बादाम के 9 साक्ष्य आधारित स्वास्थ्य लाभ
बादाम दुनिया के सबसे लोकप्रिय पेड़ नट में से हैं।
ये अत्यधिक पौष्टिक और स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिजों में समृद्ध होते हैं।
यहां बादाम के 9 स्वास्थ्य लाभ हैं।
1. बादाम पोषक तत्वों की एक भारी मात्रा में वितरित
बादाम प्रूनस डल्सिसके खाद्य बीज हैं, जिन्हें आमतौर पर बादाम का पेड़ कहा जाता है।
वे मध्य पूर्व के मूल निवासी हैं, लेकिन अमेरिका अब दुनिया का सबसे बड़ा उत्पादक है ।
बादाम आप दुकानों में खरीद सकते है आमतौर पर खोल हटा दिया है, अंदर खाद्य अखरोट का खुलासा । इन्हें या तो कच्चा या भुने हुए बेचा जाता है।
इनका उपयोग बादाम का दूध, तेल, मक्खन, आटा या पेस्ट का उत्पादन करने के लिए भी किया जाता है- जिसे मार्जिपन के नाम से भी जाना जाता है।
बादाम एक प्रभावशाली पोषक तत्व प्रोफ़ाइल घमंड। बादाम की सेवा करने वाला 1 औंस (28 ग्राम) होता है।
- फाइबर: 3.5 ग्राम
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- वसा: 14 ग्राम (जिनमें से 9 मोनोअनसैचुरेटेड हैं)
- विटामिन ई: आरडीआई का 37%
- मैंगनीज: आरडीआई का 32%
- मैग्नीशियम: आरडीआई का 20%
- इनमें कॉपर, विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन) और फास्फोरस की अच्छी मात्रा भी होती है।
यह सब एक छोटे से मुट्ठी भर से है, जो केवल 161 कैलोरी और 2.5 ग्राम पच कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करता है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर अपनी कैलोरी का 10-15% अवशोषित नहीं करता है क्योंकि कुछ वसा पाचन एंजाइमों के लिए दुर्गम है।
बादाम में फाइटिक एसिड भी अधिक होता है, एक ऐसा पदार्थ जो कुछ खनिजों को बांधता है और उन्हें अवशोषित होने से रोकता है।
जहां आमतौर पर फाइटिक एसिड को हेल्दी एंटीऑक्सीडेंट माना जाता है, वहीं बादाम से मिलने वाले आयरन, जिंक और कैल्शियम की मात्रा भी थोड़ी कम हो जाती है।
सारांश बादाम बहुत लोकप्रिय पेड़ नट हैं। बादाम में स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैट, फाइबर, प्रोटीन और विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्व उच्च होते हैं।
2. बादाम एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं
बादाम एंटीऑक्सीडेंट का एक शानदार स्रोत हैं।
एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं, जो आपकी कोशिकाओं में अणुओं को नुकसान पहुंचा सकता है और सूजन, उम्र बढ़ने और कैंसर जैसी बीमारियों में योगदान दे सकता है।
बादाम में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट काफी हद तक त्वचा की भूरे रंग की परत में केंद्रित होते हैं।
इस कारण से, ब्लैंच्ड बादाम – त्वचा के साथ हटा दिया – एक स्वास्थ्य के नजरिए से सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं।
60 पुरुष धूम्रपान करने वालों में एक नैदानिक परीक्षण में पाया गया कि प्रति दिन बादाम के बारे में 3 औंस (84 ग्राम) ने चार सप्ताह की अवधि में ऑक्सीडेटिव तनाव बायोमार्कर को 23-34% तक कम कर दिया।
ये निष्कर्ष एक अन्य अध्ययन का समर्थन करते हैं जिसमें पाया गया कि मुख्य भोजन के साथ बादाम खाने से ऑक्सीडेटिव क्षति के कुछ मार्कर कम हो जाते हैं ।
सारांश बादाम में एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव नुकसान से बचा सकते हैं, जो उम्र बढ़ने और बीमारी में एक प्रमुख योगदानकर्ता है।
3. बादाम विटामिन ई में उच्च रहे हैं
विटामिन ई वसा में घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट का एक परिवार है।
ये एंटीऑक्सीडेंट आपके शरीर में कोशिका झिल्ली में निर्माण करते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं।
बादाम विटामिन ई के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, सिर्फ 1 औंस आरडीआई के ३७% प्रदान करने के साथ ।
कई अध्ययनों से हृदय रोग, कैंसर और अल्जाइमर रोग की कम दरों के साथ उच्च विटामिन ई का सेवन जुड़ा हुआ है(।
सारांश बादाम विटामिन ई के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं । खाद्य पदार्थों से विटामिन ई के बहुत हो रही कई स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है ।
4. बादाम रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ सहायता कर सकते हैं
नट्स कार्ब्स में कम होते हैं लेकिन हेल्दी फैट, प्रोटीन और फाइबर में ज्यादा होते हैं ।
यह उन्हें मधुमेह के साथ लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।
बादाम का एक और वरदान मैग्नीशियम की उनकी उल्लेखनीय उच्च मात्रा है।
मैग्नीशियम एक खनिज है जो रक्त शर्करा नियंत्रण सहित 300 से अधिक शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल है।
मैग्नीशियम के लिए वर्तमान आरडीआई 310-420 मिलीग्राम है। 2 औंस बादाम लगभग आधी राशि प्रदान करते हैं – 150 मिलीग्राम इस महत्वपूर्ण खनिज(1)।
दिलचस्प बात यह है कि टाइप 2 डायबिटीज वाले 25-38% लोगों में मैग्नीशियम की कमी होती है। इस कमी को ठीक करने से रक्त शर्करा के स्तर में काफी कमी आती है और इंसुलिन कार्य में सुधार होता है ।
मधुमेह के बिना लोग मैग्नीशियम के साथ पूरक करते समय इंसुलिन प्रतिरोध में भी बड़ी कमी देखते हैं ।
यह इंगित करता है कि बादाम जैसे उच्च मैग्नीशियम खाद्य पदार्थ मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद कर सकते हैं, दोनों प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
सारांश बादाम मैग्नीशियम में बहुत अधिक हैं, एक खनिज है कि कई लोगों के लिए पर्याप्त नहीं मिलता है । उच्च मैग्नीशियम का सेवन मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह के लिए बड़े सुधार की पेशकश कर सकता है।
5. मैग्नीशियम भी रक्तचाप के स्तर को लाभ
बादाम में मैग्नीशियम अतिरिक्त रूप से रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
उच्च रक्तचाप दिल के दौरे, स्ट्रोक और गुर्दे की विफलता के अग्रणी ड्राइवरों में से एक है।
मैग्नीशियम में कमी दृढ़ता से उच्च रक्तचाप से जुड़ी हुई है चाहे आप अधिक वजन वाले हों।
अध्ययनों से पता चलता है कि मैग्नीशियम की कमी को ठीक करने से रक्तचाप में बड़ी कटौती हो सकती है।
यदि आप मैग्नीशियम के लिए आहार सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं, तो अपने आहार में बादाम जोड़ने से बहुत बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।
सारांश कम मैग्नीशियम का स्तर दृढ़ता से उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है, यह दर्शाता है कि बादाम रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं ।
6. बादाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं
आपके रक्त में एलडीएल लिपोप्रोटीन का उच्च स्तर – जिसे “खराब” कोलेस्ट्रॉल के रूप में भी जाना जाता है – हृदय रोग के लिए एक प्रसिद्ध जोखिम कारक है।
आपके आहार का एलडीएल स्तर पर बड़ा प्रभाव हो सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है बादाम प्रभावी ढंग से एलडीएल कम करने के लिए ।
प्रीडायबिटीज वाले ६५ लोगों में 16 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि बादाम से 20% कैलोरी प्रदान करने वाले आहार ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को औसतन १२.४ मिलीग्राम/डीएल कम कर दिया ।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन १.५ औंस (४२ ग्राम) बादाम खाने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ५.३ मिलीग्राम/डीएल से कम कर दिया गया जबकि “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखा गया । प्रतिभागियों ने पेट की चर्बी भी खो दी ।
सारांश प्रति दिन बादाम के एक या दो मुट्ठी खाने “बुरा” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में हल्के कटौती करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं, संभवतः हृदय रोग के जोखिम को कम करने ।
7. बादाम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के हानिकारक ऑक्सीकरण को रोकें
बादाम आपके रक्त में एलडीएल के स्तर को कम करने से अधिक करते हैं।
वे एलडीएल को ऑक्सीकरण से भी बचाते हैं, जो हृदय रोग के विकास में एक महत्वपूर्ण कदम है ।
बादाम की त्वचा पॉलीफेनॉल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है, जो टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन में कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकती है।
विटामिन ई जैसे अन्य एंटीऑक्सीडेंट के साथ संयुक्त होने पर प्रभाव और भी मजबूत हो सकता है।
एक मानव अध्ययन से पता चला है कि एक महीने तक बादाम पर स्नैकिंग करने से ऑक्सीकृत एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 14% की कमी आई ।
इससे समय के साथ दिल की बीमारी का खतरा कम होना चाहिए।
सारांश“बुरा” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण हो सकता है, जो हृदय रोग के विकास में एक महत्वपूर्ण कदम है। बादाम पर स्नैकिंग में ऑक्सीडाइज्ड एलडीएल को काफी कम दिखाया गया है।
8. बादाम खाने से भूख कम हो जाती है, आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करता है
बादाम कार्ब्स में कम और प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं।
प्रोटीन और फाइबर दोनों ही परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। इससे आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है ।
१ १३७ प्रतिभागियों में १ ४ सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि एक दैनिक १.५ औंस (४३ ग्राम) बादाम की सेवा काफी भूख और खाने की इच्छा कम ।
कई अन्य अध्ययन नट्स के भूख से लड़ने वाले प्रभावों का समर्थन करते हैं।
सारांश जबकि नट्स कार्ब्स में कम होते हैं, उनमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम और अन्य नट्स खाने से परिपूर्णता बढ़ सकती है और आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है।
9. बादाम वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकता है
नट्स में कई पोषक तत्व होते हैं जिन्हें तोड़ने और पचाने के लिए आपका शरीर संघर्ष करता है।
आपका शरीर नट्स में लगभग 10-15% कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है। इसके अतिरिक्त, कुछ सबूत ों से पता चलता है कि नट्स खाने से मेटाबॉलिज्म थोड़ा बूस्ट हो सकताहै ।
उनके तृप्त गुणों के कारण, नट्स एक प्रभावी वजन घटाने वाले आहार के लिए एक महान अतिरिक्त हैं।
गुणवत्ता मानव अनुसंधान इस का समर्थन करता है ।
एक अध्ययन में, 3 औंस (84 ग्राम) बादाम के साथ कम कैलोरी वाले आहार ने जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध आहार की तुलना में वजन घटाने में 62% की वृद्धि की।
१०० अधिक वजन वाली महिलाओं में एक और अध्ययन में पाया गया कि बादाम का सेवन करने वालों ने अखरोट मुक्त आहार पर उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम कर दिया । उन्होंने कमर की परिधि और अन्य स्वास्थ्य मार्कर में भी सुधार दिखाया ।
फैट ज्यादा होने के बावजूद बादाम वजन घटाने के अनुकूल भोजन जरूर होता है।
बादाम और अन्य मेवे में कैलोरी बहुत ज्यादा होती है। एक नाश्ते के रूप में, वे द्वि तुंग खाने वालों की ब्लैकलिस्ट पर होना चाहिए ।
सारांश हालांकि बादाम कैलोरी में उच्च रहे हैं, उन्हें खाने के लिए वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने के लिए नहीं लगता है। कुछ अध्ययन भी विपरीत सुझाव है, दिखा रहा है कि बादाम वजन घटाने में वृद्धि कर सकते हैं ।
सार
बादाम में बहुत सारे स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम और विटामिन ई होते हैं।
बादाम के स्वास्थ्य लाभों में रक्त शर्करा का स्तर कम, रक्तचाप कम और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम शामिल है। ये भूख को भी कम कर सकते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा भी देते हैं।
सभी बातों पर विचार किया, बादाम के रूप में एक भोजन प्राप्त कर सकते है के रूप में सही करने के लिए बंद कर रहे हैं ।
