7 फूड्स अपनी कसरत को बढ़ावा देने के लिए
पूरक और खेल पोषण उद्योग 2018 तक $ 6 बिलियन से अधिक पहुंचने का अनुमान है। हालांकि, सभी क्षमताओं के एथलीटों के लिए विपणन इन उत्पादों में कई पोषक तत्वों को सबसे आसानी से प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। कई खाद्य पदार्थों और पेय अनुसंधान में दिखाया गया है मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अद्वितीय लाभ प्रदान करने के लिए, सूजन को कम करने या वर्कआउट के लिए आवश्यक त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं ।
फलों और सब्जियों में उच्च आहार व्यायाम के कारण होने वाले नुकसान से कोशिकाओं की रक्षा करने वाले एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत प्रदान कर सकता है, और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का सही संतुलन प्राप्त करना भी प्रोटीन संश्लेषण के लिए निरंतर ऊर्जा और निर्माण ब्लॉक प्रदान कर सकता है।
टार्ट चेरी का रस
एथलीट, चाहे पेशेवर या सिर्फ शुरुआत, एंटीऑक्सीडेंट की एक उच्च जरूरत हो सकती है क्योंकि व्यायाम मुक्त कणों से होने वाले नुकसान की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं ।
शोधकर्ताओं की सलाह(1)की खुराक पर भोजन से इन आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए ।
तीखा चेरी का रस एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत है और कुछ शोध में दिखाया गया है वास्तव में एथलीटों की मांसपेशियों को व्यायाम के बाद जल्दी ठीक होने में मदद करने के लिए ।
तीखा चेरी के रस में पॉलीफेनॉल कम सूजन, तनाव और शक्ति प्रशिक्षण या लंबी दूरी की दौड़ (2)के साथ जुड़े नुकसान में मदद कर सकते हैं ।
एक २०११ अध्ययन का निष्कर्ष निकाला तीखा चेरी का रस प्रतिभागियों को जो एक placebo दिया गया की तुलना में शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली में सुधार हुआ ।
कितना तीखा चेरी का रस आप अपनी मांसपेशियों की मदद करने की जरूरत है?
तीखा चेरी का रस और व्यायाम प्रदर्शन के साथ अधिकांश अध्ययन तीखा चेरी का रस के प्रति दिन 8 या 12 औंस के 2 सर्विंग्स पीने के लोगों की मात्रा का इस्तेमाल किया ।
मीठा चेरी का रस बाहर काम करने के साथ तीखा चेरी का रस का एक ही लाभ नहीं दिखाया गया है ।
एक कठिन कसरत से ठीक पहले चेरी का रस पीने से आपकी कसरत को तुरंत लाभ नहीं हो सकता है, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को बेहतर रीढ़ने में मदद कर सकता है ताकि अगले दिन आपका वर्कआउट बेहतर हो सके।
चुकंदर का रस
व्यायाम प्रदर्शन के साथ मदद करने के लिए वादा दिखा एक और रस चुकंदर का रस है ।
चुकंदर का रस नाइट्रेट का समृद्ध स्रोत है, जो अगर तीव्र व्यायाम से ठीक पहले लिया जाता है तो मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान अधिक कुशलता से ऑक्सीजन का उपयोग करने में मदद मिल सकती है।
एक २०११ अध्ययन में पाया गया कि चुकंदर का रस साइकिल चालकों को एक समय परीक्षण दौड़ में अपने बिजली उत्पादन में वृद्धि करने में मदद की । प्रतिभागियों ने समय परीक्षण से 2 घंटे पहले चुकंदर के रस के बारे में 2 कप किया ।
सभी अध्ययनों से चुकंदर के रस और व्यायाम प्रदर्शन के साथ एक लाभ नहीं दिखाया गया है, इसलिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
ऐसा लगता है कि चुकंदर का रस सबसे अधिक फायदेमंद हो सकता है जब यह लगातार भस्म हो जाता है और छोटे, उच्च तीव्रता अभ्यास के लिए।
चुकंदर का रस स्वाद अनाप-वह नहीं हो सकता है, इसलिए यदि आप इसे पहले एक ठग में मिलाने की कोशिश करना चाहते हैं।
चिया बीज
चिया बीज प्राचीन माया और एज़्टेक संस्कृतियों में और अच्छे कारण के लिए एक प्रधान थे।
चिया बीज सभी आवश्यक अमीनो एसिड, फाइबर, ओमेगा 3, लोहा, कैल्शियम और मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत हैं।
हालांकि पर्याप्त अनुसंधान का संकेत नहीं है चिया बीज व्यायाम प्रदर्शन के लिए कोई अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है, वे कई पोषक तत्वों व्यायाम के एक कॉम्पैक्ट स्रोत विशेष रूप से ओमेगा 3 की जरूरत है । वे रक्त शर्करा में बड़े झूलों के कारण के बिना निरंतर ऊर्जा भी प्रदान कर सकते हैं।
चाय के बीज के साथ सावधानी का एक शब्द: वे फाइबर में उच्च रहे हैं। व्यायाम से पहले बहुत सारे सही खाने से कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट हो सकता है। वे पानी को अवशोषित करते हैं, इसलिए उन्हें पर्याप्त तरल के साथ सेवन किया जाना चाहिए।
वास्तव में, अपने आहार में कुछ चिया बीज प्राप्त करने का एक आसान तरीका यह है कि आप अपने पानी की बोतल में एक या दो चम्मच जोड़ें और दिन के माध्यम से घूंट लें।
चिया के बीज भी सलाद, दही, दलिया पर छिड़का जा सकता है या सिर्फ सादा खाया ।
जामुन
सभी जामुन एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत हैं जो व्यायाम प्रदर्शन को लाभ पहुंचा सकते हैं। जामुन और अन्य फल और सब्जियां विशेष रूप से विटामिन सी में उच्च होती हैं।
जामुन की एक उच्च मात्रा खाने से मांसपेशियों को संरक्षित करने में भी मदद मिल सकती है।
पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय से एक अध्ययन में पाया गया कि पुराने वयस्कों, जो आहार विटामिन सी और ई के उच्च सेवन था उच्च मांसपेशियों के संरक्षण के बाद जीवन में था ।
शोधकर्ताओं को यकीन है कि अगर विटामिन सी और ई मांसपेशियों की रक्षा में मदद या अगर सी और ई के एक उच्च सेवन सभी पर एक स्वस्थ आहार के साथ जुड़ा हुआ है नहीं कर रहे हैं ।
केले
विनम्र केला पचाने में आसान है और व्यायाम के लिए कार्बोहाइड्रेट ईंधन का एक त्वरित स्रोत है।
एक मध्यम केले के लिए केवल लगभग 100 कैलोरी केसाथ, यह कसरत के दौरान या बाद में एक आसान, पौष्टिक नाश्ता कर सकता है।
केले इलेक्ट्रोलाइट पोटेशियम का एक प्राकृतिक स्रोत है जो द्रव संतुलन, मांसपेशियों और तंत्रिका संकुचन में एक भूमिका निभाता है।
शरीर में पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट और तरल पदार्थ का स्तर होने से मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में भी मदद मिल सकती है।
उन्हें अखरोट के मक्खन के साथ जोड़ा जा सकता है, एक ठग में जोड़ा जा सकता है या कभी भी थोड़ा मीठा नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
नट/नट मक्खन
एक छोटे से पागल और अखरोट मक्खन के साथ एक लंबा रास्ता जाता है । उन्हें फल या रोटी जैसे कार्बोहाइड्रेट स्रोत के साथ बांधना ऊर्जा, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक स्थिर संतुलन प्रदान कर सकता है जो आपको कसरत के माध्यम से बनाए रखने में मदद कर सकता है।
नट्स में आयरन, बी6, पोटैशियम और मैग्नीशियम भी ज्यादा होता है।
आयरन मांसपेशियों के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन वितरण के लिए महत्वपूर्ण है, B6 कोशिकाओं के लिए ऊर्जा में भोजन परिवर्तित करने के लिए प्रयोग किया जाता है, पोटेशियम मांसपेशियों में संकुचन और तरल पदार्थ विनियमन और मैग्नीशियम के लिए महत्वपूर्ण है हड्डियों के स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है ।
चॉकलेट दूध
चॉकलेट दूध के बारे में बहुत अच्छा क्या है? इसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक विशेष संतुलन होता है जिसे मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए व्यायाम के बाद इष्टतम अनुपात माना जाता है।
मांसपेशियों को नुकसान से बचाने पर व्यायाम के बाद कई अध्ययनों से चॉकलेट दूध का लाभ दिखाया गया है।
उदाहरण के लिए, एक २०१२ अध्ययन(5)पाया मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढ़ गया था और पूरे शरीर प्रोटीन टूटने विषयों में कम था जो एक धीरज एक ट्रेडमिल पर चलाने के बाद एक कार्बोहाइड्रेट पेय की तुलना में चॉकलेट दूध किया जाता है ।
यदि आप एक दिन में डबल वर्कआउट करते हैं, तो घटते कसरत के बाद चॉकलेट दूध पीने से आपकी मांसपेशियों को पहले व्यायाम सत्र के बाद ईधन भरने में मदद मिल सकती है और आपको २००८ अध्ययन के अनुसार दिन में बाद में अपने अगले व्यायाम मुक्केबाज़ी पर लंबे समय तक जाने में मदद मिल सकती है ।
