23 सबसे अच्छा मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ
जबकि आपका जिम प्रशिक्षक आपको बता सकता है कि पूरक आहार का उपयोग करने से आपको बॉडी बिल्डिंग में मदद मिलेगी, विशेषज्ञों का मानना है कि अन्यथा। बाजार में उपलब्ध सप्लीमेंट्स सहायक हो सकते हैं, लेकिन जब तक आपको आंतरिक रूप से पोषण नहीं मिलता है, तब तक कोई विदेशी भोजन आपकी मदद नहीं करेगा। इसलिए, उन्हें खरीदने से पहले, पहले प्राकृतिक संसाधनों से ऊर्जा का उपभोग करना महत्वपूर्ण है।
1. अंडे:
रविवार के नाश्ते को हर दिन अनिवार्य किया जाना चाहिए। अति मत करो। 1-2 अंडे का सेवन करने से बचें। अपनी ऊर्जा के स्तर में अंतर देखें। हर अंडे में प्रोटीन की मात्रा 6 से 8 ग्राम होती है। इसके अलावा, अंडे विटामिन, जिंक, आयरन और कैल्शियम से भी भरपूर होते हैं।
2. चिकन स्तन :
चिकन ब्रेस्ट सबसे अधिक काम करने वाली मांसपेशी है, इसलिए यह स्वास्थ्यप्रद भी है। यह 100 ग्राम चिकन स्तन में 30 ग्राम प्रोटीन से भरा होता है। हर दिन दोपहर या रात के खाने के लिए इसका सेवन करने से बहुत फर्क पड़ सकता है।
3. पानी:
पोषक तत्वों को आपके शरीर के सभी हिस्सों की यात्रा के लिए तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है। पानी आपके शरीर को हाइड्रेट करने का सबसे अच्छा तरीका है। मांसपेशियों का निर्माण एक कठिन प्रक्रिया है और इसे जलयोजन के शुद्धतम रूप की आवश्यकता होती है। हाइड्रेशन से ताकत, ऊर्जा का स्तर बढ़ेगा और पाचन में सहायता मिलेगी। हमारे शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों में 75 प्रतिशत पानी होता है और इसे ठीक से ईंधन देने की आवश्यकता होती है।
4. तेल:
अधिकांश फिटनेस शासनों में सबसे बड़ा मिथक अपने आहार, विशेष रूप से तेलों से वसा को पूरी तरह से काट देना है। मछली और सरसों का तेल जैसे तेल शरीर निर्माण के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें स्वस्थ वसा होती है। मछली का तेल भी आपके चयापचय को बढ़ाता है और वसा को काटने में भी मदद करता है।
5. क्विनोआ:
क्विनोआ हर 100 ग्राम में 14 ग्राम प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत है। इन प्रोटीनों में आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।
6. जई:
भोजन में कैलोरी कम, जई कार्ब्स, फाइबर, प्रोटीन, खनिज और विटामिन का एक अच्छा संयोजन है। जई का सेवन विभिन्न रूपों में किया जा सकता है: दूध या पानी के साथ, रोटियों के रूप में पकाया जाता है या अपने सलाद में शामिल किया जाता है।
7. अनानास:
अनानास में ब्रोमेलेनिन नाम का एक प्रोटीन पाचक एंजाइम होता है। यह मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद करता है और कसरत के बाद के भोजन के रूप में इसका सेवन किया जा सकता है। वर्कआउट स्नैक्स के लिए अनानास अक्सर भुला हुआ फल होता है और इसके कई फायदों के कारण इसका सेवन करना चाहिए।
8. पालक:
पालक में फाइटोकेडिस्टेरॉइड्स होते हैं, जो 2008 में रटगर्स यूनिवर्सिटी के एक शोध के अनुसार 20 प्रतिशत तक मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने में मदद करते हैं। पत्तेदार सब्जियां अगर आप मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे हैं और वसा को खोने में मदद करते हैं तो वे एंटीऑक्सिडेंट के रूप में पैक होते हैं।
9. शकरकंद:
शकरकंद एक अंडर-रेटेड सब्जी है जिसे स्वस्थ आहार का एक हिस्सा माना जाना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मध्यम आलू, 23 ग्राम की तुलना में कम कार्ब्स होते हैं। शकरकंद विटामिन ए, पोटेशियम, राइबोफ्लेविन, तांबा, पैंटोथेनिक एसिड और फोलिक एसिड का भी अच्छा स्रोत है। ये सभी ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करते हैं और यहां तक कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को भी बढ़ावा देते हैं। इसके अलावा, शकरकंद में भी केले की तुलना में 28% अधिक पोटेशियम होता है।
10. जंगली सामन:
सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक शक्ति पैक स्रोत है। ओमेगा -3 फैटी एसिड महान होते हैं क्योंकि वे स्वस्थ वसा होते हैं और दुबला मांसपेशियों को बनाने में भी एक अच्छा विकल्प है। इसके साथ ही सैल्मन मेटाबोलिज्म को भी बढ़ाता है।
11. मट्ठा प्रोटीन:
मट्ठा प्रोटीन प्रोटीन का सबसे शुद्ध रूप है और इसलिए हमारा शरीर इसे किसी भी अन्य रूप पोस्ट वर्कआउट की तुलना में तेजी से अवशोषित करता है। यह दूध का पानी वाला हिस्सा है जो पनीर बनाने की प्रक्रिया के दौरान दही से अलग हो जाता है। यह प्रोटीन का अत्यधिक सुपाच्य रूप है।
12. ब्रोकोली:
ब्रोकोली विटामिन, खनिज, और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। इस हरी सब्ज़ी को बनाने के लिए अपने सलाद में ब्रोकली शामिल करें।
13. ब्राउन चावल:
ब्राउन राइस में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो हमारे शरीर को तोड़ने का काम करता है और परिणामस्वरूप हमारे चयापचय को बढ़ाता है और अधिक कैलोरी जलाता है। यह कार्ब पोस्ट कसरत का एक बड़ा स्रोत है और किसी भी सलाद या मुख्य पकवान के साथ सेवन के लिए आदर्श है।
14. पनीर:
पनीर प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है क्योंकि इसमें हर कप में 28 ग्राम होते हैं। कॉटेज पनीर हमें लंबे समय तक फुलर महसूस कराता है क्योंकि प्रोटीन धीरे-धीरे टूटता है। इसे अपने सलाद, सैंडविच या सब्ज़ी में शामिल करना आपके लिए फायदेमंद होगा।
15. चॉकलेट दूध:
हां, आपने उसे सही पढ़ा है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन एंड एक्सरसाइज मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह पाया गया कि चॉकलेट दूध कुल व्यायाम उत्पादन बढ़ाने में और यहां तक कि थकावट को दूर करने में किसी भी स्पोर्ट्स ड्रिंक जितना प्रभावी है। इसका मतलब यह है कि जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपका शरीर जल्दी थक नहीं जाएगा और अधिक सहनशक्ति होगी।
16. केला:
कई बॉडी बिल्डरों के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्प, हम केले को सूची से बाहर नहीं ले जा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि केले में तीन प्रकार के शर्करा होते हैं: फ्रुक्टोज, सुक्रोज और ग्लूकोज। ये शक्कर प्रमुख महत्व के हैं, पूर्व और बाद के कसरत और प्रशिक्षण। केले में वसा नहीं होता है और पोषक तत्व घने होने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं, जिससे वे सही प्री-पोस्ट वर्कआउट स्नैक बनाते हैं।
17. दाल और छोले:
यदि आप मांसपेशियों के निर्माण को प्राप्त करने के लिए शाकाहारी हैं, तो दाल और छोले आपके लिए आवश्यक हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें प्रोटीन होते हैं जो आपके मांस खाने वाले काउंटर मांसाहारी स्रोतों से प्राप्त करते हैं।
18. बादाम: बादाम विटामिन ई से भरे होते हैं जो आपकी मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होते हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं और सामान्य से अधिक तेजी से पोस्ट कसरत को ठीक करने में आपकी मदद करते हैं। बादाम प्रोटीन और वसा के भी महान स्रोत हैं, जिससे वे मूर्ति स्नैक्स बन जाते हैं।
19. जलकुंड:
जलकुंभी लोहे और विटामिन सी में प्रमुख रूप से उच्च है। आप इसे अपने सलाद में शामिल कर सकते हैं।
20. ककड़ी:
खीरे में सिलिका होता है। सिलिका हमारे संयोजी ऊतक का एक घटक है, जो इसे एक सस्ता मांसपेशियों का निर्माण भोजन बनाता है।
21. पपीता:
पपीते में पपैन होता है जो आहार प्रोटीन को आसानी से अवशोषित करने वाले यौगिकों को तोड़ने के लिए जिम्मेदार होता है। पपीते का सेवन प्री-वर्कआउट फल के रूप में और दिन में भी किया जा सकता है। आप इसे शहद के साथ स्मूदी के रूप में भी ले सकते हैं।
22. हल्दी:
हां, भारतीय सुपरफूड मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हल्दी में कर्क्यूमिन होता है जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देता है। आप अपने भोजन में या दूध के साथ हल्दी लगा सकते हैं।
23. जैतून का तेल:
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है। यह वसा मांसपेशियों के टूटने और जोड़ों को रोकता है। इसके अलावा, जैतून के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। जैतून के तेल में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं जो मांसपेशियों के दर्द और एड्स को ठीक करने में मदद करते हैं।
