15 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम पेट वसा जलाने के लिए, व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के अनुसार
ये चालें आपके मूल के हर इंच और फिर कुछ प्रज्वलित करेंगी।
जब कई लोग वजन कम करने के बारे में सोचते हैं, तो दिमाग में आने वाली पहली चीजों में से एक पूरी तरह से टोन्ड और तना हुआ पेट हो रहा है। सब के बाद, जो एक मफिन शीर्ष के साथ सौदा करने के लिए बिना जींस की एक जोड़ी में पर्ची करने में सक्षम होना नहीं चाहता है? इसके अलावा, पेट की चर्बी खोने के लिए अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए एक अचूक तरीका है: अनुसंधान हृदय रोग, मधुमेह, और यहां तक कि कुछ कैंसर के लिए एक बड़ा कमर आकार लिंक । उस ने कहा, हम इसे आप को तोड़ने से नफरत है, लेकिन हर दिन कुरकुरे के सैकड़ों कर सबसे अच्छा तरीका है पेट की चर्बी खो नहीं है । वास्तव में, अभ्यास है कि स्पॉट में कमी को बढ़ावा देने के बस मौजूद नहीं है ।
“स्पॉट कमी पेट वसा खोने के लिए एक व्यवहार्य दृष्टिकोण नहीं है,” फिटनेस ट्रेनर और पोषण विशेषज्ञ कोरी फेल्प्स, कोरी फिटनेस कार्यक्रम द्वारा खेती के निर्माता बताते हैं । “लेकिन वहां कुछ महान कोर केंद्रित अभ्यास है कि पूरे शरीर में वसा मशाल होगा, एक मजबूत और अधिक छेनी कोर में जिसके परिणामस्वरूप कर रहे हैं.”
सेलिब्रिटी ट्रेनर और न्यूट्रिशन एक्सपर्ट जिलियन माइकल्स का यह भी कहना है कि कार्डियो, स्ट्रेंथ और कोर वर्क को कंबाइन करने वाले कई तरह के एक्सरसाइज करने से आखिरकार आपको बॉडी फैट कम करने में मदद मिलेगी । वे कहती हैं, “मैं अभ्यास का एक बड़ा प्रशंसक हूं जो कोर-केंद्रित हैं, लेकिन अतिरिक्त कैलोरी बर्न के लिए एक HIIT घटक के साथ एक साथ कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं ।
यहां व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के अनुसार पेट की चर्बी खोने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम और वर्कआउट कर रहे हैं
। अधिक कसरत प्रेरणा की आवश्यकता है? 15 वर्कआउट डीवीडी में टोन अप उठाओ, जो 15 मिनट के कुल शरीर के वर्कआउट से भरा है जो आप घर पर कर सकते हैं । 1Burpees
माइकल्स बताते हैं, यह एक्सरसाइज आपके कोर के साथ-साथ आपकी छाती, कंधे, लैट्स, ट्राइसेप्स और क्वाड्स का काम करती है । चूंकि बर्पीज में विस्फोटक प्लायोमेट्रिक आंदोलन शामिल है, इसलिए वे आपके दिल को भी पंप करेंगे।
बर्पीज कैसे करें: अपने पैरों के साथ खड़े कंधे की दूरी के अलावा और अपने कूल्हों को वापस भेजने के रूप में आप एक कम बैठना में जमीन की ओर अपने शरीर को कम । फिर, अपने हाथों को अपने पैरों के ठीक बाहर रखें और अपने पैरों को वापस हॉप करें, जिससे आपकी छाती फर्श को छू सके। अपने हाथों को फर्श के खिलाफ पुश करने के लिए अपने शरीर को एक तख्ते में ऊपर उठा और फिर सिर्फ अपने हाथों के बाहर अपने पैर कूद । अपनी एड़ी में अपने वजन के साथ, अपनी बाहों के साथ हवा में विस्फोटक कूद । 2माउंटेन पर्वतारोहियों
burpees की तरह, माइकल्स इस चलती तख्ते व्यायाम के एक प्रशंसक है क्योंकि यह अपने मूल काम करता है, अंय शरीर की मांसपेशियों के कई के अलावा ।
पहाड़ पर्वतारोहियों को कैसे करें: सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई के साथ एक उच्च तख्ते की स्थिति में जाओ । अपने कोर तंग रखें, अपनी रीढ़ की ओर में अपने पेट बटन ड्राइंग । अपनी छाती की ओर अपने दाहिने घुटने ड्राइव और फिर इसे वापस लाने के तख्ते के लिए । फिर, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर ड्राइव करें और इसे वापस लाएं। वैकल्पिक पक्षों के लिए जारी रखें । 3तुर्किश गेट-अप
तुर्की-getup एक २०० साल पुराने कुल शरीर व्यायाम है कि एक केटलबेल का उपयोग शामिल है, और यह सेलिब्रिटी ट्रेनर रमोना Braganza के एक पसंदीदा है । हालांकि यह थोड़ा जटिल है, वह कहती है कि कुल शरीर कंडीशनिंग कदम पेट वसा नष्ट करने के लिए गंभीर रूप से प्रभावी है ।
कैसे एक तुर्की मिल अप करने के लिए: दोनों हाथों से हैंडल से एक केटलबेल पकड़े, एक भ्रूण की स्थिति में अपने पक्ष पर झूठ बोलते हैं । अपनी पीठ पर रोल और दोनों हाथों से छत की ओर केतलीबेल प्रेस जब तक वजन एक भरी हुई पक्ष पर स्थिर है । अपनी हथेली के साथ एक 45 डिग्री कोण के लिए अपने मुक्त हाथ और मुक्त पैर जारी नीचे का सामना करना पड़ रहा। फर्श को मजबूती से पकड़ने के लिए लोडेड साइड की एड़ी को अपने बट के करीब स्लाइड करें।
फर्श पर पैर के माध्यम से धक्का, भरी हुई बांह के साथ केटलबेल पंच और अपने मुक्त बांह की कलाई पर रोल । समर्थन पक्ष के साथ अपने कान की ओर अपने कंधे उझाना मत करो । अपनी छाती को खुला रखना सुनिश्चित करें। कोहनी को जमीन पर सीधा करें और खुद को एक बैठे हुए स्थान तक उठाएं। पीठ के माध्यम से अपने सामने पैर बुनाई । अपने घुटनों की रक्षा के लिए, पीछे के पैर पर आपकी पिंडली सामने के पैर पर आपकी पिंडली के लंबवत होनी चाहिए।
पूरी तरह से अपनी बाहों संरेखित करें: कोहनी पर कलाई, कलाई पर कोहनी पर कंधे। अपने ऊपरी शरीर को खड़ा करने के लिए अपने धड़ उठाएं। अपनी पीठ के घुटने को घुमाएं ताकि आपकी पीठ की पिंडली आपके सामने की पिंडली के समानांतर हो। अपनी पीठ के पंजों के साथ फर्श पर पकड़ प्राप्त करें, फिर गहरी सांस लें, और खड़े हो जाएं। 4मेडिसिन बॉल बर्पीज
फेल्प्स व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने और अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अपने बर्पी में एक दवा की गेंद जोड़ने का सुझाव देता है- सभी जबकि छह पैक एब्स का चिकना सेट बनाते हैं।
कैसे करें मेडिसिन बॉल बर्पीज: अपने पैरों के साथ खड़े कंधे से दूरी के अलावा, दोनों हाथों से एक दवा की गेंद पकड़ो । ऊपर गेंद का विस्तार, तो गेंद स्लैम के रूप में आप कर सकते है के रूप में मुश्किल के रूप में जमीन पर नीचे, पर टिकी है और अपने बट वापस बैठे के रूप में आप स्लैम । जैसे ही आप पर टिकी हुई हैं, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर जमीन पर रखें और एक उच्च तख्ते की स्थिति में वापस कूदें। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें। फिर, अपने पैरों को वापस अपने हाथों के बाहरी हिस्सों की ओर कूदें ताकि आप बैठ सकें। गेंद उठाओ और यह उपरि प्रेस, अपने शरीर का विस्तार और tall.5Sprawls खड़े
फैलाव मूल रूप से स्टेरॉयड पर एक burpee है-एक पूर्ण शरीर व्यायाम है कि संभव के रूप में कई मांसपेशियों के रूप में काम करता है और आकार देने और ऊपरी और निचले शरीर टोनिंग, विशेष रूप से अपने पेट । “यह आप जमीन को अपनी छाती को छूने के द्वारा अगले स्तर तक पारंपरिक burpee लेता है, तो पुश अप के रूप में आप कदम जारी रखने के लिए, “Braganza बताते हैं ।
कैसे एक फैलाव करने के लिए: अपने पैरों के साथ खड़े कंधे से दूरी के अलावा, नीचे बैठना और जमीन पर अपने हाथ जगह है । अपने पैरों को एक तख्ते पर वापस कूदें और जमीन को छूने के लिए अपने शरीर को कम करें। अपने आप को एक तख्ते तक धकेलें और फिर अपने हाथों के बाहर अपने पैरों को एक फूहड़ में कूदें। वापस खड़े हो जाओ। यह एक प्रतिनिधि है “यदि आप और भी अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, प्रत्येक फैलाव के बीच एक छलांग जोड़ें,” Braganza कहते हैं । 6Side-टू-साइड मेडिसिन बॉल स्लैम
प्रीमियर बॉडी एंड माइंडके ट्रेनर और संस्थापक क्रिस डिवेचिओ बताते हैं, “मेडिसिन बॉल स्लैम एक गतिशील, विस्फोटक और अत्यधिक मेटाबोलिक व्यायाम है जो सिर्फ एक मांसपेशी समूह को लक्षित नहीं करता है । सतह पर, परोक्ष, हैमस्ट्रिंग, क्वाड, बाइसेप्स और कंधे इस अभ्यास के प्राथमिक मूवर्स हैं। वे कहते हैं, “लेकिन जैसे ही समय बीतता है और थकान में सेट होता है, शरीर में लगभग हर दूसरी मांसपेशी, एक तरह से या किसी अन्य में, एक माध्यमिक प्रस्तावक के रूप में शामिल हो सकती है जो इसे कुल आंत ब्लास्टर बनाती है । साइड-टू-साइड बॉल स्लैम बनाम ओवरहेड स्लैम करने में अधिक तिरछी एबी काम शामिल है ।
पार्श्व दवा गेंद स्लैम कैसे करें: कंधे के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े-चौड़ाई के अलावा एक तरफ दवा की गेंद के साथ । गेंद उठाओ और बस अपने शरीर को घुमाने के रूप में आप गेंद स्लैम कुछ इंच अपने पिंकी पंजे से दूर । अपने पैरों को धुरी और पीछे घुटने मोड़ के रूप में आप एक उछाल पर गेंद को पकड़ने के लिए एक विभाजन बैठना स्थिति में आने के लिए सुनिश्चित करें । वैकल्पिक पक्ष। सुनिश्चित करें कि आप अपने कोर कस के रूप में आप गेंद के ऊपर लाने के लिए और पक्ष । 7Overhead मेडिसिन बॉल स्लैम
ओवरहेड मेडिसिन बॉल स्लैम आपके कोर को मजबूत करते हैं क्योंकि यह गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करता है। यह अभ्यास आपके धीरज का भी परीक्षण करता है, हर बार जब आप गेंद को उठाते हैं और इसे ओवरहेड लाते हैं तो आपके दिल की दर बढ़ जाती है। इस अभ्यास का सबसे अधिक उपयोग करने के लिए, भारी भारित गेंद का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
ओवरहेड मेडिसिन बॉल स्लैम कैसे करें: अपने पैरों हिप चौड़ाई के अलावा के साथ लंबा खड़े, दोनों हाथों से एक दवा की गेंद पकड़ो । दोनों बाहों के ऊपर तक पहुंचें, पूरी तरह से अपने शरीर का विस्तार । गेंद को आगे और नीचे जमीन की ओर स्लैम । जमीन की ओर अपनी बाहों का विस्तार के रूप में आप स्लैम और अपने घुटनों मोड़ के रूप में आप पर टिकी डर नहीं है । बैठना गेंद को लेने के लिए और फिर वापस खड़े हो जाओ । 8रूशियन ट्विस्ट
The Russian twist is a core exercise that improves oblique strength and definition, explains DiVecchio. The move, typically performed with a medicine ball or plate, involves rotating your torso from side to side while holding a sit-up position with your feet off the ground.
How to do Russian twists: Sit up tall on the floor with your knees bent and feet off the ground. Hold a medicine ball with your hands at chest height. Lean backward with a long, tall spine, holding your torso at a 45-degree angle and keeping your arms a few inches away from your chest. From here, turn your torso to the right, pause and squeeze your right oblique muscles, then turn your torso to the left and pause to squeeze your left oblique muscles. The movement should come from your ribs and not your arms.9BOSU Ball Planks
You know that your cardio sessions are crucial when it comes to burning the layer of fat sitting on top of your abdominal muscles. But it’s still important to work those abs even as you’re trying to shed fat, says New York City-based personal trainer Adam Sanford, founder of Adam Sanford Fitness. His favorite move to do that? Holding plank on a BOSU ball.
It’s more challenging than a normal plank where your hands are on the floor, because the BOSU tests your balance, says Sanford. “When your body tries to find control as your balance is challenged, your abs, obliques, and deep transverse abdominal muscles are activated,” he says. Strengthening these core muscles also helps increase your metabolism, ultimately helping you to burn more calories and fat.
How to do BOSU ball planks: Flip a BOSU ball on its rubber side and hold onto the edges of the flat surface with both hands, about shoulder-distance apart. Hold the plank for 30 to 45 seconds, increasing the time as you get stronger.10Running On an Incline
Running at an incline rather than on a flat surface has been shown to increase total calorie burn by as much as 50 percent, says Jill Penfold, a Los Angeles-based personal trainer. Whether you’re outside on a hill or at the gym on an inclined treadmill, start out walking for five to 10 minutes, suggests Penfold. “Your heart rate should elevate pretty quickly as you pick up your pace,” she says.
Try this treadmill workout: Walk or jog on an incline for five to 10 minutes. Maintain a jog for another five to 10 minutes, then pick your pace up again and start running. “This doesn’t have to be an all-out sprint,” says Penfold, but you should be working hard enough that you can’t carry a conversation. Spend five minutes running, then drop your pace back down to a jog. Continue alternating with five to 10 minutes of jogging and five to 10 minutes of running for 30 to 45 minutes.11Rowing Machine
सिर्फ इसलिए कि आप खुले पानी के लिए उपयोग नहीं हो सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने जिम दिनचर्या में इस वसा नष्ट कार्डियो कसरत बुनाई नहीं कर सकते । पेनफोल्ड कहते हैं, न केवल एक रोइंग मशीन का उपयोग करने से आपके हृदय गति का रास्ता बढ़ जाता है, जो आपको कैलोरी विस्फोट करने और वसा को जलाने में मदद करता है, बल्कि यह आपके पैरों, कोर, बाहों, कंधों और पीठ में मांसपेशियों को भी काम करता है ।
इस 4 मिनट के रोइंग सर्किट का प्रयास करें: 10 सेकंड के आराम के बाद रोइंग के 20 सेकंड के साथ शुरू करें। देखो कितने मीटर आप उस समय में कूच । (बंद रोइंग मशीन मत जाओ या यहां तक कि जब आप आराम संभाल के चलते हैं, Penfold कहते हैं.) इसे आठ बार दोहराएं, हर बार अपनी दूरी को हराने की कोशिश करें। जब आप इस चार मिनट के सर्किट के साथ समाप्त कर रहे हैं, एक तेजी से ५०० मीटर पंक्ति और ध्यान दें कि यह आप कितनी देर लेता है । , Penfold.12HIIT कहते हैं, “यह संख्या आप मैच या अपने अगले रोइंग सत्र के दौरान हरा करना चाहते है होगा है.”
जबकि पुरानी सोच यह थी कि स्थिर राज्य कार्डियो सत्र वसा जलने के लिए सबसे अच्छा थे, अब हम जानते है कि तेजी से पुस्तक कार्डियो के छोटे और तीव्र फटने बहुत अधिक प्रभावी है । आशा है कि Pedraza, एक ACSM व्यक्तिगत ट्रेनर और संतुलित,एक सैन एंटोनियो आधारित फिटनेस और कल्याण स्टूडियो के निर्माता, अंतराल है कि अभ्यास है कि विभिंन मांसपेशी समूहों काम के बीच वैकल्पिक करने का सुझाव है ।
इस HIIT कसरत की कोशिश करो: 10 मिनट के वार्म-अप के बाद, स्क्वाट, पुश-अप, केटलबेल स्विंग, या एकल बांह की पंक्तियों के जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि 30 सेकंड बिताएं। फिर, 30 सेकंड के लिए आराम करें और एक और 30 सेकंड के लिए एक अलग व्यायाम करें। 10 राउंड तक जारी रखें। अपने पसंदीदा अभ्यास ों में से किसी को चुनें- बस सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को काम करने वाले अभ्यासों के बीच वैकल्पिक हैं, जो कुछ मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करेंगे जबकि आप दूसरों को काम करते हैं। 13स्ट्रेंथ प्रशिक्षण
यदि आप मामूली भारी वजन उठा रहा है, लेकिन अभी भी पेट वसा ड्रॉप करने के लिए देख रहे हैं, यह समय भारी वजन का उपयोग करके तीव्रता लेने के लिए और प्रतिनिधि के बीच आराम के समय पर नीचे काटने, टायलर Spraul,CSCS, एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और Exercise.com में सिर ट्रेनर कहते हैं । “भारी उठाने है जहां आप और अधिक एक afterburn प्रभाव देखते हैं । स्प्राल कहते हैं, जिम छोड़ने के बाद भी आपका शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है । बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी तकनीक को नुकसान नहीं होता है क्योंकि आप अपना वजन बढ़ाते हैं, जिससे चोट लग सकती है। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो यह 15 मिनट की कुल-बॉडी वर्कआउट शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
जी हां, आपने वह सही पढ़ा । न्यूयॉर्क शहर में स्थित एक निजी ट्रेनर सहमुरा गोंजालेजकहते हैं, बस चलने से आपको पेट की चर्बी बहाने में मदद करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय किया जा सकता है ।
गोंजालेज कहते हैं, “यह बहुत आसान लगता है, लेकिन हर दिन ४५ से ६० मिनट तेज चलना आपके चयापचय के लिए चमत्कार कर सकता है । “इसके अलावा, यह सुनिश्चित करता है कि आप अधिक ट्रेन नहीं है, जो कोर्टिसोल के एक से अधिक उत्पादन के लिए नेतृत्व कर सकते है-एक तनाव हार्मोन है कि पेट वसा में योगदान करने के लिए दिखाया गया है.”
गोंजालेज कहते हैं, अगर आपकी चलने की कसरत आपको तनावपूर्ण दिन के बाद खोलना या भावनाओं के माध्यम से काम करने में मदद करती है जो अन्यथा आपको तनाव दे सकती है, तो एक मौका है कि यह आपको कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करेगा, जो बदले में पेट की चर्बी को जांच में रख सकता है । और तेज चलना पाउंड ड्रॉप करने का एक प्रभावी तरीका है- जिसमें पेट की चर्बी भी शामिल है जो आपके पेट की मांसपेशियों को छुपा रही है। गोंजालेज कहते हैं, “एक दिन में तेजी से चलने से एक घंटे में एक सप्ताह में एक पाउंड मोटा नुकसान हो सकता है । 15योग
अपने ओम पर हो रही एक पहाड़ी चलाने या वजन उठाने के रूप में कई कैलोरी के रूप में जला नहीं होगा, लेकिन यह मांसपेशियों के निर्माण और अपने धीरज है, जो सभी अपने चयापचय बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है सुधार में मदद कर सकते हैं । सबसे ज्यादा कैलोरी नष्ट करने वाले योग में से कुछ में प्लैंक, चेयर, चतुरंगा और व्हील शामिल हैं।
