11 कारण क्यों जामुन पृथ्वी पर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है
जामुन आप खा सकते हैं स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से हैं।
वे स्वादिष्ट, पौष्टिक हैं, और कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
यहां जामुन को अपनी डाइट में शामिल करने के 11 अच्छे कारण बताए गए हैं।
1. एंटीऑक्सीडेंट से भरा हुआ
जामुन में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो मुक्त कणों को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं।
फ्री रेडिकल्स अस्थिर अणु होते हैं जो छोटी मात्रा में फायदेमंद होते हैं लेकिन आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं जब उनकी संख्या बहुत अधिक हो जाती है, जिससे ऑक्सीडेटिव तनाव होता है।
जामुन एंटीऑक्सीडेंट का एक बड़ा स्रोत है, जैसे एंथोसाइनिन, एलेजिक एसिड, और रेस्वेराट्रोल। अपनी कोशिकाओं की रक्षा के अलावा, इन पौधों के यौगिकों रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
एक अध्ययन से पता चला है कि ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, और रसभरी में अनार के बगल में आमतौर पर खपत होने वाले फलों की सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है।
वास्तव में, कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि जामुन में एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी के एक एकल, 10 औंस (३०० ग्राम) भाग लेने में मदद की मुक्त कट्टरपंथी क्षति के खिलाफ उनके डीएनए की रक्षा ।
स्वस्थ लोगों में एक और अध्ययन में, 30 दिनों के लिए हर दिन स्ट्रॉबेरी लुगदी के 17 औंस (५०० ग्राम) खाने से ३८% की एक समर्थक ऑक्सीडेंट मार्कर में कमी आई ।
सारांश जामुन एंथोसाइनिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचा सकते हैं।
2. रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार करने में मदद कर सकते हैं
जामुन आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
टेस्ट-ट्यूब और मानव अध्ययनों से पता चलता है कि वे आपकी कोशिकाओं को उच्च रक्त शर्करा के स्तर से बचा सकते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, और उच्च कार्ब भोजन के लिए रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं।
महत्वपूर्ण बात, इन प्रभावों को दोनों स्वस्थ लोगों और इंसुलिन प्रतिरोध के साथ उन में होते दिखाई देते हैं ।
स्वस्थ महिलाओं में एक अध्ययन में, 5 औंस (150 ग्राम) प्यूरीड स्ट्रॉबेरी या ब्रेड के साथ मिश्रित जामुन खाने से इंसुलिन के स्तर में 24-26% की कमी आई, जबकि अकेले रोटी का सेवन किया गया।
इसके अलावा, एक छह सप्ताह के अध्ययन में, इंसुलिन प्रतिरोध के साथ मोटापे से ग्रस्त लोग हैं, जो प्रति दिन दो बार एक ब्लूबेरी ठग पिया जो बेरी मुक्त ठग का सेवन की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में अधिक से अधिक सुधार का अनुभव किया ।
सारांश जामुन उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों के साथ सेवन या स्मूदी में शामिल होने पर रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार हो सकता है।
3. फाइबर में उच्च
जामुन फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें घुलनशील फाइबर शामिल है। अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर का सेवन आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है, जिससे भूख कम होती है और परिपूर्णता की भावनाओं में वृद्धि होती है।
इससे आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है और वजन प्रबंधन आसान हो सकता है।
क्या अधिक है, फाइबर मिश्रित भोजन से अवशोषित कैलोरी की संख्या को कम करने में मदद करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि आपके फाइबर का सेवन दोगुना करने से आप प्रति दिन 130 कम कैलोरी तक अवशोषित कर सकते हैं .
इसके अलावा, जामुन की उच्च फाइबर सामग्री का मतलब है कि वे पच या शुद्ध कार्ब्स में कम हैं, जिनकी गणना कुल कार्ब्स से फाइबर को घटाकर की जाती है।
यहां जामुन के ३.५ औंस (१०० ग्राम) के लिए कार्ब और फाइबर मायने रखता है:
- रसभरी: 11.9 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 6.5 फाइबर हैं
- ब्लैकबेरी: 10.2 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 5.3 फाइबर हैं
- स्ट्रॉबेरी: 7.7 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 2.0 फाइबर हैं
- ब्लूबेरी: 14.5 ग्राम कार्ब्स, जिनमें से 2.4 फाइबर हैं
ध्यान दें कि जामुन के लिए एक विशिष्ट सेवारत आकार 1 कप है, जो प्रकार के आधार पर लगभग 4.4-5.3 औंस (125-150 ग्राम) में परिवर्तित होता है।
उनके कम नेट कार्ब कंटेंट की वजह से जामुन कम कार्ब के अनुकूल खाना होता है ।
सारांश जामुन में फाइबर होता है, जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, साथ ही भूख को कम कर सकता है और आपके शरीर को मिश्रित भोजन से अवशोषित कैलोरी की संख्या।
4. कई पोषक तत्व प्रदान करें
जामुन में कैलोरी कम और बेहद पौष्टिक होता है। एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होने के अलावा, इनमें कई विटामिन और खनिज भी होते हैं।
जामुन, विशेष रूप से स्ट्रॉबेरी, विटामिन सी में उच्च रहे हैं। वास्तव में, स्ट्रॉबेरी का 1 कप (150 ग्राम) विटामिन सी के लिए आरडीआई का 150% प्रदान करता है।
विटामिन सी के अपवाद के साथ, सभी जामुन अपने विटामिन और खनिज सामग्री के मामले में काफी समान हैं।
नीचे ब्लैकबेरी की सेवा करने वाले 3.5 औंस (100 ग्राम) की पोषण सामग्री है:
- कैलोरी: 43
- विटामिन सी: संदर्भ दैनिक सेवन का 35% (RDI)
- मैंगनीज: आरडीआई का 32%
- विटामिन K1: RDI का 25%
- कॉपर: आरडीआई का 8%
- फोलेट: आरडीआई का 6%
जामुन के ३.५ औंस (१०० ग्राम) के लिए कैलोरी गिनती स्ट्रॉबेरी के लिए ३२ से ब्लूबेरी के लिए ५७ के लिए पर्वतमाला, जामुन के आसपास सबसे कम कैलोरी फलों में से कुछ बना ।
सारांश जामुन कैलोरी में कम अभी तक कई विटामिन और खनिजों, विशेष रूप से विटामिन सी और मैंगनीज में अमीर हैं ।
5. सूजन से लड़ने में मदद करें
जामुन में मजबूत विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।
सूजन संक्रमण या चोट के खिलाफ आपके शरीर की रक्षा है।
हालांकि, आधुनिक जीवन शैली अक्सर तनाव में वृद्धि, अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि, और अस्वस्थ भोजन विकल्पों के कारण अत्यधिक, दीर्घकालिक सूजन का कारण बनती है।
माना जाता है कि इस प्रकार की पुरानी सूजन मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे जैसी स्थितियों में योगदान देने के लिए है।
अध्ययनों से पता चलता है कि जामुन में एंटीऑक्सीडेंट कम भड़काऊ मार्कर में मदद कर सकते हैं।
अधिक वजन वाले लोगों में एक अध्ययन में, उच्च कार्ब, उच्च वसा वाले भोजन के साथ स्ट्रॉबेरी पेय पीने वालों ने नियंत्रण समूह की तुलना में कुछ भड़काऊ मार्कर में अधिक महत्वपूर्ण कमी देखी।
सारांश जामुन सूजन को कम करने और हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
6. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं
जामुन दिल से स्वस्थ भोजन है।
काले रसभरी और स्ट्रॉबेरी उन लोगों में कम कोलेस्ट्रॉल की मदद करने के लिए दिखाया गया है जो मोटापे से ग्रस्त हैं या मेटाबोलिक सिंड्रोम है ।
एक 8 सप्ताह के अध्ययन में, मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ वयस्कों, जो फ्रीज से बने एक पेय का सेवन-सूखे स्ट्रॉबेरी दैनिक एलडीएल (बुरा) कोलेस्ट्रॉल में एक 11% की गिरावट का अनुभव ।
क्या अधिक है, जामुन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीडाइज्ड या क्षतिग्रस्त होने से रोकने में मदद कर सकता है, जिसे हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक माना जाता है।
मोटे लोगों में एक नियंत्रित अध्ययन में, 8 सप्ताह के लिए फ्रीज-सूखे ब्लूबेरी के 1.5 औंस (50 ग्राम) खाने वालों ने अपने ऑक्सीकृत एलडीएल स्तरों में 28% की कमी देखी।
सारांश जामुन एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है और यह ऑक्सीकरण बनने से बचाने में मदद, जो हृदय रोग के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं ।
7. आपकी त्वचा के लिए अच्छा हो सकता है
जामुन त्वचा की झुर्रियों को कम करने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि उनके एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, त्वचा की क्षति के प्रमुख कारणों में से एक जो उम्र बढ़ने में योगदान देता है।
हालांकि अनुसंधान सीमित है, ellagic एसिड जामुन के त्वचा से संबंधित लाभों में से कुछ के लिए जिम्मेदार प्रतीत होता है।
टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययनों से पता चलता है कि यह एंटीऑक्सीडेंट एंजाइमों के उत्पादन को अवरुद्ध करके त्वचा की रक्षा कर सकता है जो सूर्य-क्षतिग्रस्त त्वचा में कोलेजन को तोड़ते हैं।
कोलेजन एक प्रोटीन है जो आपकी त्वचा की संरचना का हिस्सा है। यह आपकी त्वचा को खिंचाव और दृढ़ रहने की अनुमति देता है। जब कोलेजन क्षतिग्रस्त हो जाता है, तो आपकी त्वचा शिथिलता और झुर्रियां विकसित कर सकती है।
एक अध्ययन में, आठ सप्ताह के लिए पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में गंजे चूहों की त्वचा के लिए ellagic एसिड लागू सूजन में कमी आई और कोलेजन को नुकसान से बचाने में मदद की ।
सारांश जामुन में एंटीऑक्सीडेंट एलेजिक एसिड होता है, जो झुर्रियों और सूरज के संपर्क से संबंधित त्वचा की उम्र बढ़ने के अन्य संकेतों को कम करने में मदद कर सकता है।
8. कैंसर के खिलाफ की रक्षा में मदद कर सकते है
जामुन में कई एंटीऑक्सीडेंट, जिनमें एंथोसाइनिन, एलेजिक एसिड और रेस्वेराट्रोल शामिल हैं, कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।
विशेष रूप से, पशु और मानव अध्ययन ों से पता चलता है कि जामुन घेघा, मुंह, स्तन और पेट के कैंसर से रक्षा कर सकते हैं।
पेट के कैंसर के साथ 20 लोगों में एक अध्ययन में, 1-9 सप्ताह के लिए फ्रीज सूखे रसभरी के 2 औंस (६० ग्राम) खाने के कुछ प्रतिभागियों में ट्यूमर मार्कर में सुधार हुआ है, हालांकि सभी नहीं ।
एक अन्य टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि सभी प्रकार के स्ट्रॉबेरी का यकृत कैंसर कोशिकाओं पर मजबूत, सुरक्षात्मक प्रभाव था, भले ही वे एंटीऑक्सीडेंट में उच्च या निम्न हों।
सारांश जामुन जानवरों और कैंसर के कई प्रकार के साथ लोगों में ट्यूमर के विकास के साथ जुड़े मार्कर को कम करने के लिए दिखाया गया है ।
9. लगभग सभी प्रकार के आहार पर आनंद लिया जा सकता है
जामुन को कई तरह के आहार में शामिल किया जा सकता है।
हालांकि कम कार्ब और कीटोजेनिक आहार पर लोग अक्सर फल से बचते हैं, आप आमतौर पर संयम में जामुन का आनंद ले सकते हैं।
उदाहरण के लिए, ब्लैकबेरी (70 ग्राम) या रसभरी (60 ग्राम) की आधा कप सेवा में 4 ग्राम से कम पच कार्ब्स होते हैं।
जामुन की उदार मात्रा को पैलियो, भूमध्य, शाकाहारी और शाकाहारी आहार में शामिल किया जा सकता है।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए जामुन में कुछ कैलोरी उन्हें भोजन, स्नैक्स या डेसर्ट में शामिल करने के लिए आदर्श बनाती है।
कार्बनिक और जंगली जामुन अब दुनिया के कई हिस्सों में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। जब वे मौसम में नहीं कर रहे हैं, जमे हुए जामुन खरीदा जा सकता है और जरूरत के रूप में गल ।
केवल लोग हैं, जो जामुन से बचने की जरूरत है जो कुछ पाचन विकारों के लिए एक कम फाइबर आहार की आवश्यकता है, साथ ही व्यक्तियों, जो जामुन से एलर्जी है । स्ट्रॉबेरी के लिए एलर्जी प्रतिक्रियाएं सबसे आम हैं।
सारांश जामुन सबसे आहार पर मज़ा आया जा सकता है, क्योंकि वे कैलोरी और कार्ब्स में कम कर रहे है और व्यापक रूप से उपलब्ध ताजा या जमे हुए ।
10. आपकी धमनियों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है
कोलेस्ट्रॉल को कम करने के अलावा, जामुन आपकी धमनियों के कार्य में सुधार सहित हृदय स्वास्थ्य के लिए अन्य लाभ प्रदान करते हैं।
आपकी रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली कोशिकाओं को एंडोथेलियल कोशिकाएं कहा जाता है। वे रक्तचाप को नियंत्रित करने, थक्के से रक्त रखने और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों को करने में मदद करते हैं।
अत्यधिक सूजन इन कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकती है, उचित कार्य को बाधित कर सकती है। इसे एंडोथेलियल डिसफंक्शन के रूप में जाना जाता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
जामुन स्वस्थ वयस्कों में अध्ययन में एंडोथेलियल समारोह में सुधार करने के लिए पाया गया है, मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ व्यक्तियों, और जो लोग धूम्रपान
मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ ४४ लोगों में एक नियंत्रित अध्ययन में, एक दैनिक ब्लूबेरी ठग खपत उन नियंत्रण समूह की तुलना में एंडोथेलियल समारोह में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया ।
हालांकि ताजा जामुन स्वास्थ्यप्रद माना जाता है, संसाधित रूप में जामुन अभी भी कुछ दिल स्वस्थ लाभ प्रदान कर सकते हैं । बेक्ड बेरी उत्पादों को संसाधित माना जाता है, जबकि फ्रीज-सूखे जामुन नहीं हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि हालांकि बेकिंग ब्लूबेरी ने अपने एंथोसाइनिन सामग्री को कम कर दिया, कुल एंटीऑक्सीडेंट सांद्रता एक ही बनी रही । धमनी समारोह में इसी तरह उन लोगों में सुधार हुआ जिन्होंने बेक्ड या फ्रीज-सूखे जामुन का सेवन किया।
सारांश जामुन स्वस्थ लोगों में कई अध्ययनों में धमनी समारोह में सुधार करने के लिए पाया गया है, मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ उन, और जो लोग धूम्रपान करते हैं ।
11. अकेले या स्वस्थ व्यंजनों में स्वादिष्ट
जामुन निर्विवाद रूप से स्वादिष्ट हैं। वे एक अद्भुत नाश्ता या मिठाई बनाते हैं, चाहे आप एक प्रकार का उपयोग करें या दो या अधिक का मिश्रण।
हालांकि वे स्वाभाविक रूप से मीठे हैं और उन्हें कोई अतिरिक्त स्वीटनर की आवश्यकता नहीं है, भारी या व्हीप्ड क्रीम का एक सा जोड़ना उन्हें अधिक सुरुचिपूर्ण मिठाई में बदल सकता है।
नाश्ते के लिए, जामुन की कोशिश या तो सादे ग्रीक दही, पनीर, या रिकोटा पनीर के साथ सबसे ऊपर है, कुछ कटा हुआ पागल के साथ ।
एक और तरीका है अपने आहार में जामुन शामिल करने के लिए एक सलाद के भाग के रूप में है ।
जामुन की लगभग अंतहीन बहुमुखी प्रतिभा की खोज करने के लिए, स्वस्थ व्यंजनों के लिए इंटरनेट ब्राउज़ करें।
सारांश जामुन स्वादिष्ट जब अकेले परोसा जाता है, क्रीम के साथ, या स्वस्थ व्यंजनों में ।
सार
जामुन बहुत अच्छा स्वाद, अत्यधिक पौष्टिक हैं, और अपने दिल और त्वचा के लिए सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं ।
उन्हें नियमित आधार पर अपने आहार में शामिल करके, आप अपने समग्र स्वास्थ्य को बहुत ही सुखद तरीके से सुधार सकते हैं।
