3 प्राकृतिक तरीके अपने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए
टेस्टोस्टेरोन सबसे अच्छा मांसपेशियों के विकास और शक्ति पर अपने लाभकारी प्रभाव के लिए जाना जाता है।
हालांकि, मानव शरीर के भीतर टेस्टोस्टेरोन का कार्य सरल मांसपेशियों के प्रदर्शन से परे जाता है।
टेस्टोस्टेरोन मूड के स्तर को विनियमित करने में एड्स, हृदय स्वास्थ्य, यौन समारोह, अनुभूति और समग्र सामान्य भलाई.
जबकि टेस्टोस्टेरोन पुरुषों में अधिक मात्रा में उत्पादित होता है, यह महिलाओं में भी विभिन्न प्रकार के कार्यों में कार्य करता है।
इसलिए, एथलीटों, किसी को भी प्रशिक्षण व्यक्तियों, या लोगों को बस अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार देख शक्ति, अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अधिकतम करने और उंहें एक स्वस्थ सीमा के ऊपरी स्तर के भीतर रखने का लक्ष्य होना चाहिए ।
वर्तमान में, विभिन्न खेल की खुराक है कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने का दावा कर रहे हैं; अक्सर ये पूरक महंगे या अप्रभावी हो सकते हैं।
हालांकि, शोधकर्ताओं ने विभिन्न तरीकों से आप प्राकृतिक पूरकता, आहार की आदतों और यहां तक कि सोने के पैटर्न के माध्यम से अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा कर सकते है की खोज की है ।
इस लेख के भीतर, हम आपको स्वाभाविक रूप से अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कैसे बढ़ावा कर सकते हैं, इस बारे में तीन कार्रवाई योग्य सुझाव प्रदान करेंगे!
1 अश्वगंधा
अश्वगंधा भारत में पारंपरिक चिकित्सा से निकलने वाली जड़ी बूटी है। इसमें “इंडियन विंटर चेरी” और “इंडियन जिनसेंग” सहित कई उपनाम हैं।
यह सैकड़ों वर्षों के लिए पारंपरिक चिकित्सा के एक फार्म के रूप में इस्तेमाल किया गया है, जो शोधकर्ताओं ने इस यौगिक की जांच करने के लिए और अधिक बारीकी से नेतृत्व किया ।
तब से, शोध से पता चला है कि अश्वगंधा सहित कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हैं:
- बढ़ी हुई मस्तिष्क समारोह
- तंत्रिका तंत्र स्वास्थ्य
- बेहतर याददाश्त
- प्रजनन प्रणाली स्वास्थ्य
- बेहतर सेल-मध्यस्थता प्रतिरक्षा
- एंटीऑक्सीडेंट क्षमताएं
सीधे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के संबंध में, पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में अश्वगंधा लेने के बाद टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 17% की वृद्धि पाई गई।
एक अन्य जांच में ५७ युवा पुरुष विषयों को लिया गया और उन्हें अश्वगंधा या प्लेसबो (खाली गोली) के साथ जोड़े गए आठ सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए उजागर किया गया ।
आठ सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद अश्वगंधा समूह में विषयों में बेंच प्रेस और लेग प्रेस पर मांसपेशियों की संख्या में अधिक वृद्धि देखी गई । विषयों में भी मांसपेशियों के आकार में अधिक वृद्धि देखी गई। टेस्टोस्टेरोन के स्तर का विश्लेषण करने के बाद इन शोधकर्ताओं ने प्लेसबो समूह में कोई परिवर्तन नहीं के साथ बेसलाइन की तुलना में 15% तक के सुधार नोट!
अश्वगंधा एक शक्तिशाली एडाप्टोजेन भी है और यहां तक कि तनाव और कोर्टिसोल के लिए शरीर के लचीलेपन को बढ़ाता है।
टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल के स्तर के बीच अनुपात टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक है।
कोर्टिसोल एक कैटाबोलिक तनाव हार्मोन है जो सामान्य स्तर पर कोई हानिकारक प्रभाव नहीं डाल सकता है, हालांकि कोर्टिसोल में पुरानी ऊंचाई मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकती है।
सबसे टेस्टोस्टेरोन बूस्टर जो केवल कम टेस्टोस्टेरोन के साथ उन में काम के विपरीत, अश्वगंधा टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और दोनों और स्वस्थ युवा पुरुषों में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने की सूचना दी गई है । समय के साथ यह भी बेहतर प्रशिक्षण रूपांतरों में परिणाम हो सकता है ।
खुराक कैसे करें:
बस रोजाना 300-600mg लें। अश्वगंधा आसानी से आपके लोकल सप्लीमेंट शॉप या ऑनलाइन में मिल सकती है।
2. नींद
हालांकि यह सर्वविदित है और स्वीकार किया जाता है कि नींद संज्ञानात्मक कार्य, प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य और प्रतिरोध प्रशिक्षण से वसूली के लिए आवश्यक है, यह भी हार्मोन को विनियमित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है ।
उम्र, लिंग और गतिविधियों के स्तर जैसे व्यक्तिगत कारकों के आधार पर आपको नींद की सटीक मात्रा अलग-अलग होगी। हालांकि, ज्यादातर शोधकर्ता और चिकित्सक प्रति रात कम से कम 7-8 घंटे की सलाह देते हैं।
यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है तो यह आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। शोधकर्ताओं के एक समूह की खोज की है कि नींद अभाव टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 15% की कमी के लिए नेतृत्व कर सकते हैं ।
के रूप में अगर यह काफी बुरा नहीं था, शोधकर्ताओं के एक और समूह नींद की कमी से पीड़ित लोगों में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ देखा ।
इस प्रकार ऐसा लगता है कि लगातार नींद पैटर्न नहीं होने से आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आ सकती है, जबकि आपके कोर्टिसोल के स्तर में भी वृद्धि हो सकती है, जो कि शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए काम करते समय हम क्या देख रहे हैं इसके विपरीत है।
हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अतिरिक्त नींद के साथ टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी बढ़ जाता है।
इसलिए, अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद मिलती है, खासकर यदि आप एक तनावपूर्ण और उन्नत कसरत शासन या परिवर्तन योजना (9, 10) का प्रदर्शन कर रहे हैं।
3. अधिक वसा खाएं
अब तक यह स्पष्ट होना चाहिए कि सभी वसा खराब नहीं हैं।
वास्तव में, स्वस्थ वसा में बेहतर त्वचा और बालों के स्वास्थ्य, भोजन के बाद तृप्ति बढ़ाने, मधुमेह के जोखिम को कम करने और यहां तक कि एचडीएल के स्तर में वृद्धि या ‘गुड कोलेस्ट्रॉल’ सहित कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
विशेष रूप से आज के लिए, वसा भी टेस्टोस्टेरोन सहित कई प्रमुख हार्मोन के विनियमन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए दिखाया गया है!
एक अध्ययन के लिए ६० स्वस्थ पुरुषों में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में उच्च आहार के प्रभाव का आकलन करने के उद्देश्य से ।
एक समूह तीन सप्ताह के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में उच्च आहार पर रखा गया था । अध्ययन के समापन पर टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 17.4% की वृद्धि हुई।
इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर का वजन, रक्तचाप और कुल कैलोरी का सेवन उच्च वसा वाले आहार से नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं था।
दिलचस्प बात यह है कि अन्य शोध से यह भी पता चलता है कि कम वसा वाले आहार टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 12% तक कम कर सकते हैं। इसलिए, एक साथ लिया, स्वस्थ वसा में उच्च आहार अन्य स्वास्थ्य मापदंडों को नकारात्मक रूप से प्रभावित किए बिना टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा कर सकता है।
यदि आप वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की कैलोरी घनत्व के बारे में चिंतित हैं, बस दिए गए दिन के लिए अपने कुल कैलोरी में उनके लिए खाते । एक तरह से आप ऐसा कर सकते हैं अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करके के रूप में आप एक भोजन पर या सिर्फ सप्ताह के भीतर कुछ दिनों पर अपने वसा का सेवन बढ़ाने के लिए, ‘ कार्ब साइकिल चालन ‘ के रूप में जाना जाता है ।
इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आप पर्याप्त मात्रा में कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं और अधिशेष में प्रवेश नहीं करते हैं।
उदाहरण खाद्य पदार्थ स्वस्थ वसा में उच्च
- एवोकाडोस
- अंडे
- सामन मछली
- बादाम
- चिया बीज
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- नारियल तेल
निष्कर्ष
टेस्टोस्टेरोन मस्तिष्क स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य और यौन प्रजनन सहित शरीर के भीतर स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत विविधता है।
टेस्टोस्टेरोन प्रतिरोध प्रशिक्षण से जुड़े सकारात्मक रूपांतरों को चलाने और दुबला और मांसपेशियों काया प्राप्त करने के लिए जिम्मेदार प्राथमिक हार्मोन भी है।
तीन तरीके आप स्वाभाविक रूप से अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देने के लिए शामिल हैं:
- रोजाना 300-600 मिलीग्राम अश्वगंधा ले रहे हैं
- प्रति दिन कम से कम 7-8 घंटे के लिए उच्च गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करना
- स्वस्थ वसा की अपनी खपत में वृद्धि
