7 डंबल छाती व्यायाम आप एक बेंच के बिना कर सकते हैं
फिटनेस उद्योग ने बहुत सारी नई प्रौद्योगिकियों को उत्पन्न होते हुए देखा है और अत्याधुनिक प्रशिक्षण सुविधाओं की आमद देखी है। नतीजतन, यह कल्पना करना मुश्किल है कि आप बिना किसी बेंच और केवल डंबल की एक जोड़ी के साथ एक ठोस छाती कसरत कर सकते हैं। लेकिन मेरा विश्वास करो, आप कर सकते हैं!
इस लेख में, मैं आपको 7 भयानक डंबल छाती अभ्यासों के बारे में बताने जा रहा हूं जिन्हें बेंच की आवश्यकता नहीं है!
7 डंबल चेस्ट व्यायाम: कोई बेंच की जरूरत नहीं है!
कोई बेंच नहीं, कोई बिगी नहीं!
इन प्रभावी पेक्टोरल अभ्यासों के बारे में जानने के लिए पढ़ें जो आप डंबल के साथ कर सकते हैं। बाद में, आपको एक उदाहरण कसरत भी मिलेगी जिसे आप आज़मा सकते हैं जिसमें इनमें से कुछ अभ्यास शामिल हैं। सुनिश्चित करें कि आप चोट को रोकने के लिए आवश्यक तकनीक पर ध्यान दें!
1. खड़े छाती प्रेस
एक स्थायी स्थिति में एक प्रेस प्रदर्शन एक अद्वितीय तरीके से अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है जो नई मांसपेशियों के विकास और उत्तेजना पैदा करता है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको केवल एक डंबल की आवश्यकता होती है।
अपनी छाती के सामने झुकी हुई बाहों पर अपनी हथेलियों के बीच एक डंबल पकड़े हुए पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हों। छाती के माध्यम से सक्रिय करने के लिए अपनी हथेलियों के साथ डंबल को निचोड़ें। फिर डंबल को आपसे दूर धकेलें जब तक कि शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले आपकी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित न कर दिया जाए।
आपको यह देखने की जरूरत है कि जैसे-जैसे आप थकते हैं, आप अपनी बाहों को नहीं छोड़ते हैं। उन्हें पूरी तरह से विस्तारित होने पर आपकी छाती के साथ लाइन में रहने की आवश्यकता होती है। ध्यान देने वाली एक और महत्वपूर्ण बात यह है कि आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने कोर को पीठ के निचले हिस्से के तनाव से बचने के लिए व्यस्त रखें क्योंकि आप वजन को आपसे दूर धकेलते हैं।
2. खड़े ऊपर की ओर छाती मक्खी
यह अभ्यास एक सामने उठाने की तरह है जो आप अपने कंधों के लिए करेंगे, लेकिन कलाई के एक साधारण मोड़ के साथ जो इसे एक प्रभावी छाती व्यायाम बनाता है। इसके लिए, आपको प्रत्येक हाथ में एक डंबल की आवश्यकता होगी।
अपने किनारों से अपने डंबल के साथ एक तटस्थ, ग्राउंडेड स्टैंडिंग स्थिति में शुरू करें, हथेलियों को आगे की ओर सामना करना पड़ रहा है। कोहनी में बंद एक सूक्ष्म मोड़ के साथ, अपनी दोनों बाहों को अपने पक्षों से उठाएं ताकि डंबल छाती की ऊंचाई पर मिलें। ऊपर और नीचे प्रतिनिधि धीमी और नियंत्रित किया जाना चाहिए।
अनावश्यक गति के लिए देखें कि आप उन्हें उठाने के विरोध में वजन को “स्विंग” करने के लिए बना सकते हैं। कोर पर, हमेशा।
प्रो टिप: एक के रूप में यह करोएकपक्षीय अभ्यास एक समय में एक हाथ के साथ या अधिकतम प्रभाव के लिए बाएं से दाएं बारी से!
3. रिवर्स डंबल चेस्ट प्रेस
रिवर्स डंबल प्रेस का प्रमुख तत्व हाथ और कलाई की स्थिति है।
एक मानक डंबल चेस्ट प्रेस में, आप अपनी हथेलियों के साथ डंबल को पकड़ लेंगे, जो आपसे दूर है। इस अभ्यास में, आप अपनी हथेलियों के साथ डंबल को पीछे की ओर, अपनी ओर, पीछे की ओर रखते हुए पकड़ते हैं। यह छोटा समायोजन आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को एक अद्वितीय तरीके से लक्षित करने की अनुमति देता है।
अपने घुटनों को मोड़कर जमीन पर लेट जाएं और पैरों को फर्श पर सपाट करें। एक रिवर्स पकड़ के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल रखें और अपनी बाहों को अपने शरीर से 45 डिग्री पर रखें। अपनी छाती के ऊपर और एक साथ वजन दबाएं, आंदोलन के शीर्ष पर मांसपेशियों को निचोड़ें।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को वापस रखें जहां उन्होंने प्रत्येक प्रतिनिधि के अंत में (आपके शरीर से 45 डिग्री पर) शुरू किया था। यदि आप अपने सेट के दौरान विचलित हो जाते हैं तो आवश्यक हाथ की स्थिति की तुलना में एक व्यापक या संकीर्ण मान लेना आसान है।
4. डंबल टी पुश अप
पुश अप पर यह अद्वितीय लेने के लिए अपनी ताकत और सहनशक्ति का परीक्षण करेंगे! इस पुश अप के लिए कई तत्व हैं और इसके लिए उचित मात्रा में कोर ताकत और स्थिरता की आवश्यकता होती है। इस वजह से, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
एक डंबल पर अपने हाथों में से प्रत्येक के साथ पुश अप स्थिति में जाएं, सीधे अपने कंधों के नीचे। आपकी हथेलियों का सामना अंदर की ओर होना चाहिए। एक पुश अप करके शुरू करें। जब आप विस्तारित बाहों पर वापस आ जाते हैं, तो अपनी बांह को सीधा रखते हुए, जमीन से एक डंबल उठाएं और तब तक घुमाएं जब तक कि आपका शरीर ‘टी’ आकार न बना ले।
प्रत्येक पुनरावृत्ति में एक पुश अप और एक ट्विस्ट होना चाहिए। यह अभ्यास बाएं से दाएं बारी-बारी से प्रतिनिधि में सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।
डंबल प्रदान करने वाली अतिरिक्त ऊंचाई के साथ अपने पुश अप में बहुत गहराई तक नहीं जाने के लिए सावधान रहें, क्योंकि यह आपके कंधों के लिए इष्टतम नहीं है।
5. स्थिरता गेंद डंबल पुल ओवर
डंबल पुल-ओवर अक्सर एक बेंच के साथ किया जाता है। हालांकि, एक स्थिरता गेंद के साथ ऐसा करने से संतुलन और स्थिरता के काम का एक तत्व जुड़ जाता है, जिससे यह अतिरिक्त चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
अपने हाथों के बीच एक डंबल पकड़ो और स्थिरता गेंद द्वारा समर्थित अपनी ऊपरी पीठ के साथ एक पुल की स्थिति में शुरू करें। आपकी शुरुआती स्थिति आपकी बाहों के साथ होनी चाहिए जो आपकी छाती के ऊपर फैली हुई हैं। फिर अपनी बाहों को सीधा रखें, अपने सिर के पीछे डंबल को कम करें जब तक कि आप अपने लैटिसिमस डोर्सी में खिंचाव महसूस न करें।
डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस खींचते समय, अपने हाथों और बाहों को बाहर की ओर के बजाय अंदर की ओर घुमाने के बारे में सोचें। यह आंदोलन के इस चरण में आपके लैट्स की तुलना में आपकी छाती के माध्यम से अधिक सक्रियण की अनुमति देगा।
आपके कोर को हाइपरफ्लेक्सियन में जाने से बचने में अपनी तटस्थ रीढ़ का समर्थन करने के लिए अच्छी तरह से लगे रहना चाहिए जब वजन आपके सिर के पीछे होता है।
6. एकल हाथ मंजिल छाती प्रेस
यह अभ्यास आपकी छाती के बाएं और दाएं किनारों के माध्यम से संतुलित शक्ति और द्रव्यमान विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है। यह आपकी मूल शक्ति और स्थिरता पर काम करने का अवसर भी प्रदान करता है क्योंकि आप एक समय में अपने शरीर के एक तरफ वजन जोड़ते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक डंबल की आवश्यकता होती है। अपने पैरों को सीधे बाहर निकालकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरू करें। अपने हाथ में डंबल को अपने शरीर के लिए 45 डिग्री पर रखा है; अपने दूसरे हाथ को जोड़ा स्थिरता के लिए चौड़ा (हथेली नीचे) बाहर होना चाहिए.
यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने साथ शुरू करें दुर्बल पक्ष जब एकतरफा अभ्यास कर रहे हैं।
वजन को एक सीधी रेखा में ऊपर और नीचे दबाएं। जैसा कि आप वजन को दबाते हैं, आप अपने कोर किक को महसूस करेंगे ताकि आप अपने शरीर के किनारे पर लुढ़कने से रोक सकें जो भारित है।
यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोई तनाव महसूस करते हैं, तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं और अपने पैरों को फर्श पर सपाट कर सकते हैं – इस भिन्नता के लिए आपके कोर से कम इनपुट की आवश्यकता होती है।
7. स्थिरता गेंद डंबल छाती मक्खी
डंबल चेस्ट फ्लाई को बेंच के बिना विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। But this stability ball version is my favorite!
स्थिरता गेंद पर ऊपरी पीठ के लिए अपने मध्य की स्थिति और फर्श पर अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ झुका हुआ है। अपने शरीर को यथासंभव सपाट स्थिति में लाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर की ओर पुश करें। अपनी कोहनी में एक मामूली मोड़ के साथ अपनी छाती के ऊपर एक साथ डंबल के साथ शुरू करें।
यहां से, अपनी बाहों को व्यापक रूप से खोलें, जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों। फिर पेक्टोरल मांसपेशियों के माध्यम से सक्रिय करते हुए, डंबल को एक साथ वापस खींचें और अपनी मांसपेशियों को आंदोलन के शीर्ष पर एक अच्छा निचोड़ दें।
फर्श पर इस अभ्यास को करने से आप अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, स्थिरता गेंद पर ऐसा करने से यह मामले में अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है संतुलन और स्थायित्वदोनों की कोशिश करो!
उदाहरण डंबल केवल छाती कसरत
मैंने एक कसरत को एक साथ रखा है जिसमें कुछ अभ्यास शामिल हैं जिन्हें मैंने इस लेख में कवर किया है ताकि आप कोशिश कर सकें। यह कसरत सभी कोणों से आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को मारने और ताकत और आकार विकसित करने के लिए एक पूर्ण छाती कसरत देने के लिए डिज़ाइन की गई है।
इस कसरत को 3 में विभाजित किया गया हैसुपरसेट.
SUPERSET 1
- Dumbbell T Push Up x 12 alternating
- Standing Upward Chest Fly x 15
45 सेकंड के लिए आराम करें और x 3 को दोहराएं
SUPERSET 2
- Standing Chest Press x 12
- Stability Ball Chest Fly x 10
1 मिनट के लिए आराम करें और x 3 दोहराएं
SUPERSET 3
- Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12
- Single Arm Floor Press x 8
1 मिनट के लिए आराम करें और x 3 दोहराएं
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम सूची में प्रदान किए गए वीडियो की जांच करते हैं। वे आपको सही तकनीक दिखाएंगे, ताकि आप इस कसरत के प्रभाव को अधिकतम कर सकें!
समाप्ति
यह देखने के लिए स्पष्ट है कि आपको एक प्रभावी छाती कसरत करने के लिए बेंच की आवश्यकता नहीं है। एक बेंच का उपयोग करने वाले प्रसिद्ध और प्यार किए गए छाती अभ्यासों में से अधिकांश को फर्श या स्थिरता गेंद का उपयोग करके दोहराया जा सकता है!
विभिन्न प्रकार के वजन में डंबल का एक सेट आपके घर के आराम में व्यायाम और कसरत की एक श्रृंखला करने में सक्षम होने के लिए एक महान प्रारंभिक बिंदु है। यदि आप इन लोगों की तरह अभ्यास करने में सक्षम होने के लिए कुछ डंबल की तलाश कर रहे हैं, तो आप इन्हें देख सकते हैं।
