अपने बॉक्स कूद कौशल में सुधार करने के लिए 5 युक्तियाँ
जब शक्ति और विस्फोटकता के लिए प्रशिक्षण, बॉक्स जंप को प्रशिक्षित करने का सबसे आसान तरीका है।
सत्ता हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, न कि केवल एथलीटों के लिए। परिभाषा के अनुसार, शक्ति बल गुणन द्वारा वेग है – या मूल रूप से, आप किसी चीज़ पर बल को कितनी जल्दी लागू करते हैं।
एजिंग हमारी शक्ति और धीरज की तुलना में हमारी शक्ति को तेजी से खराब करता है, इसलिए शक्ति के लिए प्रशिक्षण आपको चंचल और एथलेटिक रख सकता है।
सही तरीके से किए जाने पर या गलत तरीके से किए जाने पर जोखिम के कारण बॉक्स जंप बहुत अधिक लाभ प्रदान करते हैं। गंभीरता से, YouTube पर वॉच बॉक्स जंप विफल रहता है।
तो चलिए अपने बॉक्स जंप कौशल को बेहतर बनाने के लिए पांच टिप्स पर चलते हैं – भले ही आपने उन्हें कभी नहीं किया हो।
बेहतर बॉक्स कूदता है
1.) जानें कैसे करें जमीन
लैंडिंग एक बॉक्स जंप के अंत में है, लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण में से एक हो सकता है।
बॉक्स पर उतरते समय YouTube पर दिखाई देने वाली अधिकांश विफलताएँ आपको दिखाई देती हैं। आपके शरीर को लैंडिंग के प्रभाव को अवशोषित करना है, जो एक आसान काम नहीं है।
यहाँ कुछ अभ्यास हैं जिन्हें आप अपने लैंडिंग यांत्रिकी को अनुकूलित करने के लिए लागू कर सकते हैं:
हिप काज
हिप हिंग का उपयोग स्क्वाट, डेडलिफ्ट, हिप थ्रस्ट और केटलबेल स्विंग सहित कई अभ्यासों में किया जाता है। हिप हिंग के लिए सीखना आपको सिखाता है कि आप अपनी पश्च श्रृंखला को कैसे लोड कर सकते हैं, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग से सबसे अधिक शक्ति प्राप्त कर सकते हैं।
जब ठीक से किया जाता है, तो आप वजन कम करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से या घुटनों का उपयोग नहीं करेंगे। यही कारण है कि जब हम लैंडिंग बल को अवशोषित कर रहे हैं तो हिप हिंग करना महत्वपूर्ण है।
Snapdown
जब हम कूदते हैं, तो बहुत सी चीजें एक साथ होती हैं। हालांकि ऐसा लगता है कि आप एक बॉक्स जंप में एक गहरे स्क्वाट स्थान पर उतरने वाले हैं, आपको हिप हिंग के साथ उतरना चाहिए। स्नेपडाउन आपको सिखाने में मदद करता है कि बल को कैसे उतारा और अवशोषित किया जाए।
उन्हें करने के लिए, अपनी बाहों तक पहुँचने के लिए और जल्दी से एक हिप काज की स्थिति में छोड़ने की उम्मीद है। अपनी बाहों को एक स्कीयर की तरह नीचे घुमाएं, और अपने पैरों को स्टंप करें जैसे आप अपने पैरों के नीचे गुब्बारे पॉप करने की कोशिश कर रहे हैं।
2.) एक ही स्थिति में कूदो और भूमि
अब जब आप उतरने के लिए उचित तरीके का अभ्यास कर रहे हैं, तो आपके टेकऑफ़ में एक ही चीज़ को लागू करने का समय है। जबकि स्क्वैट्स बहुत ताकत का निर्माण करते हैं, आप अपनी कूद शुरू करने के लिए एक गहरे स्क्वैट की स्थिति में नहीं जाते हैं। यह आंदोलन कूदने के लिए अतिरंजित है, लेकिन हिप हिंगिंग नहीं है।
अपने कूल्हों को अपने घुटनों से ऊपर रखते हुए, उसी स्नैपडाउन स्थिति में उतरें, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों में गुफ़ा न हो।
3.) लो बॉक्स से शुरू करें
जैसे ही यह शांत होता है कि कोई व्यक्ति 50 इंच के बॉक्स जंप कर रहा है, अब के लिए प्रयास करने का आग्रह करता है। अधिकांश प्लाई बॉक्स सेट में 6 इंच के रूप में एक बॉक्स होगा। यह ज्यादा आवाज नहीं करता है, लेकिन यह उन नौसिखियों के लिए बहुत अच्छा है जिन्होंने कभी बॉक्स जंप नहीं किया है।
एक साधारण नियम यह है कि यदि आप स्नैपडील की स्थिति में लैंडिंग नहीं कर सकते हैं, तो आपका बॉक्स बहुत ऊंचा है। यदि आपको एक गहरी स्क्वाट स्थिति में उतरना है, तो दरवाजे पर अपने अहंकार को छोड़ दें और एक निचला बॉक्स प्राप्त करें। जब प्रगति हो रही है, तब तक एक उच्च बॉक्स पर प्रगति न करें जब तक कि आप 5 सही बॉक्स जंप का सेट नहीं कर सकते।
4.) एक कदम नीचे का उपयोग करें
बॉक्स पर कूदना और उतरना आपके घुटनों और टखनों पर बहुत अधिक बल डालता है। बॉक्स से नीचे कूदना आपके लिए टखने को रोल करने के अधिक अवसर जोड़ता है, इसलिए नीचे कूदने के बजाय एक स्टेप डाउन बॉक्स का उपयोग करें।
यदि आपने 18 इंच के बॉक्स तक अपना काम किया है, तो सुरक्षित रूप से नीचे जाने के लिए 12 इंच के बॉक्स को बगल में रखकर देखें। इस अभ्यास के लाभ ऊपर कूदने से आते हैं, इसलिए अपने शरीर को पहनने और आंसू से बचाएं।
5.) उच्च प्रतिनिधि मत करो
एक बॉक्स जंप एक अत्यधिक समन्वित अभ्यास है। मिश्रण में उच्च प्रतिनिधि और थकान जोड़ना सुरक्षित नहीं है।
अधिकतम शक्ति का उत्पादन करने के लिए अपने बॉक्स जंप को बचाएं – अपने आप को प्रति सेट तीन से पांच प्रतिनिधि तक सीमित करें। अधिक महत्वपूर्ण बात, प्रत्येक सेट के बीच कम से कम 60 से 90 सेकंड आराम करें ताकि आप पूरी तरह से ठीक हो सकें।
याद रखें कि आप शक्ति का निर्माण कर रहे हैं, इसलिए यदि आप कार्डियो के लिए जंपिंग एक्सरसाइज पर मृत हैं, तो रस्सी या रस्सी कूदने का प्रयास करें।
इसे लपेट रहा है
किसी भी अभ्यास में अधिकतम बल लगाने से तीव्रता बढ़ती है और आपके शरीर को अनुकूल होने के लिए मजबूर किया जाता है।
बॉक्स जंप के साथ विस्फोटक शक्ति का निर्माण करें, इन युक्तियों का उपयोग करें, और अपने फिटनेस लक्ष्यों की दिशा में प्रगति करें।
