फिटनेस के लिए 4 दृष्टिकोण और फुलप्रूफ हैं बाकी टाइम्स
जब हम एक कसरत को देखते हैं, तो हम सेट और प्रतिनिधि देखते हैं।
कुछ को अक्सर अनदेखा किया जाता है कि आपके द्वारा लिए गए प्रत्येक सेट के बीच कितना आराम है – और यह भी मायने रखता है।
जब हम प्रत्येक सेट के बीच का समय लेते हैं तो यह हमारे परिणाम को प्रभावित कर सकता है, इसलिए व्यायाम करते समय मन में एक लक्ष्य होना महत्वपूर्ण है। आपका बाकी समय इस बात पर आधारित होता है कि आप क्या कर रहे हैं जैसे कि ताकत बढ़ाने, वसा जलने और धीरज बढ़ाने के लिए।
इसलिए अगली बार जब आप फेसबुक पर स्क्रॉल करने के लिए सेटों के बीच एक ब्रेक लेंगे, तो अपने लक्ष्यों का पीछा करने और अपने आराम के समय पर ध्यान केंद्रित करें। बाकी सेटों के बीच ऐसा नहीं लग सकता है कि यह तब तक महत्वपूर्ण है जब तक आप प्रगति को देखना शुरू नहीं करते।
नीचे हम चार दृष्टिकोणों पर चलते हैं, जिससे आप अपने बाकी समय को रोक सकते हैं और अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ सकते हैं।
आराम और फिटनेस
फैट खोना
वसा हानि को बढ़ावा देने का मतलब है कि आपको अधिक कैलोरी जलानी होगी और अपनी चयापचय मांगों को बढ़ाना होगा। सेट के बीच 30 सेकंड या उससे कम आराम करना यहाँ लक्ष्य है।
सरल शब्दों में, आप अपने आप को उस स्थान पर धकेलना चाहते हैं जहाँ आप बहुत अधिक सांस ले रहे हैं। इन छोटे विरामों को एक ही व्यायाम को बार-बार दोहराना कठिन होता है, यही कारण है कि कई लोग अपनी वसा हानि रणनीतियों में सर्किट जोड़ते हैं।
एक सर्किट में कई अभ्यास करने से आप अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों को धक्का दे सकते हैं जबकि आपके द्वारा काम किए जाने वाले हिस्से आराम कर सकते हैं। एक व्यायाम से दूसरे कूदने से आपके दिल की दर ऊपर रहती है, आराम की अवधि कम रहती है, और मांसपेशी समूहों को फिर से जाने से पहले पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति मिलती है।
ताकत मिलती है
जब आप ताकत के लिए प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो आप अपने शरीर से सबसे अधिक बिजली उत्पादन की मांग कर रहे होते हैं। सेटों के बीच दो से पांच मिनट का आराम करना यहां आदर्श है। यह आपके द्वारा स्क्वाट, बेंच या डेडलिफ्ट करने में सक्षम अधिकतम राशि को बढ़ाता है। मुझे पता है कि यह सेटों के बीच एक लंबे समय की तरह लगता है, लेकिन अधिक लंबी अवधि लेने से आपका शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाता है।
अगर बढ़ती ताकत आपका लक्ष्य है, तो आराम करें।
यह आपके लिए अपने फोन पर खेलने का अवसर नहीं है।
ऐसा लगता है कि जब तक आप इसे आज़माते नहीं हैं, तब तक सेट के बीच बहुत आराम होता है। अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करना और सुनना आपको अगले सेट को नष्ट करने के लिए तैयार करने में मदद करता है।
उन निजी रिकॉर्ड को तोड़ो।
एनारोबिक कंडीशनिंग
अंतराल वर्कआउट या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपके एनारोबिक कंडीशनिंग में सुधार करता है। दुर्भाग्य से, बाकी समय के साथ एक अच्छी लाइन है।
यदि आपका आराम बहुत लंबा है, तो आप अपने शरीर की जल्दी ठीक होने और अपनी ऊर्जा को फिर से भरने की क्षमता में सुधार नहीं करेंगे। यदि आपका आराम बहुत कम है, तो आप अपने वर्कआउट को एक एरोबिक वर्कआउट में बदल देंगे – एक हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट के फायदों के बारे में।
आप यह भी देख सकते हैं कि आपके स्प्रिंट की गति कम हो रही है जैसे आप जाते हैं। यह एक संकेत है कि आप बहुत कम आराम कर रहे हैं और आपकी गति या शक्ति में सुधार नहीं होगा।
एनारोबिक अंतराल 60 से 90 सेकंड के आराम के बीच होना चाहिए। यह आपके हृदय की दर को 130 बीपीएम से नीचे छोड़ने के लिए पर्याप्त है – जिससे आपके शरीर को अगले स्प्रिंट के लिए पर्याप्त आराम करने की अनुमति मिलती है।
एरोबिक कंडीशनिंग
स्वस्थ हृदय का निर्माण करना और सांस से बाहर आए बिना सक्रिय रहने की अपनी क्षमता में सुधार करना एक महान लक्ष्य है। यदि इस प्रकार का प्रशिक्षण आपके लक्ष्यों के साथ संरेखित करता है, तो अपने दिल की दर को 120 और 150 बीपीएम के बीच रखने का लक्ष्य रखें। इस क्षेत्र में रहना आपके एरोबिक ऊर्जा प्रणाली को लक्षित करेगा, जिससे आपके शरीर को अनुकूल बनाने और सुधार करने के लिए मजबूर किया जाएगा कि आप कैसे चाहते हैं।
अपने दिल की दर को ट्रैक करने के लिए एक फिटनेस ट्रैकर खरीदना इस विशिष्ट हृदय गति को बनाए रखने का सबसे सटीक तरीका है।
इसे लपेट रहा है
हर किसी का फिटनेस स्तर अलग-अलग होता है इसलिए यदि आप ऊपर के बाकी समय को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो झल्लाहट न करें।
इससे खींचने का मुख्य विचार यह है कि आपका बाकी समय मायने रखता है और आपके लक्ष्यों के आधार पर बदल जाएगा। चूंकि बाकी समय पत्थर में सेट नहीं होते हैं, इसलिए यह सीखना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को कैसे सुनना है।
संक्षेप में, यहां चार सबसे सामान्य लक्ष्यों के लिए आराम का समय है:
- वसा को जलाएं – लगभग 30 सेकंड आराम करें और एक ऊंचा हृदय गति बनाए रखें।
- ताकत बनाएं – दो से पांच मिनट के बीच आराम करें। जब आप केंद्रित रहेंगे तो आपको पता चल जाएगा कि आप कब तैयार हैं।
- एनारोबिक कंडीशनिंग – अपने शरीर को सुनना सीखें, लेकिन 60 से 90 सेकंड का आराम आदर्श है। अपने दिल की दर को 130 बीपीएम से ठीक नीचे पहुंचने दें।
- एरोबिक कंडीशनिंग – अपने दिल की दर को 120 से 150 बीपीएम के बीच रखने के लिए एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करें। यह एरोबिक प्रणाली को लक्षित करता है और आपके कंडीशनिंग में सुधार करता है।
