4 ताकत निर्माण और मांसपेशियों के लिए चाबियां
मांसपेशी का निर्माण और हम उम्र के रूप में बनाए रखने के लिए कठिन है। वास्तव में, हम में से ज्यादातर 30 साल की उम्र के आसपास मांसपेशियों को खोने शुरू, और शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोगों को कहीं भी एक 3 से 5 दुबला मांसपेशियों में कमी के बाद हर दशक में अनुभव कर सकते हैं ।
यह पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर और महिलाओं में एस्ट्रोजन के स्तर को कम करने के कारण है – दोनों हार्मोन जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं – साथ ही तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं में परिवर्तन और शरीर अमीनो एसिड को मांसपेशियों के ऊतकों में कुशलतापूर्वक परिवर्तित नहीं करता है, अन्य कारकों के बीच। लेकिन मांसपेशियों की हानि अपरिहार्य होने की नहीं है: वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए, नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के निर्माण और मांसपेशियों को रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं ।
शक्ति प्रशिक्षण और स्वास्थ्य
शक्ति प्रशिक्षण फिटनेस समीकरण का एक महत्वपूर्ण टुकड़ा है । पुरुषों और महिलाओं को मांसपेशियों को मजबूत बनाने की गतिविधियों में भाग लेना चाहिए जो प्रत्येक सप्ताह में कम से कम दो बार प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैर, कूल्हों, पीठ, छाती, पेट, कंधे और बाहों) का काम करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के उदाहरणों में वजन उठाना, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना और पुश-अप, पुल-अप और सिट-अप करना शामिल है। यहां तक कि इस तरह के किराने का सामान ले जाने के रूप में रोजमर्रा की गतिविधियों, अपने बच्चों के साथ खेल रहा है और बागवानी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं ।
शक्ति निर्माण का समर्थन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अच्छा पोषण है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं, जैसा कि दिन भर में पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट आपकी मदद कैसे कर सकता है-और हर दिन कितना खाना है ।
प्रोटीन और मांसपेशी निर्माण
जब मांसपेशियों का निर्माण, और अधिक प्रोटीन बेहतर है, है ना? जरूरी नहीं। जब आप व्यायाम के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए काम कर रहे हैं, प्रोटीन वयस्कों के लिए कुल कैलोरी का 10 से ३५ प्रतिशत करना चाहिए ।
दूसरी ओर, मांसपेशियों को रखने के लिए नई मांसपेशियों के निर्माण की तुलना में बहुत कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, औसत वयस्क के लिए प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता शरीर के वजन के प्रति पाउंड ०.३७ ग्राम है, और यह १५० पाउंड वयस्क के लिए कुल प्रोटीन के बारे में ५६ ग्राम के बराबर है । एक विशिष्ट दिन जिसमें कम वसा या वसा मुक्त डेयरी के 3 सर्विंग्स के साथ-साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के 3 सर्विंग्स (जैसे दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली या सेम) उस लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करने के लिए प्रोटीन के गुणवत्ता स्रोत प्रदान करेंगे। अनाज, विशेष रूप से साबुत अनाज, कुछ प्रोटीन भी प्रदान करते हैं लेकिन आहार की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकते हैं।
आम खाद्य पदार्थों का प्रोटीन स्तर:
- 3 औंस स्किनलेस, बेक्ड चिकन = 26 ग्राम
- दुबला जमीन बीफ के 3 औंस = 22 ग्राम
- 3 औंस ग्रील्ड सामन = 21 ग्राम
- आधा कप कम वसा वाला पनीर = 14 ग्राम
- 1 कप सादा कम वसा दही = 12 ग्राम
- आधा कप पकी हुई दाल = 9 ग्राम
- 3 औंस फर्म टोफू = 9 ग्राम
- 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन = 8 ग्राम
- 1 कप पकाया क्विनोआ = 8 ग्राम
- 1 कप कम वसा वाला दूध = 8 ग्राम
- आधा कप पकाया काले सेम = 7 ग्राम
- 1 बड़ा अंडा = 6 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट और मांसपेशियों का निर्माण
कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को ईंधन भरने के लिए खाद्य पदार्थों का एक महत्वपूर्ण समूह है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्ब्स आंशिक रूप से ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, जो आपके वर्कआउट को शक्ति देने के लिए मांसपेशियों में संग्रहीत होता है। पुरुषों और महिलाओं को जो शक्ति प्रशिक्षण कर रहे है एक सप्ताह में कम से दो बार प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट से अपनी कैलोरी के बारे में आधे की जरूरत है । इसका मतलब यह नहीं है कि आप पिज्जा और bagels पर लोड किया जाना चाहिए । अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट में जोड़ने की कोशिश करें जो वसा में कम हैं, जैसे कि पूरे अनाज ब्रेड और अनाज सबसे अच्छी ताकत-प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए। कम वसा वाला दूध और दही और फल और सब्जियां भी अच्छे विकल्प हैं और हमारी डाइट में कुछ कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध कराते हैं। अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाते समय, व्यायाम से तुरंत पहले या दौरान उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से दूर रहने की सिफारिश की जाती है।
वसा और मांसपेशी निर्माण
आपका शरीर गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए वसा पर निर्भर करता है, और किसी व्यक्ति को कितना वसा की आवश्यकता होती है, भिन्न हो सकती है। एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, वसा को आपकी कुल कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत करना चाहिए।
समग्र स्वास्थ्य और मांसपेशियों की ताकत के लिए, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, कैनोला तेल, अखरोट, पिस्ता, बादाम, एवोकाडो और फैटी मछली जैसे सामन, हलिबेट, मैकेरल, सार्डिन और ट्राउट सहित दिल-स्वस्थ वसा के स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें।
वसा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के रूप में कैलोरी की संख्या दोगुनी होती है, इसलिए सेवारत आकारों की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल के 1 बड़े चम्मच में 120 कैलोरी होती है और 1 औंस अखरोट (लगभग 14 नट) में 185 कैलोरी होती है।
