लचीलेपन के लाभ
ज्यादातर लोग अपने कार्डियोवैस्कुलर धीरज में सुधार करने और वसा जलाने के लिए एरोबिक गतिविधि में भाग लेते हैं। लोग दुबला मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने और ताकत बनाने के लिए वजन प्रशिक्षण लेते हैं। वे एक फिटनेस कार्यक्रम के दो सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैं, है ना?
वास्तव में, तीन महत्वपूर्ण तत्व हैं। अफसोस की बात है, लचीलापन प्रशिक्षण अक्सर उपेक्षित है।
लचीलापन प्रशिक्षण के लाभों में शामिल हैं:
- Allows greater freedom of movement and improved posture
- Increases physical and mental relaxation
- Releases muscle tension and soreness
- Reduces the risk of injury
कुछ लोग स्वाभाविक रूप से अधिक लचीले होते हैं। लचीलापन मुख्य रूप से किसी के आनुवंशिकी, लिंग, आयु, शरीर के आकार और शारीरिक गतिविधि के स्तर के कारण होता है। जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, वे लचीलापन खो देते हैं, आमतौर पर निष्क्रियता के परिणामस्वरूप, लेकिन आंशिक रूप से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण। आप जितने कम सक्रिय होंगे, आपके उतने ही कम लचीले होने की संभावना होगी। कार्डियोवैस्कुलर धीरज और मांसपेशियों की ताकत के साथ, नियमित प्रशिक्षण के साथ लचीलेपन में सुधार होगा।
सफलता के लिए खिंचाव
स्ट्रेचिंग से पहले, वार्मअप करने के लिए कुछ मिनट लें, क्योंकि ठंडी मांसपेशियों को खींचने से चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है। एक सरल, कम तीव्रता वाले वार्म-अप से शुरू करें, जैसे कि एक विस्तृत सर्कल में बाहों को झूलते हुए आसान चलना। स्ट्रेचिंग से पहले कम से कम पांच से 10 मिनट वार्मअप करें। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने वाले लोगों के लिए सामान्य सिफारिश कसरत से पहले कोमल गतिशील-प्रकार के स्ट्रेच और व्यायाम के बाद स्थिर स्ट्रेच करना है।
एक स्थिर खिंचाव करते समय:
- Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
- Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
- Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
- Avoid these stretching mistakes:
- Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
- Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
- Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
- Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.
संपीड़ित शेड्यूल में खींचना
समय की कमी कई लोगों को स्ट्रेचिंग से रोकती है। कुछ शिकायत करते हैं कि उनके पास विस्तार करने का समय नहीं है; अन्य लोग कूल-डाउन अभ्यास पूरा होने से पहले अपनी फिटनेस कक्षाओं से बाहर निकलते हैं।
आदर्श रूप से, कम से कम 30 मिनट, प्रति सप्ताह तीन बार, लचीलापन प्रशिक्षण पर खर्च किया जाना चाहिए। लेकिन व्यायाम सत्र के अंत में केवल पांच मिनट की स्ट्रेचिंग भी संभावित मांसपेशियों की पीड़ा को कम करने के लिए कुछ भी नहीं से बेहतर है। और सभी एरोबिक गतिविधि के बाद कम से कम कुछ मिनट स्ट्रेचिंग होनी चाहिए।
ओवरबुक्ड शेड्यूल में स्ट्रेचिंग फिट करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
- Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
- Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
