3 बड़ी चालें: ड्रॉप सेट, सुपरसेट और विशाल सेट
धीरज को बढ़ावा दें, वसा हानि को बढ़ाएं और अपने प्रतिरोध वर्कआउट को तेज करने के लिए इन तकनीकों के साथ रोकने के लिए पठारों को किक करें।
यदि आप अपनी कसरत दिनचर्या को हिला देख रहे हैं, वहां तीन तकनीकों आप अपने प्रदर्शनों की सूची को जोड़ने पर विचार करना चाहिए: ड्रॉप सेट, सुपरसेट और विशाल सेट कर रहे हैं ।
इन उन्नत तकनीकों का उपयोग कसरतकी तीव्रता को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के धीरज में सुधार करने और पठार को रोकने के लिए आपके शरीर को झटका देने के लिए किया जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण से वसा की कमीभी हो सकती है, और क्योंकि वे बहुत कम आराम को शामिल करते हैं, आपको कुछ हृदय लाभ भी मिलते हैं।
इसके अलावा, ये तकनीकें आपकी मांसपेशियों में अधिक रक्त को मजबूर करती हैं, जो ऊतकों को पोषक तत्वों और अमीनो एसिड को वितरित करने में मदद करती है और मरम्मत प्रक्रिया को तेज करती है। ये तकनीकें तीव्र हो सकती हैं, इसलिए उन्हें संयम से उपयोग करें – अति उपयोग से अधिक प्रशिक्षण हो सकता है। हम हर एक में गोता लगाएंगे और ध्यान में रखने के लिए उनके व्यक्तिगत लाभों, उदाहरणों और प्रशिक्षण सुझावों को साझा करेंगे।
ड्रॉप सेट क्या है?
एक बूंद सेट मूल रूप से एक कदम का एक विस्तारित सेट है, आमतौर पर एक बर्नआउट के रूप में उस अभ्यास के अंतिम सेट के रूप में प्रदर्शन किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक बैठे डम्बल शोल्डर प्रेस के लिए, आप एक निश्चित वजन का उपयोग करके 10 से 12 प्रतिनिधि के दो सेट करना चाहते हैं। अपने तीसरे सेट के लिए, आप एक ही वजन के साथ शुरू करते हैं और आप कर सकते हैं के रूप में कई प्रतिनिधि के रूप में करते हैं, तो “ड्रॉप” या वजन कम करने और विफलता के लिए जाना है, और फिर वजन एक बार और अधिक ड्रॉप और बाहर प्रतिनिधि जब तक आप अब और वजन नहीं उठा सकते हैं ।
ड्रॉप सेट के क्या फायदे हैं?
“ड्रॉप सेट प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं, जबकि अभी भी मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि के उद्देश्य के लिए अच्छी तकनीक को बनाए रखने,” “उदाहरण के लिए, वहां कुछ अभ्यास है कि सिर्फ दूसरों की तुलना में बेहतर कर रहे हैं । उदाहरण के लिए, स्क्वाट बनाम लेग एक्सटेंशन। लेग एक्सटेंशन जोड़ने की तुलना में स्क्वाट के ड्रॉप सेट जोड़ना शायद बेहतर है, लेकिन उन सभी स्क्वाट को न करें जो आप संभाल सकते हैं। बेंच प्रेस बनाम बेंच flye के लिए एक ही बात है ।
आप हर कसरत पर ड्रॉप सेट कर सकते हैं?
संक्षिप्त उत्तर हां है- लेकिन आपको शायद इसकी आवश्यकता नहीं है। यदि आप केवल वजन के साथ सप्ताह में कई बार प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप हर बार जब आप ट्रेन करते हैं तो ड्रॉप सेट कर सकते हैं क्योंकि महत्वपूर्ण आंदोलनों की अधिकतम मात्रा कम आवृत्ति प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण है।
हालांकि, यदि आप सप्ताह के अधिकांश दिनों को उठाते हैं, तो आप अपने हल्के दिनों में ड्रॉप सेट से बचना चाहेंगे। “यह वसूली और अधिक चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण दिनों के लिए ड्रॉप सेट के आरक्षित भार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बेहतर है,” । “यदि आप प्रकाश के दिनों में ड्रॉप सेट करने जा रहे हैं, वे शायद एक काम करने के लिए मात्रा और प्रशिक्षण उत्तेजना को कम करने के बजाय समग्र मात्रा में जोड़ने के लिए सेट के लिए एक प्रतिस्थापन के रूप में किया जाना चाहिए.”
ड्रॉप सेट कैसे करें
आप कहीं भी एक बूंद सेट से कई ड्रॉप सेट के रूप में आप सेट काम किया करने के लिए कर सकते है-यह सिर्फ प्रशिक्षण की कितनी मात्रा में आप उस एक व्यायाम के साथ धक्का की कोशिश कर रहे है पर निर्भर करता है । “प्रशिक्षण में उच्च मूल्य के एक बड़े यौगिक आंदोलन के लिए-जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच, लैट खींचती है, या पुल-अप-यह एक से अधिक बूंद सेट करने लायक हो सकता है, अगर आप उस लिफ्ट को दिन के लिए एक प्राथमिक ध्यान केंद्रित करने के लिए समझे,” ।
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि उत्तेजना को अधिकतम करना है, तो वजन में 8 से 15 प्रतिशत की कमी करें और पिछले भारी सेटों से प्रतिनिधि मैच करना जारी रखें या यहां तक कि प्रति सेट मामूली राशि से प्रतिनिधि भी बढ़ाएं।
यदि आप एक नए भारोत्तोलक हैं और आपका लक्ष्य मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाना है या कम चुनौतीपूर्ण वजन पर एक नए आंदोलन को सीखने के लिए अधिक अवसर प्रदान करना है, तो काम करने वाले वजन से वजन में बड़ी कमी की सलाह देता है। “20 से ४० प्रतिशत तक वजन कम करना बहुत अच्छा है,” । “प्रतिनिधि की एक ही संख्या को पूरा करें, लेकिन शायद क्या उच्च वजन पर काम सेट में पूरा किया जा रहा था से अधिक नहीं है.”
सुपरसेट क्या है?
एक सुपरसेट दो या तीन चालों का एक संयोजन है जो या तो एक ही बॉडीपार्ट या मांसपेशियों के समूहों का विरोध करता है – महत्वपूर्ण यह है कि अभ्यास बीच में कोई आराम नहीं के साथ बैक-टू-बैक किया जाता है। विशिष्ट सुपरसेट के उदाहरणों में पीठ और छाती के लिए पुश-अप के साथ एक बैठी पंक्ति और कंधों के लिए बैठे पार्श्व उठाने के साथ एक ओवरहेड प्रेस शामिल है। सुपरसेट के बीच, आप अपनी सांस को ठीक करने और पकड़ने के लिए केवल लंबे समय तक आराम करते हैं, फिर इसे फिर से हिट करते हैं। यह आपको समय बचाने, वसा को जलाने और अपने चयापचय को स्पाइक करने में मदद करता है।
सुपरसेट के लिए अच्छा क्या कर रहे हैं?
सुपरसेट दो प्राथमिक उद्देश्यों की सेवा करते हैं। “सबसे पहले, वे अक्सर एक बड़े मांसपेशी समूह की सहायता के तहत अधिक थकान और मांसपेशियों की क्षति में एक छोटे मांसपेशी समूह खींचें करने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं,” । “यह मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने का एक शानदार तरीका है जो अलगाव आंदोलनों में जल्दी विफलता तक पहुंचता है और उन्हें गति और अलग कोणों की एक विस्तृत श्रृंखला पर काम करता है।
दूसरा, वे किसी के लिए भी महान हैं, जो समय के लिए क्रंच्ड है, क्योंकि जबकि स्थानीय थकान एक मांसपेशी समूह में मौजूद है, एक और मांसपेशी समूह (आमतौर पर विरोधी समूह, जैसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) में कुछ काम मिल सकता है। तो एक तरह से आधे में जिम में कुल आराम समय में कटौती के रूप में सुपरसेट के बारे में सोचो ।
दूसरा पहलू पर, यदि अधिकतम शक्ति अपने लक्ष्य है, अब आराम अवधि और स्थानीय मांसपेशी समूहों के लिए और अधिक वसूली बेहतर दृष्टिकोण हो सकता है ।
सुपरसेट कैसे करें
यदि आप छोटे मांसपेशी समूहों को थकान के लिए खींचना देख रहे हैं, तो 10 से 15 सुपरसेट के भीतर प्रत्येक व्यायाम के लिए एक बड़ा लक्ष्य है। वे कहते हैं, “यदि आप यह कर रहे है क्योंकि आप समय पर कम कर रहे हैं, इस तकनीक को किसी भी सेट के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है बार-जिम में प्रतिनिधि योजना-तीन के सेट से सेट प्रति 15 प्रतिनिधि के लिए” । “बहुत प्रति सेट 15 से अधिक जा रहा है इसके लिए हृदय की मांग पर एक लोड के बहुत ज्यादा डाल सकता है वास्तव में समग्र timesaving हो.”
एक सुपरसेट का एक अच्छा उदाहरण खोपड़ी है: 10 प्रतिनिधि (या विफलता से लगभग दो से तीन प्रतिनिधि) की कोशिश करें, और फिर किसी भी ब्रेक लेने के बिना, विफलता से दो से तीन प्रतिनिधि तक एक ही वजन के साथ एक करीबी पकड़ बेंच प्रेस में संक्रमण।
एक विशाल सेट क्या है?
एक विशाल सेट एक bodypart के लिए तीन या अधिक चालों का एक सर्किट है जो बीच में कोई आराम नहीं करने के साथ एक के बाद एक प्रदर्शन किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप एक ओवरहेड प्रेस, एक पार्श्व बढ़ाने, एक रियर-डेल्ट बढ़ाने और कंधों के लिए एक ईमानदार पंक्ति कर सकते हैं – फिर अपनी सांस पकड़ने और दोहराने के लिए कुछ मिनट आराम करें।
एक विशाल सेट के लाभ क्या हैं?
विशाल सेट एक मांसपेशी समूह ओवरलोडिंग और वसा को जलाने और कार्डियोरेस्पिरेटरी प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने के लिए अपनी सीमा तक धकेलने के द्वारा एक कसरत की तीव्रता में वृद्धि ।
वे बताते हैं, “विशाल सेट केवल सुपरसेट की तुलना में न्यूनतम अधिक प्रभावी होते हैं,” वे शायद अधिक उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए सबसे अधिक मांग वाले सत्रों के लिए बेहतर आरक्षित होते हैं जो हाइपरट्रॉफी उत्तेजना के पूर्ण अधिकतमीकरण की मांग कर रहे हैं। “विशाल सेट सुपरसेट के रूप में एक ही लाभ की पेशकश अगर सही ढंग से किया है, लेकिन वहां और अधिक तरीके से विशाल सेट गलत सेट पाने के लिए और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता समझौता कर रहे है-मूलतः, बस कार्डियो और सर्किट प्रशिक्षण में प्रशिक्षण मोड़ के बजाय या तो अधिक प्रभावी हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण या अधिक समय कुशल शक्ति और अतिट्रॉफी प्रशिक्षण.”
शक्ति प्रशिक्षण के किसी भी चरण के दौरान विशाल सेट की सिफारिश नहीं करता है क्योंकि वे वास्तव में हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लिए केवल अच्छे हैं (चूंकि लोडिंग तीव्रता किसी को भी किसी को भी शक्ति लाभ प्रदान करने के लिए तीसरे अभ्यास के लिए पर्याप्त उच्च नहीं हो सकती है लेकिन व्यायाम करने वालों का सबसे नौसिखिया)। “और नौसिखिया व्यायाम करने वालों को विशाल सेट करने की जरूरत नहीं है क्योंकि वे कम थका हुआ राज्यों के तहत आंदोलनों की तकनीकों को सम्मानित करने से लाभान्वित होंगे, और वे प्रशिक्षण के सरल, अधिक पारंपरिक मॉडलों को खूबसूरती से जवाब देते हैं,” उनका तर्क है ।
कैसे एक विशाल सेट करने के लिए
एक विशाल सेट आम तौर पर एक अनुक्रम में तीन या अधिक अभ्यास है । वे कहते हैं, “लेकिन मैं तीन से अधिक करने के खिलाफ सिफारिश करूंगा । “पहले क्योंकि ऐसा करने का timesaving लाभ सीमित है-सेटअप और आंसू के कारण अक्षमता नीचे-लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात यह है क्योंकि यह एक प्रशिक्षण के लिए बहुत लाभ नहीं जोड़ता है, कार्डियो फिटनेस के अलावा, एक पंक्ति में तीन से अधिक करने के लिए.”
उदाहरण के लिए, ग्लूट विकास की तलाश में किसी के लिए, छाती-ऊंचा ग्लूट पुल, बारबेल चलने या रिवर्स फेफड़ों के बाद, पारंपरिक या कठोर पैर वाले डेडलिफ्ट के बाद एक पूर्व-थकान व्यायाम के रूप में एक अलगाव आंदोलन के साथ पहले ग्लूट्स को हथौड़ा देंगे और फिर उन्हें क्वाड, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक की सहायता से उपयोग करना जारी रखेंगे, जो समग्र रूप से कम थका हुआ होगा।
प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 से अधिक प्रतिनिधि के सेट आदर्श होंगे । “कार्डियो की मांग यहां बड़ा होने जा रहा है, तो एक ही सत्र में इन विशाल सेट के तीन से अधिक करने की उंमीद नहीं है,” ।
