अपने भोजन को बढ़ावा देने के लिए एक अंडे से अधिक प्रोटीन वाले 15 खाद्य पदार्थ
टोफ़ू
Made from soybeans, tofu is a complete plant-based protein that delivers 21.8 grams of protein in a half-cup serving. “Extra firm and firm tofu are great for stir fries and when you want the tofu to maintain its shape,” says Amidor. “Soft tofu can be battered and sauteed or pureed while silken tofu can be used in smoothies, blended and in sauces.”
कुछ बचे हुए हैं जिनका उपयोग आप भविष्य के टोफू व्यंजनों में करेंगे? टोफू पांच महीने तक अच्छी तरह जम जाता है। बस फ्रिज में डीफ़्रॉस्ट करें और जब आप उपयोग करने के लिए तैयार हों तो अतिरिक्त तरल निकाल दें
काले सेम
बिना किसी अतिरिक्त सोडियम वाले डिब्बाबंद काले सेम आपके प्रोटीन को पंप करने के लिए एक महान शेल्फ-स्थिर तरीका है, जबकि आपके लोहे और फाइबर को भी बढ़ावा देते हैं-वे दो से पांच साल तक अनपेक्षित रहते हैं। आधा कप सेवारत 6.99 ग्राम प्रोटीन पैदा करता है, और यह मिर्च के लिए एक प्यारा अतिरिक्त है, चावल के साथ मिश्रित या सलाद पर फेंक दिया जाता है। आप इन व्यंजनों से भी परामर्श कर सकते हैं जो काले सेम के कैन से शुरू होते हैं यदि आपको कुछ डिब्बे का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। कम सोडियम विकल्प नहीं मिल रहा है? एमिडोर का कहना है कि बीन्स को धोने से सोडियम 40% तक कम हो सकता है।
मूंगफली का मक्खन
पुराने जमाने का पीनट बटर और जेली सैंडविच किसे पसंद नहीं है? जब पूरी गेहूं की रोटी के साथ जोड़ा जाता है, तो यह एक पूर्ण भोजन है जो 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है-और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कुरकुरे या चिकनी चुनते हैं। आपको नियासिन की अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 20%, आपके दैनिक आहार फाइबर का 8% और आपके दिन के विटामिन ई का 10% केवल दो चम्मच में मिलेगा।
मूंगफली के मक्खन का एक खुला जार पेंट्री में तीन महीने तक संग्रहीत किया जा सकता है, एमिडोर कहते हैं, फिर अतिरिक्त 3-4 महीनों के लिए रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जाना चाहिए। या मूंगफली के मक्खन के जार का तेजी से उपयोग करने के लिए इन तरीकों का पालन करें।
सामन मछली
Fresh, frozen or canned, salmon is a protein powerhouse, with almost 19 grams per 3 ounces. “Whether you choose farmed or wild, it is up to you,” “If affordability is a factor, choose the cheaper one as you will still get all the nutrition, including heart-healthy omega-3 fats, which most folks don’t get enough of.” The Food and Drug Administration’s (FDA) Dietary Guidelines for Americans recommend at least 8 ounces of seafood per week based on a 2,000-calorie diet, and salmon is one of the “best choices” when it comes to limiting mercury.
क्विनोआ
This seed is categorized as a whole grain, and aside from boasting 8.14 grams of protein in a cooked cup, it also provides manganese, phosphorus, magnesium, folate and thiamin. “Look for pre-rinsed quinoa, as the seed naturally has a bitter outer covering, which is washed off when rinsed,” says Amidor, noting that the white, red, black and rainbow varieties all have a similar taste and nutrition content.
पनीर
Cottage cheese packs 11 grams of protein into a one-cup serving, but the health benefits don’t stop there. “It also provides calcium, numerous B vitamins, selenium, iodine and phosphorous,” says Amidor. “Enjoy it topped with fruit and nuts as a snack or meal, and use blended cottage cheese in smoothies and dips.” Cottage cheese pancakes, anyone?
ग्रीक योगर्ट
Hop off the regular yogurt train because the health benefits of Greek yogurt are unmatched—7 ounces of lowfat plain Greek yogurt contains 19.9 grams of protein. For those who consider dairy your foe, you may be able to tolerate Greek yogurt. “Due to the live, active cultures, some folks with lactose intolerance find Greek yogurt easier to digest, plus it has a lower lactose level compared to other dairy foods like milk,”. Greek yogurt is an easy replacement for mayo in many recipes and also works as a decadent dessert or stuffed in French toast.
मुर्गा
Depending on which part of the chicken you’re eating (breast or thigh), 3 ounces of chicken contains between 20 and 26 grams of protein. “While many people reach for the breast because it’s leaner and a little higher in protein than the thigh, thighs can also fit into a healthy diet and tend to be more flavorful,”. “Chicken thighs also offer more iron than breasts, which can be helpful to meet your iron needs.”
तुर्कस्तान
Similarly to chicken, turkey protein varies between 22 and 26 grams of protein for 3 ounces, depending on the cut—white meat will have slightly more protein than dark meat. “I always encourage people to choose the cut they enjoy most because the difference in fat isn’t going to make a significant difference in your health,”.
एडामे
Edamame, or soybeans in the pod, is a solid source of plant-based protein with 9 grams per half-cup. It’s also a good source of fiber, calcium, iron, magnesium and folate. “Edamame is also known for having soy isoflavones, which may be particularly beneficial for peri- and postmenopausal women, as isoflavones are linked to fewer menopause symptoms, increased bone density and lower rates of breast cancer,”.
टेम्पेह
टेम्पेह, जो किण्वित सोयाबीन से बना है, न केवल 3-औंस प्रति सेवा 15 ग्राम पौधे आधारित प्रोटीन प्रदान करता है, बल्कि यह फाइबर, लौह, कैल्शियम और फाइबर के साथ भी पैक किया जाता है। अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों की तरह, इसमें कुछ प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो may support gut health. टेम्पेह पकाने के कम से कम पांच तरीके यहां दिए गए हैं ताकि आप इसे अपने लंच और डिनर राउंडअप में शामिल कर सकें।
छोला
प्रति आधा कप 7 ग्राम प्रोटीन के अलावा, चम्मच 6 ग्राम पेट भरने वाले फाइबर में भी पैक करते हैं। वे विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं जिनमें बी विटामिन, लोहा, जस्ता और मैग्नीशियम भी शामिल हैं। यदि आप डिब्बाबंद चम्मच खरीदते हैं, तो अंज़लोवर कम सोडियम या बिना नमक वाले विकल्प चुनने की सिफारिश करता है। यदि आप उन्हें नहीं ढूंढ पा रहे हैं, तो उन्हें धोने से सोडियम सामग्री कम हो जाती है।
ट्यूना
Canned tuna is an easy and inexpensive way to add protein to your diet. Just 3 ounces (a little more than half a can) contains 21 grams of protein. “It’s also a good source of omega-3 fatty acids, which offer tons of health benefits from supporting your heart to your brain,” says Anzlovar. “Canned tuna in olive oil can offer additional healthy fats and tends to be more flavorful and a little less dry than tuna packed in water.” One word of caution: Tuna is a higher-mercury fish listed under “good choices” by the FDA, so only eat this once a week.
गांजा बीज
भांग के पौधे के ये छोटे बीज छोटे हो सकते हैं, लेकिन ये बड़े लाभ प्रदान करते हैं। भांग के बीज के तीन बड़े चम्मच में 10 ग्राम प्रोटीन, आपकी दैनिक लोहे की जरूरतों का 20% और कई बी विटामिन (फोलेट सहित) होते हैं। अंज़लोवर का कहना है कि वे पौधे आधारित ओमेगा -3 एस का उपभोग करने का एक शानदार तरीका हैं, जो उन लोगों के लिए सहायक हो सकता है जो मछली नहीं खाते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि वे चिकनी चीजों में प्रोटीन जोड़ने का एक आसान तरीका हैं।
मसूर
All lentils (black, green or red) pack in around 9 grams of protein and 8 grams of fiber per half cup, along with several vitamins and minerals. “They’re one of the best sources of plant-based iron, with over 30% of your daily needs,” says Anzlovar. If lentils are a little unfamiliar, start with one of these lentil recipes or whip up a batch of vegan lentil soup in just 30 minutes.
