9 तरीके अपने शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को बढ़ावा देने के लिए
यदि आप अपने प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आप आश्चर्य हो सकता है कि कैसे अपने शरीर को बीमारियों से लड़ने में मदद करने के लिए ।
जबकि अपनी प्रतिरक्षा को मजबूत करना आसान है किया से कहा, कई आहार और जीवन शैली में परिवर्तन अपने शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को मजबूत बनाने और आप हानिकारक रोगजनकों, या रोग पैदा करने वाले जीवों से लड़ने में मदद कर सकते हैं ।
यहां अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता को स्वाभाविक रूप से मजबूत करने के लिए 9 टिप्स दिए गए हैं।
1. पर्याप्त नींद लें
नींद और रोग प्रतिरोधक क्षमता बारीकी से बंधी होती है।
वास्तव में, अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद बीमारी के लिए उच्च संवेदनशीलता से जुड़ी हुई है।
१६४ स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में, जो लोग हर रात 6 घंटे से कम सोया और अधिक जो लोग हर रात 6 घंटे या उससे अधिक सोया की तुलना में एक ठंडा पकड़ने की संभावना थी ।
पर्याप्त आराम मिलने से आपकी प्राकृतिक रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत हो सकती है। इसके अलावा, आप अधिक सो सकते हैं जब बीमार आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बीमारी से बेहतर तरह से लड़ने की अनुमति दे सकती है।
वयस्कों को हर रात 7 या उससे अधिक घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि किशोर को 8-10 घंटे और छोटे बच्चों और शिशुओं को 14 घंटे तक की आवश्यकता होती है।
यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो बिस्तर से पहले एक घंटे के लिए स्क्रीन समय सीमित करने की कोशिश करें, क्योंकि आपके फोन, टीवी और कंप्यूटर से उत्सर्जित नीली रोशनी आपके सर्कैडियन लय, या आपके शरीर के प्राकृतिक वेक-स्लीप चक्र को बाधित कर सकती है।
अन्य नींद स्वच्छता युक्तियों में पूरी तरह से अंधेरे कमरे में सोना या नींद मास्क का उपयोग करना, हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाना, और नियमित रूप से व्यायाम करना शामिल है।
सारांश
अपर्याप्त नींद से आपके बीमार होने का खतरा बढ़ सकता है। अधिकांश वयस्कों को प्रति रात कम से कम 7 घंटे की नींद मिलनी चाहिए।
2. अधिक पूरे पौधे खाद्य पदार्थ खाएं
फल, सब्जियां, नट, बीज और फलियां जैसे पूरे पौधे वाले खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो आपको हानिकारक रोगजनकों के खिलाफ ऊपरी हाथ दे सकते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट अस्थिर यौगिकों को मुक्त कण कहलाने से सूजन को कम करने में मदद करते हैं, जो आपके शरीर में उच्च स्तर में निर्माण करने पर सूजन पैदा कर सकता है।
पुरानी सूजन हृदय रोग, अल्जाइमर, और कुछ कैंसर सहित कई स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है ।
इस बीच, संयंत्र खाद्य पदार्थों में फाइबर अपने पेट माइक्रोबायोम, या अपने पेट में स्वस्थ बैक्टीरिया के समुदाय खिलाती है । एक मजबूत आंत माइक्रोबायोम आपकी प्रतिरक्षा में सुधार कर सकता है और हानिकारक रोगजनकों को आपके पाचन तंत्र के माध्यम से आपके शरीर में प्रवेश करने से रखने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, फल और सब्जियां विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जो आम सर्दी की अवधि को कम कर सकती हैं।
सारांश
कई पूरे पौधे वाले खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और विटामिन सी होते हैं, जिनमें से सभी बीमारी के प्रति आपकी संवेदनशीलता को कम कर सकते हैं।
3. अधिक स्वस्थ वसा खाएं
स्वस्थ वसा, जैतून का तेल और सामन में पाया उन लोगों की तरह, सूजन कम करके रोगजनकों के लिए अपने शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ावा कर सकते हैं ।
हालांकि निम्न स्तर की सूजन तनाव या चोट के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है, पुरानी सूजन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकती है।
जैतून का तेल, जो अत्यधिक विरोधी भड़काऊ है, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है । इसके अलावा, इसके विरोधी भड़काऊ गुण आपके शरीर को हानिकारक रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड, जैसे सामन और चिया बीज में, सूजन से भी लड़ते हैं।
सारांश
जैतून का तेल और ओमेगा-3एस जैसे स्वस्थ वसा अत्यधिक विरोधी भड़काऊ होते हैं। चूंकि पुरानी सूजन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकती है, इसलिए ये वसा स्वाभाविक रूप से बीमारियों का मुकाबला कर सकते हैं।
4. अधिक किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक पूरक लें
किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया से भरपूर होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र को आबाद करते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में दही, सॉरक्राउट, किमची, केफिर और नैटो शामिल हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि आंत बैक्टीरिया का एक समृद्ध नेटवर्क आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सामान्य, स्वस्थ कोशिकाओं और हानिकारक आक्रमणकारी जीवों के बीच अंतर करने में मदद कर सकता है।
१२६ बच्चों में एक 3 महीने के अध्ययन में, जो लोग सिर्फ २.४ औंस (७० mL) किण्वित दूध के दैनिक पिया के बारे में 20% कम बचपन संक्रामक रोगों था, एक नियंत्रण समूह के साथ तुलना में ।
यदि आप नियमित रूप से किण्वित खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो प्रोबायोटिक सप्लीमेंट एक और विकल्प हैं।
राइनवायरस से संक्रमित 152 लोगों में 28 दिन के अध्ययन में, जो प्रोबायोटिक बिफिडोबैक्टीरियम एनिमल्स के साथ पूरक थे, उनके नियंत्रण समूह की तुलना में उनके नाक बलगम में वायरस का एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और निचले स्तर था।
सारांश
आंत स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा गहराई से जुड़े हुए हैं। किण्वित खाद्य पदार्थ और प्रोबायोटिक्स हानिकारक रोगजनकों की पहचान करने और लक्षित करने में मदद करके आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं।
5. सीमा जोड़ा शर्करा
उभरते अनुसंधान से पता चलता है कि जोड़ा शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स अधिक वजन और मोटापे के लिए असंगत योगदान कर सकते हैं ।
मोटापा इसी तरह बीमार होने का खतरा बढ़ सकता है।
लगभग १,००० लोगों में एक अवलोकन अध्ययन के अनुसार, मोटापे के साथ लोगों को जो फ्लू वैक्सीन प्रशासित किया गया दो बार के रूप में अभी भी मोटापे के बिना व्यक्तियों की तुलना में फ्लू प्राप्त होने की संभावना थी जो टीका प्राप्त किया ।
अपने चीनी के सेवन पर अंकुश लगाने सूजन कम कर सकते है और वजन घटाने सहायता, इस प्रकार प्रकार 2 मधुमेह और हृदय रोग की तरह पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के अपने जोखिम को कम करने ।
यह देखते हुए कि मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग सभी अपने प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं, जोड़ा शर्करा सीमित एक प्रतिरक्षा बढ़ाने आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है ।
आपको अपने चीनी सेवन को अपने दैनिक कैलोरी के 5% से कम तक सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। यह 2,000 कैलोरी आहार पर किसी के लिए लगभग 2 बड़े चम्मच (25 ग्राम) चीनी के बराबर होता है।
सारांश
जोड़ा शर्करा मोटापे, प्रकार 2 मधुमेह, और हृदय रोग के लिए महत्वपूर्ण योगदान, जिनमें से सभी अपने प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकते हैं । अपने चीनी का सेवन कम सूजन और इन स्थितियों के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं ।
6. मध्यम व्यायाम में संलग्न
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हालांकि लंबे समय तक तीव्र व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकता है, मध्यम व्यायाम इसे बढ़ावा दे सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम व्यायाम का एक भी सत्र समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों में टीकों की प्रभावशीलता को बढ़ावा दे सकता है ।
क्या अधिक है, नियमित, मध्यम व्यायाम सूजन को कम कर सकता है और आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं को नियमित रूप से पुनर्जीवित करने में मदद कर सकता है।
मध्यम व्यायाम के उदाहरणों में तेज चलना, स्थिर साइकिल से चलना, जॉगिंग, तैराकी और प्रकाश लंबी पैदल यात्रा शामिल है। ज्यादातर लोगों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम व्यायाम का लक्ष्य ानुसार होना चाहिए।
सारांश
मध्यम व्यायाम सूजन को कम करने और प्रतिरक्षा कोशिकाओं के स्वस्थ कारोबार को बढ़ावा देने कर सकते हैं। जॉगिंग, बाइकिंग, वॉकिंग, स्विमिंग और लंबी पैदल यात्रा के बेहतरीन विकल्प हैं।
7. हाइड्रेटेड रहें
हाइड्रेशन जरूरी नहीं कि आप कीटाणुओं और वायरस से बचाएं, लेकिन निर्जलीकरण को रोकना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
निर्जलीकरण सिर दर्द का कारण बन सकता है और आपके शारीरिक प्रदर्शन, ध्यान, मूड, पाचन, और दिल और गुर्दे के कार्य में बाधा डाल सकता है। ये जटिलताएं बीमारी के प्रति आपकी संवेदनशीलता को बढ़ा सकती हैं .
निर्जलीकरण को रोकने के लिए, आपको अपने मूत्र को पीला पीला बनाने के लिए दैनिक पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए। पानी की सिफारिश की जाती है क्योंकि यह कैलोरी, योजक और चीनी से मुक्त है।
जबकि चाय और रस भी हाइड्रेटिंग कर रहे हैं, यह सबसे अच्छा है क्योंकि उनके उच्च चीनी सामग्री के फलों का रस और मीठा चाय के अपने सेवन को सीमित करने के लिए ।
एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, आपको पीना चाहिए जब आप प्यासे हों और जब आप प्यासे न हों तो रुक जाएं। यदि आप तीव्रता से व्यायाम करते हैं, बाहर काम करते हैं, या गर्म जलवायु में रहते हैं तो आपको अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता हो सकती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पुराने वयस्क पीने के लिए आग्रह करना खोना शुरू करते हैं, क्योंकि उनके शरीर प्यास को पर्याप्त रूप से संकेत नहीं देते हैं। पुराने वयस्कों को नियमित रूप से पीने की जरूरत है, भले ही उन्हें प्यास न लगे।
सारांश
यह देखते हुए कि निर्जलीकरण आपको बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक दिन बहुत सारा पानी पी रहे हैं।
8. अपने तनाव के स्तर का प्रबंधन
तनाव और चिंता से राहत प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
लंबे समय तक तनाव सूजन को बढ़ावा देता है, साथ ही प्रतिरक्षा कोशिका समारोह में असंतुलन।
विशेष रूप से, लंबे समय तक मनोवैज्ञानिक तनाव बच्चों में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को दबा सकता है।
जिन गतिविधियों से आपको अपने तनाव का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है उनमें ध्यान, व्यायाम, जर्नलिंग, योग और अन्य माइंडफुलनेस प्रथाएं शामिल हैं। आपको लाइसेंस प्राप्त काउंसलर या चिकित्सक को देखने से भी लाभ हो सकता है, चाहे वह वस्तुतः हो या व्यक्ति में।
सारांश
ध्यान, योग, व्यायाम और अन्य प्रथाओं के माध्यम से अपने तनाव के स्तर को कम करने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने में मदद मिल सकती है।
9. बुद्धिमानी से पूरक
यदि आप COVID-19 के इलाज या रोकथाम करने की उनकी क्षमता के बारे में दावे सुनते हैं तो पूरक की ओर मुड़ना आसान है।
हालांकि, ये दावे निराधार और असत्य हैं ।
स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थानों (NIH) के अनुसार, वहां कोई सबूत के लिए किसी भी पूरक के उपयोग का समर्थन करने को रोकने या COVID-19 का इलाज है ।
हालांकि, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि निम्नलिखित पूरक आपके शरीर की सामान्य प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को मजबूत कर सकते हैं:
- विटामिन सी। 11,000 से अधिक लोगों में एक समीक्षा के अनुसार, प्रति दिन 1,000-2,000 मिलीग्राम विटामिन सी लेने से वयस्कों में 8% और बच्चों में 14% की सर्दी की अवधि कम हो गई। फिर भी, पूरक के साथ शुरू करने के लिए ठंड को रोकने के लिए नहीं किया ।
- विटामिन डी। विटामिन डी की कमी से आपके बीमार होने की संभावना बढ़ सकती है, इसलिए पूरक इस प्रभाव का प्रतिकार कर सकते हैं। बहरहाल, विटामिन डी लेने जब आप पहले से ही पर्याप्त स्तर है अतिरिक्त लाभ प्रदान करने के लिए प्रतीत नहीं होता है ।
- जिंक। आम सर्दी के साथ ५७५ लोगों में एक समीक्षा में, प्रति दिन ७५ मिलीग्राम से अधिक जस्ता के साथ पूरक ठंड की अवधि ३३% से कम ।
- एल्डरबेरी। एक छोटी सी समीक्षा में पाया गया कि एल्डरबेरी वायरल ऊपरी श्वसन संक्रमण के लक्षणों को कम कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की जरूरत है ।
- चिनीसिया। ७०० से अधिक लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग echinacea लिया जुकाम से थोड़ा अधिक जल्दी से जो एक placebo या कोई उपचार प्राप्त की तुलना में बरामद किया, लेकिन अंतर तुच्छ था ।
- लहसुन। एक उच्च गुणवत्ता, १४६ लोगों में 12 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि लहसुन के साथ पूरक आम ठंड की घटनाओं के बारे में 30% से कम । हालांकि, और अधिक शोध की जरूरत है ।
हालांकि इन की खुराक ऊपर वर्णित अध्ययनों में क्षमता का प्रदर्शन किया, इसका मतलब यह नहीं है कि वे COVID-19 के खिलाफ प्रभावी रहे हैं ।
इसके अलावा, पूरक गलत लेबलिंग के लिए प्रवण हैं क्योंकि वे खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा विनियमित नहीं हैं।
इस प्रकार, आपको केवल उन पूरकों को खरीदना चाहिए जिनका संयुक्त राज्य अमेरिका फार्माकोपिया (यूएसपी), एनएसएफ इंटरनेशनल और कंज्यूमरलैब जैसे तीसरे पक्ष के संगठनों द्वारा स्वतंत्र रूप से परीक्षण किया गया है।
सारांश
हालांकि कुछ की खुराक वायरल संक्रमण से लड़ सकते हैं, कोई भी COVID-19 के खिलाफ प्रभावी साबित हो गया है । यदि आप पूरक करने का निर्णय लेते हैं, तो उन उत्पादों को खरीदना सुनिश्चित करें जिनका किसी तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किया गया है।
सार
आप अपने प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए आज कई जीवन शैली और आहार परिवर्तन कर सकते हैं।
इनमें आपकी चीनी का सेवन कम करना, हाइड्रेटेड रहना, नियमित रूप से काम करना, पर्याप्त नींद लेना और आपके तनाव के स्तर का प्रबंधन करना शामिल है।
हालांकि इन सुझावों में से कोई भी COVID-19 को रोक सकता है, वे हानिकारक रोगजनकों के खिलाफ अपने शरीर की सुरक्षा को मजबूत कर सकते हैं ।
