एथलीटों में अपर्याप्त नींद और खराब नींद की गुणवत्ता का प्रभाव

एथलीट हमेशा प्रदर्शन में सुधार और लक्ष्यों को अगले स्तर तक ले जाने के तरीकों की तलाश में रहते हैं। पोषण, जलयोजन, वसूली प्रोटोकॉल, पूरक दिनचर्या और, निश्चित रूप से, प्रशिक्षण: बस करने के लिए प्रयास जो अक्सर जागने के घंटों तक सीमित होते हैं। और इस सब के बावजूद, अनुसंधान से पता चलता है कि, औसतन, एथलीटों एक महत्वपूर्ण प्रदर्शन उपकरण उपेक्षा: नींद । तो कैसे अपर्याप्त नींद एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करता है? दिलचस्प बात यह है कि नींद की निगरानी प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष रूप से प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है, और प्रभाव काफी हद तक खेल से अलग होते हैं।

समग्र स्वास्थ्य पर नींद की गुणवत्ता का प्रभाव

प्रदर्शन पर नींद के प्रभाव में जाने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि नींद समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को कैसे प्रभावित करती है। नींद की मात्रा और गुणवत्ता दोनों ही हमारे मूड और ऊर्जा के स्तर, हमारे चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

अपर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद को कई तरह की गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा जा सकता है, जिसमें अवसाद, मोटापा, टाइप II मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। यह बीमारी और संक्रमण के लिए एक व्यक्ति के जोखिम को भी बढ़ा सकता है।

एक जनसंख्या के रूप में एथलीटों पर्याप्त नींद नहीं मिलता है, ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के लिए योगदान

पर्याप्त आराम और वसूली एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार और नींद की गड़बड़ी को रोकने के प्रमुख घटकों को माना जाता है आमतौर पर ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम में रिपोर्ट । नींद शरीर को शारीरिक और संज्ञानात्मक तनाव दोनों से आराम करने का अवसर प्रदान करती है जो कई एथलीट दिन भर में सामना करते हैं। हालांकि, एथलीटों में नींद के लाभों पर सबूत के शरीर के बावजूद (और थकान को कम करने के लिए नींद के लिए क्षमता), नींद की अवधि और गुणवत्ता अक्सर एथलीटों द्वारा उपेक्षित कर रहे हैं ।

यह अच्छी तरह से बताया गया है कि, औसतन, एथलीटों वास्तव में प्रति रात नींद के सात घंटे से भी कम हो, अक्सर खराब गुणवत्ता की । यह नींद के अभाव के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करने के लिए अनुशंसित आठ घंटे से नीचे गिर जाता है। कुछ शोध सीमाओं के बावजूद, इस विषय पर ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आम सहमति बयान में कहा गया है कि नींद के अभाव से अभिजात वर्ग के एथलीटों में वसूली, प्रशिक्षण और प्रदर्शन प्रभावित होता है और जनसंख्या के रूप में इन एथलीटों को पर्याप्त नींद नहीं मिलतीहै ।

एथलीट, सामान्य रूप से, एक अत्यधिक प्रेरित समूह होते हैं- वे लोग होते हैं जो स्वेच्छा से नींद को जागने के घंटों में अधिक गतिविधियों को फिट करने के लिए प्रतिबंधित कर सकते हैं। लेकिन फिर भी अगर तुम कोई है जो ‘ बस ठीक से हो जाता है ‘ एक प्रतिबंधित नींद अनुसूची पर कर रहे हैं, इस तरह के एक जीवन शैली तत्काल हानिकारक प्रभाव हो सकता है; सबूत से पता चलता है कि सिर्फ चार लगातार रातों के लिए प्रति रात छह घंटे के लिए नींद सीमित संज्ञानात्मक प्रदर्शन और मूड, ग्लूकोज चयापचय, भूख विनियमन, और प्रतिरक्षा समारोह ख़राब कर सकते हैं ।

एथलीटों के विभिन्न प्रकार पर नींद अभाव के प्रभाव

इससे पहले कि हम एथलीटों में नींद अभाव के प्रभाव के अनुसंधान में कूद, एक अस्वीकरण: एथलीटों की दिनचर्या में नींद के मांयता प्राप्त महत्व के बावजूद, पुष्ट आबादी में नींद पर अनुसंधान इस समय विरल है । इस विषय पर उपलब्ध शोध में विशिष्ट सीमाएं हैं, जिनमें महिला विषयों का कम प्रतिनिधित्व, अध्ययनों में असंगत अनुसंधान विधियां और छोटे नमूना आकार शामिल हैं।

अब, विज्ञान। वर्तमान अनुसंधान गरीब नींद है कि दोनों धीरज और शक्ति खेल एथलीटों में विचार किया जाना चाहिए के संभावित प्रदर्शन निहितार्थ के एक नंबर दिखाता है । विषयों है कि अध्ययन किया गया है में, व्यक्तिगत खेल एथलीटों को और अधिक अतिसंवेदनशील नींद की कमी दिखाई देते है और उनकी टीम खेल समकक्षों की तुलना में गरीब नींद दक्षता थी ।

सभी खेल प्रकारों में प्रदर्शन पर नींद अभाव के दो मुख्य हानिकारक प्रभाव संज्ञानात्मक हानि और मूड गड़बड़ी हैं । Blumert एट अल मंडल भारोत्तोलकों में नींद अभाव के सिर्फ 24 घंटे के प्रभाव को देखा (तो, एक ही रात की नींद के लिए) । हालांकि वे प्रदर्शन कार्यों, प्रशिक्षण लोड या तीव्रता में कोई अंतर नहीं देखा, वहां थकान और नींद से वंचित एथलीटों में भ्रम सहित मूड राज्य में एक महत्वपूर्ण अंतर था ।

शारीरिक प्रदर्शन पर नींद के अभाव का प्रत्यक्ष प्रभाव भी देखा जाता है। ओलिवर एट अल एक 24 घंटे की नींद वंचित राज्य में धीरज चल प्रदर्शन का अध्ययन किया और पाया कि विषयों जो वंचित सो रहे थे समय की एक ही राशि में कम मील की दूरी पर भाग के रूप में अच्छी तरह से विश्राम एथलीटों लेकिन प्रयास की एक ही धारणा के साथ। [8] एथलीटों को भी अपने प्रदर्शन पर नींद के अभाव के गैर-प्रत्यक्ष परिणामों के प्रति सचेत रहना चाहिए, जिसमें चयापचय, हार्मोन विनियमन, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और वसूली को सीमित करने तक सीमित नहीं है।

स्वास्थ्य, कल्याण और प्रदर्शन से संबंधित सब कुछ की तरह, प्रत्येक व्यक्ति की नींद की अलग-अलग आवश्यकताएं होंगी। ये आवश्यकताएं चरण या प्रशिक्षण के मौसम, लिंग, प्रशिक्षण की मात्रा, तीव्रता और खेल के प्रकार के आधार पर भी भिन्न हो सकती हैं।

एथलीटों में नींद और प्रदर्शन से संबंधित बायोमार्कर

पर्याप्त नींद कोर्टिसोल के स्तर को विनियमित करने में मदद करती है, और अपर्याप्त नींद कोर्टिसोल के स्तर को अनुकूलित स्तरों से ऊपर उठ सकती है। कोर्टिसोल एक कैटाबोलिक स्टेरॉयड हार्मोन है जो मांसपेशियों को तोड़ता है, इसलिए लंबे समय से ऊंचा कोर्टिसोल सीधे हमारे एथलेटिक प्रदर्शन में मजबूत या तेज बनने के लिए प्रगति का मुकाबला कर सकता है।

नींद टेस्टोस्टेरोन के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करती है। यह हार्मोन एनाबॉलिक है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों (कोर्टिसोल के विपरीत) बनाने में मदद करता है। लेकिन, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, अपर्याप्त नींद टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकती है।

अनुसंधान से पता चलता है कि नींद अभाव भी पुरानी सूजन का कारण बन सकता है, के रूप में उच्च hsCRP स्तर से संकेत मिलता है । एथलीटों के रूप में, सूजन और मांसपेशियों को किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के साथ नुकसान की उम्मीद की जानी चाहिए – आखिरकार, हमें अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए मामूली क्षति पहुंचाने की आवश्यकता है। लेकिन पुरानी सूजन, तरह है कि overtraining या अपर्याप्त आराम की वजह से है, एक एथलीट खराब प्रदर्शन, बीमारी, और चोट के लिए प्रवण छोड़ सकते हैं ।

एथलीटों के लिए कार्रवाई नींद में सुधार करने के लिए ले

जबकि पर्याप्त नींद के लाभों को अच्छी तरह से स्वस्थ व्यक्तियों में प्रलेखित कर रहे हैं, एथलीटों और विभिन्न एथलीट प्रकारों के लिए विशिष्ट अनुसंधान उभरने के लिए जारी है । यह कहा जा रहा है, वहां अच्छी तरह से स्थापित कार्रवाई आप अभी ले जा सकते है अपनी नींद में सुधार कर रहे हैं । यहां अपनी नींद की आदतों को अनुकूलित करने के लिए कुछ कार्रवाई कर रहे हैं:

• यदि आपको रात में अनुशंसित मात्रा में नींद लेने में परेशानी होती है, तो नियमित झपकी लेने पर विचार करें।
• एक पहनने योग्य गतिविधि ट्रैकर के साथ अपनी नींद पर नज़र रखने शुरू करते हैं। जबकि अनुसंधान नींद प्रबंधन के लिए इन उपकरणों की अलग सटीकता प्रदर्शित किया गया है, वे मदद कर सकते है आप एक स्वस्थ और नियमित रूप से सोने की दिनचर्या स्थापित ।
• नींद की अच्छी आदतों या सोने की दिनचर्या को लागू करने पर काम करें जो तनाव को कम करता है और एक अच्छे सोने के माहौल को बढ़ावा देता है।
• अपने व्यायाम दिनचर्या को समायोजित करने पर विचार करें और अपने समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने और चोट या बीमारी को रोकने में मदद करने के लिए नींद के अभाव या उच्च जीवन तनाव के समय में अधिक आराम और सक्रिय वसूली को शामिल करें।