फाइबर और स्वास्थ्य: एक दूसरे से प्रभावित है?
यह सामान्य ज्ञान है (या होना चाहिए) कि आहार फाइबर में हृदय रोग, मधुमेह और पेट के कैंसर के लिए कम जोखिम जैसे उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभ हैं। हालांकि, फिटनेस के प्रति उत्साही भी अपने लक्ष्यों से संबंधित कारणों के लिए फाइबर की सराहना करनी चाहिए । चाहे आप वजन कम करने या मांसपेशियों पर डाल करने की कोशिश कर रहे हैं, फाइबर हर किसी के लिए लाभ है । वास्तव में, एक दिन में 25-30 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन दुर्भाग्यपूर्ण वास्तविकता औसत अमेरिकी ही प्रति दिन के बारे में 15 ग्राम में लेता है ।
फाइबर के प्रकार
फाइबर के सात प्रकार है कि अलग आंतों के लाभ प्रदान करते हैं। सादगी के लिए, उन्हें घुलनशील या अघुलनशील फाइबर के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।
पानी में घुलनशील फाइबर
ये फाइबर पाचन के दौरान पानी को अवशोषित करते हैं। इस प्रक्रिया के कारण, घुलनशील फाइबर आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद करते हैं। कुछ प्रकार रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करेंगे। घुलनशील फाइबर के आम खाद्य प्रकार में शामिल हैं:
- सेब
- खट्टे
- दलिया
- दाल
- गाजर
- आलू
अघुलनशील फाइबर
दूसरा प्रकार अघुलनशील है। फाइबर के इन प्रकार अक्सर संयंत्र सेल दीवारों से आते हैं और अच्छी आंतों गतिशीलता प्रदान करते हैं। आप निम्नलिखित जैसे खाद्य पदार्थों से इन्हें प्राप्त कर सकते हैं:
- पत्तेदार साग
- एवोकाडोस
- पागल
- बीज
लब्बोलुआब यह है कि दोनों प्रकार के फाइबर आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए।
फाइबर फिटनेस लाभ
ज्यादातर लोगों को वजन कम करना चाहते है तो फाइबर पर एक तत्काल प्लस अपनी भूख पर इसका प्रभाव है । फाइबर को तोड़ने में अधिक समय लगता है ताकि यह आपको लंबे समय तक फुलर रहने में मदद करता है। इसके अलावा, उच्च फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं। फिर धीमी गति से ब्रेक डाउन रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है। इसका मतलब है कि आपके पास पूरे दिन अधिक सुसंगत ऊर्जा का स्तर होगा। यह वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए एक बड़ा लाभ है क्योंकि वे अपने वर्कआउट के लिए अधिक ऊर्जा होने के दौरान अनायास अधिक सक्रिय होंगे। यह परिकल्पना है कि फाइबर गिनती (कैलोरी के बजाय) अनजाने में वजन घटाने का कारण बन सकता है । उदाहरण के लिए, यदि आपकी गिनती और अपने फाइबर की जरूरत मार, तुम शायद कैलोरी में कम खाद्य पदार्थ खा रहे है और अब फुलर लग रहा है ।
मांसपेशियों का निर्माण करने की तलाश कर रहे लोगों के लिए, फाइबर बहुत अच्छा है क्योंकि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्ब्स और वसा) का धीमा टूटना आपके शरीर को उन्हें अवशोषित करने के लिए अधिक समय देता है। लेकिन समय यहां महत्वपूर्ण है । मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, अपनी कसरत के ठीक बाद बहुत सारे फाइबर का उपभोग न करें। आपके शरीर को अपनी कसरत के बाद 45 मिनट में शक्ति लाभ को ठीक करने और अधिकतम करने के लिए ईंधन की आवश्यकता है। धीमी गति से टूटने से इसे रोका जा सकता है । इसके बजाय, अपने निर्धारित कसरत के समय के करीब के बजाय दिन भर में फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
अपने आहार में फाइबर
एक उच्च फाइबर आहार आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। इसलिए, यदि आप 15 ग्राम या उससे कम प्राप्त करने वाले लोगों में से एक हैं, तो सोचें कि आप कुछ परिवर्तन कैसे कर सकते हैं। फाइबर की खुराक निश्चित रूप से एक विकल्प हैं, लेकिन अपने आहार का आकलन करके शुरू करने के लिए देखने के लिए जहां आप फाइबर में उच्च भोजन जोड़ सकते हैं । अधिक अनाज और उच्च फाइबर वाले फल और सब्जियां जोड़ें। इसके अलावा, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के हिस्से के रूप में उच्च फाइबर अनाज या एक ठग के कटोरे के साथ अपने दिन शुरू करने पर विचार करें ।
यह त्वरित ठग ऊर्जा के स्तर और तृप्ति के लिए बहुत अच्छा है:
- 2 सी पालक
- 1/2 एवोकैडो
- 1/2 केला
- 1/2 c बादाम का दूध
- 1 छोटा चम्मच वेनिला अर्क
