपुला को दबा देता है और आपके स्कैपुला से आपके बट के शीर्ष तक नीचे की ओर स्थित होता है। यह मूल रूप से रीढ़ के आसपास आपकी पीठ का निचला हिस्सा है।
मध्य पीछे
आपके रंबोइड्स भी स्कैपुला को पीछे हटाते हैं, लेकिन वे स्कैपुला के नीचे की ओर घूमते हैं।
आप इसे अपने स्कैपुला और स्पाइनल कॉलम दोनों से अपनी पीठ के बीच में जोड़ सकते हैं।
लाट्स
आपका लैटिसिमस डोर्सी विस्तार, जोड़, और औसत दर्जे का रोटेशन के साथ कार्य करता है।
आपके निचले 6 वक्ष और काठ कशेरुकाओं में सलाइयां डाली जाती हैं और बगल के मध्य भाग में भी डाली जाती हैं।
जाल
आपके जाल आपके स्कैपुला को ऊंचा करते हैं, आपके स्कैपुला को दबाते हैं, और वे आपके स्कैपुला को जोड़ने का काम भी करते हैं।
आपके जाल आपकी गर्दन के शीर्ष पर स्थित हैं और आपकी रीढ़ के नीचे से पूरे रास्ते की यात्रा करते हैं, आपके बट के ठीक ऊपर।
वे मांस के पहाड़ हैं जो संभ्रांत पावरलिफ्टर्स बनाते हैं जैसे कि उनकी गर्दन नहीं है।
अनुशंसित वापस व्यायाम
बहुत सारे शानदार अभ्यास हैं, हालांकि मैं अपना पांच पसंदीदा लेने जा रहा हूं।
# 1 – डेडलिफ्ट्स
डेडलिफ्ट्स बेहद लोकप्रिय हैं – और एक अच्छे कारण के लिए। यदि आपको कोई अच्छी तरह से विकसित लिफ्टर दिखाई देता है, तो मैं आपको गारंटी देता हूं कि वे डेडलिफ्ट हैं। उन्हें प्रदर्शन करने के लिए आपके शरीर के बहुमत की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों के निर्माण में अधिक प्रभावी केवल एकमात्र व्यायाम स्क्वाट होगा।
डेडलिफ्ट समर्थन और स्थिरता के लिए आपकी पीठ का उपयोग करता है; आप वास्तव में डेडलिफ्ट के लिए अपनी पीठ का उपयोग नहीं कर रहे हैं। ठीक से जान लेना और सुधार पर ध्यान केंद्रित करना सीखें।
मैं एक अच्छे डेडलिफ्ट सेशन के बाद अपने लेट्स और अपर बैक में दर्द से प्यार करता हूं।
# 2 – बारबेल पंक्तियों पर बेंट
एक महान व्यायाम जो आपकी बेंच बनाने में मदद करता है, बारबेल पंक्तियों पर झुकना एक बड़ी पीठ बनाने के लिए एक महान यौगिक लिफ्ट है।
उचित रूप सीखने के लिए समय निकालें और प्लेटों को बहुत जल्दी से स्टैक न करें – गुणवत्ता प्रतिनिधि के लिए 135 से दोहराने के लिए बेहतर है कि आधे प्रतिनिधि के साथ 225।
# 3 – पुल अप्स और चिन अप्स
एक मोटी और अच्छी तरह से परिभाषित पीठ के निर्माण के लिए पुल अप और चिन अप दोनों अद्भुत अभ्यास हैं।
यह अभ्यास चुनौतीपूर्ण है और कई अनुभवहीन भारोत्तोलक कई करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यह वह जगह है जहाँ पुलडाउन के लिए मशीनें काम में आती हैं।
# 4 – श्रग्स
बारबेल श्रग का मतलब है कि आप अपने हाथों में बहुत सारे वजन पकड़ सकते हैं। श्रग्स केवल आपके जाल पर हमला करते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपनी दिनचर्या के अनुसार योजना बनाते हैं।
आपकी पकड़ चौड़ाई आपके जाल को कैसे प्रशिक्षित करती है, इससे अंतर हो सकता है, इसलिए अपनी पकड़ चौड़ाई के साथ खेलें।
# 5 – चेहरा खींचता है
फेस पुलिंग या बेंट-ओवर लेटरल उठाव हर लिफ्टर की दिनचर्या में होना चाहिए। हम इन सभी दबाव आंदोलनों के साथ हमारे सामने और मध्य देरी को ओवरड्यूड करते हैं, और हमारे पीछे के डेल्टा, जाल और ऊपरी पीठ पर ध्यान नहीं दिया जाता है।
अपने कंधों को बाहर निकालने, बड़ा जाल बनाने और अपने बेंच प्रेस को बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार हाई-रे फेस पुल सेट करें।
मास के लिए शुरुआती बैक वर्कआउट
- बारबेल डेडलिफ्ट्स – 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बारबेल पंक्तियों पर बेंट – 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
- सहायक पुल अप या लाट पल्ल्डाउन मशीन – 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
- बैठा केबल पंक्तियाँ – 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
- फेस पुल्स – 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
मास के लिए इंटरमीडिएट बैक वर्कआउट
- बारबेल डेडलिफ्ट्स – 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
- लैट पल्ल्डाउन या चिन अप – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बैठा केबल पंक्तियाँ – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- सिंगल आर्म डंबल रो – 10 रेप्स के 2 सेट
- बारबेल श्रग्स – 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
- फेस पुल्स – 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
मास के लिए उन्नत बैक वर्कआउट
- बारबेल डेडलिफ्ट्स – 8 रेप्स के 5 सेट
- पुल अप्स या चिन अप्स – 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
- वाइड-ग्रिप बैठा केबल पंक्तियाँ – 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
- बारबेल रो पर बेंट – 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बारबेल श्रग्स – 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
- सिंगल आर्म डंबल रो – 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- रिवर्स हाइपरेक्स्टेंसेस – 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
