अनिद्रा को हरा करने के लिए 14 प्राकृतिक उपचार

इसके अलावा सुझाव एक बेहतर रात का आराम पाने के लिए

हालांकि यह कभी कभार रात की नींद हराम है आम है, अनिद्रा सोने या रात में अत्यधिक जागने में असमर्थता है कि दैनिक कामकाज ख़राब है । प्राकृतिक उपचार के, तीन उपयोगी होना दिखाया गया है, और दूसरों को कुछ प्रारंभिक लेकिन अनिर्णायिक सबूत है ।¹वॉल्यूम 90%1:17

अब देखो: प्राकृतिक उपचार अनिद्रा को हरा करने के लिए

चूंकि नींद की पुरानी कमी को कई स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अवसाद) से जोड़ा जा सकता है, इसलिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना और वैकल्पिक दवा के साथ आत्म-उपचार से बचना महत्वपूर्ण है। जब आप एक से अधिक काउंटर नींद सहायता के लिए बारी करने के लिए परीक्षा हो सकती है, वहां कई प्राकृतिक उपचार पर विचार कर रहे हैं, जैसे नीचे 14 के रूप में ।

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन की खुराक व्यापक रूप से विभिन्न नींद की स्थिति के लिए सिफारिश कर रहे हैं, लेकिन सबसे अच्छा सबूत शिफ्ट काम या जेट अंतराल की वजह से नींद की समस्याओं के साथ मदद के लिए है।² मेलाटोनिन एक प्राकृतिक रूप से होने वाला हार्मोन है जो मस्तिष्क में नींद-जागो चक्र को नियंत्रित करता है। रात में प्रकाश के संपर्क में आने पर यह सेरोटोनिन से उत्पादित होता है।³

इसका उपयोग उन स्थितियों में किया जाता है जहां नींद रात में मेलाटोनिन के निम्न स्तर जैसे उम्र बढ़ने, भावात्मक विकार (जैसे अवसाद), देरी से नींद-चरण विकार, या जेट अंतराल के कारण अस्त होती है। मेलाटोनिन की खुराक अनिद्रा के साथ पुराने वयस्कों में नींद की गुणवत्ता और सुबह सतर्कता में सुधार हो सकता है।⁴

समय पर रिलीज मेलाटोनिन और nbsp; यूरोपीय संघ और अन्य जगहों पर ५५ से अधिक आयु के लोगों में प्राथमिक अनिद्रा के इलाज के लिए प्रयोग किया जाता है । पुराने वयस्कों में अनिद्रा के लिए मेलाटोनिन पर अधिकांश अध्ययनों में, मेलाटोनिन को 13 सप्ताह तक सोने से दो घंटे पहले तक लिया गया था।⁵

समय महत्वपूर्ण है- जब मेलाटोनिन सुबह लिया जाता है, तो यह सर्कैडियन लय और एनबीएसपी में देरी करता है; लेकिन दोपहर या शाम को ले जाने पर उन्हें आगे बढ़ाता है।

लाइट एक्सपोजर

लाइट थेरेपी का उपयोग नींद उपचार योजनाओं के हिस्से के रूप में किया जाता है।⁶ यदि आपको रात में सो जाने में परेशानी होती है या नींद-चरण सिंड्रोम में देरी होती है, तो आपको सुबह में अधिक प्रकाश की आवश्यकता हो सकती है।

प्रकाश एक्सपोजर शरीर को यह बताने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कि कब नींद जाना है (मेलाटोनिन उत्पादन में वृद्धि करके) और कब जागना है। सुबह में सड़क पर टहलने वाली पहली चीज या 30 मिनट के लिए लाइट थेरेपी और nbsp;मदद कर सकता है ।

दूसरी ओर, यदि आप पाते हैं कि आप सुबह बहुत जल्दी जाग रहे हैं या है advanced नींद-चरण सिंड्रोम, तो आपको दोपहर में अधिक प्रकाश की आवश्यकता हो सकती है और शाम को दो से तीन घंटे के लिए सड़क पर टहलने या प्रकाश चिकित्सा लेने की कोशिश कर सकते हैं।⁷

होम लाइट थेरेपी इकाइयां उपलब्ध हैं और आपके डॉक्टर या स्लीप स्पेशलिस्ट द्वारा आपकी स्लीप थेरेपी के साथ मिलकर उपयोग करने की सिफारिश की जा सकती है।

ध्यान और विश्राम तकनीक

एक नियमित ध्यान अभ्यास सांस लेने को धीमा करके नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है और और nbsp; तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने।⁸एनबीएसपी; ध्यान एक ऐसी तकनीक है जिसमें जागरूकता बढ़ाने, शरीर को आराम देने और मन को शांत करने के लिए ध्यान की वस्तु (जैसे श्वास या एक ध्वनि या शब्द) पर जानबूझकर किसी का ध्यान निर्देशन करना शामिल है।

कुछ प्रकार के ध्यान में और nbsp;निर्देशित ध्यान, विपश्यना ध्यान, योग निद्रा, या और nbsp;शरीर स्कैन शामिल हैं । इसके अलावा कोशिश करें:

Visualization: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.⁹ You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you’re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.
Relaxation response: This is a mind/body response that occurs after following specific instructions patterned closely after Transcendental Meditation.
Mindfulness: This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.

प्रारंभिक और nbsp;सबूत से पता चलता है कि ध्यान तकनीकों से नींद में सुधार हो सकता है ।¹⁰पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र का कहना है कि विश्राम तकनीकों पर्याप्त सबूत के लिए कहना है कि वे अनिद्रा के लिए उपयोगी हो सकता है । लेकिन आगे अनुसंधान अभी भी जरूरत है ।

योग

भारतीय दर्शन में मूल के साथ विश्राम, श्वास, व्यायाम और उपचार की एक प्रणाली, योग को मन, शरीर और आत्मा का संघ बताया गया है । A २०१७ समीक्षा अध्ययन में इस बात का सबूत दिया गया है कि योग (साथ ही माइंडफुलनेस बेस्ड स्ट्रेस मैनेजमेंट और ताई ची) अनिद्रा के लक्षणों को दूर कर सकता है ।¹¹

सम्मोहन

सम्मोहन एक ऐसी स्थिति है जिसमें एक व्यक्ति अधिक ध्यान केंद्रित, जागरूक और सुझाव के लिए खुला है। हालांकि यह कैसे काम करता है समझ में नहीं आता है, सम्मोहन शरीर में शारीरिक परिवर्तन के बारे में ला सकता है जैसे कम दिल की दर, रक्तचाप, और अल्फा तरंग मस्तिष्क पैटर्न, ध्यान और गहरे और nbsp के अंय प्रकार के समान; विश्राम ।

सम्मोहन संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा और विश्राम तकनीकों की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मददगार हो सकता है। लेकिन अब तक किए गए अध्ययन ों को अच्छी तरह से डिजाइन नहीं किया गया है।¹²

ऐक्यूपंक्चर

एक्यूपंक्चर और एक्यूप्रेशर अनिद्रा के साथ मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से कुछ सबूत पता चला है कि एक्यूप्रेशर मदद कर सकता है, और एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता के लिए मिश्रित सबूत।¹³

अरोमाथेरेपी

एक 2011 विश्लेषण में कोई अध्ययन नहीं पाया गया जो नींद की सहायता के लिए अरोमाथेरेपी के लिए अच्छे सबूत प्रदान करने के लिए पर्याप्त कठोर है।¹³ हालांकि, अंग्रेजी लैवेंडर अरोमाथेरेपी तेल लंबे समय से लोगों को सो जाने में मदद करने के लिए एक लोक उपाय के रूप में इस्तेमाल किया गया है । यह सबसे सुखदायक आवश्यक तेलों में से एक है।

अपने तकिए के नीचे लैवेंडर सैशे डालने की कोशिश करें या एक रूमाल में लैवेंडर आवश्यक तेल की एक से दो बूंदें रखें।¹⁴ या स्नान में लैवेंडर तेल की कई बूंदें डालें- गर्म स्नान के बाद शरीर के तापमान में गिरावट भी नींद के साथ मदद करती है।

नींद के साथ मदद करने के लिए माना जाता है कि अन्य अरोमाथेरेपी तेल कैमोमाइल, पैचौली और इलंग-इलंग हैं।¹⁵

भोजन और आहार

आप क्या खाते हैं और आप क्या नहीं करते हैं, सोने और सोते रहने की आपकी क्षमता पर प्रभाव नहीं पड़ सकता है।¹⁶

Limit your intake of caffeine, alcohol, and nicotine. Caffeine and nicotine can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.¹⁷ In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.
Cut back on sugar. Although sugar can give a burst of energy, it’s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep ¹⁸ in the middle of the night as blood sugar levels fall.
Eat foods that help you sleep. Tryptophan is a naturally-occurring amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.¹³ Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances the body’s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.¹⁹
Eat magnesium-rich foods. The mineral magnesium is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.²⁰ Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer’s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.

विटेक्स एग्नस कैस्टस

जड़ी बूटी विटेक्स एग्नस कैस्टस (पवित्र पेड़) मासिक धर्म और रजोनिवृत्ति से जुड़े अनिद्रा और नींद में गड़बड़ी में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, महिलाओं को सोया आइसोफ्लेवोन और लैक्टोबासिली के साथ संयुक्त विटेक्स एग्नस कास्टस और मैगनोलिया अर्क के संयोजन के साथ इलाज किया गया और एक वर्ष तक पालन किया गया। यह उपचार सुरक्षित और प्रभावी पाया गया।²¹

हालांकि, पवित्र बेरी गर्भनिरोधक गोलियां, हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी, या डोपामाइन से संबंधित दवाओं पर किसी के द्वारा इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए, &nbsp के अनुसार; पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र ।²²

वैलेरियन

वैलेरियन (Valeriana officinalis) एक हर्बल घरेलू उपाय है, जिसे चाय के रूप में पीसा जाता है या पूरक के रूप में लिया जाता है, जिसका उपयोग आमतौर पर चिंता को कम करने, नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और शामक के रूप में कार्य करने के लिए किया जाता है। वैलेरियन के नैदानिक परीक्षणों अनिद्रा के लिए असंगत परिणाम पड़ा है।

नींद की गुणवत्ता को मापने वाले अध्ययनों में वैलेरियन लेने वाले लोगों और प्लेसबो लेने वालों के बीच कोई अंतर नहीं पाया गया है। हालांकि, अध्ययन में लोगों की एक बड़ी संख्या ने बताया कि वैलेरियन के साथ उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ।²³

वैलेरियन को शरीर में शांत न्यूरोट्रांसमीटर, गामा-अमीनोबुटिरिक एसिड (गाबा) में से एक के स्तर को प्रभावित करने के लिए सोचा जाता है। यह मांसपेशियों की ऐंठन और एनबीएसपी से भी राहत दिलाता है; और माना जाता है कि मासिक धर्म के दर्द को कम करने में मदद मिलेगी ।

वैलेरियन आमतौर पर बिस्तर से एक घंटे पहले लिया जाता है। एक मानक खुराक 450 मिलीग्राम (मिलीग्राम) है। यदि दिन के दौरान लिया जाता है, तो वैलेरियन की तंद्रा हो सकती है- इसे अक्सर भोजन के साथ दो से तीन और nbsp;300 मिलीग्राम खुराक में लिया जाता है।

लेमन बाम

Melissa officinalis (नींबू बाम) एक चाय और हर्बल पूरक है जो चिंता को दूर करने और नसों को शांत करने के लिए कहा जाता है। इसे सप्लीमेंट्स में देखा जा सकता है जिसमें वैलेरियन भी शामिल होते हैं।

While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal “sleep formula” supplements.

पारंपरिक चीनी चिकित्सा

पारंपरिक चीनी चिकित्सा में, अनिद्रा अक्सर गुर्दे की ऊर्जा कमजोरी से उपजी है । यह सिंड्रोम जरूरी नहीं कि पश्चिमी चिकित्सा में गुर्दे की बीमारी से संबंधित है।

गुर्दे की ऊर्जा कमजोरी के कुछ लक्षण कम पीठ दर्द, थकान और थकान, और शाम को लगभग 11:00 पर ऊर्जा का एक फट रहे हैं । रजोनिवृत्ति में महिलाओं को अक्सर अनिद्रा के इस प्रकार का अनुभव।

जो लोग टैमोक्सिफेन जैसी एंटी-एस्ट्रोजेनिक दवाएं ले रहे हैं, वे भी इस प्रकार की अनिद्रा का अनुभव करते हैं, हालांकि, उन्हें हर्बल फॉर्मूला एंड एनबीएसपी जैसे हर्बल संयोजन नहीं लेने चाहिए;liu wei di huangएनबीएसपी;इससे एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ सकता है।²⁵

आयुर्वेद

आयुर्वेदिक चिकित्सा में अनिद्रा अक्सर वात असंतुलन से जुड़ी होती है।²⁶ वात श्वास और परिसंचरण को नियंत्रित करता है। वात असंतुलन वाले लोग अक्सर चिड़चिड़ापन, चिंता और अनिद्रा के साथ डर को देखते हैं।

एक आयुर्वेदिक उपचार सिर और पैरों पर तेल का आवेदन है। पिट्टा प्रकार के लिए, कमरे के तापमान नारियल तेल का उपयोग किया जाता है, वात प्रकार के लिए, गर्म तिल का तेल लगाया जाता है, और कफ प्रकार के लिए, गर्म सरसों का तेल अक्सर लगाया जाता है।

कैमोमाइल चाय

नैदानिक परीक्षणों ने अनिद्रा के लिए सहायक होने के लिए कैमोमाइल साबित नहीं किया है।²⁷कैमोमाइल पारंपरिक रूप से उपयोग की जाने वाली जड़ी बूटी है; मांसपेशियों के तनाव को कम करने, पाचन को शांत करने और चिंता को कम करने के लिए, जो नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकता है।

रात के खाने के बाद एक कप गर्म कैमोमाइल चाय पिएं। लेकिन इसे बिस्तर के बहुत करीब न पीएं वरना आपको बाथरूम जाने के लिए रात के बीच में उठना पड़ सकता है।

हॉप्स, जुनूनफूल और कावा अन्य जड़ी बूटियां हैं जो अक्सर अनिद्रा के लिए उपयोग की जाती हैं। कैमोमाइल के साथ, उन्होंने अध्ययन में अपनी प्रभावशीलता साबित नहीं की है।

अन्य प्राकृतिक उपचार

For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.²⁹
Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep. Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.
Although kava is sometimes recommended for anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.¹
Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.

अपने बेडरूम फेंग शुई में सुधार करें

फेंग शुई, जो ताओवाद के चीनी दर्शन में निकलती है, कमरे, फर्नीचर, कार्यालयों, घरों और अन्य व्यवस्थाओं की व्यवस्था करने के लिए निर्देश देती है ताकि पूरे रहने की जगहों पर अनुकूल ऊर्जा प्रवाह को अधिकतम किया जा सके । आप अपने बेडरूम के लिए फेंग शुई टिप्स का उपयोग कर सकते हैं ।

सार

कोई भी प्राकृतिक उपचार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। क्रोनिक अनिद्रा एक और स्थिति का लक्षण हो सकता है, जैसे अवसाद, हृदय रोग, स्लीप एपनिया, फेफड़ों की बीमारी, गर्म चमक, या मधुमेह।

Think of insomnia as a “wake-up call” and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.

FitOlympia