नाश्ता दिन या एक पुराने मिथक का आधार है?
पोषण और संतुलित आहार के क्षेत्रमें, लंबे समय से दुविधा बनी हुई है कि क्या नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। कुछ अध्ययनों का दावा है कि नाश्ता नींद के बाद ऊर्जा की भरपाई के लिए आधार है,जबकि दूसरों को वजन घटाने में अपनी अक्षमता साबित तथ्यों पर भरोसा करते हैं । इसके अलावा, कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि नाश्ते का महत्व नाश्ते के घोला जा सकता है, गुच्छे और अनाज के लिए बढ़ते बाजार से संबंधित है। ऐसे उत्पादों की पेशकश करने वाली कंपनियां घोषणा करती हैं कि नाश्ता दिन का आधार है और उनके बिना आपको सड़क पर बाहर भी नहीं जाना चाहिए। तो, वास्तविकता क्या है? नाश्ता दिन की एक आवश्यक शुरुआत या सिर्फ एक साधारण विपणन चाल है?
नाश्ता और वजन घटाने
नाश्ता खाने से जुड़ा सबसे आम लाभ वजन घटाने परइसका प्रतिष्ठित लाभकारी प्रभाव है । इसके विपरीत उनकी चूक के बारे में कहा जाता है कि इससे शरीर के वजन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और इससे मोटापा बढ़ सकता है। वास्तव में, यह इतना नहीं है कि आप नाश्ता याद आती है या नहीं, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप दिन के अपने पहले भोजन के रूप में क्या चुनते हैं । इससे फर्क पड़ता है कि क्या आप सुबह संतुलित नाश्ते, या फैटी या मीठे व्यंजनों के साथ अपनी ऊर्जा की भरपाई करते हैं।
हालांकि, आइए देखें कि प्रसिद्ध अध्ययनों ने इन दावों के बारे मेंक्या कहा है। ऐसा ही एक अध्ययन, जिसने सात वर्षों में ५०,००० लोगों के स्वास्थ्य आंकड़ों का विश्लेषण किया, इस बात पर केंद्रित था कि बीएमआई के स्तर से संबंधित नाश्ते के हिस्से का आकार कैसा है । शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने ब्रेकफास्ट को दिन का सबसे हार्दिक खाना बनाया, उनमें ज्यादा हार्दिक लंच या डिनर खाने वालों की तुलना में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कम था । उन्होंने यह कहते हुए इसे उचित ठहराया कि नाश्ता दिन के दौरान परिपूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद करताहै, जो बाद में दैनिक कैलोरी की मात्रा को काफी कम कर देता है। एक और अध्ययन इस प्रभाव की पुष्टि की-जो लोग नाश्ता छोड़ दिया या नाश्ते के एक असंतोषजनक भाग का आनंद लिया दोपहर के भोजन और रात के खाने में अधिक खाने के लिए खड़ा ।
इसके अलावा, उन्हें पता चला कि भारी नाश्ता आहार की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है, क्योंकि नाश्ते के भोजन में अधिक पोषक तत्व और फाइबर होते हैं। बेशक, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप नाश्ते के लिए क्या चुनते हैं। यदि यह भारी और फैटी बेकन या मीठा क्रोइसेंट है, तो प्रभाव विपरीत हो सकता है। हालांकि, अगर आप हार्दिक, पोषक तत्वों से भरे गुच्छे या अंडे के लिए पहुंचते हैं, तो आप कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं। नाश्ते के लिए नियमित रूप से स्वस्थ भोजन करने से आपके इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी। हालांकि, इस तरह के अध्ययनों को अभी भी आसान लेने की जरूरत है – कई बार वे प्रतिभागियों की व्यक्तिगत जीवन शैली या वजन नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने वाले खाद्य पदार्थों की पसंद को ध्यान में नहीं रखते हैं।
उदाहरण के लिए, ऑस्ट्रेलिया के मेलबर्न में मोनाश विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों की एक टीम ने नाश्ता करने के क्षेत्र में 13 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का विश्लेषण किया । परिणामों के एक मेटा विश्लेषण में पाया गया कि प्रतिभागियों को जो नाश्ता खाया प्रतिभागियों की तुलना में एक उच्च कुल दैनिक ऊर्जा का सेवन किया था जो नाश्ता नहीं खाया । इस प्रकार, इसके विपरीत, इस अध्ययन से पता चलता है कि नाश्ता जोड़ने के एक अच्छा वजन घटाने की रणनीति नहीं हो सकता है । हालांकि, वजन नियंत्रण में नाश्ते की भूमिका की जांच करने के लिए आगे उच्च गुणवत्ता वाले यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की आवश्यकता होती है। एक ही रास्ता पता लगाने के लिए अगर नाश्ता वजन घटाने में एक सकारात्मक भूमिका निभाता है विशिष्ट खाद्य पदार्थों और उनके प्रभाव की पसंद की जांच करने के लिए है । [11]
न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय में पोषण, खाद्य अध्ययन और सार्वजनिक स्वास्थ्य के प्रोफेसरमैरियन नेस्ले, पीएचडी बताते हैं कि नाश्ते के सकारात्मक साबित होने वाले कई अध्ययनों को दुनिया भर में अनाज भागीदारों द्वारा वित्त पोषित किया गया था, जो नेस्ले और जनरल मिल्स से संबद्ध है । यानी, ऐसी कंपनियां जो नाश्ते के अनाज का उत्पादन करती हैं और उनकी बिक्री से लाभान्वित होती हैं ।
निष्कर्ष
नाश्ता वास्तव में आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं,लेकिन यह उनके समय की वजह से नहीं है । यह क्या खाद्य पदार्थ आप नाश्ते के लिए चुनते है के बारे में अधिक है । यदि यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के संतुलित अनुपात के साथ हार्दिक नाश्ता है, तो आप परिपूर्णता की पर्याप्त भावना प्राप्त कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप दिन के दौरान कम अधिक भोजन होगा। हालांकि, अगर आप नाश्ता छोड़ देते हैं, तो आपको मोटापे के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। दिन के दौरान अपने कुल ऊर्जा सेवन की निगरानी करना हमेशा आवश्यक होता है। यही आपके वजन बढ़ने या नुकसान के लिए जिम्मेदार है। जब आप खाते हैं, पर ध्यान केंद्रित नहीं है, लेकिन आप क्या खाते हैं।
नाश्ता और ऊर्जा स्तर
शरीर में ऊर्जा का स्रोत ग्लूकोज है, जिसे हम कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करते हैं। इसके बाद इसे शरीर में ग्लाइकोजन में तोड़ दिया जाता है और ऊर्जा और वसा के रूप में संग्रहित किया जाता है। अधिकांश ग्लाइकोजन यकृत में और मांसपेशियों में कुछ हद तक संग्रहीत होता है। जैसा कि हम ग्लाइकोजन की दीर्घकालिक आपूत का निर्माण नहीं कर सकते,हमें इसे नियमित रूप से लेना चाहिए, हमेशा समाप्त होने के बाद । यह आमतौर पर व्यायाम या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के बाद, उपवास के दौरान या नींद के दौरान होता है।
रातोंरात, जिगर ग्लूकोज टूट जाता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए ग्लाइकोजन के रूप में रक्तधारा में विज्ञप्ति । नींद के दौरान, यकृत यह सुनिश्चित करता है कि आपके मस्तिष्क में कार्य करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। इसलिए, जब आप सुबह उठते हैं, तो आपके शरीर में आपके ग्लाइकोजन का स्तर कम होता है और तुरंत मंगाया जाना चाहिए। सारी एनर्जी का सेवन करते ही शरीर ग्लाइकोजन की जगह फैटी एसिड को तोड़ना शुरू कर देता है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, फैटी एसिड केवल आंशिक रूप से ऑक्सीकरण होते हैं, जो आपकी ऊर्जा के स्तर कोकाफी कम कर सकते हैं। यह मुख्य कारण है कि आपको खाद्य पदार्थों के साथ जागने के बाद अपने पेट की आपूर्ति करनी चाहिए, विशेष रूप से स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर, और भारी वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
एक अध्ययन में, कई दर्जन प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था,एक सुबह में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर नाश्ते का उपभोग करते थे और दूसरे नाश्ता बिल्कुल नहीं खाते थे। इसके बाद कई घंटे तक विषयों पर नजर रखी गई । अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया कि जिन लोगों ने नाश्ता नहीं किया, उन्होंने मेमोरी टेस्ट पर बुरा प्रदर्शन किया और नाश्ता करने वालों की तुलना में ज्यादा थका हुआ महसूस किया । कई अध्ययन इस परिकल्पना का समर्थन करते हैं कि नियमित लंघन नाश्ता कम शारीरिक गतिविधि से जुड़ा हुआ था, विशेष रूप से दोपहर के भोजन से पहले।
एक और यादृच्छिक अध्ययन प्रतिभागियों को जो एक सप्ताह के लिए नाश्ता खाया और यह एक और के लिए याद किया पर देखा । यह खाद्य डायरी और ऊर्जा व्यय का उपयोग कर उनके भोजन के सेवन की निगरानी पेडोमीटर और हृदय गति पर नज़र रखता है का उपयोग कर मूल्यांकन किया गया । सभी प्रतिभागियों के लिए, दैनिक ऊर्जा का स्तर दो प्रयोगात्मक हफ्तों के बीच अलग नहीं था । अध्ययन से पता चला है कि कुल ऊर्जा का सेवन 24 घंटे में केवल ंयूनतम बदल गया । हालांकि, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि प्रतिभागियों ने अध्ययन के दौरान विभिन्न प्रकार के भोजन का सेवन किया; यदि वे केवल एक विशिष्ट ऊर्जा से भरपूर भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो परिणाम अधिक महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकते हैं।
इसलिए, एक अन्य अध्ययन नाश्ते के लिए उपभोग किए जाने वाले विशिष्ट प्रकार के भोजन और ऊर्जा के स्तर पर उनके प्रभाव पर केंद्रित था । कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और नाश्ते में उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ उच्च ऊर्जा स्तर से जुड़े पाए गए हैं । इसके आधार पर शोधकर्ता सलाह देते हैं कि नाश्ते में जीआई कम और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
निष्कर्ष
नियमित नाश्ता हमारे शरीर में ऊर्जा के स्तर को प्रभावित कर सकता है। हालांकि, यह भी सच है कि आप अपनी ऊर्जा की भरपाई के लिए किस स्रोत का उपयोग करते हैं, इसमें अंतर है। यदि आप नाश्ते के लिए सरल शर्करा या फ्रक्टोज से भरे मीठे खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, तो आपकी ऊर्जा का स्तर बहुत जल्दी समाप्त हो जाएगा। इसके विपरीत, यदि आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पोषक तत्वों और खाद्य पदार्थों के संतुलित अनुपात पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप सुबह में अधिक महत्वपूर्ण महसूस कर सकते हैं।
अपने शरीर को सुनो
अभी भी यकीन नहीं है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है? चूंकि अध्ययन राय में भिन्न होते हैं और प्रत्येक अकाट्य साक्ष्य प्रदान करता है, उन पर भरोसा नहीं करता है, बल्कि अपने शरीर को सुनता है। अंत में, आपको यह तय करना होगा कि कौन सी खाने की आदत आपके लिए सबसे अच्छी है। चाहे आप नाश्ता करने का फैसला या अपने मेनू से नाश्ता छोड़, आप अपने कुल दैनिक ऊर्जा का सेवन के बारे में नहीं भूलना चाहिए । आप आसानी से ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके इसे ढूंढ सकते हैं,लेकिन औसतन यह लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि के आधार पर 2000 से 2500 कैलोरी तक होता है।
यदि आप अपनी ऊर्जा का सेवन पूराकरते हैं, तो आपको वजन बढ़ने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। इसके विपरीत, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको गरमी के घाटे पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिसके दौरान आपका दैनिक व्यय आपकी आय से अधिकहोना चाहिए। साथ ही, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके दैनिक आहार में पर्याप्त मात्रा में महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं – कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और फाइबर। केवल इस तरह से आप आहार और वजन घटाने के क्षेत्र में अपने सभी लक्ष्यों को प्राप्त करेंगे।
स्वस्थ नाश्ते के लिए विचार
यदि आप चिंतित है के बारे में जो खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ और संतुलित नाश्ते के लिए सबसे अच्छा कर रहे हैं, यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं: [9]
- साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें – उच्च फाइबर सामग्री के साथ साबुत अनाज अनाज और रोटी इष्टतम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और सुबह में ऊर्जा में एक बूंद को रोकने में मदद कर सकते हैं। आप अनाज, गुच्छे या अनाज और मूसली की एक विस्तृत श्रृंखला से चुन सकते हैं, या हार्दिक दलिया तैयार कर सकते हैं। हालांकि, अनाज चुनते समय, पोषण तालिका और संरचना पर अच्छी तरह से विचार करें। यदि उनमें निम्नलिखित बुनियादी जानकारी होती है, तो वे आपके लिए सही हैं: प्रति सेवारत फाइबर 5 ग्राम या अधिक, प्रति सेवारत 300 मिलीग्राम से कम सोडियम, प्रति सर्विंग 5 ग्राम चीनी से कम, अनाज सामग्री की सूची में पहले आइटम के रूप में सूचीबद्ध है।
- अधिक प्रोटीन की मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें – एक महान विकल्प ग्रीक दही है, जिसमें नियमित दही की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। आप अंडे या विभिन्न प्रकार के नट्स और नट बटर तक भी पहुंच सकते हैं, जो स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं।
- एक महान नाश्ते की पसंद के रूप में ठग – वे जल्दी, तैयार करने में आसान हैं और सही खाद्य पदार्थों के चयन के साथ वे पोषक तत्वों के एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में भी काम करते हैं। फल, रस, अनाज या अन्य सामग्री मिलाकर उन्हें मिलाएं और आपका ताज़ा नाश्ता तैयार हो जाए। प्रेरणा के लिए, एक स्वस्थ नाश्ते के लिए सबसे अच्छा ठग व्यंजनों की हमारी सूची देखें ।
