20 सबसे खराब और सबसे अच्छा भोजन जब मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहा
हम वही हैं जो हम खाते हैं। और अगर आप वसा खोने और मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, यह बहुत ज्यादा सच है । क्या हम अपने शरीर के अंदर डाल हमारे अतिरिक्त पाउंड बहाने और मांसपेशियों के साथ इसे बदलने की क्षमता को प्रभावित करता है । और काफी सच है, मांसपेशियों के विकास के शरीर सौष्ठव के लिए खाद्य पदार्थ हमारे वजन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक बहुत शक्तिशाली उपकरण है।
बेशक, व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण का एक महत्वपूर्ण पहलू है। लेकिन सही ईंधन के बिना, आपको अपनी कसरत की पूरी क्षमता का एहसास नहीं होगा।
आप जिम में घंटे बिताने और अपने गधे से काम करने के लिए फट जा सकते हैं, लेकिन अगर आप सही नहीं खा रहे हैं, परिणाम शूंय होगा ।
इसके साथ, हम कुछ सबसे अच्छे और सबसे खराब भोजन की सूची देते हैं जो आपको खाना चाहिए और नहीं खाना चाहिए। आइए निम्नलिखित वस्तुओं के साथ अपनी किराने की सूची को सुधारना शुरू करें:
मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
1. अंडे
अगर वहां एक खाना है कि हमेशा अपनी रसोई में होना चाहिए, यह अंडे की एक ट्रे होगा । ये प्रोटीन के सुविधाजनक स्रोत हैं और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे कोलीन और बी विटामिन।
अंडे भी भर रहे हैं जो उन लोगों के लिए उत्कृष्ट है जो अभी भी अतिरिक्त वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं। अंडे की प्रोटीन सामग्री भूख और लालसा के कष्ट को दबाने में मदद करती है।
सभी संभव प्रोटीन स्रोतों में से, अंडा एक है जिसमें एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल है। इसका मतलब यह है कि अंडे में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी आवश्यक और गैर-आवश्यक 20 अमीनो एसिड होते हैं।
2. ग्रीक दही
ग्रीक दही जैसे डेयरी उत्पाद न सिर्फ गुणवत्ता वाले प्रोटीन में बल्कि मट्ठा प्रोटीन के साथ भी समृद्ध होते हैं जो आपकी मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। इसमें स्लो-डाइजेस्टिंग कैसिन भी होता है जो प्री-वर्कआउट रेजिमेन के रूप में बहुत जरूरी है ।
तेजी से पचाने वाले मट्ठा और धीमी गति से पचाने वाले कैसिन का संयोजन दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने में कुशल है। फिर भी, आप ग्रीक दही आप खाने के लिए जा रहे है की गुणवत्ता की जांच की है ।
बिस्तर पर जाने से पहले या बाहर काम करने के बाद ग्रीक दही खाना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, अन्य योगर्ट के विपरीत, ग्रीक प्रकार में दो बार अधिक प्रोटीन होता है।
3. चिकन स्तन
सभी चिकन भागों में से, स्तन एक है कि सबसे अधिक प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है । चिकन स्तन की एक 85 ग्राम सेवारत प्रोटीन के रूप में ज्यादा के रूप में 26 ग्राम के साथ पैक किया जाता है। यह मट्ठा प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप के बराबर है।
उत्कृष्ट प्रोटीन सामग्री के अलावा, चिकन स्तन भी विटामिन बी 3 और बी 6 के साथ पैक किया जाता है । ये सक्रिय जीवन शैली वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
हालांकि, आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप अपने चिकन ब्रेस्ट को कैसे सर्व करते हैं। सबसे अच्छा तरीका यह किसी भी मसाला के बिना भाप है। जड़ी बूटी और मसाले मांसपेशियों के विकास के शरीर सौष्ठव के लिए अपने खाद्य पदार्थों के लिए स्वाद जोड़ देगा।
4. दुबला बीफ
बीफ एक बहुत ही महत्वपूर्ण पदार्थ के साथ पैक किया जाता है: क्रिएटिन। इससे आपकी मांसपेशियां वर्कआउट के दौरान बेहतर प्रदर्शन करती हैं। चूंकि बीफ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी होता है, इसलिए दुबला बीफ मांसपेशियों की वसूली को बनाए रखने के लिए एक आदर्श विकल्प है।
दुबला बीफ बेहतर होगा । 95% दुबला बीफ की एक 85 ग्राम सेवारत 145 कैलोरी और वसा का एक बहुत ही कम 5% होता है।
यह एक ही राशि है कि 228 कैलोरी और वसा के 15 ग्राम होता है की 70% दुबला बीफ के लिए एक बड़ा अंतर है. सबसे अच्छा कटौती प्राप्त करके, आप कम अपराध के साथ प्रोटीन का आनंद ले सकते हैं।
5. टोफू
यदि आप एक संयंत्र आधारित प्रोटीन स्रोत के लिए देख रहे हैं, अपने भोजन पर टोफू शामिल करने की कोशिश करो । 124 ग्राम सर्व करने वालों में 10 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम कार्ब्स और 6 ग्राम फैट होता है। टोफू में सोया प्रोटीन होता है जो अब तक का उच्चतम गुणवत्ता वाला पौधा प्रोटीन है।
टोफू आमतौर पर मांस के विकल्प के रूप में प्रयोग किया जाता है। यह कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत भी है जो हड्डी और मांसपेशियों के कार्य का समर्थन करता है।
हालांकि, सोया से एलर्जी वाले लोग इस भोजन को छोड़ना चाह सकते हैं। टोफू सीधे सोया दूध से मंगाया जाता है और एलर्जी के हमलों को ट्रिगर कर सकता है।
6. टूना और सामन
टूना की 85 ग्राम सर्विंग में 20 ग्राम प्रोटीन और भार में विटामिन होता है। इसमें विटामिन ए, बी और ओमेगा-फैटी एसिड होता है। फैटी एसिड आपकी मांसपेशियों के इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
ट्यूना में ओमेगा-फैटी एसिड बड़े लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि यह मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान को बनाए रखता है।
यदि ट्यूना एक सुविधाजनक विकल्प नहीं है, तो आप इसके बजाय सामन की कोशिश कर सकते हैं। इसी सर्विंग में 17 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा-फैटी एसिड का भार होता है ।
7. पनीर पनीर
कम वसा वाला पनीर पनीर एक पावरहाउस प्रोटीन स्रोत है। हर 226 ग्राम में 28 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें ल्यूसिन भी शामिल है, एक कीमती अमीनो एसिड जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।
ध्यान दें कि पनीर उत्पादों के बराबर नहीं किया जाता है। कुछ में वसा की मात्रा अधिक होगी। जितना संभव हो, सबसे कम वसा सामग्री के साथ और कैलोरी है कि आप की जरूरत के साथ एक के लिए चुनते हैं ।
ध्यान रहे कि क्रीम कॉटेज चीज़ में कैलोरी ज्यादा होती है। फिर भी, सभी प्रकार के पनीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श हैं।
8, मट्ठा आइसोलेट
यदि आप प्रोटीन के एक सुविधाजनक, कोई उपद्रव स्रोत के लिए देख रहे हैं, तो आप मट्ठा अलग पाउडरके लिए विकल्प चुन सकते हैं । मट्ठा ध्यान केंद्रित करने के विपरीत, मट्ठा आइसोलेट में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और एक क्लीनर फार्मूला होता है।
मट्ठा एक तेजी से पचाने वाला प्रोटीन है जो आपकी कसरत के बाद मांसपेशियों की वसूली में मदद करता है। मट्ठा आइसोलेट के बारे में अच्छी बात यह है कि आप इसे मांसपेशियों के विकास के शरीर सौष्ठव के लिए अपने खाद्य पदार्थों के साथ मिला सकते हैं।
आपके स्वाद के अनुरूप बाजार में दर्जनों जायके उपलब्ध हैं। बस ध्यान दें कि आइसोले में प्रति सर्विंग 60 ग्राम की बहुत अधिक प्रोटीन सामग्री हो सकती है।
9. छोला
कार्ब्स और प्रोटीन की एक जोड़ी की तलाश करने वालों के लिए, छोला अपराजेय हैं। छोला भी garbanzo सेम के रूप में जाना जाता है और संयंत्र आधारित अमीनो एसिड के साथ पैक कर रहे हैं ।
240 ग्राम के चने में 12 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। तगड़े के लिए, छोला ऊर्जा का एक आदर्श स्रोत और मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन की एक खुराक है।
आपके पाचन को बढ़ावा देने और आंत कचरे को खत्म करने के लिए 10 ग्राम फाइबर का बोनस भी है।
हालांकि, पौधे आधारित प्रोटीन के रूप में, चने में मांस प्रोटीन की तुलना में कम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।
10. दूध
दूध सिर्फ बच्चों के लिए नहीं है! यदि आप फट रहे हैं, दूध उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन सी, वसा, और कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत है ।
चूंकि यह एक डेयरी उत्पाद है, दूध में धीमी और तेजी से पचाने वाला प्रोटीन दोनों होता है जिसकी आपको कसरत से पहले और बाद में चाहिए।
वजन प्रशिक्षण करते समय दूध पीना मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए साबित होता है। फिर भी, जांच करें कि आप कौन से दूध पी रहे हैं। पनीर की तरह दूध में फैट और कार्ब की मात्रा अलग-अलग होगी। एक है कि अपने आहार की जरूरत के अनुरूप हो जाओ ।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे खराब भोजन
1. स्पोर्ट्स ड्रिंक्स
जी हां, आपने वह सही पढ़ा । मांसपेशियों के निर्माण से बचने के लिए खेल पेय खाद्य पदार्थ हैं। जितना यह आपको ऊर्जा देता है, उतना ही कृत्रिम मिठास, रंग और स्वाद के साथ भी पैक किया जाता है।
कमर्शियल स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की बोतलें नीचे गुलपिंग करने से आपकी किडनी को भी नुकसान हो सकता है । यकीन है, इन पेय इलेक्ट्रोलाइट्स के महान स्रोत हैं, लेकिन मैकमास्टर विश्वविद्यालय के डॉ स्टुअर्ट फिलिप्स ने कहा कि यह पोषक तत्वों की कमी है ।
फिर भी, यह एक समय में एक बार खेल पेय घूंट करने के लिए ठीक है । लेकिन जितना हो सके, अपने शरीर को ताज़ा करने के लिए पानी से चिपके रहें।
2. सॉसेज
यह पागल लग सकता है, लेकिन सॉस मांसपेशियों के निर्माण से बचने के लिए खाद्य पदार्थ हैं। हालांकि यह प्रोटीन में समृद्ध है, सॉस भी कृत्रिम संरक्षक, लवण, और भराव के साथ reeking हैं ।
सॉसेज कैलोरी और संतृप्त वसा से भी भरे होते हैं जो उन लोगों के लिए आदर्श नहीं होते हैं जो मांसपेशियों के लिए वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं।
इसके अलावा, सॉसेज के स्वादिष्ट लाल रंग को नाइट्राइट नामक संरक्षक जोड़कर उत्पादित किया जाता है। इस पदार्थ का बहुत अधिक कैंसर से जुड़े नाइट्रोसामाइंस के गठन के लिए नेतृत्व कर सकते हैं । फिक्स? इसके बजाय दुबला मांस में कटौती के लिए चुनते हैं ।
3. तैयार वाणिज्यिक ठग
स्मूदी वजन घटाने के स्टेपल हैं। इसके साथ, निर्माता तैयार स्मूदी का उत्पादन करते हैं जिन्हें वे एक सुविधाजनक और पौष्टिक विकल्प के रूप में बाजार में लेते हैं। हालांकि, हम बाद के बारे में काफी संदेह में हैं ।
पूर्व निर्मित ठग आप सुपरमार्केट में खरीद सकते है कैलोरी के साथ भरी हैं, कभी कभार के रूप में ज्यादा के रूप में १,००० कैलोरी प्रति कप । यह भी चीनी के भार के साथ पैक नहीं तो कृत्रिम मिठास है ।
ताजे फलों और मट्ठा प्रोटीन आइसोइट के स्कूप के साथ अपनी स्मूदी तैयार करना बेहतर है। इसके साथ आप अपने ड्रिंक्स की कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा को कंट्रोल कर सकते हैं।
4. आइसक्रीम
आइसक्रीम में प्रोटीन होता है लेकिन इसे चीनी और टन कैलोरी के साथ भी जोड़ा जाता है। आधा कप आइसक्रीम में 137 कैलोरी और सिर्फ 2 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें संतृप्त वसा भी होता है जो आपके शरीर के लिए आदर्श नहीं है।
दूसरी समस्या यह है कि ज्यादातर लोगों को सिर्फ आधा कप के साथ व्यवस्थित नहीं होगा । दूसरों के रूप में ज्यादा के रूप में एक बैठक में तीन कप गोबल होगा ।
हालांकि छोटी मात्रा में थोड़ी देर में एक बार आइसक्रीम खाने में कोई समस्या नहीं है, लेकिन यह आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद नहीं करेगा। यदि आप चाहते हैं, तो आप जमे हुए ग्रीक दही के बजाय के लिए विकल्प चुन सकते हैं ।
5. बैगल्स
स्टोर से आप जो भी बैगल खरीदते हैं उसमें 400 कैलोरी होती है। यह परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बना है जो आपके शरीर तक पहुंचने के समय वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा।
इसमें क्रीम पनीर जोड़ना समस्या को दोगुना कर देता है। आपको थोड़ा प्रोटीन मिलता है लेकिन बदले में संतृप्त वसा के भार के साथ।
Bagels केवल एक छोटी अवधि के लिए भर रहे हैं । और इस तरह के उच्च कैलोरी सामग्री के साथ, यह सलाद का एक बड़ा कटोरा है कि फाइबर, विटामिन, और खनिजों में समृद्ध है में लिप्त करने के लिए बेहतर है ।
यदि आप रोटी चाहते हैं, मांसपेशियों के विकास के शरीर सौष्ठव के लिए अपने खाद्य पदार्थों के लिए साबुत अनाज रोटी का एक टुकड़ा चुनें ।
6. उच्च चीनी अनाज
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अनाज तो सेहतमंद होता है, लेकिन अन्य खाद्य पदार्थों की तरह ही इन्हें बराबर नहीं बनाया जाता।
कुछ वाणिज्यिक अनाज में आप वास्तव में अपेक्षा से अधिक चीनी हो सकते हैं। यहां कुंजी लेबल की जांच करने के लिए है । यदि आपको पहले तीन अवयवों में से किसी में चीनी मिलती है, तो दूसरी पसंद की तलाश करें।
ध्यान दें कि किसी उत्पाद में अवयवों की सूची उसकी राशि के आधार पर व्यवस्थित की जाती है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को तराश रहे हैं, अतिरिक्त चीनी आखिरी बात आप चाहते है ।
सबसे अच्छा अनाज लगभग पांच ग्राम चीनी और तीन ग्राम फाइबर के साथ एक है।
7. आलू चिप्स
आलू आपकी कसरत के दौरान ऊर्जा के लिए कार्ब्स का एक बड़ा स्रोत है। हालांकि, इसका प्रोसेस्ड वर्जन नो-गो है । आलू के चिप्स की पसंद लवण, कृत्रिम जायके, और रंग है कि पोषक तत्वों के गरीब है के साथ पैक कर रहे हैं ।
इसके अलावा, एक बार आलू संसाधित हो गया, यह महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट, पोषक तत्वों, और विटामिन से छीन लिया है ।
अगर आपको आलू का नाश्ता चाहिए तो बेक्ड फ्राइज़ बना सकते हैं। मैश किए हुए आलू भी महान है जब तक आप मक्खन की वसा सामग्री आप का उपयोग करेंगे देखते हैं ।
सुझाव: यदि आप एक कुरकुरे नाश्ता चाहते हैं, बजाय काले चिप्स बनाने की कोशिश करो ।
8. ग्रेनोला बार्स
ग्रेनोला बार पौष्टिक जई, बीज और नट्स से भरे होते हैं। अधिकांश ग्रेनोला में सूखे फल और बहुत कम चीनी की मात्रा भी होती है।
लेकिन यहां पकड़ है: कुछ ग्रेनोला सलाखों चॉकलेट, हेराफेरी है, और यहां तक कि कैंडी के बिट्स । हालांकि मुख्य तत्व पौष्टिक होते हैं, अतिरिक्त तत्व लाभों को तोड़ते हैं।
चॉकलेट ग्रेनोला सलाखों क्या आप वास्तव में पता से अधिक कैलोरी और चीनी होगा । फिर भी, ग्रेनोला बार कुल बुराइयां नहीं हैं। सुरक्षित विकल्पों के लिए, 200 कैलोरी या उससे कम के साथ एक चुनें। लैलबर फ्रूट एंड नट बार एक अच्छा विकल्प है।
9. मक्खन
मक्खन मार्जरीन की तुलना में स्वस्थ है, लेकिन यह तथ्य यह है कि प्रत्येक कप १,६२० कैलोरी और वसा के १८४ ग्राम होता है मिटा नहीं है । इसमें 58 ग्राम सैचुरेटेड फैट भी होता है जो दैनिक अनुशंसित भत्ते का लगभग 140% होता है।
इस धमनी-क्लोजिंग खाद्य पदार्थ को न्यूनतम रूप से लिया जाना चाहिए। यदि संभव हो, तो शीया मक्खन, कोको मक्खन, ह्यूमस, या मैश किए हुए एवोकाडो जैसे स्वस्थ विकल्पों का उपयोग करें। इन सभी में विटामिन और मिनरल होते हैं लेकिन इसमें बहुत कम कैलोरी और फैट की मात्रा होती है।
10. नारियल तेल
नारियल तेल दुनिया में सबसे स्वास्थ्यप्रद तेलों में से एक के रूप में डब किया जाता है । यह सच है, लेकिन नारियल का तेल सब कुछ है कि आप खाने पर नहीं जोड़ा जाना चाहिए ।
बस आपको एक आइडिया देने के लिए नारियल तेल के हर चम्मच में 120 कैलोरी होती है। यह एक वजन घटाने बस्टर प्लस नारियल तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड अन्य तेलों की तुलना में नहीं होता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर में सूजन को रोकने में मदद करते हैं, खासकर बाहर काम करने के बाद।
ओमेगा-3 में समृद्ध कैनोला तेल जैसे स्थानापन्न तेलों का उपयोग करना बेहतर है। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या तेल का उपयोग करते हैं, यह हमेशा के लिए यह संयम में ले सबसे अच्छा है ।
मांसपेशियों के विकास के शरीर सौष्ठव के लिए सही खाद्य पदार्थों को जानना एक स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। और कुछ वस्तुओं से बचने के द्वारा, आप वजन कम करने और फट जाने के अपने प्रयासों को अधिकतम करेंगे।
