अपने अग्रभुजाओं को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए 15 अभ्यास

Popeye आकार के हथियारों का निर्माण और एक नए स्तर पर हर लिफ्ट में अपनी ताकत ले।

Bodybuilder doing forearm workouts with preacher curl exercise

यदि आप मजबूत होना चाहते हैं और एक टन द्रव्यमान जोड़ना चाहते हैं, तो आपको शक्तिशाली अग्रभुजा बनाने की आवश्यकता है। आपका बांह वर्कआउट ऐसा लग सकता है जैसे उनका आपके लेग वर्कआउट या बैक वर्कआउट से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन मजबूत अग्रभुजा होने से आपको एक मजबूत पकड़ बनाने की अनुमति भी मिलती है, जो लगभग हर धक्का देने और कसरत खींचने के लिए आवश्यक है। मजबूत अग्रभुजा का मतलब है कि आप अपने वजन को कठिन निचोड़ने, अधिक मांसपेशियों को संलग्न करने और हर कदम में अधिक बल उत्पन्न करने में सक्षम होंगे।

समय के साथ, मजबूत अग्रभुजा आपको अधिक उठाने और प्रत्येक व्यायाम के रूप में अधिक शक्तिशाली बल उत्पन्न करने की क्षमता बढ़ाने की अनुमति देगा। यदि आप अपने लाभ पठार देखा है और आप अपने फिटनेस लक्ष्यों के साथ प्रगति नहीं की तरह लग रहा है आप एक अतिरिक्त बढ़ावा देने की आवश्यकता हो सकती है । और वह बढ़ावा अन्य कारकों पर अधिक ध्यान देने से आता है ।

इसमें कोई शक नहीं है कि अग्रभुजा Popeye के दिनों के बाद से अपनी अपील खो दिया है । बांह की कलाई इस तरह के मजबूत मांसपेशियों पीठ, कंधे, या यहां तक कि बछड़ों के रूप में शरीर के अन्य अंगों के लिए रास्ता बना दिया है। लेकिन अपने चरम तक उन क्षेत्र का निर्माण करने के लिए आपको अपनी समग्र शक्ति और मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता होगी।

यहां, हम आपको न केवल बड़े पैमाने पर अग्रभुजा बनाने के लिए अपने बांह की कलाई वर्कआउट में जोड़ने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास देते हैं बल्कि आपकी पकड़ की ताकत भी बढ़ाते हैं। इन सभी अभ्यासों के लिए, अतिरिक्त सक्रियण के लिए चाक जोड़ने का प्रयास करें।

15 में से 1

Male fitness model with a muscular core doing forearm workouts with dumbbell farmers carry exercise

किसान कैरी

किसान का कैरी वाइस लाइक ग्रिप और शक्तिशाली अग्रभुजा बनाने की एक अनिवार्य कवायद है । यह एक मजबूत कोर भी विकसित करता है और आपके कंधे की स्थिरता में सुधार करता है।

प्रत्येक हाथ में एक भारी डम्बल या केटलबेल पकड़ो, लंबा खड़े हो जाओ, और चलना शुरू करें। अपने पेट बंधने रखो, अपने सीने लंबा और अपने कंधों हर समय वापस खींच लिया ।

कुल शरीर की स्थिरता को प्रोत्साहित करने के लिए एक वार्मअप ड्रिल के रूप में इसका उपयोग करने के लिए, 20 गज की दूरी के लिए 2-3 सेट करें। या इसे एक क्रूर फिनिशर के रूप में अंत तक बचाएं और 10 मिनट के लिए जहां तक आप कर सकते हैं, वजन ले जाएं।

2 OF 15

Muscular man working out his forearms and arms with a trap bar carry

ट्रैप बार कैरी

एक जाल बार कैरी आपको एक किसान के कैरी की तुलना में बहुत अधिक वजन ले जाने की सुविधा देता है, जो आपकी बांह की ताकत और कुल शरीर की स्थिरता को बढ़ाता है।

भारी वजन के साथ एक जाल बार लोड करें, अंदर खड़े हो जाओ, इसे उठाएं, और चलना शुरू करें। के रूप में आप कर सकते हैं के रूप में लंबा रहो और अपने पेट तंग रखने के लिए और अपने कंधों वापस खींच लिया।

3 OF 15

Muscular man doing forearms workout with a towel pullups exercise

तौलिया पुलअप

हम जानते हैं कि पुल-अप एक मजबूत पकड़ और मोटी बाहों का निर्माण करते हैं । बार के बजाय एक तौलिया मनोरंजक, हालांकि, अपने अग्रभुजा पर काम बढ़ना-अब, आप तौलिए को कुचलने के लिए सिर्फ ऊपर रहने के लिए और भी सख्त निचोड़ करने के लिए अपने आप को खींचने के लिए है । यदि आप केवल अपनी पहली कोशिश पर एक या दो कर सकते हैं तो आश्चर्यचकित न हों।

एक पुलअप बार के चारों ओर दो तौलिए लपेटें। प्रत्येक हाथ में एक तौलिया हथियाने, अपने पुलअप प्रदर्शन, अपनी छाती ऊपर और अपने कंधों को नीचे रखने के रूप में आप वृद्धि । यदि यह बहुत मुश्किल है, हालांकि, सिर्फ एक हाथ से शुरू एक तौलिया हथियाने और दूसरे हाथ पुलअप बार हथियाने । इसके बाद वैकल्पिक पक्ष।

4 OF 15

Lean and ripped man holding a workout plate doing plate curls exercise

प्लेट कर्ल

बड़े, खतरनाक अग्रभुजा के लिए अगले कदम को बढ़ाने के लिए कितना मुश्किल अपनी उंगलियों को एक साथ चुटकी कर सकते है है । जिस तरह से आप अपने वजन पकड़ अलग द्वारा इस पकड़ ट्रेन।

डम्बल के साथ बाइसेप कर्ल करने के बजाय, एक प्लेट का उपयोग करें और इसे अपने अंत तक पकड़ें। 4-8 प्रतिनिधि के 5-6 सेट करें; यदि आप अधिक कर सकते हैं, तो एक भारी प्लेट का उपयोग करें।

5 OF 15

Bodybuilder holding and gripping two weight plates

चुटकी किया जाता है

चुटकी आप अपनी उंगलियों निचोड़ तो प्लेटें अलग नहीं है मजबूर करके अपने अग्रभुजा को सक्रिय किया जाता है । आप सक्रिय रूप से दो प्लेटों (या अधिक) एक साथ चुटकी चाहिए ताकि वे पर्ची नहीं है ।

दो प्लेटों को पकड़ो और उन्हें चिकनी-साइड आउट के साथ चुटकी लें- दोनों हाथों में ऐसा करें। लंबे रूप में खड़े हो जाओ के रूप में आप कर सकते हैं, अपने कोर कस, और चलना । अपने बांह के आकार पर पैक करने के लिए, 15 गज की दूरी के लिए 2-3 सेट करते हैं ।

6 OF 15

Muscular fitness model working out his arms with a single arm bottoms up kettlebell press exercise

सिंगल आर्म बॉटम्स-अप केटलबेल प्रेस

एक केटलबेल उल्टा पकड़ कर अपने अग्रभुजा विस्फोट। आपको बस केटलबेल को स्थिर और संतुलित रखने के लिए हैंडल को स्पंदित करना होगा, और जैसा कि आप ओवरहेड दबाते हैं, आप जमीन से अपनी बांह तक बल ड्राइव करने के लिए अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को भी कस देंगे।

नीचे से ऊपर की स्थिति में एक केतलीबेल पकड़ो: अपने हाथ के ऊपर दौर, भारित भाग के साथ संभाल पकड़े । हैंडल को निचोड़ें, अपने पेट को संभालें, अपने ग्लूट्स को कस लें और केटलबेल को सीधे ओवरहेड दबाएं। 3-4 सेट के लिए प्रत्येक तरफ 6 प्रतिनिधि करें।

7 OF 15

Bodybuilder working out his arms with a fat grip dumbbell row exercise

फैट ग्रिप डम्बल पंक्तियां

विशाल अग्रभुजा बनाने के लिए एक मोटा बार का उपयोग करें क्योंकि यह आपको एक ही मात्रा में वजन पकड़ने और अपने तंत्रिका ड्राइव को ऊपर उठाने के लिए कठिन दबाव बनने के लिए बल देता है।

डम्बल हैंडल के चारों ओर एक वसा पकड़ रखें। (यदि आपके पास वसा पकड़ नहीं है, तो हैंडल के चारों ओर एक छोटा तौलिया लपेटें। एक बेंच पर अपने दाहिने हाथ और घुटने प्लेस, डम्बल हड़पने, और अपने रिबकेज के लिए अपनी कोहनी खींचते हुए अपने कंधे ब्लेड अंदर की ओर खींच । 8 दोहराव करें और दूसरी तरफ दोहराएं। 3-4 सेट करें।

8 OF 15

Fitness man holding a weight plate for his forearm workouts

प्लेट टोट्स

प्लेट tosses एक मशीन की तरह पकड़ और बड़े पैमाने पर अग्रभुजा का निर्माण क्योंकि आप हवा से एक भारी, चलती लक्ष्य छीनने के लिए होगा । न केवल आप एक मजबूत पकड़ का निर्माण करेंगे, बल्कि आप एक विस्फोटक पकड़ भी विकसित करेंगे।

एक पुष्ट रुख में, आप के सामने अपने अंत से एक बंपर थाली पकड़ो । कमर-उच्च के बारे में शुरू करें, प्लेट को छोड़ दें, और इसे अपने अंत तक पकड़ने के लिए नीचे पहुंचें। जल्दी से एक ही हाथ से दोहराएं। 10 प्रतिनिधि और स्विच साइड करें। अपनी कसरत में 3-4 सेट जोड़ें।

9 OF 15

Hand-Exercising-Grip-Strength-With-A-Hand-Grip-

ग्रिप क्रशर

पिछले अभ्यासों के विपरीत- जो आपके अग्रभुजा और बहुत सारी अन्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं- ग्रिप क्रशर आपकी पकड़ और अग्रभुजाओं को ही अलग करते हैं।

एक पकड़ कोल्हू के चारों ओर अपने हाथ लपेटें और जब तक दो संभालती स्पर्श निचोड़ । अपनी कसरत में इसे जोड़ने के लिए, पहले आसान प्रतिरोध के साथ गर्म करें। फिर, एक तवे के साथ 2-3 सेट करें जितना आप पूरी तरह से 5-10 बार बंद कर सकते हैं। यदि आप अधिक कर सकते हैं, एक कठिन तवे के लिए अग्रिम ।

10 OF 15

Muscular fitness model doing forearm workouts with hammer curls exercise

हथौड़ा धोखा कर्ल

प्रत्येक हाथ में कसकर आयोजित एक डम्बल के साथ, वजन को धोखा दें, जैसे आप एक साफ कर रहे हैं, और फिर वजन को कर्ल के शीर्ष स्थान पर ले जाएं। यदि आवश्यक हो तो आप वजन को प्राप्त करने के लिए अपने कूल्हों की गति का उपयोग कर सकते हैं। 5 मामलों के लिए धीरे-धीरे वजन को कम करें।

11 OF 15

Man holding preparing a forearm workouts with dumbbell towel curl.

तौलिया कर्ल

लूप एक बारबेल के चारों ओर एक मोटी तौलिया सुनिश्चित करें कि आपके हाथ अभी भी पूरी तरह से बंद करने में सक्षम है जब आप इसे समझ रहे हैं । एक ओवरहैंड, कंधे की चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़े हुए, अपनी जांघों के सामने बार रखें। अपने ऊपरी बाहों को आगे ले जाने के बिना, बार कर्ल करें। आपको प्रत्येक सेट के साथ अपने प्रतिनिधि को कम करना चाहिए, इसलिए हर बार अधिक वजन जोड़ें।

12 OF 15

Reverse-Grip Barbell Curl

रिवर्स-ग्रिप बारबेल कर्ल

एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बारबेल हथियाने और, अपने ऊपरी अपने पक्षों पर टिकी बाहों रखते हुए, बस बार कर्ल । जो भी चौड़ाई का उपयोग करें आप के लिए सबसे आरामदायक है।

13 OF 15

Young Man Training

तौलिया केबल पंक्ति

एक केबल चरखी के लिए एक तौलिया हुक और सामने खड़े हो जाओ और एक पंक्ति करने के लिए स्थापित किया । प्रत्येक हाथ में तौलिया का एक अंत पकड़ो। अपने कंधे ब्लेड एक साथ बंद रखें और अपने रिब पिंजरे की ओर तौलिया पंक्ति ।

14 OF 15

Bearded man working out his biceps and forearms with a preacher curl exercise

उपदेशक कर्ल

अपनी बेंच की सीट को फिर से समायोजित करें ताकि पैड का शीर्ष आपके बगल को छू रहा हो। बैठो और एक कंधे की चौड़ाई पकड़ के साथ एक सीधे या ईज़ी बार समझ, अपनी बाहों का विस्तार लेकिन उंहें बंद नहीं है । पैड के खिलाफ अपने ऊपरी बाहों फ्लश के साथ, जितना संभव हो उतना अधिक वजन कर्ल करें और संकुचन को निचोड़ें। अपनी कोहनी को लॉक किए बिना नियंत्रण के साथ बार को कम करें।

15 OF 15

Incline Dumbbell Curl

झुका डम्बल कर्ल

अपनी झुकाव बेंच को 45 से 60 डिग्री तक सेट करें। अपने पैरों को जमीन पर लगाए रखते हुए बेंच पर आमने-सामने लेट जाएं। अपनी बाहों के साथ डम्बल का एक सेट पकड़ें सीधे नीचे लटकते हैं और अपनी हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ रहा है। अपने कंधों के साथ वापस और अपनी बाहों फर्श पर एक ९० डिग्री कोण पर बंद कर दिया, अपने कंधों की ओर डम्बल कर्ल । कर्ल के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को कठिन निचोड़ें, धीरे-धीरे उन्हें शुरू की स्थिति में वापस ले जाएं।

Download our app

हाल के पोस्ट