26 खाद्य पदार्थ है कि आप दुबला मांसपेशी बनाने में मदद
यदि आप दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं तो पोषण और शारीरिक गतिविधि दोनों महत्वपूर्ण हैं।
शुरू करने के लिए, शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अपने शरीर को चुनौती देना आवश्यक है। हालांकि, उचित पोषण सहायता के बिना, आपकी प्रगति स्टाल होगी।
मांसपेशियों को पाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा भी ऊर्जा के आवश्यक स्रोत हैं।
यदि आपका लक्ष्य दुबला मांसपेशियों को हासिल करना है, तो आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों से प्रत्येक दिन अधिक कैलोरी खाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
यहां दुबला मांसपेशी पाने के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थों में से 26 हैं ।
1. अंडे
अंडे में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और बी विटामिन और कोलीन(1)जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, और अंडे में अमीनो एसिड ल्यूसिन की बड़ी मात्रा होती है, जो मांसपेशियों के लाभ के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, बी विटामिन ऊर्जा उत्पादन सहित आपके शरीर में विभिन्न प्रकार की प्रक्रियाओं के लिए गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं।
2. सामन
सामन मांसपेशियों के निर्माण और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक महान पसंद है।
सामन की सेवा करने वाले प्रत्येक 3 औंस (85 ग्राम) में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन, लगभग 2 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड और कई महत्वपूर्ण बी विटामिन होते हैं।
ओमेगा-3 फैटी एसिड मांसपेशियों के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और व्यायाम कार्यक्रमों के दौरान मांसपेशियों के लाभ को भी बढ़ा सकते हैं।
3. चिकन स्तन
वहां एक अच्छा कारण है कि चिकन स्तनों मांसपेशियों को पाने के लिए एक प्रधान माना जाता है ।
वे प्रोटीन के साथ पैक कर रहे हैं, प्रत्येक 3 औंस (८५ ग्राम) उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के बारे में 26 ग्राम युक्त सेवारत के साथ ।
इनमें बी विटामिन नियासिन और बी 6 की उदार मात्रा भी होती है, जो यदि आप सक्रिय हैं तो विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकते हैं।
ये विटामिन आपके शरीर को शारीरिक गतिविधि और व्यायाम के दौरान ठीक से काम करने में मदद करते हैं जो इष्टतम मांसपेशियों के लाभ के लिए आवश्यक है।
और क्या है, कुछ शोध से पता चला है कि चिकन युक्त उच्च प्रोटीन आहार वसा हानि सहायता कर सकते हैं ।
4. ग्रीक दही
डेयरी में न केवल उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, बल्कि तेजी से पचाने वाले मट्ठा प्रोटीन और धीमी गति से पचाने वाले केसिन प्रोटीन का मिश्रण भी होता है।
कुछ शोध से पता चला है कि लोगों को दुबला द्रव्यमान में वृद्धि का अनुभव जब वे तेजी से और धीमी गति से पचाने डेयरी प्रोटीन का एक संयोजन का उपभोग ।
हालांकि, सभी डेयरी बराबर नहीं बनाई गई हैं।
उदाहरण के लिए, ग्रीक दही में अक्सर नियमित दही के रूप में प्रोटीन की मात्रा लगभग दोगुनी होती है।
जबकि ग्रीक दही कभी भी एक अच्छा नाश्ता है, इसे कसरत के बाद या बिस्तर से पहले खाना तेजी से और धीमी गति से पचाने वाले प्रोटीन के मिश्रण के कारण फायदेमंद हो सकताहै।
5. टूना
प्रति 3 औंस (८५-ग्राम) सेवारत प्रोटीन के 20 ग्राम के अलावा, ट्यूना में विटामिन ए और बी 12, नियासिन और बी 6 सहित कई बी विटामिन की उच्च मात्रा होती है । ये पोषक तत्व इष्टतम स्वास्थ्य, ऊर्जा और व्यायाम प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
इसके अतिरिक्त, ट्यूना बड़ी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
यह पुराने वयस्कों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है। शोध से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड मांसपेशियों के द्रव्यमान और उम्र के साथ होने वाली ताकत के नुकसान को धीमा कर सकता है।
6. दुबला बीफ
बीफ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, बी विटामिन, खनिज और क्रिएटिन के साथ पैक किया जाता है।
कुछ शोध से यह भी पता चला है कि दुबला लाल मांस का सेवन वजन प्रशिक्षण के साथ प्राप्त दुबला द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि कर सकते हैं ।
हालांकि, यहां तक कि जब आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बीफ का चयन करना सबसे अच्छा हो सकता है जो बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी प्रदान किए बिना मांसपेशियों के लाभ का समर्थन करता है।
उदाहरण के लिए, 70% दुबला जमीन बीफ के 3 औंस (85 ग्राम) में 228 कैलोरी और 15 ग्राम वसा होता है।
हालांकि, 95% दुबला जमीन बीफ की एक ही मात्रा में थोड़ा अधिक प्रोटीन और केवल 145 कैलोरी और वसा के 5 ग्राम होता है।
7. झींगा
झींगा लगभग शुद्ध प्रोटीन हैं। प्रत्येक 3 औंस (85 ग्राम) सेवारत में 18 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और शून्य कार्ब्स होते हैं।
जबकि स्वस्थ वसा और कार्ब्स आपके समग्र आहार में महत्वपूर्ण हैं, कुछ झींगा जोड़ना बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी के बिना मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।
कई अन्य पशु प्रोटीन की तरह, झींगा में अमीनो एसिड ल्यूसिन की उच्च मात्रा होती है, जो इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है।
8. सोयाबीन
आधा कप (86 ग्राम) पके हुए सोयाबीन में 14 ग्राम प्रोटीन, स्वस्थ असंतृप्त वसा और कई विटामिन और खनिज होते हैं।
सोयाबीन विटामिन के, लोहा और फास्फोरस का एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत हैं।
लोहे का उपयोग आपके रक्त और मांसपेशियों में ऑक्सीजन को स्टोर और परिवहन करने के लिए किया जाता है, और एक कमी इन कार्यों को ख़राब कर सकती है।
युवतियों को विशेष रूप से मासिक धर्म के दौरान खून की कमी के कारण आयरन की कमी का खतरा हो सकता है।
9. पनीर
एक कप (२२६ ग्राम) कम वसा वाले पनीर में 28 ग्राम प्रोटीन पैक होता है, जिसमें महत्वपूर्ण मांसपेशियों के निर्माण वाले अमीनो एसिड ल्यूसिन की हार्दिक खुराक शामिल है ।
अन्य डेयरी उत्पादों की तरह, पनीर अलग वसा सामग्री के साथ खरीदा जा सकता है। क्रीमेड कॉटेज चीज़ जैसे उच्च वसा वाले संस्करण अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं।
कॉटेज पनीर किस प्रकार का चयन सबसे अच्छा है बस कितने अतिरिक्त कैलोरी आप अपने आहार में जोड़ना चाहते है पर निर्भर करता है ।
भले ही आप किस प्रकार का चयन करते हैं, यह एक महान मांसपेशियों के निर्माण का नाश्ता है।
10. तुर्की स्तन
टर्की स्तन की सेवा करने वाले 3 औंस (85 ग्राम) में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है और लगभग कोई वसा या कार्ब्स नहीं होता है।
तुर्की बी विटामिन नियासिन का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आपके शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में मदद करता है।
बी विटामिन का इष्टतम स्तर होने से आपको अपने शरीर की व्यायाम करने की क्षमता का समर्थन करके समय के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
11. तिलपिया
हालांकि यह सामन के रूप में ज्यादा ओमेगा-3 फैटी एसिड नहीं है, तिलपिया एक और प्रोटीन से भरे समुद्री भोजन आइटम है ।
एक 3 औंस (८५ ग्राम) सेवारत विटामिन बी 12 और सेलेनियम की अच्छी मात्रा के साथ, प्रोटीन के लगभग 21 ग्राम प्रदान करता है ।
विटामिन बी 12 आपकी रक्त कोशिकाओं और नसों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक व्यायाम करने की अनुमति देता है।
12. सेम
सेम की कई अलग-अलग किस्में दुबला मांसपेशियों के लाभ के लिए आहार का हिस्सा हो सकती हैं।
काले, पिंटो और गुर्दे की बीन्स जैसी लोकप्रिय किस्मों में प्रति कप लगभग 15 ग्राम प्रोटीन (लगभग 172 ग्राम) पके हुए सेम होते हैं।
क्या अधिक है, वे मैग्नीशियम, फास्फोरस और लोहे में उच्च होने के अलावा फाइबर और बी विटामिन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
इन कारणों से, सेम आपके आहार में जोड़ने के लिए पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।
और क्या है, वे दीर्घकालिक स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम में एक भूमिका निभा सकते हैं ।
13. प्रोटीन पाउडर
जबकि किसी भी अच्छे आहार पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, वहां कई बार जब आहार की खुराक फायदेमंद हो सकता है ।
यदि आप अकेले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप अपने दैनिक दिनचर्या में प्रोटीन शेक जोड़ने पर विचार कर सकते हैं।
डेयरी प्रोटीन पाउडर, जैसे मट्ठा और कैसिन, कुछ सबसे लोकप्रिय हैं।
हालांकि, अन्य विकल्प भी हैं। कुछ प्रोटीन पाउडर सोया, मटर, बीफ या चिकन प्रोटीन का इस्तेमाल करते हैं।
14. एडामेम
एडामेम अपरिपक्व सोयाबीन के लिए शब्द है। ये विकासशील सेम फली में पाए जाते हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में परोसे जाते हैं, विशेष रूप से एशियाई मूल के लोग।
एक कप (155 ग्राम) जमे हुए एडमामे में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इसमें फोलेट, विटामिन के और मैंगनीज भी बड़ी मात्रा में होते हैं।
अन्य कार्यों के अलावा, फोलेट आपके शरीर को अमीनो एसिड, प्रोटीन के निर्माण ब्लॉकों को संसाधित करने में मदद करता है।
वास्तव में, फोलेट इष्टतम मांसपेशियों और ताकत के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है, विशेष रूप से बुजुर्गों में।
15. क्विनोआ
जबकि प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्राथमिकता है, यह भी सक्रिय होने के लिए ईंधन के लिए महत्वपूर्ण है ।
कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ इस ऊर्जा को प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।
पके हुए क्विनोआ में प्रति कप (185 ग्राम) लगभग 40 ग्राम कार्ब्स होते हैं, साथ ही 8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर और हार्दिक मात्रा में मैग्नीशियम और फास्फोरस होता है।
मैग्नीशियम आपकी मांसपेशियों और नसों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, दोनों का उपयोग हर बार जब आप चलते हैं।
16. सीप
झींगा, तिलपिया और दुबला पोल्ट्री की तरह, सीप बहुत कम वसा के साथ प्रोटीन प्रदान करते हैं ।
यदि आप बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, तो ये बहुत दुबला स्रोत अच्छे विकल्प हो सकते हैं।
तीन औंस (85 ग्राम) सीप लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 100 कैलोरी से कम प्रदान करते हैं।
17. दुबला झटकेदार
कई बार, आप मांस से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन चाहते हो सकता है जब आप जाने पर कर रहे हैं । यदि हां, तो दुबला झटकेदार मांस पर विचार करने के लिए एक विकल्प हो सकता है ।
कई अलग-अलग प्रकार के मांस को झटकेदार में बनाया जा सकता है, इसलिए पोषण तथ्य भिन्न होते हैं।
हालांकि, प्रसंस्करण के दौरान दुबला झटकेदार से अधिकांश वसा हटा दिया जाता है, इसलिए झटकेदार में लगभग सभी कैलोरी सीधे प्रोटीन से आती हैं।
प्रोटीन के ये पशु स्रोत गुणवत्ता में उच्च होते हैं और मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करते हैं।
18. छोला
छोला, जिसे गरबाजो बीन्स के नाम से भी जाना जाता है, कार्ब्स और प्रोटीन दोनों का अच्छा स्रोत है।
डिब्बाबंद छोला की सेवा करने वाले प्रत्येक 1 कप (२४० ग्राम) में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन और ५० ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें 10 ग्राम फाइबर शामिल है ।
कई पौधों के साथ, छोला में प्रोटीन पशु स्रोतों की तुलना में कम गुणवत्ता माना जाता है। हालांकि, यह अभी भी एक संतुलित मांसपेशियों के निर्माण आहार का हिस्सा हो सकता है।
19. मूंगफली
मूंगफली में प्रोटीन, फैट और कार्ब्स का मिश्रण होता है। एक आधा कप (७३-ग्राम) सेवारत में 17 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्ब्स और बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसा होता है ।
इनमें कई अन्य पौधों के उत्पादों की तुलना में अमीनो एसिड ल्यूसिन की अधिक मात्रा भी होती है।
मूंगफली की सेवा करने वाले प्रत्येक आधे कप (73 ग्राम) में लगभग 425 कैलोरी होती है।
तो अगर आप एक कठिन समय पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए अपनी मांसपेशियों को लाभ ड्राइव कर रहे हैं, मूंगफली खाने के लिए एक अच्छा तरीका है कुछ अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्वों मिल सकता है ।
इसके अतिरिक्त, पागल एक समग्र स्वस्थ आहार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए सोचा जाता है ।
20. एक प्रकार का अनाज
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एक प्रकार का अनाज एक बीज है जो आटे में जमीन हो सकता है और पारंपरिक आटे के स्थान पर उपयोग किया जाता है।
आधा कप (60 ग्राम) अनाज के आटे में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही बहुत सारे फाइबर और अन्य कार्ब्स होते हैं।
एक प्रकार का अनाज अपने प्रभावशाली विटामिन और खनिज सामग्री के कारण एक बहुत लोकप्रिय स्वास्थ्य भोजन बन गया है।
इसमें बी विटामिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज और फास्फोरस की मात्रा अधिक होती है।
ये विटामिन और खनिज आपके शरीर को स्वस्थ रहने और मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास करने में सक्षम होने में मदद कर सकते हैं।
21. टोफू
टोफू सोया दूध से उत्पादित होता है और अक्सर मांस विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है।
कच्चे टोफू की सेवा करने वाले प्रत्येक आधे कप (124 ग्राम) में 10 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा और 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
टोफू कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जो उचित मांसपेशियों के कार्य और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
टोफू और सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला सोया प्रोटीन, उच्चतम गुणवत्ता वाले पौधे प्रोटीन में से एक माना जाता है।
इन सभी कारणों से, सोया प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
22. पोर्क टेंडरलॉइन
पोर्क व्यापक रूप से कई देशों में भस्म हो जाता है।
पोर्क टेंडरलॉइन मांस का एक दुबला कट है जो 18 ग्राम प्रोटीन और प्रति 3 औंस (85 ग्राम) में केवल दो ग्राम वसा प्रदान करता है।
कुछ शोध से पता चला है कि पोर्क इस तरह के गोमांस और चिकन के रूप में अंय मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थों, के समान प्रभाव है ।
23. दूध
दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का मिश्रण प्रदान करता है।
अन्य डेयरी उत्पादों के समान, दूध में तेजी से और धीमी गति से पचाने वाले प्रोटीन दोनों होते हैं।
यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए फायदेमंद माना जाता है। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि लोग वजन प्रशिक्षण के साथ संयोजन में दूध पीते समय अपनी मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।
24. बादाम
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आधा कप (लगभग 172 ग्राम) ब्लैंच्ड बादाम 16 ग्राम प्रोटीन और बड़ी मात्रा में विटामिन ई, मैग्नीशियम और फास्फोरस प्रदान करता है।
अन्य भूमिकाओं के अलावा, फास्फोरस आपके शरीर को आराम से और व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करने में मदद करता है।
मूंगफली के साथ की तरह ही बादाम की मात्रा अधिक होने के कारण संयम में सेवन करना चाहिए। आधा कप ब्लैंच्ड बादाम में 400 से ज्यादा कैलोरी होती है।
25. बाइसन
इसी तरह बीफ के लिए, बाइसन 3 औंस (८५ ग्राम) सेवारत प्रति प्रोटीन के बारे में 22 ग्राम प्रदान करता है ।
हालांकि, कुछ शोध से पता चला है कि बाइसन दिल की बीमारी के खतरे के मामले में बीफ से बेहतर हो सकता है।
यदि आप अपनी मांसपेशियों के निर्माण आहार के भाग के रूप में लाल मांस खाना पसंद है, लेकिन यह भी अपने दिल के स्वास्थ्य के बारे में चिंता है, तो आप बाइसन के साथ कुछ बीफ की जगह पर विचार कर सकते हैं ।
26. ब्राउन राइस
हालांकि पकाया ब्राउन राइस प्रति कप (195 ग्राम) केवल 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, इसमें कार्बोहाइड्रेट आपको अपनी शारीरिक गतिविधि को ईंधन देने की आवश्यकता होती है।
व्यायाम करने के लिए अग्रणी घंटे में ब्राउन राइस या क्विनोआ जैसे स्वस्थ कार्ब स्रोतों खाने पर विचार करें ।
यह आपको कठिन व्यायाम करने की अनुमति दे सकता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आपके शरीर को अधिक उत्तेजना प्रदान की जा सकती है।
इसके अलावा, कुछ शोध से पता चला है कि चावल प्रोटीन की खुराक एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान मट्ठा प्रोटीन के रूप में ज्यादा मांसपेशियों के लाभ के रूप में उत्पादन कर सकते हैं ।
सार
कई खाद्य पदार्थ आपको दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। उनमें से कई प्रोटीन से भरे होते हैं और आपकी मांसपेशियों को सक्रिय होने के बाद ठीक होने और बढ़ने देते हैं।
हालांकि, व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के लिए ईंधन प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है।
क्या अधिक है, इस सूची में खाद्य पदार्थों के कई विटामिन और खनिज अपने शरीर को अपने सबसे अच्छे रूप में काम करने की जरूरत होते हैं ।
