8 स्वस्थ उच्च प्रोटीन नाश्ता आप दिन के माध्यम से बिजली में मदद करने के लिए
चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वसा जलाना चाहते हैं, या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, प्रोटीन आपके आहार का आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक है। इन स्वादिष्ट विकल्पों के साथ शक्तिशाली प्रोटीन पर भरें।
प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग आपको लंबे समय तक पूरा महसूस करने में मदद करता है
हीरो छवियां/कॉर्बिस
जब यह स्वस्थ खाने की बात आती है, वहां क्या आप नहीं खाना चाहिए पर ध्यान का एक बहुत कुछ है । “जोड़ा शर्करा,” “बुरा वसा,” और “बुरा कार्बोहाइड्रेट छोड़ें.” लेकिन, आपको क्या खाना चाहिए? और जब आप अपने पिछले भोजन का एहसास थोड़ा बहुत हल्का था-और अपने अगले भोजन अभी भी एक तरीके से बंद है-जो नाश्ता स्मार्ट विकल्प हैं?
मेयो क्लिनिक में हेल्दी लिविंग प्रोग्राम में एक वेलनेस डाइटीशियन मैरी विर्ट्ज, आरडीएन बताते हैं, प्रोटीन में उच्च प्रोटीन अच्छे स्नैकिंग की पसंद है क्योंकि मैक्रोन्यूट्रिएंटर आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद करता है: “प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचाने में अधिक समय लेता है, इसलिए यह हमें संतुष्ट और तृप्त रखता है ।
और अब आप संतुष्ट और तृप्त महसूस करते हैं, कम संभावना है कि आप अंय कम स्वस्थ नाश्ता या अतिरिक्त कैलोरी के लिए पहुंचना चाहते हैं, वह कहते हैं ।
कई महामारी विज्ञान के अध्ययन है कि कई वर्षों के पाठ्यक्रम पर लोगों के बड़े समूहों का पालन किया है वास्तव में लोग हैं, जो प्रोटीन में उच्च आहार खाने में स्वास्थ्य परिणामों में सुधार पाया है । उन स्वास्थ्य लाभों में से कुछ में उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम होता है।
अन्य शोध से पता चलता है कि प्रोटीन में उच्च आहार वजन घटाने और स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। मोटापे के इंटरनेशनल जर्नलमें मई २०१५ में प्रकाशितएक अध्ययन, जो ९३२ मोटापे से ग्रस्त परिवारों के बाद, पाया कि एक उच्च प्रोटीन आहार दोनों बच्चों और वयस्कों में रक्तचाप और सूजन को नियंत्रित करने में मदद की-और अध्ययन में दोनों बच्चों और वयस्कों के वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद की ।
प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है? Wirtz कहते हैं, प्रोटीन शरीर में हर कोशिका (हमारी मांसपेशियों, हड्डियों, रक्त, उपास्थि, और सभी ऊतकों सहित) द्वारा बुनियादी कामकाज के लिए प्रयोग किया जाता है । एक बार पचा और जहां हम इसे जरूरत के लिए ले जाया, प्रोटीन हम खाने में मदद करता है हमारे शरीर बस के बारे में सब कुछ हम करते हैं, मरम्मत और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के बाद हम हार्मोन और रसायन है कि हमारे अंगों को काम कर रखने में मदद और हमारी नींद, पाचन, और प्रतिरक्षा समारोह को विनियमित करने के लिए व्यायाम ।
तो जब हम भोजन के बीच भूख लगी है, उच्च प्रोटीन नाश्ता ऊर्जा हमारे शरीर की जरूरत है (हमारे भूख संकेतों को शांत) प्रदान कर सकते है और हमारे सिस्टम को बेहतर ढंग से काम करते रहते हैं ।
हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सिर्फ इसलिए कि एक भोजन प्रोटीन में उच्च है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे अति करना चाहिए । कुछ खाद्य पदार्थ जो प्रति कैलोरी प्रोटीन के ग्राम की बात करते समय बहुत सारे पंच पैक करते हैं, जैसे लाल मांस या पूर्ण वसा वाले पनीर, बहुत सारे संतृप्त वसा को भी परोस सकते हैं, जिसे संयम में खाया जाना चाहिए।
यहां आठ अच्छे के लिए आप स्नैक्स है कि उद्धार जब यह प्रोटीन की बात आती है ।
हार्ड उबले अंडे कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च होते हैं
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सालों तक अंडे उनके हाई कोलेस्ट्रॉल कंटेंट की वजह से खराब रैप मिला । लेकिन यह सोच नए सुझाव है कि यह हमारे आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा है कि भोजन हम खाने में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा से हमारे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए बदतर है सबूत के साथ बदल गया है ।
एक पूरे, बड़े अंडे में संतृप्त वसा का सिर्फ 1.6 ग्राम (ग्राम) होता है, साथ ही 6 ग्राम प्रोटीन और केवल 78 कैलोरी होता है। लब्बोलुआब: अपने आहार में अंडे सहित के लाभ कोलेस्ट्रॉल जोखिम पल्ला झुकना अगर आप सीमा कितने आप प्रति दिन एक पूरे अंडे के लिए खाते है (हालांकि मधुमेह के साथ लोगों को प्रति सप्ताह तीन कुल करने के लिए अपने सेवन को सीमित करना चाहिए) ।
नाश्ते के रूप में अंडे का आनंद लेने के सबसे सरल तरीकों में से एक उन्हें कठोर उबला हुआ खाना है। एक पल स्वस्थ नाश्ते के लिए अपने फ्रिज में उनमें से एक कटोरा रखें जो आपके साथ ले जाना आसान है।
पागल प्रोटीन है, प्लस अच्छा के लिए आप वसा
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चाहे आप बादाम, काजू, अखरोट या पिस्ता के प्रशंसक हों, साबुत नट्स एक स्वस्थ उच्च प्रोटीन स्नैक विकल्प हैं। इसके अलावा, नट फाइबर में उच्च रहे हैं, जो जब प्रोटीन के साथ बनती है आप पूरा लंबे समय तक महसूस कर रहता है, भी (फाइबर के बाद से अधिक चबाने समय की आवश्यकता है, यह तृप्ति हार्मोन को प्रभावित करता है, और यह शरीर से टूट नहीं मिलता है जिस तरह से अंय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स करते हैं) । जबकि पागल ठसाठस-दिल से भरा स्वस्थ वसा रहे हैं, यह अभी भी बाहर भागों को मापने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे एक कैलोरी घने भोजन कर रहे हैं । एक औंस के लिए छड़ी सुनिश्चित करें-एक मुट्ठी भर के बारे में ।
यदि आप अखरोट गलियारे में स्टंप्ड हैं, बादाम, जो प्रति सेवारत (लगभग 23 नट्स) प्रति फाइबर के 6 ग्राम और 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, शुरू करने के लिए एक स्वादिष्ट जगह है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल के जनवरी २०१५ अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि बादाम खाने के दैनिक, एक उच्च कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के स्थान पर, हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम और उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ उन लोगों में पेट की चर्बी कम ।
ग्रीक दही मोटी, मलाईदार है, और प्रोटीन से भरा है
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बस कुछ ही वर्षों में, ग्रीक दही सुपरफूड दृश्य पर नवागंतुक से सुपरमार्केट स्टेपल के लिए चला गया है । मट्ठा को हटाने के लिए तनावपूर्ण, ग्रीक दही नियमित दही की तुलना में मोटा और मलाईदार है, यह एक संतोषजनक नाश्ता विकल्प बना रही है-और यह नियमित रूप से दही की तुलना में प्रोटीन में अधिक है ।
ताजा फल, अनाज, या पागल के लिए एक आधार के रूप में सादे वसा मुक्त या 1 प्रतिशत वसा ग्रीक दही का आनंद लें । या एक त्वरित हड़पने के लिए एक स्वाद विविधता के लिए चुनते है और नाश्ता जाना (बस लेबल पढ़ने के लिए सुनिश्चित करें कि आप एक किस्म है कि चीनी में बहुत अधिक है का चयन नहीं कर रहे हैं) । ग्रीक दही एक 6 औंस सेवारत (बनाम लगभग 7 से 9 ग्राम नियमित रूप से दही की सेवा के प्रति) में 15 से 20 ग्राम के साथ एक प्रोटीन पंच पैक ।
केले सुशी चीख़ भूख और स्वाद महान
अपने पसंदीदा अखरोट के प्रसार के साथ फैंसी हो जाओ और फिट Foodie ढूंढता से इस मजेदार केले सुशी नुस्खाकोड़ा । एक केले के शीर्ष भर में मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच फैलाएं, फिर 14 राउंड में टुकड़ा करने से पहले चिया बीज और कुछ कुचल पिस्ता के एक बड़े चम्मच के साथ छिड़कें। उन्हें फ्रीजर में एक जमे हुए नाश्ते के लिए स्टोर करें जब भूख हिट हो तो आप अपने मुंह में पॉप कर सकते हैं। सात “सुशी” काटने से कम २०० कैलोरी के लिए प्रोटीन के 5 ग्राम उद्धार ।
पनीर प्रोटीन पर भारी है, लेकिन कैलोरी पर प्रकाश
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कम वसा वाले पनीर लंबे समय से स्वास्थ्य के प्रति सचेत की किराने की सूची पर एक प्रधान रहा है, और अच्छे कारण के लिए: यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, प्रति आधा कप प्रोटीन के 14 ग्राम के साथ, और सेवारत प्रति १०० कैलोरी से कम है । diced फल, सूई के लिए सब्जियों, या अपने दम पर के साथ बनती है, यह एक भयानक नाश्ता है कि आप भोजन के बीच पर पकड़ जाएगा बनाता है ।
ब्लैक बीन डुबकी: प्रोटीन उठाओ कि नमकीन कुछ के लिए अपनी लालसा का इलाज होगा, भी
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जब आपको प्रोटीन बूस्ट की आवश्यकता होती है, तो बीन्स एक आसान होता है, और जब मैश या मिश्रित होता है तो वे नाश्ते के योग्य डुबकी लगाते हैं। ब्लैक बीन्स प्रति 1/2 कप लगभग 8 ग्राम प्रोटीन के साथ एक स्वादिष्ट विकल्प हैं; या 1/2 कप प्रति 7 ग्राम के साथ कैनेलिनी बीन्स का विकल्प चुनें। बस सूखा और धोया सेम, कटा हुआ प्याज, कीमा बनाया हुआ लहसुन, कटा हुआ सिलेंट्रो, नीबू का रस, और एक ब्लेंडर में अपने पसंदीदा मसाला गठबंधन। जब munchies मारा, एक भरने नाश्ते के लिए वेजी स्टिक dippers के साथ 1/2 कप का आनंद लें ।
अजवाइन और अखरोट मक्खन सिर्फ बच्चों के लिए नहीं है
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यह दिलकश वेजी-नट कॉम्बो भी फाइबर और प्रोटीन विन है। जबकि मूंगफली का मक्खन एक कोशिश की और सच पसंदीदा है (एक लॉग पर क्लासिक चींटियों के लिए किशमिश जोड़ें), बादाम और सूरजमुखी मक्खन सहित अन्य अखरोट मक्खन के कई उपलब्ध हैं।
अखरोट के मक्खन उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ होते हैं, जिनमें दो बड़े चम्मच लगभग 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। और हालांकि अखरोट मक्खन वसा होता है, यह अपने आहार के लिए एक स्वस्थ इसके अलावा हो सकता है जब संयम में खाया (के बाद से वसा अच्छे के लिए आप असंतृप्त प्रकार हैं) । जांच में कैलोरी रखने में मदद करने के लिए अजवाइन (या गाजर या अन्य सब्जियों) पर फैलता का आनंद लें।
Edamame: उच्च प्रोटीन नाश्ता ध्यान खाने के लिए बनाया
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आधा कप एडामेम, या ताजा सोयाबीन में 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जो एक संतोषजनक 100 कैलोरी नाश्ते के लिए बनाता है। उन्हें समुद्री नमक के स्पर्श के साथ छिड़क ती हुई फली में आज़माएं। फली से सेम चुटकी के रूप में आप जाते हैं, जो अपने खाने को धीमा करने में मदद करता है, अपने मस्तिष्क समय के लिए रजिस्टर है कि आप पूर्ण हो-तुम अंततः कम खा लेंगे दे रही है ।
