क्या आप एक सरल प्री-वर्कआउट हाइड्रेशन हैक खोज रहे हैं जो आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों का समर्थन करता हो? चिया बीज का पानी फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच एक पेय के रूप में उभरा है, जो निरंतर ऊर्जा और भूख नियंत्रण के साथ जलयोजन का संयोजन करता है। लेकिन क्या यह ट्रेंडिंग ड्रिंक वास्तव में प्रदर्शन लाभ प्रदान करता है, या यह सिर्फ एक और वेलनेस सनक है?
चिया सीड्स को फिटनेस पावरहाउस क्या बनाता है
चिया बीज (साल्विया हिस्पैनिका) अपने छोटे काले और सफेद गोले में एक प्रभावशाली पोषण पंच पैक करते हैं। ये प्राचीन बीज प्रदर्शन-सहायक पोषक तत्वों की एक पूरी प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं: प्रति औंस 4 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम फाइबर, और पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस।
चिया बीजों को जो चीज अलग करती है वह है उनके उल्लेखनीय हाइड्रोफिलिक गुण। तरल के संपर्क में आने पर, वे अपने वजन का 12 गुना तक पानी में अवशोषित कर सकते हैं, जिससे जेल जैसी स्थिरता बन जाती है। यह अनूठी विशेषता पानी के एक साधारण गिलास को एक निरंतर-रिलीज जलयोजन प्रणाली में बदल देती है जो धीरज और पुनर्प्राप्ति को लाभ पहुंचा सकती है।
विज्ञान समर्थित प्रदर्शन लाभ
बढ़ी हुई जलयोजन और सहनशक्ति
में प्रकाशित शोध Journal of Strength and Conditioning Research सुझाव देता है कि चिया सीड्स के जल-प्रतिधारण गुण लंबे समय तक व्यायाम के दौरान जलयोजन की स्थिति बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। जेल बनाने वाला घुलनशील फाइबर एक जलाशय प्रभाव पैदा करता है, जो संभावित रूप से प्रशिक्षण सत्रों के दौरान तरल पदार्थ की उपलब्धता को बढ़ाता है।
प्रशिक्षण के लिए हृदय संबंधी सहायता
चिया के बीज में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा ओमेगा -3 फैटी एसिड है। में शोध के अनुसार Nutrients जर्नल, एएलए युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करता है और सूजन मार्करों को कम करता है – एथलीटों के लिए अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने के लिए दोनों महत्वपूर्ण कारक।
चिया के बीज में पाए जाने वाले क्लोरोजेनिक एसिड ने नैदानिक अध्ययनों में रक्तचाप को कम करने वाले प्रभावों का प्रदर्शन किया है, जिससे उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण वसूली और समग्र हृदय अनुकूलन को लाभ हो सकता है।
निरंतर ऊर्जा और भूख नियंत्रण
प्रति औंस 11 ग्राम फाइबर एक शक्तिशाली तृप्ति प्रभाव पैदा करता है। जब चिया बीज आपके पेट में फैलते हैं, तो वे खिंचाव रिसेप्टर्स को ट्रिगर करते हैं जो आपके मस्तिष्क को परिपूर्णता का संकेत देते हैं। प्रशिक्षण के आसपास शरीर की संरचना या समय पोषण का प्रबंधन करने वाले एथलीटों के लिए, संतुष्टि की यह विस्तारित भावना ऊर्जा दुर्घटनाओं और अनियोजित स्नैकिंग को रोक सकती है।
में एक अध्ययन European Journal of Clinical Nutrition पाया गया कि चिया बीज की खपत कम प्रसवोत्तर रक्त शर्करा स्पाइक्स के साथ जुड़ी हुई थी, जो वर्कआउट के दौरान निरंतर ऊर्जा के स्तर के लिए संभावित लाभों का सुझाव देती है।
हड्डियों का स्वास्थ्य और रिकवरी
चिया बीजों में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस का संयोजन अस्थि खनिज घनत्व का समर्थन करता है – जो उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में लगे एथलीटों के लिए आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, एएलए सामग्री व्यायाम-प्रेरित सूजन को कम करने में भूमिका निभा सकती है, जैसा कि इसमें प्रलेखित है Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
प्रदर्शन के लिए चिया बीज जल का उपयोग कैसे करें
इष्टतम समय
प्री-वर्कआउट (30-60 मिनट पहले): निरंतर जलयोजन प्रदान करता है और मध्य-सत्र की भूख को रोकता है। 1-8 औंस पानी में 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स मिलाएं।
कसरत के बाद: पुनर्जलीकरण का समर्थन करता है और पसीने के माध्यम से खोए हुए आवश्यक खनिज प्रदान करता है। 12 औंस पानी में 1-2 बड़े चम्मच का उपयोग करें, स्वाद और विटामिन सी के लिए नींबू का एक निचोड़ जोड़ें।
भोजन के बीच: काटने के चरणों के दौरान या प्रशिक्षण कार्यक्रम के आसपास भोजन का समय भूख का प्रबंधन करने में मदद करता है।
तैयारी विधि
1-2 बड़े चम्मच (12-24 ग्राम) चिया सीड्स को 8-12 औंस पानी में मिलाएं। धीरे से हिलाएं और हल्के स्थिरता के लिए 2-5 मिनट या गाढ़े जेल के लिए 10-15 मिनट तक बैठने दें। आप इसे कम जिलेटिनस बनावट के लिए मिलाने के तुरंत बाद पी सकते हैं।
प्रो टिप: एक प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट पेय बनाने के लिए एक चुटकी समुद्री नमक और ताजा नींबू का रस जोड़ें जो वाणिज्यिक खेल पेय पदार्थों को टक्कर देता है।
प्रदर्शन-उन्मुख नुस्खा विविधताएं
सहनशक्ति सूत्र: 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स + 12 औंस नारियल पानी + चूने का निचोड़ + चुटकी भर समुद्री नमक
रिकवरी ब्लेंड: 1 बड़ा चमचा चिया बीज + 10 औंस पानी + 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर + मुट्ठी भर जामुन (स्मूदी स्थिरता के लिए ब्लेंड)
प्री-वर्कआउट एनर्जाइज़र: 1 बड़ा चम्मच चिया बीज + 8 औंस पानी + 1 चम्मच शहद + तीखा चेरी रस का छींटा
एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण विचार
जबकि चिया बीज का पानी कई लाभ प्रदान करता है, इसे एक अच्छी तरह से संरचित पोषण योजना का पूरक नहीं होना चाहिए। फाइबर सामग्री को पर्याप्त जलयोजन की आवश्यकता होती है; उच्च फाइबर की खपत के साथ अपर्याप्त पानी का सेवन पाचन संबंधी परेशानी या कब्ज का कारण बन सकता है।
यदि आप चिया बीज के लिए नए हैं, तो प्रतिदिन 1 बड़े चम्मच से शुरू करें, धीरे-धीरे 2 बड़े चम्मच तक बढ़ाएं क्योंकि आपका पाचन तंत्र अनुकूल होता है। मानक सर्विंग प्रति दिन 2 बड़े चम्मच (20 ग्राम) है।
रक्त पतला करने वाले एथलीटों को नियमित रूप से चिया बीज का सेवन करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि ओमेगा -3 सामग्री रक्त के थक्के को प्रभावित कर सकती है। इसी तरह, रक्तचाप की दवाओं वाले लोगों को अपनी प्रतिक्रिया की निगरानी करनी चाहिए, क्योंकि चिया बीज में प्राकृतिक काल्पनिक प्रभाव होते हैं।
कांच से परे: वैकल्पिक उपयोग
यदि आप चिया बीज के पानी की बनावट पर नहीं बेचे जाते हैं, तो इन प्रदर्शन खाद्य पदार्थों को रात भर जई, घर का बना ऊर्जा बार, कसरत के बाद की स्मूदी, या फल के साथ ग्रीक दही पर कुरकुरे टॉपिंग के रूप में अपने प्रशिक्षण पोषण में शामिल करें।
For baking protein muffins or pancakes without eggs, create a “chia egg” by mixing 1 tablespoon chia seeds with 2.5 tablespoons water—let it sit for 5 minutes until gel-like.
सार
चिया बीज का पानी एक एथलीट की जलयोजन रणनीति के लिए एक सरल, विज्ञान-समर्थित जोड़ का प्रतिनिधित्व करता है। निरंतर जलयोजन, भूख नियंत्रण और पोषक तत्वों के घनत्व का संयोजन इसे धीरज एथलीटों, शरीर की संरचना का प्रबंधन करने वाले, या चीनी से भरे स्पोर्ट्स ड्रिंक के विकल्प की तलाश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से मूल्यवान बनाता है।
हालांकि, कोई भी भोजन या पेय परिणाम नहीं देता है। चिया बीज का पानी एक व्यापक दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है जिसमें संतुलित पोषण, लगातार प्रशिक्षण, पर्याप्त वसूली और पूरे दिन उचित जलयोजन शामिल है।
चिया बीज के पानी को अपने पोषण टूलकिट में एक उपकरण के रूप में मानें – जो अनुसंधान द्वारा समर्थित है, तैयार करने में आसान है, और आपकी विशिष्ट प्रशिक्षण मांगों के अनुकूल है।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह का गठन नहीं करता है। अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियां हैं या दवाएं लें।
