25 विशेषज्ञ फिटनेस टिप्स और रणनीतियां हर लिफ्टर को पता होना चाहिए
क्या आप जिम में प्रयास में डालने और परिणाम नहीं देख थक गए हैं?
आप अकेले नहीं हैं- बहुत से लोग ड्राइव, दृढ़ संकल्प और लगातार प्रयास दिखाते हैं, लेकिन अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचते हैं। यदि यह परिचित लगता है, अगले तार्किक कदम आमतौर पर सिद्ध अनुभव के साथ एक शिक्षित व्यक्तिगत ट्रेनर खोजने के लिए है ।
लेकिन अगर आप यह कदम उठाने के लिए तैयार नहीं हैं- या यदि आप इसे अकेले जाना पसंद करेंगे- तो आप ऐसा भी कर सकते हैं।
आपकी मदद करने के लिए हमने देश के कुछ बेहतरीन पर्सनल ट्रेनर्स से बात की । उनके 25 व्यावहारिक सुझावों और रणनीतियों को विशेष रूप से आप शक्ति का निर्माण, मांसपेशियों को हासिल करने, वसा खोने, अपने धीरज बढ़ाने और स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए रणनीतियों की जांच करें।
1. सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ खा रहे हैं
लगभग किसी भी व्यक्तिगत ट्रेनर से पूछो और वे आपको बता देंगे कि अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों की परवाह किए बिना, स्वस्थ भोजन रीढ़ की हड्डी है । भोजन वह है जो आपके शरीर को अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए ईंधन देता है, और गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से उचित पोषण के बिना, आप स्टाल करने की संभावना है। फल, सब्जियां, जटिल कार्बोहाइड्रेट, पूर्ण प्रोटीन, और मछली के तेल और अलसी की तरह स्वस्थ वसा से मिलकर एक संतुलित आहार बनाए रखें।
2. आगे की तैयारी
एक निजी ट्रेनर और फिटनेस प्रतियोगिता विश्व चैंपियन मीका LaCerte कहते हैं, पहले से भोजन तैयार करने से आपको अपने पोषण लक्ष्यों को पूरा करने का सबसे अच्छा मौका मिलता है । इस तरह, वे कहते हैं, आप अस्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने या भोजन छोड़ने के लिए दबाव महसूस नहीं होगा ।
3. अधिक साफ भोजन खाएं
केवल तीन दैनिक भोजन खाने? नहीं एक महान विचार है । , वयोवृद्ध निजी ट्रेनर माइक डफी कहते हैं, “आधे लोगों को मैं के साथ सौदा वजन कम नहीं कर रहे है क्योंकि वे पर्याप्त नहीं खाते हैं.” डफी अपने ग्राहकों को सलाह देता है “दिन में पांच बार खाने के लिए, हर तीन घंटे के बारे में, तीन बुनियादी भोजन के बीच दो मिनी भोजन सहित उनके चयापचय को प्रोत्साहित करने के लिए” । गतिविधि के स्तर के साथ दिन भर में कम हो रही है, वह “कम खाने के रूप में दिन पर चला जाता है की सलाह देते हैं.”
4. अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें
आप अधिक बार खा रहे होंगे, इसलिए भागों पर ध्यान देना अत्यंत महत्वपूर्ण है। ,, अनगिनत हस्तियों और पेशेवर एथलीटों के लिए एक निजी ट्रेनर जे Cardiello कहते हैं, “सुनिश्चित करें कि चिकन स्तनों, (और) मांस, अपनी हथेली से बड़ा नहीं कर रहे हैं, और वह पास्ता अपनी मुट्ठी से बड़ा नहीं कर रहे हैं.” वह भी “छोटे कटोरे, प्लेटें, और कप” का उपयोग करने का सुझाव है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है लोगों को “खुद को 20-40% अधिक भोजन की सेवा जब वे बड़ी प्लेटों का उपयोग कर रहे हैं.”
5. उद्देश्य के साथ खाओ
आपके द्वारा उपभोग की जाने वाले हर चीज का पर्याप्त पोषण मूल्य होना चाहिए। , दान Trink, सीएस.C, एक शक्ति कोच और ट्रेनर कहते हैं, “आप अपने हिरन के लिए सबसे पोषण बैंग चाहते हैं.” “सब कुछ आप खाने के अपने शरीर में पोषण उद्देश्य के कुछ प्रकार की सेवा करनी चाहिए, अपने वर्कआउट ईंधन, और (हो) अपने शरीर के अनुकूलन की ओर गियर.”
6. मांसपेशियों के निर्माण की मूल बातें समझें
किसी भी व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें और वे आपको बताएंगे कि कुछ मांसपेशी निर्माण मूल बातें हैं। सबसे पहले, अपने गरमी और पूर्ण प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं, इसलिए आपके शरीर में बड़ा होने के लिए पर्याप्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं। इसके बाद जब आप जिम में प्रवेश करें तो अपने फॉर्म पर ध्यान दें। सप्ताह में चार बार औसतन वजन के साथ यौगिक आंदोलनों और ट्रेन करें। आराम के महत्व को कभी कम न आंकें। याद रखें, मांसपेशियों के ऊतक जिम के बाहर बढ़ता है जब आप अपने शरीर को आराम करने और अपने वर्कआउट के बाद ठीक होने का समय दे रहे हैं।
7. गति की अपनी पूरी श्रृंखला काम
कोई शॉर्टकट न लें। “गति की सबसे बड़ी रेंज के लिए उद्देश्य आप अपने अभ्यास में प्राप्त कर सकते हैं,” ली Boyce, C.P.T. कहते हैं, “अपनी मांसपेशियों को प्रतिनिधि प्रति अधिक काम करना होगा, और यह कसरत के अंत तक अपने नीचे और अधिक ऊतक तोड़ने में परिणाम होगा.”
8. बहुत भारी मत जाओ
सोच कैसे वजन उठाने का सबसे बाहर पाने के लिए? डफी कहते हैं, “एक वजन का उपयोग करें जो आपको 30-और ४०-सेकंड के निशान के बीच सेट पर असफल होगा । तनाव के तहत समय मांसपेशियों को बढ़ने का कारण बनता है। “यदि आप 20 सेकंड में असफल हो रहे हैं, तुंहें पता है कि वजन बहुत भारी था.”
9. ध्यान से कार्डियो पर विचार करें
यदि विशाल हो रही है अपने लक्ष्य है, तो अपने कार्डियो वर्कआउट पर वापस गला घोंटना, LaCerte कहते हैं, संभावना है, तुम अभी तक बहुत अधिक कैलोरी जल रहा होगा । तो आप क्या करना चाहिए अगर आप अभी भी कुछ कार्डियो में प्राप्त करना चाहते हैं? LaCerte कहते हैं, “एक प्रकाश सैर 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कुछ दिन पर्याप्त है.” यदि आप वसा को जलाने का लक्ष्य रख रहे हैं, तो निश्चित रूप से, हर दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें (आमतौर पर आदर्श शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रोटीन का एक ग्राम), जबकि अभी भी अपने समग्र गरमी का सेवन कम रखते हुए।
10. कुशलता से पूरक चुनें
कुछ प्रशिक्षकों और भारोत्तोलकों की खुराक लगता है मांसपेशियों के लाभ बढ़ाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं । यदि आप उस सिद्धांत की सदस्यता लेते हैं, तो संभावना है, आप पहले से ही प्रोटीन की खुराक ले रहे हैं-लेकिन और क्या? ट्रिंक कहते हैं, क्रिएटिन, एक के लिए, “सबसे प्रभावी ताकत और आकार निर्माण पूरक के बारे में लगता है । अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए, आप पेपरमिंट भी आज़माना चाह सकते हैं। Cardiello बताते है कि खुशबू “कितना मुश्किल तुम बाहर काम कर रहे है की धारणा बदल,” यह लग रहे हो “कम ज़ोरदार, धीमी गति से, और पूरा करने के लिए आसान है.”
11. धीरज प्रशिक्षण के लिए अपने आप को तैयार
जब यह धीरज के लिए प्रशिक्षण की बात आती है, तो आप हाइड्रेटेड होने की आवश्यकता होगी और यकीन है कि आप ठीक से खा रहे है क्योंकि, अपनी प्रकृति से, प्रशिक्षण के इस फार्म का बहुत अपने शरीर पर मांग है । आप कार्डियो और वजन प्रशिक्षण का एक अच्छा मिश्रण कर रही हो जाना चाहिए। और, अपनी एरोबिक क्षमता को बढ़ाने के लिए, आपको उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण या HIIT को शामिल करना चाहिए। आप की संभावना बाल्टी पसीना और कैलोरी प्रचुर मात्रा में जल रहा होगा, तो तैयार हो ।
12. हार्ट रेट मॉनिटर
यदि आप पहले से ही एक दिल की दर मॉनिटर या फिटनेस ट्रैकर के मालिक हैं, तो यह एक अच्छा समय के लिए इसका इस्तेमाल शुरू है । यदि नहीं, तो आप या तो बाहर जाकर एक खरीदना चाहते हैं, या यह खुद करना सीख सकते हैं। डफी कहते हैं, “सिर्फ समय की एक निर्धारित राशि के लिए व्यायाम मत करो और इसे बंद हो जाता है कहते हैं । “आप इसके साथ तीव्रता लाने की जरूरत है, और एक फिटनेस ट्रैकर मदद कर सकते है आप वास्तव में कितना मुश्किल अपने दिल काम कर रहा है की भावना हो.”
13. धीरज के लिए निकास
अपने धीरज प्रशिक्षण को आगे बढ़ाने के लिए, आपको कुल प्रयास करने की आवश्यकता है। , Boyce कहते हैं, “आप मांसपेशियों थकावट के लिए जा रहे हैं, तो पूरी तरह से मांसपेशियों निकास याद है.” आप ऐसा कैसे कर सकते हैं? Boyce पता चलता है कि आप “शरीर के वजन स्टेपल में अच्छा हो-पुलअप, चिनअप, पुशअप्स, उल्टे पंक्तियां, (और) स्क्वाट. यदि आप इन आंदोलनों के लिए गुरु कर सकते हैं उच्च प्रतिनिधि, तुम्हारा मांसपेशियों मिल जाएगा सुसं वातानुकूलित.”
14. आराम समय को कम करने पर विचार करें
प्रशिक्षण के दौरान ब्रेक लेना हमेशा आकर्षक होता है, लेकिन LaCerte सलाह देता है कि आपको “सेट के बीच 30 से 45 सेकंड के आराम के समय के साथ रहना चाहिए, क्योंकि इससे आपके समग्र धीरज को बढ़ाने में मदद मिलेगी। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, मध्यम से भारी वजन लिफ्ट और 8-15 प्रतिनिधि के बीच अपने प्रतिनिधि रेंज रखने के लिए । यदि आप चल रहे हैं, तो कम तीव्रता, स्थिर-राज्य कार्डियो को दौड़ लगाने के साथ मिलाएं ।
15. थकान से लड़ने के लिए जानें
धीरज प्रशिक्षण करते समय थकान आपका सबसे बड़ा दुश्मन हो सकता है, लेकिन इसका मुकाबला करने के कुछ तरीके हैं। सबसे पहले, चुकंदर का रस पीएं, जो स्वस्थ नाइट्रेट से भरा हुआ है जो आपके हृदय के कामकाज को बेहतर बना सकता है। , Boyce कहते हैं, “बीट वास्तव में 16% तक सहनशक्ति में वृद्धि कर सकते हैं, और यह आपकी मांसपेशियों को और अधिक ऊर्जा का उत्पादन, और अधिक कुशलता से, व्यायाम कम थकाऊ बनाने में मदद करता है.” अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने का एक और तरीका ध्यान से अपने संगीत का चयन करके है। , Boyce कहते हैं, “जब लोग अनुकूल संगीत सुनने के लिए उनके रक्त वाहिकाओं 26% का विस्तार किया,” ।
16. समझें शक्ति-प्रशिक्षण मूल बातें
यदि आप शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको लक्ष्य निर्धारित करना होगा और धैर्य रखना होगा। जैसा कि आप शुरू कर रहे हैं, यह लगातार होना महत्वपूर्ण है और अपनी योजना के साथ रहना । जब आप जिम में होते हैं, तो विचलित न हों। हाथ में काम पर ध्यान केंद्रित रहो । जब आप जिम छोड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको उचित आराम मिले और अपनी प्रगति का ट्रैक रखें। ठान लें तो अपने लक्ष्यों को पूरा किया जा सकता है।
17. अपनी प्रेरणा का पता लगाएं
प्रेरणा महत्वपूर्ण है। कुछ अच्छे तरीके से प्रेरित रहने के लिए जब आप बाहर काम कर रहे हैं: नीचे गिनती, नहीं, जब प्रतिनिधि प्रदर्शन । एक और चाल: “अपने प्रमुख हाथ को देखो, जबकि आप धक्का दे रहे हैं,” Cardiello बताते हैं-यह “स्वचालित रूप से एक सकारात्मक सुदृढीकरण भी शामिल है” क्योंकि प्रमुख हाथ अधिक आसानी से और जल्दी से वजन चलता है ।
18. ध्यान से फार्म पर ध्यान केंद्रित
जब शक्ति प्रशिक्षण, आप बहुत ज़ोरदार गतिविधि के माध्यम से अपने शरीर डाल दिया जाएगा, तो यह उचित रूप बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है । ट्रिंक कहते हैं, उचित रूप को बनाए रखते हुए, “आपको उन मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने की गारंटी है जिन्हें आप प्रशिक्षित करना देख रहे हैं और सबसे महत्वपूर्ण, आप स्वस्थ और चोट मुक्त रहेंगे । “आदमी है जो स्वास्थ्यप्रद रह सकते है सबसे अधिक प्रशिक्षित कर सकते हैं, और, लंबे समय में, सबसे अधिक प्रगति करते हैं.”
19. छोटी बातों का ध्यान रखें
कभी नोटिस कैसे प्रतीत होता है तुच्छ चीजों का एक गुच्छा सब फर्क कर सकते हैं? शक्ति प्रशिक्षण अलग नहीं है । Boyce कहते हैं, जब आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप “छोटी चीजों पर ध्यान देना है, क्योंकि आप केवल अपने सबसे कमजोर कड़ी के रूप में के रूप में मजबूत कर रहे हैं.” “यदि आप एक कमी नोटिस, यह अपने कार्यक्रम के साथ संयोजन के रूप में पता है.”
20. परिवर्तन में मदद करता है
यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, तो कभी-कभी आपको चीजों को बदलना पड़ता है। , LaCerte बताते हैं, “सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को आगे क्या आ रहा है के लिए अनुकूलित हो जाता है कभी नहीं। एक बार ऐसा होने पर, आप कम ताकत लाभ परिणाम देख सकते हैं । वे कहते हैं, इस संभावना से बचने के लिए, “स्विच कैसे भारी आप उठा रहे हैं, एक व्यायाम के अपने गति, अपने प्रतिनिधि/
21. वसा हानि की मूल बातें समझें
कैलोरी गिनती भूल जाओ, और अपने शरीर के लिए ईंधन के रूप में भोजन के बारे में सोचना शुरू करते हैं । छह पैक पेट हो रही है आमतौर पर वसा हानि का एक समारोह है, मांसपेशियों की परिभाषा की कमी नहीं है-और वसा जलने सभी एक साधारण समीकरण के लिए नीचे फोड़े: कैलोरी बनाम कैलोरी में जला दिया । इसका मतलब है कि कैलोरी से परे जाकर अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन का अध्ययन करना-वसा, प्रोटीन और कार्ब्स-यह समझने के लिए कि आप कसरत के दौरान कितना जलाते हैं, इसके सापेक्ष आप कितना उपभोग करते हैं ।
22. फोटो सबूत ले लो
स्केल हिलता नहीं मिल सकता है? यह संभव है कि आप मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं और शरीर में वसा बहा रहे हैं- और इसका मतलब है कि आपका शुद्ध वजन परिवर्तन “अटक” लगेगा, भले ही आप प्रगति कर रहे हों। “एक साप्ताहिक आधार पर तस्वीरें ले लो-सामने, वापस, (और) पक्ष चित्रों सभी एक ही कोण से, एक ही प्रकाश व्यवस्था, एक ही कपड़े.” इस तरह, आपको समय के साथ परिवर्तन दिखाई देगा, भले ही यह दिन-प्रतिदिन नहीं दिख सकता है।
23. समझें कि कार्ब्स का उपयोग कैसे करें
यह हमारे साथ कहो: कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं । जब तक आप कीटो आहार की तरह एक चरम पोषण योजना पर हैं, कार्ब्स आपके शरीर की ऊर्जा का एक आवश्यक स्रोत हैं। उस ने कहा, आप के बारे में ध्यान देने की जरूरत है how आप उन कार्ब्स का सेवन करते हैं, क्योंकि बहुत सारे कार्ब्स खाने या गलत समय पर कार्ब्स खाने से आपके शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में स्टोर किया जा सकता है। यहां बताया गया है कि अधिक मांसपेशी और कम वसा के लिए कार्ब्स कैसे खाएं।
24. वसा को जलाने के लिए अपने निचले शरीर पर हमला
कार्डिलो कहते हैं, अपने पेट को समतल करने के लिए, “अपनी नाभि के नीचे जाओ । “एक सिराक्यूज़ विश्वविद्यालय के अध्ययन में, लोगों को और अधिक कैलोरी दिन जला के बाद वे एक कम शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम किया था के बाद वे अपने ऊपरी शरीर काम किया, सिर्फ इसलिए कि पैर अधिक द्रव्यमान है.”
25. हाइड्रेट ठीक से
एक अक्सर अनदेखी कारक है, और एक Trink द्वारा जोर दिया, बनाने के लिए “सुनिश्चित करें कि आपके सैनिक पथ स्वस्थ है, क्योंकि है कि कैसे आप अपने सभी पोषक तत्वों को अवशोषित है.” ऐसा विटामिन, फाइबर, मिनरल्स, प्रोबायोटिक और पानी का सेवन करके करें। Cardiello पता चलता है कि आप पीते है “सुबह में बर्फ ठंडा पानी पहली बात” जोड़ने “आप स्वाभाविक रूप से ९० मिनट के लिए 24% तक अपने चयापचय को बढ़ावा देंगे.” LaCerte आप की सिफारिश की “प्रति दिन पानी की कम से एक गैलन पीते हैं.”
